You are currently viewing «Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ κάνω δίαιτα;» – Πως να το διορθώσεις

«Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ κάνω δίαιτα;» – Πως να το διορθώσεις

  • Post category:Βάρος

Σχεδόν όλοι μας έχουμε αντιμετωπίσει αυτό το σενάριο έστω μια φορά στη ζωή μας. Ενώ προσπαθείς να κάνεις δίαιτα και να προσέχεις τη διατροφή σου, για κάποιον λόγο δεν χάνεις βάρος.

Είναι πολύ αποθαρρυντικό και σίγουρα παράγοντας ο οποίος προκαλεί πάρα πολλά άτομα να σταματήσουν πρόωρα προτού καν δουν τα αποτελέσματα που θέλουν.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε και θα αναλύσουμε κάποιους βασικούς λόγους που μπορεί να προκαλούν αυτό το φαινόμενο και, σημαντικότερα, πως να το διορθώσεις.

1 – Δεν περιορίζεις όντως τις θερμίδες σου

δε χάνω βάρος κάνω δίαιτα

Η φράση «κάνω δίαιτα» είναι πολύ γενική και αόριστη και μπορεί να σημαίνει κάτι διαφορετικό για τον καθένα μας.

Κάποιος μπορεί να θεωρεί πως κάνει δίαιτα όταν κόψει όλα τα junk food από τη διατροφή του ενώ άλλος μπορεί να θεωρεί πως κάνει δίαιτα όταν σταματήσει να τρώει το βράδυ.

Το να χάσεις βάρος όμως καθορίζεται από έναν βασικό, σημαντικό παράγοντα – τις θερμίδες.

Αν και δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας, το θερμιδικό ισοζύγιο είναι κατά 99% ο κυριότερος παράγοντας που θα καθορίσει αν θα χάσεις ή βάλεις βάρος. Ή αν θα μείνεις στάσιμος.

Θερμιδικό ισοζύγιο σημαίνει το πόσες θερμίδες καταναλώνεις σε σχέση με αυτές που σπαταλάς. Αν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που σπαταλάς, θα χάσεις βάρος. Αν καταναλώνεις περισσότερες, θα βάλεις βάρος.

Πολλοί όταν αρχίζουν μια δίαιτα, αρχίζουν αντικαθιστώντας πιο ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινά. Αυτό είναι σαφώς μια πολύ καλή αρχή και ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ωστόσο, πολλές φορές η αντικατάσταση των ανθυγιεινών τροφίμων με υγιεινά δεν είναι αρκετή για να προκαλέσει αρκετή μείωση στις θερμίδες, έτσι ώστε να χάσεις βάρος.

Για παράδειγμα αν αντικαταστήσεις το άσπρο ψωμί με ολικής άλεσης, το οποίο είναι σαφώς πιο υγιεινό, τότε δε μειώνεις τις θερμίδες που καταναλώνεις εφόσον οι θερμίδες του άσπρου και μαύρου ψωμιού είναι οι ίδιες.

Πολλές φορές χρειάζεται να περιορίσεις τις ποσότητες καθώς και τα θερμιδικά-πυκνά τρόφιμα (ασχέτως αν είναι υγιεινά) για να χάσεις βάρος.

Πως να το διορθώσεις:

Δε χρειάζεται απαραίτητα να μετράς τις θερμίδες σου για να βρίσκεσαι σε υποθερμιδική φάση. Αν και αν θες να τις μετράς τότε ακόμα καλύτερα.

Ωστόσο, μπορείς να αρχίσεις περιορίζοντας λίγο τα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα που μπορεί να καταναλώνεις όπως ψωμί, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο και άλλα.

Σημείωσε πως δε θέλουμε να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας εντελώς – απλά να μειώσουμε την ποσότητα.

Αν αυτό ακόμα δεν προκαλέσει απώλεια βάρους, τότε μπορείς να περιορίσεις και τις ίδιες τις ποσότητες στα γεύματα ή να μειώσεις τον αριθμό των γευμάτων.

2 – Μετράς τις θερμίδες σου, αλλά λανθασμένα

δε χάνω βάρος κάνω δίαιτα

Όπως αναφέραμε πιο πάνω, δε χρειάζεται απαραίτητα να μετράς τις θερμίδες που καταναλώνεις σε μια δίαιτα για να χάσεις βάρος.

Ωστόσο, αν μετράς τις θερμίδες σου και βασίζεσαι πάνω σε αυτό για να χάσεις βάρος, τότε πρέπει να σιγουρευτείς πως το κάνεις σωστά.

