You are currently viewing Απώλεια λίπους και συμπληρώματα – Βοηθάνε σε τίποτα;

Απώλεια λίπους και συμπληρώματα – Βοηθάνε σε τίποτα;

Λιποδυαλύτες, πρωτεΐνη, καρνιτίνη – υπάρχει πολλή βαβούρα στον κόσμο της διατροφής και του fitness πως ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν ή ακόμα και να προκαλέσουν την απώλεια λίπους.

Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι πλείστες από αυτές τις συζητήσεις είναι βασισμένες σε παραπληροφόρηση και στην διαστρέβλωση γεγονότων.

Αν θες να μάθεις πραγματικά ποια συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους καθώς και το πως και πόσο μπορούν να βοηθήσουν, συνέχισε να διαβάζεις αυτό το άρθρο.

Απώλεια λίπους – ορισμός

Η απώλεια λίπους διαφέρει ελαφρώς από την απώλεια βάρους στο ότι η απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε έχει βάρος πέραν του λίπους, όπως μυϊκή μάζα και υγρά.

Σαφώς, όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, συνήθως εννοούμε την απώλεια λίπους, εφόσον η απώλεια υγρών δεν ωφελεί ουσιαστικά την υγεία μας και τη σωματική εμφάνιση και η απώλεια μυϊκής μάζας είναι αντίθετα βλαβερή. Οπότε οι δύο όροι χρησιμοποιούνται εναλλάξιμα.

Αν και υπάρχουν πολλοί «τρόποι» να χάσει κάποιος λίπος, στο τέλος της ημέρας ο πραγματικός τρόπος να επιτύχει κάποιος την απώλεια λίπους είναι ένας και μοναδικός – να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει.

Το λίπος είναι απλούστατα ενέργεια την οποία το σώμα μας έχει αποθηκεύσει επειδή δεν είχε χρήση για αυτήν τη δεδομένη χρονική στιγμή. Οπότε για να χάσουμε λίπος, πρέπει αντίθετα να καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) από αυτήν που σπαταλάμε, για να αναγκαστεί το σώμα μας να χρησιμοποιήσει το λίπος ως ενέργεια.

Πέραν εξαιρετικά σπάνιων περιπτώσεων, αυτός ο βασικός κανόνας είναι απόλυτος.

Πως μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους;

Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους είτε άμεσα, δηλαδή προκαλώντας άμεση αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό και στην καύση λίπους, είτε έμμεσα, βοηθώντας μας δηλαδή να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες ή να κινηθούμε περισσότερο καίγοντας περισσότερες.

Πιο κάτω θα δούμε ορισμένα παραδείγματα συμπληρωμάτων τα οποία μπορούν να προκαλέσουν είτε άμεση είτε έμμεση απώλεια λίπους.

Συμπληρώματα vs. φάρμακα

Προτού αναφερθούμε στα συμπληρώματα, πρέπει να αναφέρουμε τη διαφορά τους με τα φάρμακα.

Τα συμπληρώματα αποτελούν ουσίες οι οποίες μπορούν να βρεθούν εκ φύσεως στη διατροφή μας, απλά σε συμπυκνωμένες και συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες.

Σε αντίθεση τα φάρμακα πολλές φορές αποτελούν ουσίες οι οποίες είναι τεχνητές ή δεν βρίσκονται εκ φύσεως στη διατροφή και άρα είναι εντελώς ξένες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η βασική διαφορά των φαρμάκων από τα συμπληρώματα, είναι πως τα φάρμακα έχουν συνήθως πολύ πιο άμεση και ισχυρή δράση, με πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο παρενεργειών.

Τα φάρμακα επίσης λαμβάνουν πολύ μεγαλύτερο βαθμό ελέγχου και υπόκεινται σε πολύ αυστηρότερους κανόνες για την κυκλοφορία τους.

Σε αυτό το άρθρο αναφερόμαστε μόνο στα συμπληρώματα. Φάρμακα όπως στεροειδή και φαρμακευτικοί λιποδιαλύτες μπορούν να έχουν ισχυρή δράση στην απώλεια λίπους, ωστόσο παρέχουν και σημαντικούς κινδύνους. Σαφώς τα περισσότερα από αυτά είναι επίσης παράνομα στις πλείστες χώρες.

Λιποδιαλύτες (συμπλήρωμα)

Πολλές εταιρείες και επαγγελματίες ισχυρίζονται πως ορισμένες ουσίες μπορούν να προκαλέσουν άμεση απώλεια λίπους με την κατανάλωση τους. Αυτά τα συμπληρώματα ονομάζονται λιποδιαλύτες.

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική ένδειξη πως οποιαδήποτε ουσία μπορεί να προκαλέσει άμεση καύση του λιπώδες ιστού, τουλάχιστον σε βαθμό ο οποίος μπορεί να θεωρηθεί σημαντικός.

Αντίθετα, οποιοσδήποτε λιποδιαλύτης θα πρέπει να βασιστεί στην προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έτσι ώστε να υπάρξει και αυξημένη καύση λίπους.

Αποτελεσματικότητα:

Αν και υπάρχουν ορισμένες ουσίες οι οποίες φαίνεται πως όντως αυξάνουν προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό ή την καύση λίπους, όπως καφεΐνη και εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, η δράση τους δε φαίνεται να είναι αρκετά αισθητή ή σημαντική.

Οι πλείστες των υπολοίπων ουσιών που κυκλοφορούν σε διάσημους λιποδιαλύτες είτε δεν έχει αποδειχθεί η δράση τους, είτε είναι πολύ μικρή για να δώσει οποιοδήποτε ουσιώδες αποτέλεσμα.

Σε γενικές γραμμές, οι λιποδιαλύτες οι οποίοι δεν εντάσσονται στα φάρμακα, δεν φαίνεται να προσφέρουν αρκετά σημαντική δράση έτσι ώστε να μπορούμε να βασιστούμε πάνω τους για να χάσουμε βάρος.

Ασφάλεια:

Όταν τους καταναλώνουμε με μέτρο, οι λιποδιαλύτες δεν φαίνεται να προκαλούν οποιοδήποτε πρόβλημα στην υγεία μας.

Διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη μπορούν να είναι επικίνδυνες σε πολύ υψηλές δόσεις, ωστόσο όταν καταναλώνονται με μέτρο θεωρούνται ασφαλείς και μάλιστα ορισμένες φορές, επωφελείς.

Παραδείγματα λιποδιαλυτών:

Τα συμπληρώματα λιποδιαλυτών συνήθως πωλούνται ως σκευάσματα τα οποία περιέχουν διάφορες ουσίες οι οποίες θεωρούνται πως ενισχύουν την απώλεια λίπους. Παραδείγματα των ουσιών αυτών αποτελούν:

  • Καφεΐνη
  • Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
  • L-καρνιτίνη
  • Φυτικές ίνες
  • Yohimbine
  • CLA

Καταστολείς όρεξης

Οι καταστολείς όρεξης ενισχύουν την απώλεια βάρους με τον αντίστροφο τρόπο σε σχέση με τους λιποδιαλύτες – ενώ οι λιποδιαλύτες αυξάνουν την καύση λίπους και τον μεταβολικό ρυθμό άμεσα, οι καταστολείς όρεξης βοηθούν στην απώλεια βάρους με το να μειώνουν την αίσθηση πείνας και όρεξης, και κατ’ επέκταση την κατανάλωση τροφής.

Όπως και με τους λιποδιαλύτες, οι καταστολείς όρεξης μπορούν να διαχωριστούν σε φυσικούς (συμπληρώματα) και τεχνητούς (φάρμακα). Σαφώς, σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε σε αυτούς που χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα.

Αποτελεσματικότητα

Οι φυσικοί καταστολείς λίπους φαίνεται να δείχνουν μεγαλύτερη δράση σε αυτό που υπόσχοντε πως κάνουν σε σχέση με τους λιποδιαλύτες. Ωστόσο, όχι σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Το να υπολογίσει κάποιος το μέγεθος της δράσης ενός καταστολέα όρεξης είναι δύσκολο εφόσον η όρεξη και η πείνα είναι υποκειμενικοί όροι.

Ωστόσο, βάσει της βιβλιογραφίας που έχουμε μέχρι τώρα, θα μπορούσαμε να συμπεραίνουμε πως οι καταστολείς όρεξης μπορεί να έχουν μια μικρή, αισθητή επίδραση στην όρεξη μας και στην πείνα μας, αλλά και πάλι όχι αρκετή για να μπορούμε να βασιστούμε πάνω τους για απώλεια λίπους.

Ασφάλεια:

Οι καταστολείς όρεξης θεωρούνται ασφαλείς σε γενικές γραμμές.

Ορισμένες κοινές παρενέργειες πολλών καταστολών όρεξης είναι η διάρροια ή δυσκοιλιότητα, κοιλιακοί πόνοι, ναυτία και πονοκέφαλος. Ωστόσο αυτές οι παρενέργειες είναι συνήθως σπάνιες.

Παραδείγματα καταστολέων όρεξης:

  • Καφεΐνη
  • CLA
  • Συνεφρίνη
  • Garcinia Cambogia
  • Γλυκομαννάνη
  • Φυτικές ίνες από ακακία
  • Guar Gum

Σκόνη πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ίσως τα πιο πολύ-χρησιμοποιημένα συμπληρώματα στον κόσμο.

Η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει συνήθως «καθαρή» πρωτεΐνη (δηλαδή χωρίς την πρόσθεση επιπρόσθετων υδατανθράκων) και πολλές φορές μπορεί να προστίθενται και επιπλέον συστατικά τα οποία θεωρούνται ευεργετικά όπως κρεατίνη, καφεΐνη και επιπρόσθετα αμινοξέα.

Τα δύο πιο συνηθισμένα είδη πρωτεΐνης στην αγορά είναι η πρωτεΐνη ορού (whey protein) και η καζεΐνη.

Καταναλώνονται συνήθως στην μορφή ροφήματος (protein shake) με νερό ή γάλα, ωστόσο μπορούν να προστεθούν σε πάρα πολλές συνταγές όπως με βρόμη, τηγανίτες με πρωτεΐνη και άλλα πολλά.

Αποτελεσματικότητα

Η πρωτεΐνη στο σύνολο, όχι μόνο στη μορφή συμπληρώματος αλλά γενικά, είναι εξαιρετικά χρήσιμη και σημαντική στην απώλεια βάρους.

Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθάει την απώλεια βάρους με τρεις τρόπους:

  1. Συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στο αίσθημα κορεσμού – οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη τείνουν να είναι πιο χορταστικές σε μικρότερη ποσότητα και θερμιδικό φορτίο. Αυτό σημαίνει πως μπορούμε να τρώμε λιγότερες θερμίδες, να χορταίνουμε περισσότερο και να πεινάμε πιο σπάνια, αν αυξήσουμε την πρωτεΐνη στη διατροφή μας.
  2. Παρουσιάζει υψηλή θερμογενής δράση – όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά) χρειάζονται ενέργεια (θερμίδες) για να διασπαστούν και να χωνευτούν. Από τα τρία, η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο δυσκολοχώνευτο συστατικό και άρα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί. Αυτό σημαίνει πως στο τέλος της ημέρας, θα σπαταλήσουμε περισσότερες θερμίδες απλά αντικαθιστώντας ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων ή λιπαρών με πρωτεΐνη.
  3. Είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη – άτομα τα οποία γυμνάζονται με αντιστάσεις πρέπει οπωσδήποτε να κρατούν την πρόσληψη πρωτεΐνης αυξημένη, εφόσον είναι κρίσιμη για την μυϊκή ανάπτυξη. Το να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Άρα θα μπορείς να χάσεις βάρος τρώγοντας περισσότερο.

Οπότε, αν και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν μπορούν με κάποιον άμεσο τρόπο να επηρεάσουν την απώλεια λίπους, μπορούν να συμβάλουν στην ολική αύξηση της ποσότητας της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε και άρα στο να λάβουμε όλα αυτά τα οφέλη που αναφέραμε πιο πάνω.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης επίσης τείνουν να είναι πολύ χορταστικά με πολύ λίγες θερμίδες συγκριτικά, άρα μειώνοντας ακόμα περισσότερο το αίσθημα της πείνας και όρεξης.

Ασφάλεια:

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι ασφαλείς.

Ορισμένα άτομα μπορεί να αντιμετωπίσουν παρενέργειες όπως κοιλιακούς πόνους ή διάρροια.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως τα συμβατικά συμπληρώματα πρωτεΐνης παράγονται από γάλα, οπότε άτομα με δυσανεξία στο γάλα ή στη λακτόζη θα πρέπει να είναι προσεχτικά με την κατανάλωση τους.

Υπάρχουν σαφώς και εναλλακτικές λύσεις όπως πρωτεΐνη από μπιζέλι, σόγια, ρύζι κ.λπ.

Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης (στο σύνολο) μπορεί επίσης να βλάψει άτομα τα οποία πάσχουν από ήδη ανεπτυγμένη (αλλά όχι τελικού σταδίου) νεφροπάθεια.

Παραδείγματα σκόνης πρωτεΐνης:

  • Πρωτεΐνη ορού (whey protein)
  • Καζεΐνη
  • Πρωτεΐνη μπιζελιού
  • Πρωτεΐνη ρυζιού
  • Πρωτεΐνη σόγιας
  • «Ακάθαρτη πρωτεΐνη» (περιέχει επιπλέον υδατάνθρακες και ζάχαρη) – καλό να αποφεύγεται στην απώλεια λίπους λόγω υψηλού θερμιδικού φορτίου.

Κλείνοντας στα συμπληρώματα για απώλεια λίπους

Εν τέλει, η δράση των συμπληρωμάτων στην απώλεια λίπους είναι μικρή και ενισχυτική.

Υπάρχουν ενδείξεις πως ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν σε ένα βαθμό την προσπάθεια μας στην απώλεια λίπους.

Μεγαλύτερη προοπτική φαίνεται να δείχνουν ορισμένοι καταστολείς όρεξης, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους με το να μας κάνουν να φουσκώνουμε περισσότερο ή να έχουμε λιγότερη όρεξη, και άρα να τρώμε λιγότερο.

Τα σκευάσματα πρωτεΐνης είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά όταν συμβάλλουν σε μια αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης στο σύνολο.

Όσο για τους άμεσους λιποδιαλύτες, αν και φαίνεται να παρουσιάζουν κάποια δράση, η βιβλιογραφία δεν φαίνεται να υποστηρίζει πως μπορούν να δώσουν κάποιο σημαντικό, ορατό αποτέλεσμα.

Έχοντας πει όλα αυτά, το πραγματικό αποτέλεσμα έρχεται από την ίδια τη διατροφή και τη σωματική άσκηση. Τα συμπληρώματα απώλειας λίπους από μόνα τους δεν θα έχουν καμία επίδραση αν δεν προσέχουμε τον τρόπο ζωής μας.

Αν σκέφτεσαι να χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα για να σε βοηθήσουν, πρώτα σιγουρέψου πως η διατροφή σου είναι προσεγμένη και έπειτα μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο συμπλήρωμα για να σε βοηθήσει.

Μπορείς κάλλιστα να χάσεις βάρος χωρίς συμπληρώματα, ωστόσο δεν θα μπορέσεις ποτέ να χάσεις βάρος χωρίς να προσέχεις τη διατροφή σου ασχέτως με το πόσα συμπληρώματα λαμβάνεις.

Αντρέας Χρίστου - Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Απόφοιτος Διατροφής και Διαιτολογίας (BSc) από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου. Επί του παρόντος, εργάζομαι ως ανεξάρτητος διαιτολόγος στη Λευκωσία. Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες μου να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για πάντα, όχι προσωρινά.