Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως έχεις ξανά ακούσει την συμβουλή: κάνε αερόβιο με άδειο στομάχι. Η πρακτική αυτή υπόσχεται πως θα κάψεις περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οποίο μπορεί να είναι αλήθεια. Δεν είναι ολόκληρη η εικόνα όμως.
Μια συνηθισμένη πρακτική για απώλεια βάρους είναι το αερόβιο με άδειο στομάχι, συνήθως το πρωί πριν το πρόγευμα.
Υπάρχει η αντίληψη πως κάνοντας αερόβιο με άδειο στομάχι, κάποιος θα κάψει περισσότερο λίπος κατά την ώρα της άσκησης, εφόσον το σώμα του περιέχει χαμηλές ποσότητες γλυκόζης στο αίμα καθώς και πιθανώς χαμηλές ποσότητες μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
Η γλυκόζη και το γλυκογόνο είναι πηγές ενέργειας – άρα μειώνοντας την ύπαρξη τους αναγκάζει το σώμα μας να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια.
Αν και αυτό είναι αλήθεια, δεν σημαίνει πως θα κάψεις περισσότερο λίπος γενικά.
Τι είναι "αερόβιο";
Εξ ορισμού, όταν χρησιμοποιούμε τον όρο “αερόβιο”, εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί οξυγόνο στον μεταβολισμό των “καυσίμων” για ενέργεια – εξ ου και ο όρος “αερόβιο”.
Η καύση λιπώδες ιστού για ενέργεια μπορεί να γίνει μόνο σε αερόβιες συνθήκες, εφόσον το σώμα μας πρέπει να οξειδώσει το λίπος για να το διασπάσει.
Αερόβιες ασκήσεις γενικά θεωρούνται αυτές που μπορούν να συνεχιστούν με τον ίδιο ρυθμό για αυξημένο χρονικό διάστημα. Αντίθετα αναερόβιες ασκήσεις είναι έντονες αλλά σύντομες και δεν μπορούν να συνεχιστούν για περισσότερο από λίγα λεπτά χωρίς να σπάσει ο ρυθμός.
Ένα εύκολο παράδειγμα είναι ένα 30λεπτο τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό έναντι γρήγορου σπριντ για 100 μέτρα. Το τζόκινγκ θεωρείται αερόβιο ενώ τα σπριντ αναερόβιο, παρόλο που είναι θεωρητικά το ίδιο πράγμα απλά σε διαφορετική ένταση.
Πολλοί από εσάς μπορεί να τα ξέρετε όλα αυτά, ωστόσο είναι σημαντικό να αναφερθούν για να συνεχίσουμε.
Πριν συνεχίσουμε να αναφέρω πως με τους όρους “αερόβια” και “αναερόβια”, δεν αναφερόμαστε στην πραγματικότητα σε ασκήσεις αλλά σε φάσεις.
Πάρτε το παράδειγμα των 100 μέτρων. Την στιγμή που το άτομο τρέχει γρήγορα, βρίσκεται σε αναερόβια φάση. Ωστόσο. αν έπειτα κάνει διάλειμμα λίγα λεπτά, πιθανών να πάει σε αερόβια φάση. Αν μετά ξανά τρέξει γρήγορα θα ξαναμπεί σε αναερόβια φάση και πάει λέγοντας.
Τι "καύσιμο" χρησιμοποιούμε κατά την αερόβια άσκηση;
Μια φορά και ένα καιρό όλοι μας έλεγαν πως έπρεπε να κάνουμε σταθερό αερόβιο για μεγάλες αποστάσεις για να κάψουμε περισσότερο λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης.
Η μόδα βέβαια έχει πλέον στραφεί στις έντονες ασκήσεις τύπου HIIT (όπως το tabata), ωστόσο η συμβουλή πως θα κάψεις περισσότερο λίπος με σταθερό αερόβιο δεν ήταν λάθος.
Το “καύσιμο” που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης για αυξημένο χρονικό διάστημα τείνει να είναι συνδυασμός γλυκογόνου και λιπώδες ιστού. Η ακριβής αναλογία προφανώς μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Ωστόσο υπάρχει αρκετή βιβλιογραφία η οποία δείχνει πως όταν κάνουμε αερόβιο με άδειο στομάχι, το σώμα μας τείνει να καίει περισσότερη ποσότητα λίπους παρά γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πως το σώμα μας αποθηκεύει λίπος;
Πριν ρυθμίσετε τα ξυπνητήρια σας μισή ώρα πιο γρήγορα, ας δούμε με συντομία πως το σώμα μας χειρίζεται την περίσσεια ενέργειας, εφόσον αυτό θα μας δείξει πως όντως δεν έχει σημασία στην τελική το αν καις περισσότερο λίπος ή όχι κατά την άσκηση.
Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε περίσσεια ενέργειας, μπορεί να την αποθηκεύσει με διάφορους τρόπους. Μπορεί να συνθέσει γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ, μπορεί να συνθέσει μυϊκό ιστό (αν υπάρχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και διέγερση από άσκηση) και φυσικά μπορεί να συνθέσει λιπώδες ιστό.
Στο άρθρο μου για το πόσα κιλά μπορείς να χάσεις σε μια εβδομάδα, ανάφερα πως το γλυκογόνο είναι το πιο βραχυπρόθεσμο και συνήθως αυτό που συντίθεται και διασπάται πρώτο.
Όταν το σώμα μας βρεθεί σε περίσσεια ενέργειας αλλά με χαμηλές αποθήκες γλυκογόνου, το πρώτο πράγμα που συμβαίνει συνήθως είναι η αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου σε αποδεχτά επίπεδα.
Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι πλέον αποδεκτά, το σώμα μας θα αποθήκευση την υπόλοιπη επιπλέον ενέργεια ως λίπος (ή μυϊκή μάζα στις σωστές συγκυρίες).
Αυτό είναι σημαντικό εφόσον μας λέει το εξής: Αν “σώσεις” τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα σου καίοντας λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σου δεν θα έχει ανάγκη να αναπληρώσει χαμένο γλυκογόνο επειδή δεν έχει χαθεί. Άρα όλη η περίσσεια ενέργειας θα αποθηκευτεί σαν λίπος.
Αντιθέτως, αν κατά την άσκηση χρησιμοποίησες κυρίως γλυκογόνο, μπορεί να μην έχεις κάψει άμεσα λίπος, ωστόσο όταν βρεθείς σε περίσσεια ενέργειας, το σώμα σου θα σπαταλήσει αρκετή για να συνθέσει γλυκογόνο, έναντι λίπους.
Η συνολική ενέργεια είναι αυτό που μετρά
Συμπερασματικά λοιπόν, νοουμένου πως έχεις σπαταλήσει τις ίδιες θερμίδες (δηλαδή ενέργεια), στο τέλος της ημέρας και οι δύο εκδοχές θα φέρουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Δεν υπάρχει διαφορά στο πόσο λίπος θα κάψεις, απλά σε ποια φάση θα το κάψεις.
Χρησιμοποιώντας κυρίως λίπος κατά την άσκηση θα κάψεις περισσότερο λίπος εκείνη την ώρα, ωστόσο το σώμα σου θα συνθέσει περισσότερο όταν καταναλώσεις τροφή σε σχέση με το αν χρησιμοποιήσεις γλυκογόνο. Οδηγώντας στο ίδιο αποτέλεσμα.
Άρα μην ενδιαφέρεστε για το τι υπόστρωμα χρησιμοποιεί το σώμα σας όταν ασκείστε, τουλάχιστον αν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος. Αντίθετα εστιαστείτε στο πόση ενέργεια σπαταλάτε (κατά την άσκηση και γενικά στην ημέρα) και πόση καταναλώνετε.
Αν σπαταλάτε γενικά περισσότερη απότι καταναλώνετε, θα χάσετε βάρος.
Παρόλο που το να κάνεις αερόβιο με άδειο στομάχι δεν θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος, μπορεί να προσφέρει κάποια άλλα ωφελήματα.
Ωφελήματα από το αερόβιο με άδειο στομάχι
1. Διατήρηση Γλυκογόνου
Αν δεν το έχετε ήδη μαντέψει, το γλυκογόνο είναι ένα σημαντικό συστατικό στον αθλητικό τομέα, συγκεκριμένα σε έντονα, αναερόβια αθλήματα.
Το σώμα μας, σε τέτοιου είδους αθλήματα, όπως οι άρσεις βαρών, τα σπριντ κ.λπ., βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο γλυκογόνο για ενέργεια.
Υπάρχει μεγάλος αριθμός βιβλιογραφίας που υποστηρίζει πως τα επίπεδα γλυκογόνου επηρεάζουν την απόδοση, χωρίς να χρειάζεται να είναι εξαντλημένα για να παρουσιαστεί μείωση.
Κάνοντας σταθερό αερόβιο με άδειο στομάχι μπορεί να “σώσει” τα επίπεδα γλυκογόνου τα οποία μπορούν έπειτα να χρησιμοποιηθούν σε βάρη ή άλλες έντονες ασκήσεις.
Αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία όταν κάποιος θέλει να χάσει κιλά, εφόσον τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου είναι ένα από τα κύρια προβλήματα που αντιμετωπίζει κάποιος.
Γι’ αυτό εγώ προσωπικά συνιστώ το σταθερό αερόβιο έναντι του τύπου HIIT σε καιρό γράμμωσης αν θέλει κάποιος να διατηρήσει την απόδοση του στα βάρη.
2. Ευκολία
Ένα άλλο πλεονέκτημα στο αερόβιο με άδειο στομάχι είναι η ευκολία του. Ναι μπορείς να φας πρόγευμα πρώτα και μετά να πας, ωστόσο νομίζω πολλοί δυσκολεύονται να κάνουν γυμναστική με γεμάτο στομάχι.
Σαν bonus, το αερόβιο νωρίς το πρωί μπορεί να σε ξυπνήσει και να σε κάνει πιο ενεργό για να αντιμετωπίσεις την ημέρα σου.
Άρα συμπερασματικά, αν το αερόβιο με άδειο στομάχι είναι κάτι που δουλεύει για εσένα και το πρόγραμμα σου, νιώσε άνετα να το κάνεις. Αντίθετα μην νιώθεις πιεσμένος/η αν δεν μπορείς/θέλεις να το επιχειρήσεις, εφόσον δεν θα κάψεις περισσότερο λίπος
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