Είναι κοινή γνώση στον διαιτολογικό τομέα πως οι πλείστοι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν σε μεγάλο βαθμό το πόσες θερμίδες καταναλώνουν σε μια ημέρα.

Ένας κοινός φταίχτης είναι η λανθασμένη αντίληψη των ποσοτήτων. Πολλές φορές υποτιμούμε την ποσότητα που όντως καταναλώνουμε σε ένα γεύμα ή ακόμα και ένα σνακ.

Πολλές εταιρείες επίσης χρησιμοποιούν αποπλανητικές μεθόδους για να δώσουν την ψευδαίσθηση πως καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες.

Για παράδειγμα, μια κοινή πρακτική σε πατατάκια είναι να γράφουν τις θερμίδες περιέχει το προϊόν τους ανά μερίδα. Ωστόσο η μερίδα είναι σχεδόν πάντα μικρότερη από την ολική ποσότητα του προϊόντος. Για παράδειγμα, μια μερίδα μπορεί να θεωρηθεί ως 40 γραμμάρια ενώ η ολική ποσότητα του προϊόντος να είναι 100 γραμμάρια. Αυτό μπορεί να ξεγελάσει τον οποιονδήποτε ο οποίος δεν δίνει σημασία στις ποσότητες που αναγράφονται.

Ένας άλλος φταίχτης που μπορεί να προκαλέσει σφάλμα στο να μετρήσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις με ακρίβεια, είναι πως αγνοείς διάφορα επιπρόσθετα στα τρόφιμα.

Επιπρόσθετα όπως σάλτσες, βούτυρο, λάδι, ξύδι και πολλά άλλα περιέχουν θερμίδες (κάποιες φορές και σε μεγάλη ποσότητα) και μπορούν γρήγορα να αυξήσουν τις θερμίδες που καταναλώνεις σε μεγάλο βαθμό χωρίς καν να το καταλάβεις, αν δεν τα προσέχεις και δεν τα υπολογίζεις.

Πως να το διορθώσεις:

Μπες στο συνήθειο να καταγράφεις και να μετράς το κάθε τί που καταναλώνεις, ακόμα και επιπρόσθετα τροφίμων όπως βούτυρο και σάλτσες.

Σιγουρέψου πως μετράς τις ποσότητες σου αποτελεσματικά και με σωστό τρόπο – μια ζυγαριά τροφίμων μπορεί να βοηθήσει σε τεράστιο βαθμό στην προκειμένη περίπτωση.

Όταν τρως συσκευασμένα τρόφιμα, πάντα να κοιτάς τις θερμίδες που παρέχουν ανά μερίδα ή 100 γραμμάρια και πάντα να προσέχεις την ολική ποσότητα της συσκευασίας. Πολλές φορές είναι μεγαλύτερη από μια μερίδα.

3 – Ο μεταβολικός σου ρυθμός έχει μειωθεί

δε χάνω βάρος κάνω δίαιτα

Όταν χάνουμε βάρος, ο μεταβολικός μας ρυθμός σιγά-σιγά μειώνεται και άρα ο ρυθμός απώλειας βάρους επιβραδύνεται ή κάποτε σταματά εντελώς.

Αυτό είναι ένας αδιαμφησβήτητος και απόλυτος κανόνας και δεν μπορείς να κάνεις κάτι για να το αλλάξεις, πέραν του να αυξήσεις περαιτέρω τον μεταβολικό ρυθμό μέσω άσκησης για να ισοζυγίσεις την επιβράδυνση.

Υπάρχουν δύο λόγοι που ο μεταβολικός σου ρυθμός μειώνεται όταν χάνεις βάρος και είσαι καιρό σε μια δίαιτα.

Ο πρώτος είναι απλά το αποτέλεσμα απλής φυσικής. Όσο λιγότερο ζυγίζει ένα σώμα, τόση λιγότερη ενέργεια χρειάζεται για να συντηρηθεί.

Ένα άτομο το οποίο ζυγίζει 90 κιλά, με όλους τους υπόλοιπους παράγοντες να παραμένουν οι ίδιοι, θα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί σε σχέση με ένα άτομο το οποίο ζυγίζει 60 κιλά.

Αυτή η δράση μεγεθύνεται όταν παρουσιάζεται φυσική δραστηριότητα – ένα άτομο το οποίο ζυγίζει 90 κιλά θα σπαταλήσει σημαντικά περισσότερη ενέργεια να κάνει την ίδια γυμναστική με ένα άτομο το οποίο ζυγίζει 60.

