Όλοι συνέχεια μας λένε για τα πράγματα στη διατροφή μας που πρέπει να προσέξουμε, όταν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους.
Φαίνεται πως ο κάθε άνθρωπος έχει και τον δικό του «κανονισμό» τον οποίο ακολουθεί με την ελπίδα πως θα χάσει βάρος (π.χ. να μην τρώει αργά το βράδυ, να μην τρώει γλυκά, να τρώει πάντα πρόγευμα κ.λπ.).
Υπάρχουν διάφορα προβλήματα στον κόσμο της διατροφής και της απώλειας βάρους. Και ένα από αυτά είναι πως ο κόσμος, λόγω παραπληροφόρησης, δίνει υπερβολική σημασία σε πράγματα τα οποία δεν αλλάζουν το βασικό αποτέλεσμα.
Ως αποτέλεσμα, πολλά άτομα βάζουν υπερβολικούς και αχρείαστους περιορισμούς στη διατροφής τους, το οποίο οδηγεί αναπόφευκτα σε ξέσπασμα και στο να σταματούν εντελώς μετά από λίγο καιρό.
Θεωρώ πως το να ξέρει κάποιος τι ΔΕΝ πρέπει να προσέχει στη διατροφή του, είναι όσο σημαντικό όσο να ξέρει τι πρέπει να προσέχει.
Οπόταν, σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τέσσερεις παράγοντες διατροφής, οι οποίοι ΔΕΝ παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους, αλλά που πολλοί πιστεύουν πως παίζουν.
1. Η συχνότητα των γευμάτων
Ένας από τους παλαιότερους και πιο κοινούς μύθους διατροφής είναι πως το να τρώει κάποιος μικρά και συχνά γεύματα θα βοηθήσει στην μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Το σκεπτικό είναι πως, τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην αύξηση ή τουλάχιστον διατήρηση του μεταβολισμού και άρα είναι απαραίτητα για τη μέγιστη εφικτή απώλεια βάρους.
Η ιδέα, όμως, πως τα μικρά και συχνά γεύματα ενισχύουν τον μεταβολισμό ή ότι το να μην φάει κάποιος για πολλές ώρες έχει ως αποτέλεσμα την πτώση του μεταβολισμού, έχει καταργηθεί εγώ και πολλά χρόνια.
Δεν υπάρχει καμία απολύτως ένδειξη πως, το να μη φάει κάποιος για κάποιες ώρες, θα έχει αποτέλεσμα την μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Η ιδέα της «φάσης πείνας» – δηλαδή μια κατάσταση στην οποία το σώμα μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό σε απάντηση ως προς την αποφυγή πρόσληψης τροφής, όντως είναι αλήθεια.
Ωστόσο όλες οι έρευνες δείχνουν πως κάποιος δεν πρέπει να φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα – πέραν των 24 ωρών – για να παρουσιαστεί αυτό το φαινόμενο.
Με λίγα λόγια, το να μην τρως κάθε 3 ώρες, δε θα έχει καμία απολύτως επίδραση στον μεταβολισμό σου.
Ένα πιθανό όφελος των μικρών και συχνών γευμάτων είναι η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σε πιο σταθερά επίπεδα.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της πείνας και άρα, κατ’ επέκταση, στη χαμηλότερη κατανάλωση τροφής.
Ωστόσο, αυτό το όφελος είναι υποκειμενικό και όχι απόλυτο.
Κάποια άτομα μπορεί να προσέξουν πως, με το να τρώνε μικρά και συχνά γεύματα, τρώνε λιγότερο φαγητό στο τέλος της ημέρας. Άλλα άτομα πάλι, όχι.
Οπόταν, το αν τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην απώλεια βάρους εξαρτάται από το άτομο.
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείς να διαβάσεις αυτό το άρθρο.
2. Το αν θα φας το βράδυ
Ένας άλλος κοινός μύθος όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι πως το αν φας πολύ φαγητό το βράδυ ή πέραν μιας συγκεκριμένης ώρας, θα βάλεις βάρος.
Υπάρχουν διάφορα προβλήματα και λανθασμένες απόψεις όσον αφορά αυτόν τον μύθο, οπόταν ας τα αναλύσουμε ένα-ένα.
Το κύριο πρόβλημα με τα άτομα τα οποία ισχυρίζονται πως αν τρως αργά το βράδυ θα βάλεις βάρος, είναι πως βλέπουν μόνο ένα κομμάτι της ευρύτερης εικόνας.
Η απώλεια βάρους δεν περιορίζεται σε πλαίσιο των 24 ωρών, αλλά είναι μια συνεχείς, μακροπρόθεσμη διαδικασία.
Οι υποστηρικτές του μύθου αυτού ισχυρίζονται πως αν φας πολύ το βράδυ, το σώμα σου δε θα προλάβει να κάψει την τροφή, με αποτέλεσμα να την αποθηκεύσει ως λίπος όταν κοιμηθείς.
Αυτό είναι τεχνικά σωστό.
Ωστόσο το πρόβλημα είναι πως οι άνθρωποι αυτοί εστιάζονται μόνο στο τί γίνεται αργά το βράδυ. Τί συμβαίνει με την υπόλοιπη ημέρα;
Ένα άτομο το οποίο δεν τρώει καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρώει ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ, θα βάλει βάρος;
Όντως θα αποθηκεύει λίπος σαν κοιμάται, ωστόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας θα καίει λίπος, εφόσον το σώμα του δεν έχει ενέργεια από την τροφή να αξιοποιήσει.
Οπόταν, το αν θα χάσει ή βάλει βάρος στην τελική, εξαρτάται από το πόσο λίπος θα κάψει κατά τη διάρκεια της ημέρας και πόσο θα αποθηκεύσει κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αυτό καθορίζεται από τις ολικές θερμίδες που καταναλώνει σε σχέση με τον μεταβολισμό του.
Η πραγματικότητα είναι πως, κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου, το σώμα μας περνά από πολλαπλές φάσεις διάσπασης και αποθήκευσης λίπους.
Αυτό που έχει σημασία, ΔΕΝ είναι οι συγκεκριμένες στιγμές που το σώμα μας θα κάψει ή θα βάλει λίπος, αλλά το ΠΟΣΟ ΠΟΛΥ θα αποθηκεύσει σε σύγκριση με το πόσο πολύ θα διασπάσει.
Αν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους, τότε αυτό που μας νοιάζει είναι να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε κάθε ημέρα, ασχέτως με το πότε τις καταναλώνουμε.
Αν φας πολύ την ημέρα και αποφύγεις το φαγητό το βράδυ, τότε το σώμα σου θα στοιβάζει κατά τη διάρκεια της περισσότερης ημέρας και θα διασπά το βράδυ.
Αν φας πολύ το βράδυ και αποφύγεις την τροφή την ημέρα, τότε το σώμα σου θα διασπά κατά τη διάρκεια της περισσότερης ημέρας και θα στοιβάζει το βράδυ.
Εν τέλει, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο – αυτό που μετρά είναι η ποσότητα και όχι ο χρόνος.
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείς να διαβάσεις αυτό το άρθρο.
3. Το αν θα φας πρόγευμα
Η ιδέα πως ένα μεγάλο πρόγευμα ενισχύει την απώλεια βάρους έχει παρόμοιες ρίζες με την ιδέα των μικρών και συχνών γευμάτων.
Ένας βασικός ισχυρισμός είναι πως ένα μεγάλο πρόγευμα «ξυπνάει» τον μεταβολισμό μετά από πολλαπλές ώρες αποχής από τροφή.
Όπως αναφέραμε πιο πάνω, όμως, έχει αποδειχτεί πως μερικές ώρες αποχής από την τροφή δεν είναι αρκετές για να επηρεάσουν τον μεταβολικό ρυθμό.
Είναι αλήθεια πως παρατηρούμε μια αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό με την κατανάλωση τροφής. Ωστόσο, η αύξηση αυτή διαρκεί μόνον όσο χρειάζεται για τη χώνεψη της ίδιας της τροφής.
Οπόταν, είναι κατά κάποιο τρόπο αλήθεια πως όταν φάμε πρωινό, ο μεταβολισμός μας θα αυξηθεί. Ωστόσο, θα παραμείνει αυξημένος μόνον μέχρι να χωνευτεί η τροφή και μετά θα επιστρέψει στα κανονικά του επίπεδα. Δεν θα έχει κάποιο επιπλέον όφελος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό συμβαίνει με όλα τα γεύματα, όχι μόνο το πρόγευμα.
Η αλήθεια είναι πως το πρόγευμα δεν είναι πιο σημαντικό από οποιοδήποτε άλλο γεύμα.
Για κάποιους, το πρόγευμα μπορεί να είναι μια ώρα να καταναλώσουν πιο υγιεινές και χορταστικές επιλογές, λόγω πιθανών περιορισμών μέσα στην υπόλοιπη ημέρα.
Για αυτά τα άτομα, το να καταναλώσουν ένα καλό πρόγευμα μπορεί να είναι μια πολύτιμη ευκαιρία να φάνε πιο υγιεινά μέσα στην ημέρα.
Κάποια άτομα, επίσης, μπορεί να παρατηρούν πως το να καταναλώνουν ένα μεγάλο πρόγευμα τους βοηθάει στο να ελέγχουν περισσότερο την τροφή τους κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Βέβαια, άλλα άτομα πάλι, όχι.
Οπόταν, όπως και με τα μικρά συχνά γεύματα, τα οφέλη του προγεύματος είναι υποκειμενικά και εξαρτώνται από τον κάθε άνθρωπο.
Για περισσότερες πληροφορίες όσον αφορά τη σημασία του προγεύματος, διάβασε αυτό το άρθρο.
4. Το αν θα φας υδατάνθρακες/άμυλο
Οι υδατάνθρακες έχουν λάβει κακή φήμη τα τελευταία χρόνια. Πολλά άτομα πιστεύουν πως το να καταναλώνουν υδατάνθρακες προωθεί την αύξηση λίπους και βάρους.
Η λανθασμένη αυτή πεποίθηση έρχεται κυρίως από την σχέση των υδατανθράκων με την ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι η κύρια υπεύθυνη ορμόνη για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στους ιστούς του σώματος. Αυτό συμπεριλαμβάνει και τον λιπώδη ιστό.
Κάποια άτομα θεωρούν πως, λόγω του ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν τη μεγαλύτερη αύξηση σε ινσουλίνη από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), προκαλούν και τη μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
Η άποψη αυτή, όμως, είναι λανθασμένη για δύο λόγους:
- Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει λίπος χωρίς την ινσουλίνη
- Η ινσουλίνη προκαλεί αποθήκευση λίπους μόνο σε περίσσεια θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν άτομα που πιστεύουν πως, με αποχή στους υδατάνθρακες, κάποιος μπορεί να τρώει περισσότερο φαγητό και θερμίδες, χωρίς να βάζει βάρος. Λόγω της μειωμένης παραγωγής ινσουλίνης.
Στην πραγματικότητα, το σώμα μας περιέχει διάφορες άλλες ορμόνες και μηχανισμούς για αποθήκευση λίπους.
Η περίσσεια, σε οποιοδήποτε μακροθρεπτικό συστατικό, θα έχει συνήθως ως αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους.
Ο λόγος είναι απλός – όταν το σώμα μας δε χρειάζεται πλέον να αξιοποιήσει την ενέργεια ή/και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει, τότε συνθέτει επιπλέον λίπος για ενέργεια μετέπειτα.
Ο τρόπος που υπολογίζουμε τί θεωρείται περίσσεια και τί όχι, είναι με τις θερμίδες.
Οι θερμίδες είναι μονάδα μέτρησης της ενέργειας που λαμβάνουμε από την τροφή. Όταν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από αυτήν που σπαταλάμε, το σώμα μας συνθέτει λίπος για να αξιοποιήσει την επιπλέον ενέργεια.
Όταν καταναλώνουμε λιγότερη, το σώμα μας καίει λίπος (μαζί με άλλες πηγές), για να αναπληρώσει την έλλειψη.
Αυτός ο βασικός κανόνας της θερμοδυναμικής σημαίνει πως, ασχέτως με το πόσους υδατάνθρακες ή/και λίπη καταναλώσουμε, αν οι ολικές θερμίδες είναι παρόμοιες, εν τέλει θα έχουμε και παρόμοιο αποτέλεσμα.
Ένας άλλος πιθανός λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες έχουν λάβει κακή φήμη, είναι ότι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι πιο ευκολοχώνευτα και κάποιες φορές θερμιδικά-πυκνά.
Ίσως το κυριότερο παράδειγμα είναι το ψωμί, το οποίο περιέχει αρκετές θερμίδες ανά γραμμάριο (100 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια) και είναι επίσης ευκολοχώνευτο.
Αυτό σημαίνει πως είναι ευκολότερο κάποιος να φάει υπερβολική ποσότητα χωρίς να νιώσει ιδιαίτερο κορεσμό.
Ανεξάρτητα αυτού, όμως, εφόσον κάποιος δεν καταναλώσει υπερβολική ποσότητα, οι υδατάνθρακες δεν είναι «κακοί».
Η υπερβολή είναι το πρόβλημα, όχι ένα συγκεκριμένο συστατικό.
Για περισσότερες πληροφορίες όσον αφορά την επίδραση των υδατανθράκων στο βάρος, διάβασε αυτό το άρθρο.
Τί έχει σημασία στην απώλεια βάρους
Αν προσέξει κάποιος τις πιο πάνω πληροφορίες, μπορεί να παρατηρήσει μια συνεχής αναφορά στις θερμίδες και τον ρόλο τους στην απώλεια βάρους.
Πράγματι, οι θερμίδες είναι αυτές που καθορίζουν εν τέλει το αν θα χάσει κάποιος βάρος καθώς και πόσο βάρος θα χάσει.
Το λίπος είναι, εν τέλει, απλά μια αποθήκη ενέργειας. Για να εξουθενωθεί, πρέπει να αναγκάσουμε το σώμα μας να εξαντλήσει αυτήν την αποθήκη, δίνοντας του λιγότερη ενέργεια από αυτήν που χρειάζεται.
Όταν η βασική ανάγκη για έλλειψη θερμίδων έχει καλυφτεί, κάποιος που θέλει να χάσει βάρος πρέπει να εστιάζεται στην ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Αυτό σημαίνει να προτιμά τις υγιεινές επιλογές έναντι των ανθυγιεινών και να προσπαθεί να καταναλώνει από όλες τις ομάδες τροφίμων ή έστω από πολλές, για να λαμβάνει πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Όχι μόνο θα βοηθήσει στην πιο εύκολη απώλεια βάρους (εφόσον τα περισσότερα υγιεινά τρόφιμα είναι εκ φύσεως πιο χαμηλά σε θερμίδες), αλλά θα βοηθήσει και στη διατήρηση της υγείας, το οποίο είναι και το πιο σημαντικό.
Ένας άλλος σημαντικός, αλλά συχνά αγνοημένος, παράγοντας ο οποίος διαδραματίζει ρόλο στην απώλεια βάρους είναι η πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό όσον αφορά την απώλεια βάρους για τρεις λόγους:
- Προσφέρει το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού
- Έχει τη μεγαλύτερη θερμογενετική δράση
- Συμβάλει στο κτίσιμο μυϊκής μάζας (όταν συνδυαστεί με προπόνηση)
Μια αυξημένη (εντός πλαισίων) πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο εύκολη και γρήγορη.
Συμπερασματικά
Μην ασχολείσαι με πράγματα τα οποία δεν έχουν ουσιώδη σημασία.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, τα κύρια πράγματα που πρέπει κάποιος να προσέξει είναι η ολική κατανάλωση θερμίδων, να έχει μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και να καταναλώνει ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
