You are currently viewing Διατροφή για χοληστερίνη – Ότι χρειάζεται να γνωρίζεις

Διατροφή για χοληστερίνη – Ότι χρειάζεται να γνωρίζεις

  • Post category:Υγεία

Είναι ευρέως γνωστό πως τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η κύρια αιτία θανάτου στις πλείστες χώρες.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 2019, τα καρδιαγγειακά νοσήματα έκλεψαν τη ζωή 17,9 εκατομμυρίων ατόμων (32% όλων των ετήσιων θανάτων).

Η χοληστερίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην πιθανότητα σου να εμφανίσεις καρδιαγγειακά νοσήματα. Παρόλα αυτά, πολλά άτομα είναι μπερδεμένα όσον αφορά το πως ακριβώς επηρεάζει η διατροφή τη χοληστερίνη (εν μέρει λόγω αντικρουόμενων απόψεων στην επιστημονική κοινότητα).

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις ότι χρειάζεται να γνωρίζεις για τη διατροφή όσον αφορά τη χοληστερίνη.

Ολική χοληστερίνη vs. LDL vs. HDL

Αναμφίβολα έχεις προσέξει πως υπάρχουν τρεις αναλύσεις που αφορούν τη χοληστερίνη – η ολική, η LDL και η HDL.

Αν και πολλοί το νομίζουν, στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν πολλά είδη χοληστερίνης, μόνο ένα.

Η LDL και HDL δεν είναι είδη χοληστερίνης, αλλά λιποπρωτεΐνες. Είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά της χοληστερίνης μέσα στο σώμα και παίζουν κρίσιμο ρόλο στο που θα καταλήξει.

Η LDL ονομάζεται «κακή χοληστερίνη» επειδή μεταφέρει τη χοληστερίνη από το ήπαρ στις αρτηρίες. Όταν μεγάλη ποσότητα χοληστερίνης αποθηκεύεται στις αρτηρίες, προκαλεί αυτό που ονομάζουμε αθηρωματική πλάκα. Η αθηρωματική πλάκα οδηγεί σε καρδιαγγειακές επιπλοκές όπως έμφραγμα.

 

Η HDL, αντίθετα, ονομάζεται «καλή χοληστερίνη» επειδή μεταφέρει τη χοληστερόλη από τις αρτηρίες στο ήπαρ για απέκκριση. Μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για αθηρωματική πλάκα.

Αυτές οι τρεις αναλύσεις, μαζί με μια τέταρτη – τα τριγλυκερίδια, ονομάζονται συλλογικά το λιπιδαιμικό προφίλ. Για ένα καλό λιπιδαιμικό προφίλ τυπικά θέλουμε χαμηλή ολική χοληστερίνη, LDL και τριγλυκερίδια και υψηλή HDL.

Ένα κακό λιπιδαιμικό προφίλ είναι τεράστιος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Οι αριθμοί

Οι βέλτιστες τιμές που θέλουμε για ένα καλό λιπιδαιμικό προφίλ είναι:

  • Ολική χοληστερίνη — <200 mg/dl
  • LDL — <130 mg/dl ή <100 mg/dl σε άτομα με υψηλό κίνδυνο
  • HDL — >60 mg/dl
  • Τριγλυκερίδια — <150 mg/dl

 

Να σημειωθεί πως μικρές διαφοροποιήσεις στις τιμές υπάρχουν ανάλογα και με τον αρμόδιο οργανισμό υγείας.

Πως η διατροφή επηρεάζει τη χοληστερίνη

διατροφή για χοληστερίνη

Ξέρουμε πως σε γενικές γραμμές θέλουμε χαμηλή ολική χοληστερίνη και LDL και υψηλή HDL (για τα τριγλυκερίδια θα αναφερθούμε σε άλλο άρθρο) για να έχουμε τον μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ξέρουμε επίσης πως η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερίνης – αν και πολλοί μπερδεύονται όσον αφορά το τί ακριβώς παίζει μεγαλύτερο ρόλο!

Συγκεκριμένα, οι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη χοληστερίνη είναι:

  • Η διαιτητική χοληστερίνη
  • Τα κορεσμένα λιπαρά
  • Τα ακόρεστα λιπαρά
  • Τα trans λιπαρά
  • Οι φυτικές ίνες
  • Η παχυσαρκία

 

Πιο κάτω θα δούμε αυτούς τους παράγοντες αναλυτικά.