Ο δεύτερος λόγος είναι πιο περίπλοκος και αφορά ένα φαινόμενο το οποίο ονομάζουμε μεταβολική ζημιά ή μεταβολική προσαρμογή.

Η μεταβολική προσαρμογή είναι το φαινόμενο στο οποίο, κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας σου για να χάσεις βάρος, ο μεταβολικός σου ρυθμός μειώνεται περισσότερο από αυτό που θα εξηγούσε η απώλεια βάρους σου.

Για παράδειγμα, χάνοντας 10 κιλά μέσα σε τρεις μήνες, μπορεί να περίμενες τον μεταβολικό σου ρυθμό να μειωθεί κατά 150 θερμίδες. Ωστόσο, η μεταβολική προσαρμογή θα προκαλούσε τον μεταβολικό σου ρυθμό να μειωθεί περισσότερο, ίσως κατά 200-250 θερμίδες (αυτά είναι απλά παραδείγματα και δεν αντιπροσωπεύουν κατ’ ανάγκη πραγματικούς αριθμούς).

Στο σώμα σου δεν αρέσει να χάνει βάρος και σίγουρα δεν του αρέσει επί μεγάλο χρονικό διάστημα. Οπότε, διατηρώντας τις θερμίδες που καταναλώνεις χαμηλές για μεγάλο χρονικό διάστημα (κάτι το οποίο πρέπει να κάνεις αν θες να χάσεις βάρος), προκαλεί το σώμα σου να μειώσει τον μεταβολικό του ρυθμό στην προσπάθεια του να διατηρήσει το βάρος του.

Αυτό το φαινόμενο επιδεινώνεται όσο πιο αυστηρή και μακροχρόνια είναι η δίαιτα.

Πως να το διορθώσεις:

Δεν μπορείς να εμποδίσεις εντελώς τον μεταβολικό σου ρυθμό από το να μειωθεί όταν χάνεις βάρος και ακολουθείς μια δίαιτα. Ωστόσο υπάρχουν βήματα που μπορείς να λάβεις για να συνεχίσεις να χάνεις βάρος και να μειώσεις την αρνητική επίδραση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όσον αφορά την μείωση λόγω απώλειας βάρους, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να επανυπολογίζεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι κάθε κάποιον καιρό ή κάθε έναν αριθμό κιλών που χάνεις.

Μια καλή αρχή είναι να επανυπολογίζεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι κάθε δύο μήνες ή περίπου 10 κιλά που χάνεις. Χρησιμοποίησε τη ζυγαριά σαν πυξίδα. Αν δε χάνεις με ικανοποιητικό ρυθμό ή και καθόλου, τότε είναι σημάδι πως είναι καιρός να επανυπολογίσεις.

Μπορείς να μειώσεις τη δράση της μεταβολικής προσαρμογής αρχικά με το να προτιμήσεις μια πιο αργή και σταδιακή απώλεια βάρους, παρά μια γρήγορη και απότομη.

Μπορείς επίσης να αξιοποιήσεις κάτι το οποίο ονομάζουμε περίοδο επανατροφοδότησης – ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στο οποίο προσωρινά αυξάνεις ελεγχόμενα τις θερμίδες που καταναλώνεις κοντά στο επίπεδο διατήρησης του.

Μια περίοδος επανατροφοδότησης μπορεί να επιβραδύνει ή και να αντιστρέψει ως ένα βαθμό τη δράση της μεταβολικής προσαρμογής.

Κάθε μερικούς μήνες έντονης δίαιτας, αφιέρωνε λίγες εβδομάδες στο να αυξάνεις την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεις κοντά στο επίπεδο διατήρησης σου.

4 – Χρόνια ασθένεια ή πάθηση ή φαρμακευτική αγωγή

Αυτός είναι ο λιγότερο πιθανός λόγος που δεν μπορείς να χάσεις βάρος, ωστόσο αξίζει να αναφερθεί.

Ορισμένες παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν διάφορες πτυχές της απώλειας βάρους όπως τον μεταβολικό ρυθμό, την τάση αποθήκευσης λίπους, την πείνα και την όρεξη.

Ίσως η πιο κοινή πάθηση η οποία μπορεί να επηρεάσει και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους είναι ο υποθυρεοειδισμός. Αν έχεις οικογενειακό ιστορικό υποθυρεοειδισμού και δυσκολεύεσαι αρκετά να χάσεις βάρος, τότε είναι καλή ιδέα να το ελέγξεις.

