Η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) αναφέρεται στην πρακτική του να χρησιμοποιούμε όλες μας τις σωματικές και συναισθηματικές αισθήσεις και να είμαστε εντελώς «παρόν» όταν καταναλώνουμε φαγητό. Πηγάζει από την ευρύτερη φιλοσοφία της ενσυνειδητότητας.
Αν και η περιγραφή αυτή μπορεί να ακούγεται ως υπερβολικά «ζεν» ή «πνευματική» για τα γούστα κάποιων, πολλές φιλοσοφίες της ενσυνείδητης διατροφής είναι εξαιρετικά χρήσιμες και μπορούν να ωφελήσουν πάρα πολλά άτομα.
Πιο κάτω θα μάθουμε τις φιλοσοφίες της ενσυνείδητης διατροφής καθώς και πως μπορούμε να ενσωματώσουμε ορισμένα χαρακτηριστικά της για να βελτιώσουμε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.
Η φιλοσοφία της ενσυνείδητης διατροφής
Η ενσυνείδητη διατροφή βασίζεται στην αυξημένη επίγνωση επί του παρόντος ωστόσο με την απουσία κρίσης όσον αφορά το φαγητό. Δηλαδή, το να έχουμε επίγνωση τί τρώμε, από που προήλθε το φαγητό, ποιος το έφτιαξε, πως νιώθουμε για το φαγητό όταν το τρώμε και μετά, την όψη, μυρωδιά, αφή και γεύση του φαγητού καθώς και τα εσωτερικά σωματικά μας σήματα όπως την πείνα και τον κορεσμό. Είναι δηλαδή μια ολιστική εμπειρία όσον αφορά το φαγητό.
Ωστόσο, σημαντική είναι η απουσία της κρίσης και κριτικής για το γεύμα. Η ενσυνείδητη διατροφή προωθεί την αυξημένη επίγνωση στην εμπειρία της τροφής με την απουσία οποιωνδήποτε κριτικών σκέψεων, παρομοίως με το πως ο διαλογισμός προωθεί την επίγνωση συναισθημάτων και σκέψεων χωρίς να ασκούμε κριτική πάνω τους.
Η φιλοσοφία της ενσυνείδητης διατροφής μπορούμε να πούμε πως χαρακτηρίζεται από 4 πτυχές: τί τρώμε, γιατί τρώμε αυτό που τρώμε, πόσο τρώμε και πως τρώμε.
Αρχές της ενσυνείδητης διατροφής
Ο πνευματικός ηγέτης Thich Nhat Hanh και η Δρ. Lilian Cheung στο βιβλίο τους “Savor: Mindful Eating, Mindful Life”, αναφέρονται σε 7 πρακτικές της ενσυνείδητης διατροφής:
- Τίμησε το φαγητό: Έχε επίγνωση στο ποιος έφτιαξε το φαγητό, πως ετοιμάστηκε, πως καλλιεργήθηκε και κατανάλωσε το χωρίς αντιπερισπασμούς.
- Χρησιμοποίησε και τις έξι αισθήσεις: Δώσε έμφαση στο πως μοιάζει, ακούγεται, μυρίζει καθώς και στην αφή και τη γεύση του φαγητού. Η «έκτη» αίσθηση αναφέρεται στο πως νιώθεις εσύ όταν καταναλώνεις το τρόφιμο.
- Κράτησε μέτριες μερίδες: Κάνε συνειδητή προσπάθεια να τρως μικρότερες μερίδες. Όχι μόνο βοηθούν στο να διατηρείς ένα υγιές βάρος, αλλά βοηθούν και στο να εξοικονομείς λεφτά καθώς και να μην επιβαρύνεις τόσο τους πόρους του πλανήτη. Χρησιμοποίησε πιάτα με διάμετρο χαμηλότερη από 9 ίντσες (23 εκ.).
- Απόλαυσε τις μικρές μπουκιές και μάσα καλά: Προσπάθησε συνειδητά να κάνεις μικρότερες μπουκιές και να απολαμβάνεις την κάθε μία.
- Τρώγε σιγά για να αποφύγεις την υπερφαγία: Θα σε βοηθήσει να καταλάβεις πιο εύκολα πότε είσαι ευχαριστημένος για να σταματήσεις να τρως. Μην πηγαίνεις πέραν του 80% του κορεσμού σου.
- Μην αφήνεις γεύματα πίσω: Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες ενσυνείδητες επιλογές. Έχε ένα πρόγραμμα για τα γεύματα σου και προσπάθησε να έχει συνοχή. Άφησε και χώρο για ενδιάμεσα.
