You are currently viewing Διατροφή και Νηστεία – Πως να τρως σωστά στη νηστεία

Διατροφή και Νηστεία – Πως να τρως σωστά στη νηστεία

  • Post category:Υγεία

Η θρησκευτική νηστεία είναι μια χρονική περίοδος κατά την οποία ο άνθρωπος απαρνιέται τα πάθη του. Στο πλαίσιο της διατροφής, η θρησκευτική νηστεία αποτελεί την αποχή από διάφορες ομάδες τροφίμων για ένα εκτεταμένο χρονικό διάστημα.

Δυστυχώς η περίοδος της νηστείας για πολλούς σημαίνει και έλλειψη σε πολλά θρεπτικά συστατικά, μείωση της ποιότητας της διατροφής και αύξηση βάρους, εφόσον δεν λαμβάνουν τα απαραίτητα βήματα να προσέξουν τη διατροφή τους.

Αν έχεις σκοπό να νηστέψεις φέτος, διάβασε το άρθρο για να μάθεις πως να διαχειριστείς τη διατροφή σου έτσι ώστε να παραμείνεις υγιής και να μην βάλεις ή ακόμα και να χάσεις βάρος.

Εστίασε στην πρωτεΐνη

διατροφή και νηστεία

Αναμφισβήτητα το θρεπτικό συστατικό στο οποίο υπάρχει η μεγαλύτερη έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι η πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά κ.α. Οπότε είναι λογικό ότι κατά τη νηστεία θα λαμβάνεις λιγότερη ποσότητα.

Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κατάπτωση και αύξηση λίπους, καθώς και σε διάφορες παθήσεις αν είναι έντονη.

Αναλόγως με την αυστηρότητα της νηστείας, μπορείς να βασίζεις τη διατροφή σου σε ορισμένα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις καθημερινά.

Η πρώτη τροφή είναι τα όσπρια, τα οποία είναι η καλύτερη μη-ζωική πηγή πρωτεΐνης. Ιδιαίτερα σε μια αυστηρή νηστεία όπου δεν επιτρέπεται το ψάρι, σιγουρέψου πως καταναλώνεις όσπρια τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.

Το ψάρι είναι σαφώς μια υπέροχη επιλογή όπου επιτρέπεται. Κατά τη διάρκεια νηστείας στην οποία επιτρέπεται το ψάρι, το να το καταναλώνεις 2-4 φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στο να μεγιστοποιήσεις την πρωτεΐνη που καταναλώνεις καθημερινά.

Εστιάσου σε λιπαρά ψάρια τα οποία θεωρούνται χαμηλού κινδύνου από άποψη παρουσίας βαρέων μετάλλων όπως τσιπούρα, λαβράκι, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα κ.α.

Τα μαλάκια και οστρακοειδή είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, ιδιαίτερα σε νηστείες στις οποίες δεν επιτρέπεται το ψάρι.

Σαν τελευταία λύση, αν το βρίσκεις εξαιρετικά δύσκολο να καταναλώνεις νηστίσιμα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορείς να επωφεληθείς από συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης όπως πρωτεΐνη μπιζελιού ή ρυζιού. Αθλητές και γενικά άτομα τα οποία προπονούνται με βάρη θα επωφεληθούν σε μεγαλύτερο βαθμό λόγω της αυξημένης τους ανάγκης σε πρωτεΐνες.

Προσπάθησε να έχεις τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σου κύριο γεύμα (μεσημεριανό και δείπνο) ή τουλάχιστον σε ένα κύριο γεύμα κάθε ημέρα.

Πρόσθεσε περισσότερα υγιεινά λιπαρά

Σε γενικές γραμμές, τα πλείστα άτομα κατά την περίοδο της νηστείας καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και αφήνουν πίσω τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομες διακυμάνσεις στη γλυκόζη αίματος και να προκαλέσει συχνή πείνα και λιγούρες καθώς και αίσθημα λήθαργου.

Μπορείς να καταπολεμήσεις αυτό το πρόβλημα προσθέτοντας περισσότερα υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σου.

Κοινά παραδείγματα νηστίσιμων υγιεινών λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το αβοκάντο.

Σε νηστείες όπου επιτρέπεται το λάδι, σιγουρέψου πως συνοδεύεις τα κύρια σου υδατανθρακούχα γεύματα (π.χ. όσπρια, ρύζι, πατάτες κ.λπ.) με ελαιόλαδο.

