Μετά τα σκευάσματα πρωτεΐνης, η κρεατίνη είναι ίσως το πιο δημοφιλή συμπλήρωμα στον κόσμο του bodybuilding. Τα σκευάσματα κρεατίνης συνδέονται κυρίως με την αύξηση όγκου και δύναμης, καθώς και με το λεγόμενο “φούσκωμα”. Πιο κάτω θα δούμε πως δουλεύει η κρεατίνη, αν μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις τους στόχους σου πιο εύκολα καθώς και κάποιες παραπληροφορήσεις και μύθους για την κρεατίνη.
Κρεατίνη - Τι είναι;
Η κρεατίνη είναι μια θρεπτική ουσία η οποία υπάρχει εκ φύσεως στο ανθρώπινο σώμα. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει κρεατίνη από μόνο του χρησιμοποιώντας συγκεκριμένα αμινοξέα. Η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως στους μύες αλλά επίσης και σε μικρή ποσότητα στον εγκέφαλο.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί την κρεατίνη για να παράξει φωσφοκρεατίνη, η οποία είναι βασικό συστατικό για ένα μονοπάτι παραγωγής της ATP (τριφοσφωρική αδενοσίνη). Η ATP είναι πηγή ενέργειας του σώματος μας σε εξάρσεις έντονης ή μέγιστης προσπάθειας (π.χ. ένα σηκώνοντας ένα βαρύ φορτίο ή κάνοντας σπριντ). Θα δούμε σε μεγαλύτερο βάθος την ATP πιο κάτω.
Αν και η κρεατίνη μπορεί να συντεθεί από το σώμα, η επιπλέον κατανάλωση της από διατροφικές πηγές αυξάνει την ποσότητα της φωσφοκρεατίνης στο σώμα και κατ’ επέκταση της παραγωγής ATP. Γι’ αυτό τον λόγο, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σκευάσματα στον τομέα του αθλητισμού.
Εκτός από τα συμπληρώματα, η κρεατίνη μπορεί επίσης να βρεθεί εκ φύσεως σε ζωικούς ιστούς όπως κόκκινο κρέας και ψάρια.
Πως δουλεύει η κρεατίνη;
Όπως αναφέραμε πιο πάνω, η κρεατίνη είναι σημαντικό συστατικό για την παραγωγή της ATP, η οποία δρα σαν πηγή ενέργειας σε φάσεις έξαρσης υψηλής ή μέγιστης έντασης (για κάτω από 10 δεύτερα).
Αυτό σημαίνει πως τα άτομα που ασχολούνται με αθλήματα τα οποία απαιτούν εξάρσεις (π.χ. αρσιβαρίστες ή αθλητές 100 μέτρων), θα πάρουν το περισσότερο όφελος από την κρεατίνη.
Το σώμα μας έχει 3 κύριες πηγές ενέργειας εν ώρα άσκησης. Τα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν από τη διατροφή ή να απελευθερωθούν από την διάσπαση λιπώδους ιστού, είναι η μια πηγή. Τα λιπαρά οξέα συνήθως προτιμώνται σε χαμηλότερης έντασης, μεγαλύτερης διάρκειας αθλήματα, όπως ένας μαραθώνιος.
Η γλυκόζη είναι η δεύτερη πηγή, η οποία παρομοίως μπορεί είτε να καταναλωθεί ελεύθερη από τροφή, είτε από διάσπαση πολύπλοκων υδατανθράκων όπως άμυλο και γλυκογόνο. Αθλήματα μεγαλύτερης έντασης με πιο μικρό χρόνο έξαρσης τείνουν να απαιτούν περισσότερη γλυκόζη.
Η τελευταία πηγή είναι σαφώς η ATP, η οποία συντίθεται από το σώμα, με την κρεατίνη να είναι σημαντικό στοιχείο στην σύνθεση της και της οποίας ήδη αναφέραμε την δράση της.
Η κρεατίνη δουλεύει με μηχανισμό κορεσμού. Η ιδέα είναι το άτομο να καταναλώνει αρκετή ποσότητα καθημερινά ώστε να υπερβαίνει της ποσότητας που χρησιμοποιείται, με αποτέλεσμα το άτομο να φτάσει μια φάση κορεσμού σε κάποιο χρονικό διάστημα.
Όταν λέμε φάση κορεσμού, εννοούμε τη φάση όπου τα επίπεδα της ATP θα έχουν πλέον μεγιστοποιηθεί για το άτομο και επιπλέον κατανάλωση κρεατίνης δεν θα βοηθήσει στην περισσότερη παραγωγή.