- Εστίασε σε φυτική διατροφή: Ο πυρήνας της διατροφής σου πρέπει να είναι φυτικά, αγνά προϊόντα. Περιόρισε τα ζωικά τρόφιμα και ιδιαίτερα τα λιπαρά ζωικά προϊόντα. Πέραν της επίδρασης στην υγεία, αυτό βοηθά επίσης το περιβάλλον.
Οφέλη της ενσυνείδητης διατροφής
Λόγω της φύσης της, η φιλοσοφία της ενσυνείδητης διατροφής είναι αντίθετη με την αλόγιστη ή απρόσεκτη διατροφή, κάτι το οποίο επηρεάζει σχεδόν τους πάντες στον μοντέρνο κόσμο.
Η απρόσεκτη διατροφή δεν αναφέρεται μόνο στις επιλογές του ίδιου του τρόφιμου, αλλά και στο να τρώμε γρήγορα, να έχουμε αντιπερισπασμούς σαν τρώμε (π.χ. να δουλεύουμε, να βλέπουμε τηλεόραση ή το κινητό μας κ.λπ.), να τρώμε στο πόδι και γενικά να μην έχουμε επίγνωση της στιγμής καθώς και το να μην ακούμε τα εσωτερικά μας σήματα.
Είναι γνωστό πως τέτοιες διατροφικές συμπεριφορές μπορεί να δρουν ως τη βάση για μη-επιθυμητές διατροφικές συνήθειες, όπως την υπερφαγία και τη συναισθηματική φαγία.
Πολλές από τις αρχές της ενσυνείδητης διατροφής υπάρχουν ξεκάθαρα για να αντιμετωπίζουν τέτοιες διατροφικές συμπεριφορές. Με το να προσπαθούμε συνειδητά να εφαρμόζουμε αυτές τις αρχές, μπορούμε σιγά και σταδιακά να σπάσουμε αυτές τις ανεπιθύμητες διατροφικές συμπεριφορές.
Αν είσαι άτομο το οποίο είναι επιρρεπή στο να τρώει υπερβολικά σε ορισμένες φάσεις και έπειτα να «τιμωρεί» τον εαυτό του προσπαθώντας να φάει υπερβολικά λίγο ή αν είσαι άτομο το οποίο τείνει να χάνει εντελώς τον έλεγχο της διατροφής του όταν αγχώνεται, είναι λυπημένο, θυμωμένο κ.λπ., τότε η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει στο να σπάσεις αυτές τις συμπεριφορές.
Δε θα γίνει από τη μια μέρα στην άλλη και θα χρειαστεί συνειδητή προσπάθεια εκ μέρους σου, αλλά με υπομονή και επιμονή μπορείς να επωφεληθείς σε μεγάλο βαθμό.
Όσον αφορά τη βιβλιογραφία, μια συστηματική ανασκόπηση η οποία εξέτασε 14 μελέτες όσον αφορά τον ενσυνείδητο διαλογισμό βρήκε πως μείωσε αποτελεσματικά την υπερφαγία και τη συναισθηματική φαγία στους πληθυσμούς, ωστόσο παρουσίασε μεικτά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Πρέπει να σημειωθεί πως σοβαρές διατροφικές διαταραχές όπως η νευρική ανορεξία και η βουλιμία συνήθως συνδέονται με βιολογικές διαταραχές όπως νευροχημικές ανισορροπίες και είναι πολυπαραγοντικές και πολύπλοκες παθήσεις. Η ενσυνείδητη διατροφή δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνη της ως θεραπεία για τα εν λόγω προβλήματα, ωστόσο, μπορεί να ενισχύσει και δράσει συμπληρωματικά στη θεραπεία.
Μπορεί η ενσυνείδητη διατροφή να με βοηθήσει να χάσω βάρος;
Η απάντηση είναι… πως εξαρτάται.
Πρέπει να θυμόμαστε πως η ενσυνείδητη διατροφή πρώτο και κύριο είναι μια φιλοσοφία η οποία στοχεύει στο να βελτιώσει τη σχέση του ανθρώπου με το φαγητό. Αν και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, δεν είναι ο βασικός της στόχος. Δεν αποτελεί παρέμβαση για απώλεια βάρους.
Έχοντας πει αυτό, η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να βοηθήσει πολλά άτομα να χάσουν βάρος. Συγκεκριμένα, σε άτομα στα οποία το αυξημένο βάρος οφείλεται (έστω μερικώς) σε διάφορες ανεπιθύμητες συμπεριφορές τις οποίες αναφέραμε πιο πάνω.
