Η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης είναι, προφανώς, οποιαδήποτε διατροφή αφαιρεί εντελώς την παρουσία της πρωτεΐνης γλουτένης.
Αν και είναι κρίσιμης σημασίας για άτομα τα οποία πάσχουν από τη νόσο κοιλιοκάκη, η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης έχει γίνει πλέον μόδα και ασκείται και από πολλά άτομα τα οποία δεν πάσχουν από τη νόσο.
Προσφέρει όμως η αποκοπή της γλουτένης κάτι στα άτομα τα οποία δεν πάσχουν από κάποια δυσανεξία στη γλουτένη; Αυτό θα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο.
Τί είναι η γλουτένη;
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη η οποία βρίσκεται εκ φύσεως σε διάφορα δημητριακά όπως:
- Όλες τις μορφές σιταριού καθώς και στο αλεύρι από σιτάρι
- Σίκαλη
- Κριθάρι
- Πλιγούρι
- Κουσκούς
Εκτός αυτού η γλουτένη μπορεί επίσης να βρεθεί στην μπύρα (εφόσον το βασικό της συστατικό είναι το κριθάρι) καθώς και σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία προστίθεται.
Πέραν των τροφίμων στα οποία βρίσκεται εκ φύσεως, όμως, η γλουτένη μπορεί επίσης να παραβρεθεί έμμεσα (σε χαμηλές ποσότητες) και σε πολλά άλλα τρόφιμα λόγω «επιμόλυνσης» από μηχανήματα ή εργοστάσια ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της καλλιέργειας.
Για παράδειγμα, σε ένα εργοστάσιο το οποίο επεξεργάζεται σιτάρι και ρύζι, το ρύζι (αν και δεν περιέχει γλουτένη εκ φύσεως), πιθανόν να «μολυνθεί» μέσω των μηχανημάτων ή ακόμα και ανθρώπινων χεριών με γλουτένη.
Αυτό είναι πρόβλημα για άτομα τα οποία πάσχουν από κοιλιοκάκη, εφόσον ακόμα και πολύ μικρές ποσότητες γλουτένης είναι αρκετές για να προκαλέσουν συμπτώματα.
Τί είναι η κοιλιοκάκη;
Η κοιλιοκάκη είναι μια σοβαρή αυτό-άνοση νόσος η οποία προκαλεί ζημιά στο λεπτό έντερου του ασθενή όταν καταναλώσει γλουτένη.
Είναι κυρίως κληρονομική. Ένα άτομο με συγγενή πρώτου βαθμού ο οποίος πάσχει από τη νόσο, έχει 1 στα 10 πιθανότητα να αναπτύξει επίσης τη νόσο.
Αν ένα άτομο το οποίο πάσχει από κοιλιοκάκη καταναλώνει γλουτένη, τότε η ζημιά στο λεπτό έντερο θα οδηγήσει σε χρόνια δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Το οποίο με τη σειρά του θα οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως ασιτία και αναιμία.
Η χρόνια κατανάλωση γλουτένης σε άτομα με κοιλιοκάκη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για ανάπτυξη διάφορων παθήσεων όπως καρκίνο στο λεπτό έντερο και στεφανιαία νόσο.
Μπορεί επίσης να προκαλεί διάφορα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα όπως εμετούς, διάρροιες, ναυτία, κόπωση και άλλα.
Η κοιλιοκάκη μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία.
Δυστυχώς δεν υπάρχει θεραπεία για τη κοιλιοκάκη και η μόνη λύση των πασχόντων είναι η εφ’ όρου ζωής υιοθέτηση δίαιτας ελεύθερη γλουτένης.
Δυσανεξία, ευαισθησία και αλλεργία στη γλουτένη
Σημαντικό είναι να θυμάστε πως η δυσανεξία, η ευαισθησία και η αλλεργία στην γλουτένη, δεν είναι το ίδιο με τη κοιλιοκάκη.
Η δυσανεξία στη γλουτένη δουλεύει με ακριβώς τον ίδιο τρόπο όπως μια οποιαδήποτε άλλη δυσανεξία. Προκαλεί δηλαδή δυσφορία, φούσκωμα και διάρροιες όταν το άτομο καταναλώσει γλουτένη.
Η ευαισθησία στη γλουτένη δεν έχει ταυτοποιηθεί με ακρίβεια από την επιστημονική κοινότητα. Ωστόσο, συνήθως μπορούμε να τη φανταστούμε ως μια πιο ήπια μορφή της δυσανεξίας στη γλουτένη.
Προκαλώντας, δηλαδή, παρόμοια ή τα ίδια συμπτώματα με τη δυσανεξία στη γλουτένη, απλά σε πιο ήπια μορφή.
Η αλλεργία στη γλουτένη δουλεύει επίσης όπως οποιαδήποτε αλλεργία σε οποιοδήποτε τρόφιμο.
Η γλουτένη θεωρείται ως «ξένο σώμα» από τον οργανισμό μας, ο οποίος δημιουργεί μια αυτό-άνοση φλεγμονή για να «καταπολεμήσει» την γλουτένη.
Αυτή η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ναυτία, κνησμό, πρήξιμο στα χείλη και ούλα και, σε σοβαρές περιπτώσεις, αναφυλακτικό σοκ.
Καμία από αυτές τις καταστάσεις, όμως, δεν οδηγεί σε ζημιά του λεπτού εντέρου. Άλλη βασική διαφορά είναι πως η κοιλιοκάκη είναι μόνιμη και διαρκεί εφ’ όρου ζωής. Αντίθετα, πολλές δυσανεξίες και αλλεργίες εμφανίζονται προσωρινά και μετά φεύγουν (ενώ άλλες παραμένουν για πάντα).
Η γλουτένη δεν είναι κατ’ ανάγκη «κακιά»
Πολλά άτομα πάσχουν από μια ήπια μορφή δυσανεξίας ή ευαισθησίας στη γλουτένη.
Η κοιλιοκάκη, επίσης, αν και σοβαρή πάθηση, είναι σχετικά συχνή. Υπολογίζεται πως περίπου 1 στους 100 ανθρώπους στον ανεπτυγμένο κόσμο πάσχει από τη νόσο.
Όλα αυτά έρχονται μαζί και δημιουργούν την εντύπωση πως η γλουτένη είναι «κακιά» ή επιβλαβές για τον ευρύτερο πληθυσμό.
Αυτή η άποψη ενισχύεται περαιτέρω από το φαινόμενο κατά το οποίο πολλά άτομα θεωρούν πως ένα συγκεκριμένο συστατικό της τροφής, προκαλεί μια συγκεκριμένη ασθένεια, επειδή τα άτομα που έχουν την ασθένεια πρέπει να το περιορίζουν.
Κάποια κοινά παραδείγματα είναι η εντύπωση πως η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη ή πως η αυξημένη πρωτεϊνική πρόσληψη προκαλεί πρόβλημα στα νεφρά. Είναι αλήθεια πως οι διαβητικοί πρέπει να προσέχουν την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουν και πως άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να περιορίσουν την πρωτεΐνη που καταναλώνουν.
Ωστόσο αυτό δε σημαίνει πως η πρωτεΐνη η ίδια ήταν αυτή που προκάλεσε τη νεφροπάθεια ή πως η ζάχαρη ήταν αυτή που προκάλεσε τον διαβήτη.
Η περίπτωση της γλουτένης είναι παρόμοια. Η κατανάλωση της δε φαίνεται να οδηγεί ούτε σε κοιλιοκάκη, ούτε στην ανάπτυξη αλλεργίας ή δυσανεξίας στη γλουτένη.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα επιστημονικά ευρήματα τα οποία δείχνουν πως η γλουτένη μπορεί όντως να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένα προβλήματα υγείας, ασχέτως αν το άτομο πάσχει από κάποια δυσανεξία ή όχι.
Τα ευρήματα αυτά, όμως, είναι ακόμα πολύ πρόσφατα και πολύ λίγα για να μπορούμε να βγάλουμε κάποιο συμπέρασμα.
Η γλουτένη ίσως να προκαλεί αλλαγή στη λειτουργία του εντέρου
Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν πως η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να σχετιστεί με αλλοιώσεις στη λειτουργία του εντέρου.
Συγκεκριμένα, πιστεύεται από κάποιους, πως η γλουτένη μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου και να επιφέρει αρνητικά συμπτώματα στην υγεία.
Το μικροβίωμα (χλωρίδα) του εντέρου, είναι μια συλλογή από ευεργετικούς μικροοργανισμούς οι οποίοι ζουν και τρέφονται από το έντερο μας. Οι μικροοργανισμοί αυτοί είναι εξαιρετικά σημαντικοί για την υγεία, εφόσον κατέχουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό ορισμένων θρεπτικών συστατικών καθώς και στην καταπολέμηση διαφόρων μολύνσεων.
Ωστόσο, άλλες έρευνες υποστηρίζουν πως η γλουτένη δεν επηρεάζει αρνητικά τη χλωρίδα του εντέρου.
Επί του παρόντος, οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι πολύ λίγες για να μπορεί να βγει μια τεκμηριωμένη άποψη.
Επίσης, η χλωρίδα του εντέρου είναι μοναδική και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οπόταν, υπάρχει κάθε πιθανότητα η γλουτένη να επηρεάζει τη χλωρίδα ενός ατόμου, αλλά όχι άλλου.
Υπάρχει επίσης θεωρία πως η γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο ευερέθιστού εντέρου (ΣΕΕ).
Μια πάθηση κατά την οποία το άτομο βιώνει έντονους πόνους/σπασμούς στο έντερο, δυσφορία και φούσκωμα.
Ωστόσο, η γλουτένη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα τα οποία επίσης περιέχουν τα λεγόμενα FODMAPS. Μια συλλογή σακχαρίτων οι οποίοι δεν απορροφώνται από το λεπτό έντερο και μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα δυσφορίας σε ορισμένα άτομα – ειδικά άτομα τα οποία πάσχουν από ΣΕΕ.
Η σχέση, οπόταν, των τροφίμων που περιέχουν γλουτένη με το ΣΕΕ μπορεί να οφείλεται στα FODMAPS και όχι στην ίδια τη γλουτένη.
Γλουτένη και απώλεια βάρους
Τη σήμερον ημέρα, η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης έχει γίνει «μόδα» και πολλοί ισχυρίζονται πως είναι καλό εργαλείο για απώλεια βάρους.
Όπως αναφέρω και σε κάθε άλλο άρθρο που αναρτώ, η απώλεια βάρους ως επί το πλείστον, καθορίζεται από τη θερμιδική πρόσληψη. Αν κάποιος καταναλώσει λιγότερες θερμίδες από αυτές που σπαταλήσει, θα χάσει βάρος. Αν φάει περισσότερες, θα βάλει βάρος.
Η γλουτένη δεν έχει καμία απολύτως άμεση σχέση με το βάρος και το να την κόψει κάποιος από τη διατροφή του, δε θα του εγγυηθεί απώλεια βάρους.
Η αποκοπή της γλουτένης όμως μπορεί έμμεσα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Πολλά προϊόντα τα οποία περιέχουν γλουτένη όπως το σιτάρι είναι υψηλά σε θερμίδες και μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη (πόσες φορές έχετε παραφάει σε ψωμί; Μάλλον πολλές).
Να θυμάστε, επίσης, πως η γλουτένη προστίθεται και υπάρχει σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα και καρυκεύματα, τα οποία επίσης είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες.
Κόβοντας τη γλουτένη κατ’ επέκταση σημαίνει να κόψει κάποιος και αυτά τα τρόφιμα, άρα έμμεσα μειώνοντας και τη θερμιδική του πρόσληψη.
Με λίγα λόγια, η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους λόγω αυξημένου περιορισμού. Όχι επειδή η γλουτένη σχετίζεται με το βάρος.
Η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης είναι ασφαλής – αν γίνει με προσοχή
Δεν υπάρχουν άμεσοι κίνδυνοι από το να κόψει κάποιος τη γλουτένη από τη διατροφή του.
Ωστόσο, λόγω του ότι πάρα πολλά προϊόντα περιέχουν γλουτένη, αν μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης δεν προσαρμοστεί με προσοχή, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις διαφόρων θρεπτικών συστατικών.
Συγκεκριμένα σε ελλείψεις σιδήρου, μαγνησίου, βιταμινών συμπλέγματος Β και φυτικών ινών.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια από τις κύριες πηγές φυτικών ινών καθώς και βιταμινών συμπλέγματος Β. Το σιτάρι και το κριθάρι είναι δύο από τις μεγαλύτερες επιλογές δημητριακών.
Οπόταν, ο περιορισμός τους πρέπει να αντικαθίσταται με άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματος Β, για να αποφευχθούν οι ελλείψεις. Τρόφιμα όπως πατάτες, καστανό ρύζι και όσπρια.
Άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν γλουτένη επίσης δεν μπορούν να καταναλώνουν δημητριακά πρωινού, τα οποία ως συνήθως εμπλουτίζονται με διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο και ασβέστιο.
Οπόταν, άτομα σε δίαιτα ελεύθερη γλουτένης πρέπει να σιγουρέψουν πως η διατροφή τους είναι ισορροπημένη έτσι ώστε να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Άτομα τα οποία πρέπει ή επιθυμούν να ακολουθήσουν δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, είναι καλό να συνεργαστούν με επαγγελματία διαιτολόγο για να σιγουρέψουν τη μέγιστη ποιότητα της διατροφής τους.
Να δοκιμάσω δίαιτα ελεύθερη γλουτένης;
Άτομα τα οποία πάσχουν από κοιλιοκάκη πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσουν δίαιτα ελεύθερη γλουτένης εφ’ όρου ζωής. Για αυτά τα άτομα, η επιλογή αυτή είναι ζήτημα ζωής και θανάτου, όχι απλά προσωπικής αρεσκείας ή ιδεολογίας.
Άτομα τα οποία πάσχουν από αλλεργία στη γλουτένη πρέπει επίσης να την αποφεύγουν ή έστω να τη μειώνουν σε σημείο όπου τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται καθόλου.
Άτομα τα οποία πάσχουν από δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη, μπορούν να την καταναλώνουν μέχρι το σημείο που οι ίδιοι νιώθουν άνετα. Κάποιοι δε θα μπορούν καθόλου ενώ άλλοι μπορεί να μπορούν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες.
Άτομα τα οποία δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη, αλλεργία ή δυσανεξία, μπορούν να καταναλώνουν τη γλουτένη ελεύθερα.
Τα επιστημονικά ευρήματα μέχρι τώρα είναι πολύ λίγα για να δικαιολογηθεί η σύσταση του να κόψει όλος ο κόσμος τη γλουτένη. Τα υγιή άτομα δε φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά από τη κατανάλωση της.
Αν κάποιος θέλει να κόψει τη γλουτένη για προσωπικούς του σκοπούς, τότε μπορεί να το κάνει με ασφάλεια εφόσον η γλουτένη δεν είναι απαραίτητη για διατήρηση της υγείας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό η διατροφή του να είναι ιδιαίτερα προσεγμένη για να αποφύγει οποιεσδήποτε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Βιβλιογραφία
- Biesiekierski, J., Peters, S., Newnham, E., Rosella, O., Muir, J. and Gibson, P. (2013). No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity After Dietary Reduction of Fermentable, Poorly Absorbed, Short-Chain Carbohydrates. Gastroenterology, [online] 145(2), pp.320-328.e3. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648697 [Accessed 24 Sep. 2019].
- Celiac Disease Foundation. (2019). What is Celiac Disease? | Celiac Disease Foundation. [online] Available at: https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/ [Accessed 24 Sep. 2019].
- Diez-Sampedro, A., Olenick, M., Maltseva, T. and Flowers, M. (2019). A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. Journal of Nutrition and Metabolism, [online] 2019, pp.1-5. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31354988. [Accessed 24 Sep. 2019]
- Garcia-Mazcorro, J., Noratto, G. and Remes-Troche, J. (2018). The Effect of Gluten-Free Diet on Health and the Gut Microbiota Cannot Be Extrapolated from One Population to Others. Nutrients, [online] 10(10), p.1421. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212913/. [Accessed 24 Sep. 2019]
- Volta, U., Caio, G., Karunaratne, T., Alaedini, A. and De Giorgio, R. (2016). Non-coeliac gluten/wheat sensitivity: advances in knowledge and relevant questions. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, [online] 11(1), pp.9-18. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852116 [Accessed 24 Sep. 2019].
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