Η διαιτητική χοληστερίνη δεν επηρεάζει πάντα

Διαιτητική χοληστερίνη σαφώς ονομάζουμε τη χοληστερίνη η οποία υπάρχει εκ φύσεως στα τρόφιμα, όπως αυγά και γαρίδες.

Η διαιτητική χοληστερίνη έχει φύγει από το στόχαστρο των επαγγελματιών υγείας τα τελευταία χρόνια όσον αφορά την επίδραση της στην χοληστερίνη ορού.

Πολλοί πλέον ισχυρίζονται πως η διαιτητική χοληστερίνη δεν επηρεάζει καθόλου το λιπιδαιμικό προφίλ – ωστόσο υπάρχει ακόμα αμφιλογία σε αυτόν τον τομέα.

Το σώμα μας έχει την ικανότητα να συνθέσει χοληστερίνη από μόνο του. Αυτή η διαδικασία φαίνεται πως έχει αντίστροφη συσχέτιση με την πρόσληψη διαιτητικής χοληστερίνης.

Με απλά λόγια, όταν λαμβάνουμε μικρή ποσότητα διαιτητικής χοληστερίνης, το σώμα μας συνθέτει περισσότερη, και το αντίστροφο.

Έχοντας αυτό υπόψη, είναι εύκολο να καταλήξουμε στο συμπέρασμα πως η πρόσληψη διαιτητικής χοληστερίνης δεν παίζει ρόλο, εφόσον το σώμα μας θα συνθέσει επιπλέον αν δεν την καταναλώσουμε εμείς.

Ωστόσο η πραγματικότητα είναι πιο περίπλοκη.

Φαίνεται πως υπάρχει μεγάλος βαθμός γενετικής προδιάθεσης, όσον αφορά το πόσο πολύ μας επηρεάζει η διαιτητική χοληστερίνης.

Τα περισσότερα άτομα επηρεάζονται σε μικρό βαθμό από την κατανάλωση της διαιτητικής χοληστερίνης. Ωστόσο υπάρχει μια μερίδα ατόμων, οι λεγόμενοι «ύπερ-ανταποκρινόμενοι», που είναι πιο ευαίσθητοι στην κατανάλωση διαιτητικής χοληστερίνης.

Οπότε πως μπορείς να ξέρεις εσύ αν είσαι ιδιαίτερα ευαίσθητος; Η πραγματικότητα είναι πως δεν μπορείς να ξέρεις σίγουρα παρά μόνο με ένα συνδυασμό αναλύσεων και πειραματισμού.

Η υπερευαισθησία στην διαιτητική χοληστερίνη πολύ πιθανόν να είναι κληρονομική, οπότε αν έχεις πολλά άτομα με ιστορικό υψηλής χοληστερίνης στην οικογένεια σου, πιθανώς να έχεις αυξημένη ευαισθησία και στη διαιτητική χοληστερίνη.

Τα κορεσμένα λίπη είναι ο εχθρός

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι λιπαρά οξέα τα οποία έχουν άτομα υδρογόνου σε όλους τους τους δεσμούς, είναι δηλαδή, κορεσμένα από υδρογόνο.

Σε αντίθεση με τη διαιτητική χοληστερίνη, για την οποία η βιβλιογραφία είναι αμφιλεγόμενη, τα κορεσμένα λιπαρά είναι ευρέως τεκμηριωμένο πως αυξάνουν τη χοληστερίνη αίματος, δρουν αρνητικά στο λιπιδαιμικό προφίλ και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Συγκεκριμένα, η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών φαίνεται να αυξάνει την ολική χοληστερίνη και την LDL («κακή» χοληστερίνη), χωρίς να έχουν ιδιαίτερη δράση στην HDL («καλή» χοληστερίνη).

Βρίσκουμε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιπαρά ζωικά τρόφιμα όπως λιπαρό κρέας, δέρμα κοτόπουλου, ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο και κάποια μεμονωμένα φυτικά τρόφιμα όπως λάδι καρύδας και τηγανισμένο λάδι.

Δεν υπάρχει αντίρρηση πως σε μια διατροφή για χοληστερίνη, και γενικά σε μια υγιεινή διατροφή ασχέτως νοσήματος, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να είναι περιορισμένα.

Αρμόδιοι οργανισμοί συστήνουν να καταναλώνουμε λιγότερο από 10% των ολικών μας θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά οξέα, για μια τυπική δίαιτα των 2000 θερμίδων αυτό έρχεται σε λιγότερο από 23 γραμμάρια.

Ωστόσο, αν έχεις αυξημένη χοληστερίνη ή/και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά (π.χ. αυξημένη ηλικία, οικογενειακό ιστορικό κ.λπ.) θα επωφεληθείς από ακόμα χαμηλότερη κατανάλωση, μέχρι και 6% των ολικών θερμίδων. Σε μια τυπική δίαιτα των 2000 θερμίδων αυτό έρχεται σε λιγότερο από 14 γρ. την ημέρα.

Τα trans λιπαρά ίσως είναι ακόμα χειρότερα

Τα trans λιπαρά είναι «νέο είδος» λιπαρών οξέων που μας απασχολεί τις τελευταίες δεκαετίες.

Αν και τα βρίσκουμε και φυσικά σε ίχνη σε τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά και κρέατα, τα trans λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε συνθετική μορφή σε τρόφιμα όπως μαργαρίνη, μπισκότα, κατεψυγμένα τρόφιμα με ζύμη όπως πίτσα, τηγανητά και άλλα έτοιμα τρόφιμα.

Τα trans λιπαρά έχουν «κουνήσει καμπανάκια» επειδή φαίνεται πως μπορούν να αυξήσουν την LDL («καλή χοληστερίνη») ενώ ταυτόχρονα να μειώσουν την HDL («κακή χοληστερίνη»). Αυτό τα καθιστά ως διπλό εχθρό.

Επιπρόσθετα, μόνο μια μικρή ποσότητα trans λιπαρών (κάποια γραμμάρια), είναι αρκετή για να επηρεάσει τη χοληστερίνη. Η ποσότητα η ίδια είναι αμφιλεγόμενη, εφόσον κάποια άτομα παρουσιάζουν πρόβλημα σε μικρότερες ποσότητες και άλλα σε μεγαλύτερες.

Το FDA (Food and Drug Administration) έχει πλέον θέσει κανόνα πως τα trans λιπαρά πρέπει να αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα των τροφίμων αν ξεπερνούν τα 0,5 γρ. ανά μερίδα. Αυτό ακούγεται χαμηλό, ωστόσο αν σκεφτούμε πως μέχρι και λίγα γραμμάρια είναι αρκετά να μας βλάψουν, ως επίσης και πως λίγοι από εμάς περιοριζόμαστε σε μόνο μια μερίδα, τότε αυτές οι ποσότητες μπορούν να αυξηθούν ραγδαία.

Οι περισσότερες εταιρείες πλέον προσπαθούν να εξαλείψουν εντελώς τα trans λιπαρά από τα προϊόντα τους, λόγω των αυστηρών μέτρων και της διαδεδομένης ανησυχίας.

Φυσικά, η σύσταση όλων των αρμόδιων αρχών είναι να αποφεύγουμε τα trans λιπαρά όσο το δυνατό γίνεται. Δεν υπάρχουν τιμές αναφοράς όπως τα άλλα συστατικά, παρά μόνο να τα εξαλείψουμε εντελώς αν είναι εφικτό.

Ο πιο εύκολος τρόπος να αποφύγεις τα trans λιπαρά (πέραν της διατροφικής ετικέτας) είναι να αποφεύγεις οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει μερικώς υδρογονωμένα λίπη/έλαια. Εφόσον είναι ένδειξη παρουσίας trans λιπαρών.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι φίλοι σου

διατροφή για χοληστερίνη

Έχοντας δει μόνο τα κακά του λίπους μέχρι τώρα, ώρα να πάμε και στα καλά.

Τα ακόρεστα λιπαρά (με μέτρο, πάντα) όχι μόνο δε βλάπτουν την υγεία, αλλά είναι και σημαντικά για να έχουμε ένα βέλτιστο λιπιδαιμικό προφίλ.