Αν είσαι άτομο το οποίο καταφεύγει σε υπερφαγία ή χάνει τον έλεγχο της διατροφής του σε συναισθηματικά φορτισμένες περιόδους, τότε το να αφομοιώσεις κάποιες αρχές της ενσυνείδητης διατροφής μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.
Η βιβλιογραφία όσον αφορά την άμεση δράση της ενσυνείδητης διατροφής στην απώλεια βάρους είναι μικτή – η συστηματική ανασκόπηση που αναφέρθηκε στην προηγούμενη ενότητα βρήκε μικτά αποτελέσματα όσον αφορά την επίδραση της ενσυνείδητης διατροφής στην απώλεια βάρους ενώ άλλη συστηματική ανασκόπηση βρήκε θετικά αποτελέσματα σε περίπου 2/3 των ερευνών, ωστόσο, λόγω μεγάλης ανομοιογένειας των ερευνών που μελετήθηκαν, τα ευρήματα δεν παρουσιάζουν μεγάλη δύναμη.
Παρ’ όλα αυτά, η σχέση των ανεπιθύμητων διατροφικών συμπεριφορών με την παχυσαρκία είναι γνωστή. Δεν υπάρχει αμφιβολία πως πολλοί από εμάς μπορούμε να επωφεληθούμε από το να βελτιώσουμε αυτές τις συμπεριφορές. Η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να το πετύχουμε αυτό.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην ενσυνείδητη διατροφή;
Το μεγαλύτερο «μειονέκτημα» της ενσυνείδητης διατροφής είναι πως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνη της ως αποτελεσματική παρέμβαση ή θεραπεία στις περισσότερες καταστάσεις. Ούτε είναι φτιαγμένη για αυτόν τον σκοπό.
Η ενσυνείδητη διατροφή δεν καθορίζει εξατομικευμένες ποσότητες, επιλογές τροφής και γενικά δεν αποτελεί από μόνη της μια ολοκληρωμένη διατροφική παρέμβαση – αντίθετα οι αρχές τις μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρωματικά με ένα σωστό πλάνο διατροφικής παρέμβασης για καλύτερα αποτελέσματα.
Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, η ενσυνείδητη διατροφή δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από μόνη της για τη θεραπεία σοβαρών διατροφικών διαταραχών.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι συμβατικές παρεμβάσεις συνήθως αφορούν το να ακολουθούμε ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής το οποίο εστιάζει στην «αποτελεσματικότητα» πρώτα και μετά στην απόλαυση – κάτι το οποίο πηγαίνει αντίθετα στη φιλοσοφία της ενσυνείδητης διατροφής.
Αν και υπάρχει αξία στο να εστιάζουμε στην αίσθηση και απόλαυση της τροφής, αυτό πρέπει να ισορροπείται με το να μένουμε πιστοί σε κάποιες βασικές αρχές της απώλειας βάρους αν θέλουμε να έχουμε αποτελέσματα. Εξάλλου, αν αφεθούμε εντελώς ελεύθεροι, πολλοί από εμάς εκ φύσεως θα καταφύγουμε σε πιο θερμιδικά-πυκνά, νόστιμα τρόφιμα.
Μια επιπρόσθετη πιθανή «παγίδα» της ενσυνείδητης διατροφής είναι η προσοχή στα εσωτερικά σήματα της πείνας και του κορεσμού. Αν και η ιδέα είναι καλή, η υλοποίηση της μπορεί να είναι πιο περίπλοκη από ότι ακούγεται. Τα βιολογικά σήματα που αφορούν την τροφή είναι εξαιρετικά περίπλοκα και πολυπαραγοντικά και επηρεάζονται από πολλούς περισσότερους παράγοντες από απλά μια βιολογική ανάγκη για τροφή. Παράγοντες όπως συνήθειες, ορμονική ισορροπία, μακροχρόνια και βραχυπρόθεσμη κατάσταση σίτισης, συναισθηματική κατάσταση και άλλα. Ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάζουν βιολογικά σήματα τα οποία δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματική τους σωματική ανάγκη για τροφή. Τέτοια άτομα μπορεί να μην επωφεληθούν τόσο από το να ακολουθούν αυτή την αρχή.
Πως να αφομοιώσεις κάποιες αρχές της ενσυνείδητης διατροφής
Έχοντας αναφέρει το τί είναι και πως δουλεύει η ενσυνείδητη διατροφή καθώς και τις αρχές τις, ας δούμε λίγο πως μπορούμε να αφομοιώσουμε ορισμένα διδάγματα της για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες:
- Σε γενικές γραμμές, να έχεις επίγνωση την ώρα που τρως. Ξέρε τί τρως, πόσο τρως και γενικά έχε το μυαλό σου στο φαγητό την ώρα που τρως.
- Μην απασχολείσαι με άλλα πράγματα την ώρα του φαγητού. Το να βλέπεις τηλεόραση ή το κινητό μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου. Όχι μόνο αυτό, αλλά πολλές φορές κτίζεις και έναν υποσυνείδητο δεσμό μαζί με ταινίες, σειρές, Netflix κ.λπ. και το φαγητό – αυτό σημαίνει πως κάθε φορά που κάθεσαι να δεις μια σειρά ή ταινία, θες να τρως και κάτι!
- Βάλε λιγότερο φαγητό από αυτό που νομίζεις πως χρειάζεσαι στο πιάτο σου και χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο. Δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου μετά το φαγητό για να δεις αν πεινάς ακόμα. Αν ναι, τότε μπορείς να βάλεις ακόμα λίγο.
- Τρώγε αργά, μάσα καλά και προσπάθησε να απολαμβάνεις το φαγητό εκείνη τη στιγμή. Καθιέρωνε τους χρόνους του γεύματος για το γεύμα το ίδιο και μην τρως τα κυρίως γεύματα στο πόδι.
- Μην αμελείς γεύματα στην προσπάθεια να «κόψεις θερμίδες». Έχε ένα πλάνο και ακολούθα το.
- Προσπάθησε συνειδητά να σταματάς να τρως όταν είσαι περίπου 80% γεμάτος. Δε χρειάζεται να τρως στο 100% του κορεσμού σου κάθε φορά που τρως!
- Έχε επίγνωση και να ακούς τα αισθήματα κορεσμού και πείνας την ώρα που τρως. Το να τρως σιγά και να έχεις το μυαλό σου στο φαγητό θα βοηθήσει.
- Τέλος, ακολούθησε μια υγιεινή διατροφή και ένα πλάνο αν θες να χάσεις βάρος, αλλά ταυτόχρονα διάλεξε φαγητά τα οποία σου αρέσουν και προσπάθησε να απολαμβάνεις τη διατροφή σου, παρά να την σκέφτεσαι μόνο σαν εργαλείο για να χάσεις κιλά.
Όλα αυτά μπορεί να φαίνονται δυσβάσταχτα να τα ακολουθήσεις με πρώτη ματιά. Ωστόσο δεν υπάρχει κανόνας που να καθορίζει πως πρέπει να τα ακολουθείς όλα απευθείας. Διάλεξε 1-2 αρχές να ακολουθείς και σιγά-σιγά με τον καιρό πρόσθεσε και άλλες!
Συμπερασματικά
Η ενσυνείδητη διατροφή προσφέρει πολλά θετικά χαρακτηριστικά, από τα οποία όλοι μας μπορούμε να επωφεληθούμε! Δεν χρειάζεται όλοι να ασπαστούν το πιο φιλοσοφικό και πνευματικό κομμάτι της (αν και σαφώς οποιοσδήποτε είναι ελεύθερος να το κάνει) – υιοθετώντας απλά ορισμένες πρακτικές, μπορούμε να βελτιώσουμε σε μεγάλο βαθμό ορισμένες διατροφικές συμπεριφορές.
Οι αρχές της ενσυνείδητης διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται ως επιπρόσθετο και συμπληρωματικά μαζί με ένα πλάνο διατροφικής παρέμβασης, αν θέλουμε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
- Hạnh Nhất and Y., C.L.W. (2011) Savor: Mindful eating, mindful life. New York: HarperOne.
- Mindful eating (2023) The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating
- Katterman, S.N. et al. (2014) “Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review,” Eating Behaviors, 15(2), pp. 197–204. Available at: https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
- Stanszus, L.S., Frank, P. and Geiger, S.M. (2019) “Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? mixed method results of a controlled intervention study,” Appetite, 141, p. 104325. Available at: https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.104325
- Fung, T.T. et al. (2016) “An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: Issues and challenges for Dietetics Practice,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(7), pp. 1081–1086. Available at: https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.03.013
- Olson, K.L.L. and Emery, C.F. (2015) “Mindfulness and weight loss,” Psychosomatic Medicine, 77(1), pp. 59–67. Available at: https://doi.org/10.1097/psy.0000000000000127
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