Μια άλλη κοινή κατάσταση η οποία μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό που χάνεις βάρος σε μια δίαιτα είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Η κατάσταση αυτή δουλεύει σαν φαύλος κύκλος εφόσον εμφανίζεται συχνά σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα και δυσκολεύει την απώλεια βάρους, προκαλώντας τα άτομα αυτά να βάλουν περισσότερο βάρος.

Ορισμένα φάρμακα έχουν επίσης συνδεθεί με την αύξηση βάρους. Ένα κοινό παράδειγμα είναι τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα καθώς και η ινσουλίνη.

Πως να το διορθώσεις:

Καταρχάς πρέπει να αναφέρουμε πως είναι φυσικώς αδύνατο να ΜΗΝ μπορεί να χάσει κάποιος βάρος, ασχέτως με το αν πάσχει από κάποια νόσο ή λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή.

Η απώλεια βάρους υπαγορεύεται στον πρώτο νόμο της θερμοδυναμικής ο οποίος καθορίζει πως η ενέργεια δεν μπορεί να δημιουργηθεί ούτε να καταστραφεί – μόνο να αλλάξει μορφή.

Το αποθηκευμένο λίπος δεν είναι παρά μια μορφή ενέργειας. Όταν καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μας, χρησιμοποιεί το λίπος για να καλύψει την ανάγκη.

Μια ιατροφαρμακευτική κατάσταση μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό και την ευκολία μιας απώλειας βάρους, αλλά δεν μπορεί ποτέ να την σταματήσει εντελώς.

Πρώτο βήμα, βέβαια, είναι να ελέγξεις και να ρυθμίσεις (όπου είναι εφικτό) την πάθηση. Στην περίπτωση του υποθυρεοειδισμού για παράδειγμα, το να ρυθμίσεις τον θυρεοειδή σου σε φυσιολογική λειτουργία θα έχει ως αποτέλεσμα τον μεταβολικό σου ρυθμό να επιστρέψει σε κανονικά επίπεδα.

Στην περίπτωση όπου δεν μπορεί να ρυθμιστεί η πάθηση ή η φαρμακευτική αγωγή, τότε είναι ακόμα εφικτό να χάσεις βάρος. Απλά θα απαιτήσει πιο έντονη μείωση θερμίδων και προσοχή στη διατροφή.

5 – Έχεις υπερβολικές προσδοκίες για το βάρος

δε χάνω βάρος κάνω δίαιτα

Αυτός είναι ο ένας παράγοντας που οι περισσότεροι δεν θέλουν να ακούσουν και παράλληλα, ίσως ο πιο κοινός.

Η πραγματικότητα είναι πως πάρα πολλά άτομα, ιδιαίτερα άτομα καινούργια στην προσπάθεια να χάσουν βάρος, έχουν εξαιρετικά λανθασμένες προσδοκίες και απόψεις όσον αφορά το πως δουλεύει η απώλεια βάρους και τί ρυθμός θεωρείται ικανοποιητικός.

Το πόσο γρήγορα μπορείς να χάσεις βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το παρόν σου βάρος, την ηλικία, το ύψος, την γενετική σου προδιάθεση, επίπεδο φυσικής άσκησης, το αν βρισκόσουν σε μια δίαιτα για καιρό και πολλά άλλα.

Ωστόσο, μια γενική συμβουλή τόσο από οργανισμούς όσο και την επιστημονική κοινότητα γενικά, είναι το να χάνεις βάρος με ρυθμό μισού ως ένα κιλό την εβδομάδα.

Αν σου ακούγεται χαμηλός αυτός ο αριθμός, τότε πιθανόν να είσαι και εσύ θύμα των χιλιάδων παραπλανητικών «διαίτων μόδας» που υπόσχονται τρομακτικά (και παραπλανητικά) γρήγορα αποτελέσματα.

Δυστυχώς η παρουσία τέτοιων διαιτών και «επαγγελματιών» είναι πλέον τόσο μεγάλη τόσο και στο διαδίκτυο, όσο και στον πραγματικό κόσμο, που ο μέσος άνθρωπος έχει πλέον πολύ λανθασμένη αντίληψη για το τί αποτελεί όντως έναν ικανοποιητικό ρυθμό απώλειας βάρους.

Η πραγματικότητα είναι πως μισό με ένα κιλό λίπους την εβδομάδα είναι ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας για τους περισσότερους. Το να χάνει κάποιος περισσότερο λίπος συνήθως θα απαιτήσει σοβαρό περιορισμό, ο οποίος δεν είναι διατηρήσιμος μακροχρόνια.