Σαν σνακ, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα, περιλάμβανε λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Μπορείς επίσης να προσθέσεις το αβοκάντο στις σαλάτες σου ή ακόμα και σαν συνοδευτικό στα κύρια σου γεύματα.

Το ψάρι, στο οποίο αναφερθήκαμε πιο πάνω, είναι επίσης καλή πηγή υγιεινών ζωικών λιπαρών όπου επιτρέπεται.

Πρόσεχε τη ζάχαρη

διατροφή και νηστεία

Είναι συνηθισμένο να αυξάνουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε στη διατροφή μας κατά την περίοδο της νηστείας, κυρίως λόγω των πολλαπλών αρτοπαρασκευασμάτων τα οποία είναι υψηλά σε ζάχαρη όπως ταχινόπιτα, κολοκυθόπιτα (κολοκοτή), νηστίσιμα κέικ και άλλα πολλά.

Κάτι που είναι καλό να αποφεύγεις πάντα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι το να αντικαθιστάς τα κύρια σου γεύματα με αρτοπαρασκευάσματα ή γλυκίσματα. Για παράδειγμα να φας μια κολοκυθόπιτα το βράδυ αντί για μια σαλάτα ή κάτι ψημένο.

Έτσι όχι μόνο θα αυξήσεις σε μεγάλο βαθμό τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, αλλά θα χάσεις και πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα.

Αν θες να απολαμβάνεις τις νηστίσιμες λιχουδιές κατά τη νηστεία, μπορείς να τις εντάξεις με μικρότερη ποσότητα σαν σνακ και όχι σαν βασικό γεύμα.

Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης κάποια πράγματα που είναι καλά να προσέξεις. Αν είσαι οπαδός των αναψυκτικών, είναι καλύτερο να τα αντικαταστήσεις με αναψυκτικά τύπου zero.

Όσον αφορά τους φρουτοχυμούς, προσπάθησε να καταναλώνεις φρέσκο χυμό το μέγιστο μια φορά την ημέρα. Αν και υγιεινοί, ακόμα και οι φρέσκοι φρουτοχυμοί είναι πλούσια πηγή ζάχαρης.

Μερίμνησε για τον σίδηρο

Ο σίδηρος βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα σε ζωικά τρόφιμα. Πέραν αυτού, ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο βρίσκουμε στα ζωικά τρόφιμα, απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας σε σχέση με τον φυτικό.

Το πρώτο βήμα, οπότε, στο να περιορίσεις την έλλειψη σιδήρου κατά τη νηστεία είναι να μεγιστοποιήσεις την κατανάλωση ζωικών τροφίμων όπως ψάρι και μαλάκια, όπου επιτρέπεται.

Πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου περιλαμβάνουν τα όσπρια, το σπανάκι και ορισμένοι ξηροί καρποί. Οπότε αυξάνοντας την ποσότητα που καταναλώνεις στα συγκεκριμένα τρόφιμα θα βοηθήσει στον περιορισμό της έλλειψης.

Πέραν αυτού, ο φυτικός σίδηρος απορροφάται με μεγαλύτερη ευκολία όταν συνδυαστεί με βιταμίνη C.

Με το να προσθέσεις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως λεμόνι, ντομάτα ή φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή λεμονάδα μαζί με τροφές πλούσιες σε φυτικό σίδηρο, μπορείς να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του.

Καλό είναι να αναφέρουμε πως ορισμένα δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με σίδηρο.

Τέλος, μπορείς να στραφείς στην συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου για να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Οι γόνιμες γυναίκες σχεδόν σίγουρα θα επωφεληθούν από συμπληρωματική χορήγηση, εφόσον οι ανάγκες τους για σίδηρο είναι εξαιρετικά αυξημένες.

Μην ξεχνάς τη βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ίσως το μικροθρεπτικό συστατικό με τον μεγαλύτερο βαθμό έλλειψης κατά την περίοδο της νηστείας.

Αυτό είναι επειδή, σε αντίθεση με τον σίδηρο, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα.

Η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται εκ φύσεως σε φυτικά τρόφιμα, πρέπει να προστεθεί μέσω εμπλουτισμού.

Σαφώς, ο πιο απλός τρόπος να μειώσεις τον βαθμό έλλειψης της βιταμίνης Β12 είναι να περιλαμβάνεις ζωικά τρόφιμα όπου επιτρέπεται.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι επίσης επιλογές.