Μπορείτε να το σκεφτείτε όπως την πρωτεΐνη και τη μυϊκή μάζα – θέλουμε ένα επίπεδο κατανάλωσης για να μεγιστοποιήσουμε την αύξηση όγκου, ωστόσο οτιδήποτε πάνω από αυτήν την τιμή δεν ενισχύει την αύξηση περαιτέρω.
Όταν πλέον το άτομο φτάσει σε φάση κορεσμού, τότε η κατανάλωση γίνεται απλά για σκοπούς διατήρησης.
Κανένας δεν ξέρει σίγουρα πόση κρεατίνη θα σπαταλήσει κάποιος σε μια ημέρα, εφόσον υπάρχουν και τόσοι παράγοντες που επηρεάζουν (π.χ. ένταση και διάρκεια προπόνησης, σωματικό βάρος, γονίδια κ.λπ.). Ωστόσο είναι γενικά αποδεχτό πως 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είναι αρκετά για διατήρηση.
Φόρτωση κρεατίνης
Η “φόρτωση” είναι μια απλή τακτική όπου ο χρήστης καταναλώνει σχετικά μεγάλη ποσότητα κρεατίνης (10-20 γρ./ημέρα) για τις αρχικές λίγες εβδομάδες με στόχο να φτάσει πιο γρήγορα στη φάση κορεσμού. Έπειτα απ’ αυτό η κατανάλωση μειώνεται σε φυσιολογικές ποσότητες (3-5 γρ.).
Η “φόρτωση” κρεατίνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δει κάποιος αποτελέσματα πιο γρήγορα, ωστόσο δεν είναι απαραίτητη.
Να θυμάστε πως η φόρτωση κρεατίνης δεν ενισχύει το αποτέλεσμα, απλά κάνει το αποτέλεσμα να φανεί πιο γρήγορα.
Το μέγιστο αποτέλεσμα που θα δει κάποιος με την χρήση κρεατίνης θα είναι όταν επιτευχθεί το επίπεδο κορεσμού, η φόρτωση απλά δίνει τη δυνατότητα να φτάσει κάποιος σε αυτό το σημείο πιο γρήγορα.
Ωστόσο οι πλείστοι άνθρωποι, με μια ικανοποιητική πρόσληψη των 5 γραμμαρίων την ημέρα, μπορούν να φτάσουν σε φάση κορεσμού, απλά θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος.
Αποτελέσματα από την κρεατίνη
Να θυμάστε αυτό: Η κρεατίνη δίνει αποτελέσματα μακροχρόνια, όχι άμεσα.
Πολλά άτομα τείνουν να οραματίζονται την κρεατίνη σαν ένα φάρμακο – δηλαδή με το που καταναλωθεί δίνει άμεσα και γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό είναι εντελώς λανθασμένο. Η εντύπωση πως η κρεατίνη από μόνη της θα δώσει αποτελέσματα είναι επίσης λανθασμένη.
Η κρεατίνη από μόνη της δεν θα σε κάνει πιο μεγάλο ή πιο δυνατό.
Ούτε θα βάλεις περισσότερο όγκο, ούτε θα αυξήσεις το one rep max σου αυτόματα όταν καταναλώσεις κρεατίνη. Δεν δουλεύει έτσι.
Η κρεατίνη απλά μπορεί να σου δώσει την ικανότητα να αποδόσεις λίγο περισσότερο – π.χ. να κάνεις ένα ακόμη σετ ή μια επιπλέον επανάληψη. Αυτό συμβαίνει εφόσον η κρεατίνη μεγιστοποιεί την παραγωγή της ATP, η οποία είπαμε ήδη πως δρα ως πηγή ενέργειας σε πολύ σύντομες εξάρσεις μεγάλης έντασης.
Με το να έχεις μεγαλύτερη παραγωγή ATP, σημαίνει πως θα μπορείς να υποστείς περισσότερες εξάρσεις σε μια προπόνηση. Αυτό συνήθως έρχεται με την μορφή ενός επιπλέον σετ ή επανάληψης.
Μην περιμένεις θαύματα όπως το να μπορείς να κάνεις 5 επιπλέον σετ ή να διπλασιάσεις τις επαναλήψεις σου λόγω της κρεατίνης. Μάλιστα, τα περισσότερα άτομα, θα βλέπουν τόσο μικρές διαφορές σε κάθε μια ατομική προπόνηση που θα είναι λες και η κρεατίνη δεν κάνει καμία διαφορά.
Ωστόσο, πρόσθεσε ένα σετ, 3-4 φορές την εβδομάδα, για ένα χρόνο και η μακροχρόνια επίδραση μπορεί να φανεί. Αυτά τα αυξημένα 3-4 σετ την εβδομάδα μπορεί να ωθήσουν σε συνειδητά μεγαλύτερη αύξηση όγκου και δύναμης σε 1-2 χρόνια.
Αυτός είναι και ο λόγος που η κρεατίνη είναι συμπλήρωμα με μακροχρόνια δράση και όχι μια γρήγορη λύση.
Επίδραση από άτομο σε άτομο
Η κρεατίνη δεν θα έχει τον ίδιο βαθμό επίδρασης σε όλα τα άτομα. Μπορούμε να υποθέσουμε πως, όσο πιο μακριά βρίσκεται η κατανάλωση + σύνθεση κρεατίνης με την ικανότητα της χρήσης της από το σώμα για ένα άτομο, τότε τόσο πιο πολύ θα επωφεληθεί από την συμπληρωματική χορήγηση.
Ας πούμε για παράδειγμα πως, λόγω της προπόνησης σου, το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για παραγωγή ATP. Αν η καθημερινή σου κατανάλωση σε συνδυασμό με σύνθεση από το σώμα, φτάνανε στα 2 γραμμάρια μόνο, τότε το πιο πιθανόν να έβλεπες σχετικά μεγάλο αποτέλεσμα με την συμπληρωματική χορήγηση (μακροχρόνια πάντα).
Αντίθετα αν η τιμή αυτή έφτανε στα 4,5 γραμμάρια, τότε το όφελος που θα έβλεπες από το συμπλήρωμα λογικά θα ήταν αρκετά μικρότερο.
Άτομα τα οποία είναι χορτοφάγοι και ιδιαίτερα αυστηρά χορτοφάγοι, πιθανών να δουν περισσότερο όφελος από συμπληρωματική χορήγηση λόγω της χαμηλότερης κατανάλωσης από την τροφή. Αυτό ισχύει και γενικά για άτομα τα οποία απλά δεν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος και ψαριού.
Μεγαλόσωμα ή/και μυώδη άτομα επίσης χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης και άρα θεωρητικά μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από συμπληρωματική χορήγηση. Ειδικά αν η κατανάλωση τους σε ψάρι και κρέας δεν αυξάνεται ανάλογα με το μέγεθος τους.
Εννοείται πως άτομα τα οποία ασχολούνται με αθλήματα τα οποία περιλαμβάνουν πολλές εξάρσεις υψηλής έντασης, όπως άρση βαρών, θα έχουν αυξημένη ανάγκη λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων της ATP. Όσο πιο έντονες, συχνές και μεγάλες προπονήσεις, τόσο περισσότερη η ανάγκη.
Οπόταν μπορείτε να δείτε πως η κρεατίνη είναι συμπλήρωμα με συγκεκριμένη δράση και στόχο. Δεν είναι τόσο γενικό όσο ένα σκεύασμα πρωτεΐνης για παράδειγμα. Άτομα τα οποία δεν ασχολούνται με αθλήματα με υψηλής έντασης εξάρσεις πολύ πιθανόν να μην λάβουν κάποιο όφελος από την συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης.
Κρεατίνη και "φούσκωμα"
Υπάρχει μια πολύ διαδεδομένη φήμη πως η κρεατίνη προκαλεί το λεγόμενο “φούσκωμα”, δηλαδή δίνει στον χρήστη την εμφάνιση πως το σώμα του έχει φουσκώσει με νερό.
Aληθεύει πως μια δράση της κρεατίνης είναι να δεσμεύει νερό στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό μπορεί να δώσει την εικόνα πως οι μύες του ατόμου είναι φουσκωμένοι ή “γεμάτοι”. Ωστόσο, κάτι που πρέπει να λάβουμε υπόψη, είναι πως υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση του “φουσκώματος”
Ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι η θερμιδική πρόσληψη και συγκεκριμένα οι υδατάνθρακες. Όταν κάποιος βρίσκεται σε περίσσεια ενέργειας, ή ακόμη και σε φάση διατήρησης, οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες συνήθως μεγιστοποιούνται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν η δίαιτα είναι υψηλή σε υδατάνθρακες. Το γλυκογόνο, όχι μόνο φουσκώνει σε ένα βαθμό τους μύες από μόνο του, αλλά δεσμεύει επίσης και νερό στους μύες, γεμίζοντας τους περισσότερο με υγρά.
Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου (άλατος) είναι επίσης γνωστός ένοχος, προκαλώντας κατακράτηση νερού. Τρόφιμα όπως όσπρια, λαχανικά και φρούτα μπορεί επίσης να προκαλέσουν φούσκωμα σε ορισμένα άτομα (ωστόσο κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς και του στομάχου).
Οπόταν αν και η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μια κατακράτηση υγρών, η ιδέα πως μια μέτρια πρόσληψη κρεατίνης την ημέρα θα οδηγήσει σε έντονη φουσκωμένη εμφάνιση είναι εντελώς παραφουσκωμένη.
Επιδράσεις στην υγεία
Η κρεατίνη θεωρείται ως ένα από τα πιο μελετημένα και γενικά “ήπια” συμπληρώματα διατροφής.
Κάποια πιθανά οφέλη της αφορούν, σαφώς, την αύξηση της απόδοσης σε ορισμένα αθλήματα, την πιθανή αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυαστεί με σωστή προπόνηση και τη βελτίωση της οστικής μάζας σε ηλικιωμένους (ωστόσο να αναφερθεί πως οι περισσότερες έρευνες συνδύαζαν την κατανάλωση της μαζί με προπόνηση αντιστάσεων, η οποία είναι γνωστό πως προσφέρει οφέλη στην οστική πυκνότητα).
Η περισσότερη βιβλιογραφία επίσης συμφωνεί πως η κρεατίνη δεν παρουσιάζει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία βραχυπρόθεσμα και θεωρείται αρκετά μικρή η πιθανότητα για μακροχρόνιες αρνητικές επιδράσεις.
Ωστόσο εννοείται πως, πριν την χρήση οποιουδήποτε σκευάσματος, αν το άτομο πάσχει από κάποια πάθηση ή ασθένεια, πως πρέπει να λάβει επαγγελματική συμβουλή από τον αρμόδιο επαγγελματία υγείας. Είναι κοινή λογική επίσης πως δεν πρέπει ποτέ να γίνονται καταχρήσεις και πως η χρήση πρέπει να γίνεται βάση οδηγιών. Ακόμα και το υπερβολικό νερό μπορεί να προκαλέσει ζημιά.
Αν και η βιβλιογραφία δεν φαίνεται να δείχνει κάποιες αρνητικές επιδράσεις, υπάρχουν ωστόσο ορισμένες φήμες. Αφορούν κυρίως: τον πιθανό κίνδυνο αφυδάτωσης και πιθανή βλάβη στα νεφρά.
Αν και αυτοί οι ισχυρισμοί δεν υποστηρίζονται εκτενώς από βιβλιογραφία, είναι πάντα καλή ιδέα να είμαστε προσεχτική.
Ένα τελευταίο, πρόσφατο, υποτιθέμενο αρνητικό σύμπτωμα της κρεατίνης είναι πως μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών. Αυτός ο ισχυρισμός εμφανίστηκε λόγω αυτής της έρευνας, κατά την οποία βρέθηκε πως η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της ορμόνης DHT (διϋδροτεστοστερόνη). Η ορμόνη αυτή σχετίζεται με την απώλεια μαλλιών.
Ωστόσο, είναι μόνο μια μεμονωμένη έρευνα και δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο το αν η αύξηση στην DHT όντως θα παρουσιάσει αυξημένο κίνδυνο για απώλεια μαλλιών. Μη ξεχνάτε πως η απώλεια μαλλιών παρουσιάζει ισχυρό γενετικό παράγοντα.
Αν είσαι άτομο με γενετική προδιάθεση για απώλεια μαλλιών, μπορεί να είναι ασφαλέστερη πρακτική να αποφύγεις την συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μέχρι να βγει περισσότερη βιβλιογραφία.
Συμπερασματικά
Η κρεατίνη είναι γενικά ένα ασφαλή συμπλήρωμα το οποίο μπορεί να προσφέρει αύξηση στην απόδοση σε αθλήματα υψηλής έντασης.
Η κατανάλωση της πάντα πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή και προπόνηση και επίσης να γίνεται με βάση αρμόδιες οδηγίες.
Αν κάποιος πάσχει από κάποια ασθένεια ή πάθηση, τότε να συμβουλευτεί τον γιατρό του πριν λάβει το σκεύασμα. Θα ήταν καλύτερο να αποφευχθεί προς το παρόν από άτομα με γενετική προδιάθεση προς την απώλεια μαλλιών.
Βιβλιογραφία
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24190049
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18780799
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12044443
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11725330
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421496
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
