Στον τομέα της διατροφής, η παραπληροφόρηση κυριεύει ανεξέλεγκτη. Σαφώς, η διατροφή για διαβητικούς δεν είναι εξαίρεση. Πάρα πολλά διαβητικά άτομα ακούνε συμβουλές όπως «κόψε εντελώς τους υδατάνθρακες» ή «μην τρως ψωμί» – συμβουλές οι οποίες πηγάζουν από λανθασμένες εντυπώσεις και απώλεια εκπαίδευσης ως προς το πως, όντως, χειριζόμαστε μια διατροφή για διαβητικούς.
Διάβασε πιο κάτω για να μάθεις πως άτομα που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να τρώνε – hint: μπορούν να συνεχίσουν να τρώνε τα αγαπημένα τους φαγητά!
Εστίασε σε μια υγιεινή διατροφή
Η βασική αρχή μιας υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία και το μέτρο. Αντιθέτως με την κοινή άποψη, οι διαβητικοί δεν χρειάζεται να κόβουν τους υδατάνθρακες τους από τη διατροφή τους. Τα αμυλούχα τρόφιμα, τα οποία μας παρέχουν τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικές πηγές πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα στην αναποφλοίωτη μορφή τους.
Αν και ο περιορισμός υδατανθράκων μπορεί να είναι αποτελεσματικός βραχυπρόθεσμα στο να ρίξει το ζάχαρο, για τους περισσότερους από εμάς δεν είναι διατηρήσιμος (ούτε επιθυμητός) και άρα το ζάχαρο θα επιστρέψει πίσω στις παλιές τιμές όταν, αναπόφευκτα, αρχίσουμε να καταναλώνουμε ξανά αμυλούχα τρόφιμα.
Οι ίδιες αρχές που ισχύουν για μια διατροφή για υγιή άτομα ισχύουν και σε μια διατροφή για διαβητικούς – με κάποιες μετατροπές τις οποίες θα δούμε πιο κάτω. Τα διαβητικά άτομα πρέπει να συνεχίσουν να καταναλώνουν όλες τις ομάδες τροφίμων, με μπόλικα φρούτα και λαχανικά και να βασίζουν τη διατροφή τους σε ολόκληρα, ανεπεξέργαστα τρόφιμα.
Κατανομή υδατανθράκων – η βασική αρχή
Η πιο βασική διατροφική αρχή σε μια διατροφή για διαβητικούς είναι η κατανομή των υδατανθράκων που τρώμε μέσα στην ημέρα.
Η αρχή αυτή είναι πολύ απλή – οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας πρέπει να σπάζονται σε πολλά γεύματα αντί να έρχονται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα γεύματα. Είναι ουσιαστικά η συμβουλή των μικρών και συχνών γευμάτων, την οποία όλοι μας έχουμε ακούσει, με μια επιπρόσθετη προσπάθεια του να κατανέμονται και οι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
Αν και για τον υγιή πληθυσμό, τα μικρά και συχνά γεύματα δεν είναι τόσο σημαντικά όσο πολλοί τα έκαναν να φαίνονται (διάβασε περισσότερα σε αυτό το άρθρο), σε μια διατροφή για διαβητικούς η σημασία τους είναι μεγαλύτερη.
Ο λόγος είναι επειδή στα διαβητικά άτομα το ζάχαρο δε διαπερνά πλήρως στους ιστούς, άρα μεγάλη του αύξηση λόγω ενός μεγάλου γεύματος θα προκαλέσει το ζάχαρο να μείνει αυξημένο και θα οδηγήσει σε κακό έλεγχο του ζαχάρου. Αντίθετα με πιο μικρές, αλλά τακτές αυξήσεις, το σώμα μπορεί πιο εύκολα να χειριστεί και να μεταφέρει το ζάχαρο στους ιστούς.
Η κατανομή των υδατανθράκων δε χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή δύσκολη – απλά θέλουμε να καταναλώνουμε υδατάνθρακες στα κύρια μας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο) με μέτρο. Ιδανικά, θα έχουμε και ποσότητες υδατανθράκων στα ενδιάμεσα μας γεύματα (βλέπετε το ενδεικτικό πλάνο στο τέλος του άρθρου ως παράδειγμα).
Με λίγα λόγια, να στοχεύουμε σε 5-6 γεύματα την ημέρα, με τα κύρια γεύματα να περιέχουν υδατάνθρακες με μέτρο.