Πέραν αυτών, η μόνη άλλη λύση είναι η συμπληρωματική χορήγηση την οποία θα θεωρούσα απαραίτητη σε οποιοδήποτε άτομο ακολουθεί αυστηρή νηστεία χωρίς ψάρι και μαλάκια.

Πρόσεξε και το ασβέστιο

Μια άλλη κοινή έλλειψη κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο.

Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο να καταναλώσεις την συνιστάμενη ποσότητα ασβεστίου αποκλειστικά από φυτικές πηγές.

Κάποιες σημαντικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τη σόγια και τα παράγωγα της, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα όσπρια

Ωστόσο ο ευκολότερος τρόπος να λάβεις όσο ασβέστιο χρειάζεσαι χωρίς τη χρήση συμπληρώματος είναι με το να καταναλώνεις εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα.

Προϊόντα όπως υποκατάστατα γάλακτος (γάλα αμυγδάλου, ρυζιού κ.λπ.) είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο καθώς επίσης και ορισμένοι χυμοί φρούτων.

Ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Παιδιά κάτω των δεκαοκτώ ετών, γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης καθώς και ηλικιωμένοι χρειάζονται ιδιαίτερα υψηλή κατανάλωση ασβεστίου και θα ήταν καλό να εντάξουν στη διατροφή τους εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Οι θερμίδες παραμένουν σημαντικές

Αν προσπαθείς παράλληλα να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος ή ακόμα και να χάσεις βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας, τότε οι θερμίδες παραμένουν να είναι το βασικό στοιχείο που θα καθορίσει την επιτυχία σου.

Το μέτρημα θερμίδων είναι συνήθως ακόμα πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια της νηστείας, εφόσον πολλοί από εμάς βγαίνουμε από το συνηθισμένο μας πρόγραμμα ή ρουτίνα διατροφής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία εφόσον δεν έχουμε πλέον ένα καθαρό πρότυπο για το τί και πόση ποσότητα πρέπει να τρώμε.

Δε χρειάζεται να είσαι ριζοσπαστικός/ή στο μέτρημα θερμίδων. Ωστόσο, ιδιαίτερα αν προσπαθείς να χάσεις βάρος παράλληλα, πρέπει να έχεις τουλάχιστον μια ιδέα όσον αφορά το ποια τρόφιμα είναι καλά να αποφεύγεις και ποια να προτιμάς. Καθώς επίσης και τί ποσότητες είναι αποδεκτές.

Απόφυγε εύκολες λύσεις όπως πατατάκια και αλμυρά, εφόσον είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες. Σαφώς, είναι καλά να αποφεύγεις και τηγανητά τρόφιμα και να εστιάζεσαι περισσότερο σε ψητά στον φούρνο, σχάρα ή βραστά.

Το ψωμί και τα αρτοπαρασκευάσματα είναι αναμφίβολα μεγάλο κομμάτι της νηστείας, ιδιαίτερα της αυστηρής. Το ψωμί είναι υψηλό σε θερμίδες και θα πρέπει να το καταναλώνεις με μέτρο αν θες να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος. Να θυμάσαι πως μια κανονική φέτα ψωμί παρέχει περίπου 100 θερμίδες.

Το ελαιόλαδο, αν και υγιεινό, είναι επίσης πολύ υψηλό σε θερμίδες. Ένα κουτάλι σούπας ελαιόλαδο παρέχει περίπου 90 θερμίδες. Είναι πολύ εύκολο να βάλεις πολύ περισσότερη ποσότητα από μια κουταλιά αν δεν το μετράς, οπότε είναι καλή πρακτική να μετράς το ελαιόλαδο που βάζεις στο φαγητό σου.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι φίλοι σου

διατροφή και νηστεία

Αναμφίβολα, ένα από τα κύρια συστατικά της διατροφής σου κατά την περίοδο της νηστείας θα είναι τα δημητριακά (ψωμί, κριθάρι, ρύζι κ.λπ.).

Οπότε, το βέλτιστο θα ήταν να εστιαστείς στην πιο πλήρη και υγιεινή μορφή των δημητριακών – τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ολικής άλεσης σημαίνει πως το δημητριακό έχει επεξεργαστεί στην αναποφλοίωτη μορφή του, διατηρώντας όλα του τα τμήματα. