You are currently viewing Είναι η ζάχαρη «τοξική»; – Η αλήθεια
Photo by 555952622 per Open Food Facts

Είναι η ζάχαρη «τοξική»; – Η αλήθεια

Η ζάχαρη είναι ένα συστατικό της τροφής το οποίο όλοι λατρεύουν να μισούν. Η ζάχαρη θεωρείται από πάρα πολλούς ως ένας από τους χειρότερους φταίχτες για πολλές χρόνιες παθήσεις.

Είναι όμως αρκετό αυτό για να καταστήσει τη ζάχαρη ως «τοξική» ουσία; Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε αν όντως τελικά η ζάχαρη είναι τοξική ή αν απλά είναι θύμα υπερβολών και δαιμονοποίησης.

Τι είναι η ζάχαρη;

Ο όρος «ζάχαρη» χρησιμοποιείται πολύ αόριστα από την πλειοψηφία του πληθυσμού.

Επιστημονικά μιλώντας, ο όρος «ζάχαρη» αναφέρεται σε απλά σάκχαρα όπως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες.

Τα απλά σάκχαρα ονομάζονται έτσι επειδή η μοριακή τους δομή τους είναι απλή. Στην περίπτωση των μονοσακχαρίτων όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, ένας «ολόκληρος» μονοσακχαρίτης αποτελείται από απλά ένα μόριο (γλυκόζη, φρουκτόζη ή γαλακτόζη). Εξ ου και η ταύτιση «ΜΟΝΟ-σακχαρίτης».

Στην περίπτωση των δισακχαρίτων, ένας «ολόκληρος» δισακχαρίτης αποτελείται από δύο μόρια μονοσακχαρίτη. Το πιο συνηθισμένο παράδειγμα είναι η σακχαρόζη, η οποία αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης.

Η σακχαρόζη είναι το επιστημονικό όνομα της κοινής ζάχαρης, την οποία βρίσκουμε σε τόσα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

Η βασική διαφορά που παρουσιάζουν τα απλά σάκχαρα με τους πολυσακχαρίτες (άμυλο), είναι πως, λόγω της απλής τους δομής, διασπώνται πολύ γρήγορα και προκαλούν ραγδαία αύξηση (και έπειτα πτώση) στο ζάχαρο αίματος.

Αντίθετα οι πολυσακχαρίτες διασπώνται πολύ πιο αργά και σταδιακά λόγω της περίπλοκης τους δομής και άρα δίνουν μια πολύ πιο σταδιακή αύξηση και έπειτα μείωση στο ζάχαρο αίματος.

Η ζάχαρη (ή απλά σάκχαρα) είναι μια κατηγορία υδατανθράκων οι οποίοι έχουν πολύ απλή μοριακή δομή και ως αποτέλεσμα απορροφώνται γρήγορα και προκαλούν ραγδαίες αυξομειώσεις στη γλυκόζη αίματος.

Κίνδυνοι στην αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης

Είναι αναμφισβήτητο πως η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης επιφέρει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Το αν αυτό είναι αρκετό να καταστήσει τη ζάχαρη ως «τοξική» είναι άλλο θέμα το οποίο θα δούμε πιο κάτω στο άρθρο.

Ορισμένοι από τους κινδύνους της υπερκατανάλωσης ζάχαρης είναι:

  • Αυξημένος κίνδυνος για παχυσαρκία
  • Αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά προβλήματα
  • Πιθανή επιδείνωση ακμής
  • Αυξημένος κίνδυνος για σακχαρώδη διαβήτη και καρκίνο
  • Αίσθημα λήθαργου και αυξημένες λιγούρες
  • Κίνδυνος για λιπώδες ήπαρ

Μακράν το μεγαλύτερο ρίσκο που υπάρχει όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είναι ο κίνδυνος για παχυσαρκία.

Η ζάχαρη είναι εκ φύσεως ευκολοχώνευτη. Αυτό σημαίνει πως, αν δεν την συνδυάσουμε με συστατικά τα οποία θα επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης της, όπως πρωτεΐνες, λιπαρά ή φυτικές ίνες, θα απορροφηθεί με ραγδαίο ρυθμό και ως αποτέλεσμα, θα πεινάσουμε πολύ γρήγορα ξανά.

Με απλά λόγια, το να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να προσθέτουμε θερμίδες στη διατροφή μας οι οποίες συμβάλλουν πολύ λίγο σε αίσθημα κορεσμού. Αυτός είναι ένας πολύ επικίνδυνος συνδυασμός, εφόσον οδηγεί πάρα πολύ εύκολα σε υπερφαγία.

Πρέπει να θυμόμαστε πως, όσον αφορά τις χρόνιες παθήσεις, σχεδόν τα πάντα λειτουργούν σαν αλυσίδα. Η παχυσαρκία αυξάνει δραστικά τον κίνδυνο για σχεδόν όλες τις υπόλοιπες χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτης, καρκίνος, καρδιαγγειακά κ.λπ.

Και η κοινή ζάχαρη είναι αναμφίβολα ένας από τους μεγαλύτερους φταίχτες για την πανδημία της παχυσαρκίας που επικρατεί τον κόσμο την σήμερον ημέρα.

Αν και η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα, ο κίνδυνος παχυσαρκίας είναι μακράν ο χειρότερος, εφόσον μπορεί να οδηγήσει σε πολλά άλλα προβλήματα.

Κοινή ζάχαρη vs. γλυκόζη vs. φρουκτόζη

Όπως αναφέραμε πιο πάνω, η κοινή ζάχαρη (σακχαρόζη) αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη.

Οι δύο μονοσακχαρίτες παρουσιάζουν μια βασική, σημαντική διαφορά – η γλυκόζη μπορεί να αξιοποιηθεί απευθείας από τα κύτταρα μας, ενώ η φρουκτόζη όχι.

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική διαφορά, εφόσον αλλάζει το «μεταβολικό μονοπάτι» που ακολουθούν αυτές οι δύο ουσίες και άρα πιθανώς να αλλάζει και τη δράση τους στο σώμα μας.

Όταν καταναλώνουμε κοινή ζάχαρη, το σώμα μας τη διασπά σχεδόν αμέσως σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Η γλυκόζη θα απορροφηθεί απευθείας στην αιματική κυκλοφορία και θα πάει στους ιστούς – εφόσον μπορεί να αξιοποιηθεί απευθείας.

Η φρουκτόζη, ωστόσο, θα πρέπει να περάσει πρώτα από το ήπαρ (συκώτι) για να μετατραπεί σε γλυκόζη. Υπάρχουν στοιχεία πως η αυξημένη κατανάλωση φρουκτόζης «υπερλειτουργεί» το ήπαρ και προκαλεί αυξημένο κίνδυνο για λιπώδες ήπαρ, φλεγμονές, παχυσαρκία και άλλα προβλήματα.

Η κοινή ζάχαρη αποτελείται από περίπου 50% φρουκτόζη, το οποίο σημαίνει πως μπορεί να προκαλέσει «υπερφόρτωση» στο ήπαρ αν την καταναλώσουμε σε μεγάλη ποσότητα.

Τί είναι μια τοξική ουσία;

Σύμφωνα με το τμήμα υγείας της Νέας Υόρκης «μια τοξική ουσία είναι μια ουσία που μπορεί να είναι δηλητηριώδης ή να προκαλέσει επιπτώσεις στην υγεία».

Αυτό σημαίνει πως ο ορισμός της τοξικής ουσίας είναι αρκετά ασαφής και αβέβαιος – εφόσον θεωρητικά σχεδόν όλα τα διατροφικά συστατικά θα μπορούσαν να θεωρηθούν «τοξικά» αν τα καταναλώσουμε σε τεράστιες ποσότητες.

Συστατικά της τροφής όπως ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι θεωρούνται βλαβερά όταν τα καταναλώσουμε σε μεγάλες ποσότητες. Αλλά κάτι βλαβερό δεν σημαίνει αυτόματα πως είναι και τοξικό.

«Μια τοξική ουσία είναι μια ουσία που μπορεί να είναι δηλητηριώδης ή να προκαλέσει επιπτώσεις στην υγεία» - NYSDOH.

Πόση ζάχαρη θεωρείται βλαβερή;

Η φράση «η δόση κάνει το δηλητήριο» ισχύει σε μεγάλο βαθμό όταν αναφερόμαστε σε κάποιο στοιχείο της διατροφής.

Πρέπει να θυμόμαστε πάντα πως ένα απομονωμένο συστατικό σπάνια προκαλεί πρόβλημα. Το σύνολο είναι που παίζει τον πιο μεγάλο ρόλο.

Η συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης ανέρχεται στο 10% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο. Αυτό σημαίνει πως αν καταναλώνεις 2000 θερμίδες ημερήσια, το μέγιστο των 200 θερμίδων θα πρέπει να προέρχονται από ζάχαρη.

Ένα γραμμάριο ζάχαρης παρέχει τέσσερεις θερμίδες, άρα το μέγιστο θα ήταν 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα.

Έχουμε υπόψη μας πως οι οδηγίες αυτές δεν περιορίζονται μόνο στην ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό μας, αλλά τη ζάχαρη από παντού συμπεριλαμβανομένου γλυκών, δημητριακών πρωινού, μελιού, φρούτων και γενικά οποιοδήποτε τρόφιμο περιλαμβάνει απλά σάκχαρα.

Συστήνεται η συνολική ζάχαρη που καταναλώνουμε (όχι μόνο αυτή που προσθέτουμε στην τροφή μας), να μην ξεπερνά το 10% των συνολικών μας θερμίδων κάθε ημέρα.

Η διατροφική αξία είναι φίλος σου

Διαβάζοντας τα συστατικά ενός τρόφιμου, κάποιες φορές είναι δύσκολο να διαπιστώσουμε αν κάτι που τρώμε είναι υψηλό σε ζάχαρη. Εξάλλου πολλές φορές η ζάχαρη «κρύβεται» πίσω από άλλα ονόματα όπως «σιρόπι καλαμποκιού» ή «μέλι».

Ο πιο εύκολος και προσβάσιμος τρόπος να δεις αν η ζάχαρη σε ένα τρόφιμο είναι στα επιτρεπτά επίπεδα για τη διατροφή σου, είναι να διαβάσεις τη διατροφική αξία – δηλαδή το σημείο με τις θερμίδες, υδατάνθρακες κ.λπ. Η ζάχαρη (ή σάκχαρα) πάντα θα αναγράφεται εκεί.

Για παράδειγμα, αν θες να περιορίσεις τη ζάχαρη σου σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα και μια μερίδα ενός τρόφιμου θα σου δώσει 25, τότε είναι καλύτερα να το αποφύγεις και να βρεις μια εναλλακτική επιλογή.

Τί γίνεται με τα γλυκαντικά;

Τα γλυκαντικά αποτελούν ένα εύρος ουσιών τα οποία χρησιμοποιούνται ως εναλλακτικές επιλογές για να δώσουν γλυκάδα στα τρόφιμα.

Συνήθως, τα γλυκαντικά παρουσιάζουν είτε χαμηλότερο θερμιδικό φορτίο σε σχέση με την κοινή ζάχαρη είτε πολύ μεγαλύτερο βαθμό γλυκάδας στην ίδια ποσότητα – το οποίο σημαίνει πως θα χρειαστεί πολύ μικρότερη ποσότητα για να φτάσουμε στον βαθμό γλυκάδας που θέλουμε.

Ορισμένα γνωστά παραδείγματα γλυκαντικών αποτελούν η ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη και στέβια.

Σχεδόν όλα τα γλυκαντικά είναι συνθετικά, δηλαδή δεν βρίσκονται στη φύση από μόνα τους και αντίθετα συντίθενται σε εργαστήριο. Η εξαίρεση είναι το φυτό στέβια, το οποίο θεωρείται φυσικό γλυκαντικό. Ωστόσο ακόμα και το στέβια υπόκειται σε βαριά επεξεργασία μέχρι να φτάσει στη μορφή του ως γλυκαντικό.

Όλα τα επιτρεπόμενα γλυκαντικά κατατάσσονται στην κατηγορία «γενικά θεωρούνται ως ασφαλείς» από το FDA (Food and Drug Administration). Αυτό σημαίνει πως η χρήση τους θεωρείται ως ασφαλής σε γενικές γραμμές, ωστόσο κρατώντας πάντα έναν υγιή βαθμό σκεπτικισμού και έρευνας.

Αν και δεν μπορεί να πει κανένας στα σίγουρα προς το παρόν αν η κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών θα προκαλέσει προβλήματα στο μέλλον, αυτό που ξέρουμε σχεδόν σίγουρα είναι πως είναι προτιμότερο, αν πρέπει να διαλέξεις, να καταναλώνεις γλυκαντικά παρά ζάχαρη στις περισσότερες περιπτώσεις.

Διαλέγοντας ροφήματα και καρυκεύματα με γλυκαντικά έναντι με ζάχαρη είναι ένας εύκολος τρόπος να μειώσεις σε μεγάλο βαθμό τις θερμίδες που θα καταναλώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και κατ’ επέκταση πολλών άλλων χρόνιων παθήσεων.

Τα γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές, χαμηλές σε θερμίδες επιλογές για να μειώσει κάποιος τη ζάχαρη και τις θερμίδες που καταναλώνει σε μια ημέρα.

Είναι τελικά η ζάχαρη τοξική;

Είναι αναμφίβολο πως η ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Ωστόσο, είναι αυτό αρκετό να την καθιερώσει ως «τοξική»;

Ίσως όχι και τόσο εκπληκτικώς, η απάντηση είναι πως εξαρτάται από την αντίληψη του καθενός.

Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, θεωρητικά σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες μπορεί να γίνουν τοξικές σε μεγάλες ποσότητες.

Η ζάχαρη, όπως και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουμε καθιερώσει ως «κακά» στην μοντέρνα ζωή, κατέχει σημαντική βιολογική σημασία για την ανθρωπότητα.

Οι υδατάνθρακες παραμένουν να είναι η βασική πηγή ενέργειας του ανθρώπου. Η ζάχαρη είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο είμαστε βιολογικά προγραμματισμένοι να ζητούμε. Αν δεν ήταν, τότε δεν θα ήταν τόσο εθιστική.

Το κύριο πρόβλημα δεν βρίσκεται στη ζάχαρη την ίδια αλλά στην υπερκατανάλωση της.

Στην μοντέρνα ζωή, όπου κοιτάξουμε υπάρχει πληθώρα ζάχαρης, κάτι το οποίο δεν υπήρχε στον αρχαίο κόσμο. Αυτό σημαίνει πως, σαν άνθρωποι, θα πρέπει να αναπτύξουμε πλέον πειθαρχία και αυτό-εγκράτεια, έτσι ώστε να μην καταναλώνουμε περισσότερη ποσότητα από αυτό που συστήνεται και από αυτό που χρειαζόμαστε.

Εφόσον μένουμε σε λογικά πλαίσια, η ζάχαρη δεν θα μας προκαλέσει προβλήματα.

Το σύνολο είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη διατροφή

Αν και για πολλά χρόνια οι άνθρωποι είχαν την τάση να φταίνε και να δαχτυλοδείχνουν συγκεκριμένα συστατικά της διατροφής για όλα τους τα προβλήματα (π.χ. λίπος, κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη), η πραγματικότητα είναι πως ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό πολύ σπάνια προκαλεί οποιοδήποτε σοβαρό πρόβλημα.

Η πραγματικότητα είναι πως το σύνολο της διατροφής καθώς και το σωματικό βάρος είναι πολύ σημαντικότερα από ένα συγκεκριμένο μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό.

Μια διατροφή η οποία είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και παρέχει μια φυσιολογική και σωστή ποσότητα θερμίδων για να διατηρηθείς σε υγιής βάρος, αλλά περιέχει και κάποιες ποσότητες «κακών» ουσιών όπως ζάχαρη, αλάτι κ.λπ., δεν θα προκαλέσει πρόβλημα.

Θα είναι σίγουρα καλύτερη επιλογή από το να ακολουθείς μια περιοριστική διατροφή όσον αφορά ένα θρεπτικό συστατικό (π.χ. την αποκλειστική εξουδετέρωση της ζάχαρης) αλλά ως αντάλλαγμα να είναι υψηλή σε άλλα βλαβερά συστατικά, θερμίδες και να παρουσιάζει ελλείψεις.

Με λίγα λόγια, εφόσον το σύνολο της διατροφής είναι καλό και καταναλώνεις τις βλαβερές ουσίες με μέτρο, δεν θα έχεις επιπτώσεις στην υγεία σου.

Αντρέας Χρίστου - Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Απόφοιτος Διατροφής και Διαιτολογίας (BSc) από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου. Επί του παρόντος, εργάζομαι ως ανεξάρτητος διαιτολόγος στη Λευκωσία. Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες μου να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για πάντα, όχι προσωρινά.