Μια-δύο δεκαετίες πριν, το αερόβιο θεωρείτο ο βασιλιάς στο κάψιμο λίπους. Στα πιο πρόσφατα χρόνια, είχε ξεκινήσει μια «κίνηση» η οποία ισχυρίζεται με θρησκευτική πίστη πως το αερόβιο ΔΕΝ είναι στην πραγματικότητα ο βασιλιάς στο κάψιμο λίπους, αλλά τα βάρη και η αναερόβια προπόνηση.
Η σύγκριση μεταξύ αερόβιου και αντιστάσεων (βάρη) όσον αφορά το κάψιμο λίπους είναι, για να είμαστε ειλικρινείς, εντελώς ανούσια και περιττή.
Και το αερόβιο και τα βάρη βοηθάνε στο κάψιμο λίπους, με διαφορετικούς τρόπους.
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε το πως τα βάρη μπορούν να βοηθήσουν στο κάψιμο λίπους (χωρίς να σημαίνει πως πρέπει να αγνοήσεις το αερόβιο!).
Κάψιμο λίπους – ορισμός
Όπως έχω αναφέρει άπειρες φορές ήδη στα άρθρα μου, το αποθηκευμένο λίπος είναι απλά επιπρόσθετη καταναλωμένη ενέργεια την οποία το σώμα μας αναγκαστικά έπρεπε να αξιοποιήσει κάπου και έτσι την αποθήκευσε ως λιπώδη ιστό.
Η ενέργεια δεν μπορεί να καταστραφεί ούτε να δημιουργηθεί. Οπότε, όταν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από ότι χρειαζόμαστε, το σώμα μας δεν έχει επιλογή παρά να την αποθηκεύσει (συνήθως στη μορφή λίπους).
Αντίστροφα, όταν καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια από αυτήν που χρειαζόμαστε, το σώμα μας αναγκαστικά πρέπει να στραφεί στις «αποθήκες» του για να λάβει την επιπλέον ενέργεια.
Οπότε το κάψιμο λίπους είναι απλά μια εξίσωση ενέργειας. Πρέπει να σπαταλάμε περισσότερη από αυτή που καταναλώνουμε. Μετράμε την ενέργεια που καταναλώνουμε και σπαταλάμε με τις θερμίδες.
Τα βάρη δεν καίνε πολλές θερμίδες άμεσα
Απολογούμαι αν πρέπει να είμαι ο «αγγελιοφόρος των κακών νέων», αλλά είναι αλήθεια – τα βάρη δεν καίνε πολλές θερμίδες την ώρα που προπονείσαι.
Σαφώς όσο πιο μεγάλες και σύνθετες οι ασκήσεις και όσο μικρότερα τα διαλείμματα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει κάποιος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ωστόσο ακόμα και μια έντονη προπόνηση με βάρη θα δυσκολευτεί να διαγωνιστεί με μια μέσης έντασης προπόνηση αερόβιου όσον αφορά το πόσες θερμίδες θα κάψεις κατά τη διάρκεια.
Τα καλά νέα όμως, είναι πως τα βάρη ΔΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ να καίνε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Βοηθάνε στο κάψιμο λίπους με πολλούς άλλους τρόπους τους οποίους θα δούμε πιο κάτω.
Η προσωπική μου συμβουλή είναι να μην κρίνετε μια προπόνηση αντιστάσεων βάσει του πόσες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της. Επίσης, μην προσπαθείτε να κάνετε την προπόνηση με βάρη όσο πιο «έντονη» γίνεται, σε σημείο που θα επηρεαστεί η απόδοση, απλά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Έτσι θα χάσετε από τα υπόλοιπα οφέλη.
Τα βάρη αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό μετά την προπόνηση
Σχεδόν όλοι μας έχουμε ακούσει πως τα βάρη αυξάνουν τον μεταβολισμό και μετά την προπόνηση.
Όταν κάνουμε βάρη οι μύες μας διασπώνται λόγω της προπόνησης. Το σώμα μας πρέπει έπειτα να ξανά συνθέσει νέο μυϊκό ιστό (περισσότερο από τον προηγούμενο, με σωστή προπόνηση και διατροφή).
Η διαδικασία αυτή της σύνθεσης νέου μυϊκού ιστού απαιτεί ενέργεια – εξ ου και γιατί η προπόνηση με βάρη αυξάνει σε γενικές γραμμές τον μεταβολικό ρυθμό (και κατ’ επέκταση την απώλεια λίπους).
Κατά πόσο όμως είναι το ερώτημα;
Δυστυχώς δεν έχουν γίνει πολλές έρευνες για να μπορούμε να ξέρουμε με βεβαιότητα το κατά πόσο αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και για πόση διάρκεια ακολουθώντας προπόνηση με βάρη.
Αυτό που ξέρουμε σίγουρα, είναι πως η ένταση της προπόνησης παίζει σημαντικό ρόλο – μεγάλες, σύνθετες κινήσεις όπως καθίσματα και πιέσεις πάγκου θα αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από μικρές κινήσεις όπως επεκτάσεις τρικέφαλου.
Στις περιορισμένες έρευνες που έχουμε, φαίνεται πως ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί και μέχρι 10% για 12-16 ώρες ακολουθώντας μια προπόνηση με αντιστάσεις.
Αυτό σημαίνει μια αυξημένη καύση 100-250 θερμίδων για τα περισσότερα άτομα.
Μπορεί να μην ακούγεται πολλή, αλλά όταν προσθέσεις πολλαπλές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, η διαφορά αρχίζει και αυξάνεται γρήγορα.
Αν θες να πάρεις το μέγιστο της αύξησης του μεταβολικού ρυθμού από την προπόνηση σου, τότε σιγουρέψου πως εστιάζεσαι περισσότερο σε μεγάλες, σύνθετες κινήσεις και άφηνε τις μικρές για το τέλος της προπόνησης.
Τα βάρη κτίζουν μυϊκή μάζα
Ίσως το σημαντικότερο όφελος που προσφέρουν τα βάρη στο κάψιμο λίπους είναι πως είναι υπεύθυνα για το κτίσιμο μυϊκής μάζας.
Η μυϊκή μάζα, πέραν από το ότι συμβάλλει στην αισθητική εμφάνιση, βοηθάει στο κάψιμο λίπους επειδή είναι μεταβολικά ενεργή.
Οι μύες χρειάζονται αρκετά περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το λίπος για να συντηρηθούν, το οποίο σημαίνει πως αν κτίσεις μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας, θα καις και περισσότερη ενέργεια για να τη συντηρήσεις.
Δυστυχώς όμως, η δράση δεν φαίνεται να είναι ούτε κοντά στο πόσο μεγάλη την κάνουν ορισμένα άτομα να φαίνεται.
Αν και το να κτίσεις μυϊκή μάζα σίγουρα θα σε βοηθήσει να καις περισσότερο λίπος, οι έρευνες δεν είναι αποφασιστικές όσον αφορά στο πόσο επιπλέον λίπος μπορείς να κάψεις ανά κιλό μυϊκής μάζας που προσθέτεις.
Φαίνεται όμως, πως μια καλή εκτίμηση βάσει της παρών βιβλιογραφίας είναι 100-200 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για κάθε 10 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας.
Αυτό ακούγεται λίγο… επειδή είναι.
Το να βάλει κάποιος 10 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας είναι εξαιρετικά δύσκολο και χρονοβόρο. Για πολλές γυναίκες θα είναι το μέγιστο που θα μπορέσουν να βάλουν στη ζωή τους (χωρίς τη χρήση αναβολικών) και ακόμα και πολλοί άντρες θα χρειαστούν πολλά χρόνια.
Ωστόσο, το να βάλεις μυϊκή μάζα θα αυξήσει και την απόδοση σου στην προπόνηση. Κάτι που στη σειρά του θα αυξήσει τις θερμίδες που θα κάψεις κατά την προπόνηση και άρα την ολική καύση λίπους στο τέλος της ημέρας.
Τα οφέλη της μυϊκής μάζας στο κάψιμο λίπους είναι μακροχρόνια και κτίζονται σιγά-σιγά, δεν εμφανίζονται αμέσως. Ωστόσο στα χρόνια, η δράση της φαίνεται.
Βάρη vs. αερόβιο για κάψιμο λίπους
Αν και ανάφερα στην αρχή του άρθρου πως το να συγκρίνουμε τα βάρη και το αερόβιο όσον αφορά το κάψιμο λίπους είναι εντελώς αχρείαστο, η σύγκριση αυτή θα δείξει γιατί ακριβώς ΔΕΝ πρέπει να κάνουμε βάρη απλά και μόνο για να χάσουμε λίπος.
Επειδή η αλήθεια είναι πως… δεν είναι ούτε κοντά στο όσο αποτελεσματικά είναι το αερόβιο (τουλάχιστον όχι άμεσα).
Ας υποθέσουμε πως ένας μυώδης άντρας ο οποίος προπονείται εδώ και χρόνια διεξάγει μια σκληρή προπόνηση με βάρη για 90 λεπτά. Ας υποθέσουμε πως καίει 200 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, 100 θερμίδες επιπλέον λόγω της προσωρινής αύξησης του μεταβολισμού και 200 θερμίδες επιπλέον απλά επειδή κουβαλάει πάνω του ένα μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας.
Έχουμε δηλαδή στο σύνολο 500 θερμίδες.
Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να κάψει τις ίδιες θερμίδες με περίπου 60 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης.
Και να θυμάστε πως στο παράδειγμα με τα βάρη υποθέσαμε πως ο άνθρωπος είναι καλά προπονημένος με αυξημένη μυϊκή μάζα. Ένας μέσος άνθρωπος θα κάψει ακόμα λιγότερες θερμίδες.
Κάνε βάρη για τα υπόλοιπα οφέλη, όχι ξεκάθαρα για κάψιμο λίπους
Τα βάρη μπορούν και θα βοηθήσουν στο κάψιμο λίπους μακροχρόνια.
Ωστόσο η δράση τους είναι εξαιρετικά μακροπρόθεσμη και αργή στο συγκεκριμένο κομμάτι. Αν σκέφτεσαι να αρχίσεις βάρη μόνο και μόνο για να χάσεις λίπος, τότε πολύ πιθανόν να απογοητευτείς.
Τα βάρη παρέχουν μια πληθώρα από άλλα οφέλη στα οποία μπορείς να εστιάσεις όμως, όπως:
- Καλύτερη εμφάνιση λόγω αύξησης μυϊκής μάζας
- Αυξημένη δύναμη και αντοχή
- Αυξημένη ανθεκτικότητα του σώματος
- Ενδυνάμωση των κοκάλων και συνδετικών ιστών
- Αύξηση ευαισθησίας στην ινσουλίνη
- Βοήθεια κατά ασθενειών
… και πολλά άλλα.
Κάνε και βάρη και αερόβιο
Η βέλτιστη λύση παραμένει ένας συνδυασμός αερόβιου και βάρη.
Το αερόβιο θα σε βοηθήσει να κάψεις σημαντικά περισσότερες θερμίδες και θα κρατήσει την καρδιά σου υγιή. Τα βάρη θα σε βοηθήσουν να κτίσεις μυϊκή μάζα και να δυναμώσεις το σώμα σου.
Δεν είναι διαγωνισμός μεταξύ του ενός ή του άλλου – κάνε και τα δύο.
Η διατροφή παραμένει το πιο σημαντικό κομμάτι
Μπορείς να κάνεις όσο αερόβιο θέλεις και να λάβεις όσα μεταβολικά οφέλη γίνεται από προπονήσεις με βάρη – αλλά αν έπειτα τρως περισσότερες θερμίδες από αυτές που έκαψες, τότε όλη σου η προσπάθεια πάει χαμένη.
Το να προσέχεις τη διατροφή σου παραμένει το σημαντικότερο κομμάτι του «παζλ» της απώλειας λίπους.
Μπορείς κάλλιστα να χάσεις λίπος χωρίς να γυμναστείς ούτε ημέρα, μειώνοντας τις θερμίδες από τη διατροφή σου (δεν είναι το βέλτιστο, αλλά είναι εφικτό).
Δεν μπορείς ποτέ όμως να αναιρέσεις μια κακή διατροφή με επιπλέον γυμναστική (2 κομμάτια πίτσας αντιστοιχούν σε 60 λεπτά σκληρής προπόνησης στο γυμναστήριο, σκέψου το λίγο!).
- Global News. 2021. 8 reasons why weight training is incredible for your health | Globalnews.ca. [online] Available at: https://globalnews.ca/news/3513498/8-reasons-why-weight-training-is-incredible-for-your-health/ [Accessed 2 September 2021].
- Harvard Health. 2021. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights – Harvard Health. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities [Accessed 2 September 2021].
- COM. 2021. Does Muscle Really Burn More Calories Than Fat? | Livestrong.com. [online] Available at: https://www.livestrong.com/article/438693-a-pound-of-fat-vs-a-pound-of-muscle/ [Accessed 2 September 2021].
- Los Angeles Times. 2021. The myth of ripped muscles and calorie burns. [online] Available at: https://www.latimes.com/health/la-xpm-2011-may-16-la-he-fitness-muscle-myth-20110516-story.html [Accessed 2 September 2021].
- Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. and Bullough, R., 1993. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, [online] 75(4), pp.1847-1853. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8282641/ [Accessed 2 September 2021].
- Osterberg, K. and Melby, C., 2000. Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, [online] 10(1), pp.71-81. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10939877/ [Accessed 2 September 2021].
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