Ακόμα και το ένα κιλό την εβδομάδα είναι για πολλά άτομα εξαιρετικά δύσκολο, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν έχουν μεγάλη ποσότητα λίπους να χάσουν, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή/και άτομα που δε γυμνάζονται.

Πρέπει να θυμόμαστε πως στην αρχή μιας δίαιτας (ή γενικά περιορισμού ενέργειας), χάνουμε μια μεγάλη ποσότητα υγρών τις πρώτες μια με δύο εβδομάδες. Αυτό οδηγεί σε μια ταχεία απώλεια βάρους τον πρώτο καιρό. Η οποία, ωστόσο, θα ρυθμιστεί μετά τις πρώτες εβδομάδες και θα συνεχίσει σταδιακά με τον ρυθμό που είπαμε πριν.

Μια άλλη λανθασμένη αντίληψη πολλών ατόμων για την απώλεια βάρους, είναι πως λειτουργεί σαν ευθεία γραμμή – δηλαδή όσο συνεχίζεις μια δίαιτα, θα χάνεις βάρος με συνεχές και ανεπηρέαστο ρυθμό.

Η πραγματικότητα όμως, είναι πως το βάρος έχει συνεχώς διακυμάνσεις. Είναι εξαιρετικά κοινό και απόλυτα φυσιολογικό, σαν κάνεις δίαιτα, τη μια μέρα να ζυγιστείς σε ένα βάρος και μετά από λίγες ημέρες να ζυγιστείς σε λίγο βάρος παραπάνω.

Αυτό οφείλεται σε διακυμάνσεις από υγρά και συνήθως διορθώνεται από μόνο του μέσα σε λίγες ημέρες. Δυστυχώς όμως πολλά άτομα αποθαρρύνονται και σταματούν πρόωρα, νομίζοντας πως κάνουν κάτι λάθος ή πως η δίαιτα δε δουλεύει.

Πως να το διορθώσεις:

Για αρχή να θυμάσαι πως η πλειονότητα των «διαίτων μόδας» και των άρθρων που διαβάζεις στο διαδίκτυο ή ακούς στην τηλεόραση προβάλλουν εξαιρετικά μη-ρεαλιστικές εικόνες για το τί αποτελεί μια φυσιολογική απώλεια βάρους.

Μια ρεαλιστική απώλεια βάρους σε μια δίαιτα είναι μισό με ένα κιλό την εβδομάδα για τους περισσότερους. Με το μισό κιλό την εβδομάδα να είναι το βέλτιστο για τους πλείστους.

Να θυμάσαι επίσης πως η απώλεια βάρους έχει διακυμάνσεις και δεν είναι ευθεία γραμμή. Κάτι που μπορεί να βελτιώσει αυτό το φαινόμενο, είναι τα συχνότερα ζυγίσματα.

Αντί να ζυγίζεσαι μια φορά την εβδομάδα, μπορείς να ζυγίζεσαι 2-4 φορές και να βγάζεις μέσο όρο στο τέλος της εβδομάδας. Αυτό θα είναι πιο αντιπροσωπευτικό από το να βασίζεσαι σε μόνο ένα ζύγισμα.

Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μη δένεσαι ψυχολογικά με τον αριθμό που βλέπεις στη ζυγαριά. Άτομα που δένονται και επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το βάρος τους είναι πολύ πιο εύκολο να παραιτηθούν πρόωρα λόγω αποθάρρυνσης, ακόμα και αν η δίαιτα δουλεύει μια χαρά.

Τέλος, εξαιρετικά σημαντικό είναι να εξασκείς υπομονή. Δεν έβαλες όλα τα κιλά που θες να χάσεις σε μια εβδομάδα και δεν πρόκειται ούτε να τα χάσεις σε μια εβδομάδα.

Αντί να εστιάζεσαι στο να χάσεις τα κιλά όσο πιο γρήγορα γίνεται, μια καλύτερη προσέγγιση είναι το να εστιαστείς στο πως μπορείς να κάνεις τη διαδικασία όσο πιο ανώδυνη και ευχάριστη γίνεται. Εξάλλου αν απολαμβάνεις τί τρως, τότε δεν υπάρχει λόγος βιασύνης.

Αντρέας Χρίστου - Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Απόφοιτος Διατροφής και Διαιτολογίας (BSc) από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου. Επί του παρόντος, εργάζομαι ως ανεξάρτητος διαιτολόγος στη Λευκωσία. Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες μου να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για πάντα, όχι προσωρινά.