Τα ακόρεστα λιπαρά υπάρχουν σε δύο βασικές μορφές – τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχουν μόνο έναν διπλό δεσμό στην αλυσίδα τους, εξ ου και η ταυτοποίηση «ΜΟΝΟ-ακόρεστα». Βασικά παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων αποτελούν το ολεϊκό οξύ και το παλμιτολεϊκό οξύ.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχουν πολλαπλούς διπλούς δεσμούς στην αλυσίδα τους, εξ ου και η ονομασία. Βασικά παραδείγματα λιπαρών οξέων είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. EPA, DHA) και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (π.χ. γ-λινολενικό οξύ).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως σε φυτικές πηγές λίπους, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρια και αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ψάρι και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς όπως τον λιναρόσπορο.

Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερίνης και την αύξηση της HDL χοληστερίνης – μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μας για καρδιαγγειακά νοσήματα!

Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως όλα τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες

Οι φυτικές (ή διαιτητικές) ίνες είναι είδος υδατάνθρακα ο οποίος δε διασπάται πλήρως από το σώμα μας.

Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών – οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Όπως προδίδουν και οι ονομασίες τους, οι διαλυτές ίνες διαλύονται (μερικώς) από το σώμα ενώ οι αδιάλυτες περνούν ακάθεκτες.

Πλούσιες πηγές διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν τη βρόμη, τον αρακά, τα φασόλια, τα φρούτα, το καρότο και το κριθάρι. Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών αποτελούν το σιτάρι ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Όσον αφορά τη χοληστερίνη συγκεκριμένα – οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν βρεθεί πως μπορούν να μειώσουν τις τιμές της. Ο λόγος είναι πως δεσμεύουν τα λιπαρά οξέα και τη χοληστερόλη και δεν τα αφήνουν να συσσωρευτούν στις αρτηρίες αντίθετα τα ωθούν στο παχύ έντερο για αφόδευση.

 

Οι φυτικές ίνες (και τα δύο είδη) επίσης μας βοηθούν στο να χορταίνουμε πιο εύκολα και να διατηρούμε το ζάχαρο μας πιο σταθερό, άρα βοηθούν και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, η οποία είναι σοβαρός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Λίγα για την παχυσαρκία

Δεν είναι μυστικό πως η παχυσαρκία επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό πολλά χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά για παράδειγμα.

Για αρχή, το αυξημένο αποθηκευμένο λίπος φαίνεται να σχετίζεται ανεξάρτητα με την αύξηση της LDL και ολικής χοληστερίνης – ασχέτως αν η διατροφή του ατόμου είναι καλή!

Επιπρόσθετα, σε διάφορες έρευνες φαίνεται πως με το να μειώσουμε το βάρος μας κατά 5-10% μπορούμε να έχουμε μεγάλη επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης.

Σαφώς, πέραν από την ίδια την παχυσαρκία σαν παράγοντας κινδύνου, πρέπει να θυμόμαστε πως και οι συνήθειες που οδηγούν κάποιον στην παχυσαρκία είναι εξίσου βλαβερές.

 

Τα παχύσαρκα άτομα συνήθως (αλλά όχι πάντα) τείνουν να ακολουθούν μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και φτωχή σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες σε συνδυασμό με έλλειψη άσκησης. Όλα αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για την υψηλή χοληστερίνη. 

Διατροφή για Χοληστερίνη – Δείγμα (≈2000 θερμίδες)

Πρωινό

  • 3 κ.σ. βρόμη (μετρημένη άψητη) βρασμένη σε ½ φλ. γάλα ημίπαχο
  • μισή χούφτα αμύγδαλα
  • 1 κ.σ. λιναρόσπορος
  • 1 κ.σ. μέλι

Δεκατιανό

  • 1 μπανάνα
  • 1 μικρή μπάρα δημητριακών

Μεσημεριανό

  • 1,5 φλ. φασόλια βραστά με καρότο, σέλινο και πατάτες
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο στα φασόλια
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Ενδιάμεσο

  • 1 κασέρι (180 γρ.) γιαούρτι 2% με 1 μήλο κομμένο

Δείπνο

  • 120 γρ. κοτόπουλο στήθος στη σχάρα
  • 1 φλ. ρύζι καστανό βραστό
  • Σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο