You are currently viewing Υδατάνθρακες πριν την προπόνηση – Βοηθάνε;

Υδατάνθρακες πριν την προπόνηση – Βοηθάνε;

Το να καταναλώνει κάποιος υδατάνθρακες πριν την προπόνηση του είναι μια τακτική που χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες από αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής ανά το παγκόσμιο.

Βοηθάει όμως; Εν συντομία – ναι βοηθάει, αλλά εξαρτάται..

Στο παρών άρθρο θα αναλύσουμε τη χρήση και αποτελεσματικότητα των υδατανθράκων πριν την προπόνηση.

Υδατάνθρακες στα γρήγορα

υδατάνθρακες πριν την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά) τα οποία δίνουν ενέργεια στον οργανισμό όταν καταναλώνονται.

Βρίσκουμε τους υδατάνθρακες σε τρόφιμα όπως ψωμί και δημητριακά γενικά, φρούτα, λαχανικά, μέλι, ζάχαρη και άλλα.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να διαχωριστούν σε δύο βασικές κατηγορίες – τους σύνθετους και τους απλούς.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από περίπλοκα μόρια (πολυσακχαρίτες ή άμυλο) και το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο να τους διασπάσει. Παραδείγματα αποτελούν τα δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι, λαχανικά όπως πατάτα και γλυκοπατάτα, όσπρια και άλλα.

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από απλά σε δομή μόρια (μονοσακχαρίτες/δισακχαρίτες ή απλώς σάκχαρα) και το σώμα μας χρειάζεται αισθητά λιγότερο χρόνο για να τους διασπάσει. Παραδείγματα αποτελούν τα φρούτα, το μέλι, ή κοινή ζάχαρη και άλλα.

Αυτός ο διαχωρισμός των υδατανθράκων θα παίξει ρόλο στη χρήση τους πριν την προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση παρέχουν ενέργεια

Ο πιο απλός λόγος που οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στην απόδοση είναι απλούστατα πως παρέχουν ενέργεια.

Αν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια, οι υδατάνθρακες συνήθως θεωρούνται το βέλτιστο μακροθρεπτικό συστατικό για πριν την προπόνηση για δύο λόγους.

  1. Διασπώνται πιο γρήγορα και εύκολα
  2. Αποθηκεύονται σε γλυκογόνο

Οι υδατάνθρακες διασπώνται πιο εύκολα από τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες, ακόμα και οι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Αυτό τους καθιστά ως εξαιρετικές επιλογές για ένα γρήγορο σνακ πριν την προπόνηση. Ιδιαίτερα τους απλούς υδατάνθρακες όπως ένα φρούτο.

Το να καταναλώνεις ένα τρόφιμο υψηλό σε λιπαρά ή πρωτεΐνες πολύ κοντά στην προπόνηση σου δεν είναι το βέλτιστο, εφόσον δε θα έχει προλάβει να διασπαστεί μέχρι να αρχίσει η προπόνηση και άρα δε θα δώσει αρκετή ενέργεια.

Επιπρόσθετα, η διαδικασία της χώνεψης την ώρα της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και ακόμα και μείωση της απόδοσης.

Η υπόλοιπη σου διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο

Η φυσική επόμενη ερώτηση βέβαια πρέπει να είναι – χρειάζομαι όντως την ενέργεια αυτή πριν την προπόνηση;

Η απάντηση είναι πως εξαρτάται και από την υπόλοιπη διατροφή καθώς και το προηγούμενο γεύμα.

Όταν μια διατροφή είναι πλούσια σε θερμίδες και υδατάνθρακες (αρκετά τουλάχιστον έτσι ώστε να μη χάνει κάποιος βάρος) καθώς και όταν το προηγούμενο γεύμα έχει καταναλωθεί εντός λίγων ωρών και ήταν αρκετά πλούσιο σε υδατάνθρακες, τότε η ανάγκη για υδατάνθρακες αμέσως πριν την προπόνηση μειώνεται ή εξαλείφεται εντελώς.

Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος ο οποίος καταναλώνει θερμίδες ισάξιες με το σημείο διατήρησης του, αρκετούς υδατάνθρακες και έχει φάει ένα πλούσιο, πλήρες γεύμα 2 ώρες πριν την προπόνηση, ενδεχομένως να μη χρειάζεται και κάποιο σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως πριν.

Αντίθετα, ένας άνθρωπος ο οποίος καταναλώνει λιγότερες θερμίδες (πιθανώς για να χάσει βάρος) και δεν έχει φάει ένα πλούσιο γεύμα λίγες ώρες πριν την προπόνηση, ενδεχομένως να επωφεληθεί σε μεγάλο βαθμό από ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν την προπόνηση του.

Το είδος της προπόνησης παίζει σημαντικό ρόλο

Λίγο πιο πάνω αναφέραμε πως οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο.

Το γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας το οποίο συντίθεται από περιττούς υδατάνθρακες και αποθηκεύεται στους μύες και στο ήπαρ.

Το γλυκογόνο είναι βασική πηγή ενέργειας σε πολλά είδη γυμναστικής.

Όταν γυμναζόμαστε, το σώμα μας μπορεί να αξιοποιήσει τρεις πηγές ενέργειας:

  1. ATP – κυρίως για μορφές άσκησης η οποίες γίνονται σε πολύ μεγάλη ένταση και για πολύ μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. άρση βαρών για μια επανάληψη)
  2. Γλυκογόνο και γλυκόζη – κυρίως για μορφές άσκησης επίσης σχετικά υψηλής ή μέτριας έντασης που δεν μπορούν να συνεχιστούν με τον ίδιο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. γρήγορο τρέξιμο, άρση βαρών, ορισμένοι χοροί κ.λπ.)
  3. Λιπαρά οξέα – κυρίως για μορφές άσκησης χαμηλής έντασης που μπορούν να διατηρηθούν σε συνεχιζόμενο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. αργό τροχάδι ή περπάτημα κ.λπ.)

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως το σώμα μας αξιοποιεί ΚΑΙ ΤΙΣ ΤΡΕΙΣ πηγές ενέργειας σε μια προπόνηση, απλά με διαφορετικές αναλογίες, ανάλογα με το είδος της προπόνησης.

Εφόσον το γλυκογόνο και οι υδατάνθρακες στο σύνολο αξιοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό κατά τη διάρκεια γυμναστικής σε μέτρια ή υψηλή ένταση, τότε είναι λογικό πως άτομα τα οποία προπονούνται με αυτές τις εντάσεις θα έχουν το μεγαλύτερο όφελος από το να καταναλώνουν υδατάνθρακες πριν την προπόνηση.

Η διάρκεια της προπόνησης επίσης παίζει ρόλο

Το πόσο πολύ θα διαρκέσει η προπόνηση συνδέεται άμεσα με το πόση ενέργεια θα σπαταλήσεις στην προπόνηση.

Όσο μεγαλύτερη η διάρκεια και υψηλότερη η ένταση της προπόνησης, τόσο μεγαλύτερη η ανάγκη να καταναλώσεις υδατάνθρακες πριν την προπόνηση για επιπλέον καύσιμα.

Ο σωστός τρόπος να καταναλώσεις υδατάνθρακες πριν την προπόνηση

Αν έχεις σκοπό να χρησιμοποιήσεις τους υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσεις την απόδοση σου στην προπόνηση, ορίστε ο βέλτιστος τρόπος να τους εντάξεις.

Μεγάλο γεύμα – 2-4 ώρες πριν

Το να έχεις ένα μεγάλο, πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες λίγες ώρες πριν την προπόνηση είναι εξαιρετικός τρόπος να φορτώσεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου για επιπλέον ενέργεια.

Στόχευσε για περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας άντρας ο οποίος ζυγίζει 75 κιλά θα στοχεύσει για περίπου 75 γρ. υδατανθράκων.

Στο παρόν γεύμα θέλουμε να εστιαστούμε σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι θα διασπαστούν με βραδύτερο ρυθμό και θα δίνουν μια σταθερή αύξηση στα επίπεδα ζαχάρου.

Προσπάθησε να έχεις ένα πλήρες γεύμα το οποίο περιλαμβάνει και πρωτεΐνες καθώς και λιπαρά και, ιδανικά, λαχανικά ή σαλάτα.

Ένα παράδειγμα θα ήταν μπριζόλα άπαχη με πατάτες στον φούρνο, λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο.

Μικρό γεύμα – 30-60 λεπτά πριν

Πέραν του μεγάλου γεύματος, ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες θα προσφέρει επιπλέον ελεύθερη γλυκόζη για ακόμα περισσότερη ενέργεια.

Εδώ στοχεύεις για περίπου 25-50 γραμμάρια υδατανθράκων.

Σε αντίθεση με το προηγούμενο γεύμα, στο σνακ αυτό προτιμούμε περισσότερο τους απλούς υδατάνθρακες εφόσον θα διασπαστούν γρήγορα και δεν θα επέμβουν στην προπόνηση λόγω χώνεψης.  

Υπάρχουν επίσης έρευνες που δείχνουν πως ένας συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης ίσως φέρνει τα μέγιστα αποτελέσματα όσον αφορά ένα γεύμα πριν την προπόνηση.

Σε αυτό το γεύμα θέλουμε να αποφύγουμε τις φυτικές ίνες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες εφόσον όλα τους μπορούν να επιβραδύνουν τη χώνεψη.

Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν ένα φρούτο και μια μπάρα δημητριακών.

Συνοπτικά για τους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση μπορούν να προσφέρουν ενέργεια απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση – το είδος και ένταση της προπόνησης, η διάρκεια της καθώς και η διατροφή σου στο σύνολο.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες υπάρχουν σε ένα φάσμα και η απάντηση δεν είναι ασπρόμαυρη.

Όσο μεγαλύτερη η ένταση καθώς και η διάρκεια της προπόνησης καθώς και όσο λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη η ανάγκη να καταναλώνεις υδατάνθρακες πριν την προπόνηση.

Στο τέλος της ημέρας, νοουμένου πως δεν προσπαθείς να περιορίσεις ενεργά τους υδατάνθρακες σε μεγάλο βαθμό, είναι καλύτερα να πάρεις τον ασφαλή δρόμο και να φας υδατάνθρακες πριν την προπόνηση σου – ακόμα και αν δεν τους χρειάζεσαι απαραίτητα.

Αντρέας Χρίστου - Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Απόφοιτος Διατροφής και Διαιτολογίας (BSc) από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου. Επί του παρόντος, εργάζομαι ως ανεξάρτητος διαιτολόγος στη Λευκωσία. Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες μου να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για πάντα, όχι προσωρινά.