Κάνε ισορροπημένα γεύματα
Η ιδέα του «ισορροπημένου πιάτου» στη διατροφή δεν είναι καινούργια – μάλιστα, υπάρχει εδώ και δεκαετίες. Είναι μια στρατηγική την οποία κανονικά όλοι μας πρέπει να προσπαθούμε να ακολουθούμε, ιδιαίτερα τα διαβητικά άτομα.
Το ισορροπημένο πιάτο αναφέρεται κυρίως στα κύρια γεύματα της ημέρας, ονομαστικά το μεσημεριανό και δείπνο. Ένα ισορροπημένο πιάτο περιέχει 3 βασικές τροφές:
- Τις πρωτεΐνες – όπως το κοτόπουλο, το χοιρινό, το μοσχάρι, το ψάρι και τα αυγά
- Τους υδατάνθρακες – όπως το ρύζι, τα μακαρόνια, το πουργούρι, τις πατάτες και το ψωμί
- Τα λαχανικά – όπως σαλάτες, λαχανικά σχάρας και βραστά λαχανικά
Τα όσπρια συνήθως θεωρούνται ως συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να εμπεριέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, για παράδειγμα τα λίπη όπως το ελαιόλαδο και τη μαγιονέζα σε μικρές ποσότητες καθώς και γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι.
Τυπικά, ένα ισορροπημένο πιάτο θα αποτελείται από περίπου 1/3 πρωτεΐνες, 1/3 άμυλο και 1/3 λαχανικά αν και οι αναλογίες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το άτομο και το γεύμα.
Το να έχουμε ένα ισορροπημένο πιάτο εκ φύσεως μας βοηθά στο να ακολουθούμε τη συμβουλή του να κατανέμουμε τους υδατάνθρακες μας, εφόσον μας εμποδίζει από το να έχουμε υπερβολική ή πολύ λίγη ποσότητα υδατανθράκων σε ένα γεύμα.
Έλεγξε τις μερίδες σου
Η ιδέα του «ισορροπημένου πιάτου» στη διατροφή δεν είναι καινούργια – μάλιστα, υπάρχει εδώ και δεκαετίες. Είναι μια στρατηγική την οποία κανονικά όλοι μας πρέπει να προσπαθούμε να ακολουθούμε, ιδιαίτερα τα διαβητικά άτομα.
Το ισορροπημένο πιάτο αναφέρεται κυρίως στα κύρια γεύματα της ημέρας, ονομαστικά το μεσημεριανό και δείπνο. Ένα ισορροπημένο πιάτο περιέχει 3 βασικές τροφές:
- Τις πρωτεΐνες – όπως το κοτόπουλο, το χοιρινό, το μοσχάρι, το ψάρι και τα αυγά
- Τους υδατάνθρακες – όπως το ρύζι, τα μακαρόνια, το πουργούρι, τις πατάτες και το ψωμί
- Τα λαχανικά – όπως σαλάτες, λαχανικά σχάρας και βραστά λαχανικά
Τα όσπρια συνήθως θεωρούνται ως συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να εμπεριέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, για παράδειγμα τα λίπη όπως το ελαιόλαδο και τη μαγιονέζα σε μικρές ποσότητες καθώς και γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι.
Τυπικά, ένα ισορροπημένο πιάτο θα αποτελείται από περίπου 1/3 πρωτεΐνες, 1/3 άμυλο και 1/3 λαχανικά αν και οι αναλογίες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το άτομο και το γεύμα.
Το να έχουμε ένα ισορροπημένο πιάτο εκ φύσεως μας βοηθά στο να ακολουθούμε τη συμβουλή του να κατανέμουμε τους υδατάνθρακες μας, εφόσον μας εμποδίζει από το να έχουμε υπερβολική ή πολύ λίγη ποσότητα υδατανθράκων σε ένα γεύμα.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν – με μέτρο
Ο ελαφρύς περιορισμός (αλλά όχι η πλήρης αποφυγή) υδατανθράκων μπορεί να είναι θετική σε ορισμένα άτομα και μπορεί να έχει θέση σε μια διατροφή για διαβητικούς.
Άτομα τα οποία δυσκολεύονται να ρυθμίσουν το ζάχαρο τους, ακόμα και ακολουθώντας μια διατροφή που κατανέμει τους υδατάνθρακες, μπορούν να επωφεληθούν από μια μέτρια μείωση τους.
Τί εννοούμε όμως με μια «μέτρια» μείωση; Δεν εννοούμε να αποκλείουμε εντελώς τα αμυλούχα τρόφιμα από την διατροφή μας. Απλά εννοούμε να μειώνουμε ελαφρώς την ποσότητα.
Πηγαίνοντας στο παράδειγμα του ισορροπημένου πιάτου, οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να μειωθούν από το 1/3 στο 1/4 του πιάτου, με το υπόλοιπο που αναμένει να καλυφθεί από λαχανικά, κρατώντας την πρωτεΐνη στην ίδια αναλογία. Αυτός είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να μειωθούν οι συνολικοί υδατάνθρακες που καταναλώνουμε.
Η μείωση υδατανθράκων δεν είναι πάντα αναγκαία σε μια διατροφή για διαβητικούς – ωστόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αν το άτομο χρειάζεται να ρίξει γρήγορα τα επίπεδα ζαχάρου του ή αν μια κανονική διατροφή δεν προσφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Δε συστήνεται η μείωση υδατανθράκων να γίνεται εφόρου ζωής – είναι καλύτερο να συνδυάζεται μαζί με απώλεια βάρους (αν είναι αναγκαία), καταμερισμό υδατανθράκων καθώς και φαρμακευτική αγωγή (αν κριθεί αναγκαία) μέχρι να γίνει καλός έλεγχος του ζαχάρου, όπου το άτομο θα επιστρέψει πίσω σε μια κανονική διατροφή.
Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει
Ο ελαφρύς περιορισμός (αλλά όχι η πλήρης αποφυγή) υδατανθράκων μπορεί να είναι θετική σε ορισμένα άτομα και μπορεί να έχει θέση σε μια διατροφή για διαβητικούς.
Άτομα τα οποία δυσκολεύονται να ρυθμίσουν το ζάχαρο τους, ακόμα και ακολουθώντας μια διατροφή που κατανέμει τους υδατάνθρακες, μπορούν να επωφεληθούν από μια μέτρια μείωση τους.
Τί εννοούμε όμως με μια «μέτρια» μείωση; Δεν εννοούμε να αποκλείουμε εντελώς τα αμυλούχα τρόφιμα από την διατροφή μας. Απλά εννοούμε να μειώνουμε ελαφρώς την ποσότητα.
Πηγαίνοντας στο παράδειγμα του ισορροπημένου πιάτου, οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να μειωθούν από το 1/3 στο 1/4 του πιάτου, με το υπόλοιπο που αναμένει να καλυφθεί από λαχανικά, κρατώντας την πρωτεΐνη στην ίδια αναλογία. Αυτός είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να μειωθούν οι συνολικοί υδατάνθρακες που καταναλώνουμε.
Η μείωση υδατανθράκων δεν είναι πάντα αναγκαία σε μια διατροφή για διαβητικούς – ωστόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αν το άτομο χρειάζεται να ρίξει γρήγορα τα επίπεδα ζαχάρου του ή αν μια κανονική διατροφή δεν προσφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Δε συστήνεται η μείωση υδατανθράκων να γίνεται εφόρου ζωής – είναι καλύτερο να συνδυάζεται μαζί με απώλεια βάρους (αν είναι αναγκαία), καταμερισμό υδατανθράκων καθώς και φαρμακευτική αγωγή (αν κριθεί αναγκαία) μέχρι να γίνει καλός έλεγχος του ζαχάρου, όπου το άτομο θα επιστρέψει πίσω σε μια κανονική διατροφή.
Έχε υπόψη σου τον γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια βαθμολογία που παίρνουν όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες και αντικατοπτρίζει το πόσο ραγδαία ένα τρόφιμο προκαλεί αύξηση στο ζάχαρο όταν το καταναλώσουμε.
Όσο πιο υψηλή είναι η βαθμολογία, τόσο πιο ραγδαία ένα τρόφιμο αυξάνει το ζάχαρο. Η βαθμολογία κυμαίνεται από το 1 μέχρι το 100.
Η απότομη αύξηση του ζαχάρου είναι κάτι που θέλουμε να αποφεύγουμε, ιδιαίτερα σε μια διατροφή για διαβητικούς. Ο λόγος είναι το ότι μια απότομη αύξηση στο ζάχαρο είναι πιο δύσκολα διαχειρίσιμη από το σώμα μας. Το σώμα μας μπορεί πιο εύκολα να χειριστεί μια σταδιακή, αργή αύξηση στο ζάχαρο παρά μια απότομη και γρήγορη.
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν συνήθως γλυκά τρόφιμα όπως ζαχαρωτά, χυμοί φρούτων, ζαχαρούχα αναψυκτικά και ορισμένα φρούτα καθώς και ευκολοχώνευτα αμυλούχα τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες όπως άσπρο ψωμί και άσπρο ρύζι.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ως αυτόνομο εργαλείο αφορά μόνο τα υδατανθρακούχα τρόφιμα που καταναλώνονται από μόνα τους. Όταν συνδυάζουμε τρόφιμα, τα άλλα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης του άσπρου ρυζιού είναι σχετικά υψηλός. Ωστόσο, εφόσον το ρύζι συνηθίζουμε να το καταναλώνουμε ως τμήμα ενός πλήρους γεύματος μαζί με κοτόπουλο και σαλάτα (για παράδειγμα), ο γλυκαιμικός του δείκτης θα μειωθεί σε μεγάλο βαθμό.
Προσοχή όμως – ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι το βασικό κριτήριο επιλογής τροφίμων σε μια διατροφή για διαβητικούς ούτε αντικατοπτρίζει πάντα το πόσο υγιεινό είναι ένα τρόφιμο. Είναι απλά κάτι το οποίο είναι καλά να έχουμε υπόψη μας.
Πρακτικά, προτιμώντας δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και συνδυάζοντας φρούτα με κάποια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους όπως τυρί cottage ή ξηρούς καρπούς είναι αποτελεσματικό στο να κρατούμε τον γλυκαιμικό δείκτη χαμηλότερο.
Ας συνοψίσουμε…
Μια σωστή διατροφή για διαβητικούς περιέχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Είναι πλήρης και περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων – δεν αποκλείει τους υδατάνθρακες ή κάποια συγκεκριμένη ομάδα
- Εστιάζει σε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα
- Κατανέμει τους υδατάνθρακες και περιέχει 5-6 γεύματα. Αποφεύγει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα.
- Έχει ολοκληρωμένα πιάτα που περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λαχανικά σε κάθε πιάτο μαζί με σωστές μερίδες.
- Συνδυάζει σωστά τρόφιμα υψηλά σε γλυκαιμικό δείκτη και αποφεύγει «αχρείαστα» τρόφιμα όπως ζαχαρούχα αναψυκτικά και ζαχαρωτά. Προτιμά επίσης δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
- Εστιάζει σε απώλεια βάρους, αν είναι αναγκαία ή τουλάχιστον σε διατήρηση αν το άτομο βρίσκεται σε φυσιολογικό βάρος.
- Τέλος, είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο που ο χρήστης της μπορεί να την ακολουθεί χωρίς δυσκολίες!
Ενδεικτικό πλάνο διατροφής
Πρόγευμα
Βρόμη (overnight) με γάλα αμυγδάλου με μπανάνα και μέλι + αυγό βραστό
Δεκατιανό:
1 μικρή μπάρα δημητριακών + μισή χούφτα ξηροί καρποί
Μεσημεριανό:
Φασόλια γιαχνί με λίγη πατάτα, καρότο και μετρημένο λάδι + σαλάτα
Απογευματινό:
Κράκερ μαζί με cottage cheese
Δείπνο:
Σολομός σχάρας μαζί με ρύζι και σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο
Προ-ύπνου:
1 μήλο μαζί με λίγο φυστικοβούτυρο
Παρατηρούμε πως τηρούνται οι οδηγίες που αναφέραμε πιο πάνω – η διατροφή δεν αποκλείει τους υδατάνθρακες ούτε περιορίζει κάποια ομάδα τροφίμων. Τα κύρια γεύματα είναι ισορροπημένα και πλήρεις και στα σνακ συνδυάζεται μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους μαζί με τους υδατάνθρακες για να έχουμε πιο σταδιακή αύξηση στο ζάχαρο. Σαφώς, οι ποσότητες καθώς και τα ίδια τα τρόφιμα πρέπει να διαμορφώνονται ανάλογα με τις ανάγκες και προτιμήσεις του κάθε ατόμου, αυτό είναι μόνο ένα πρότυπο.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
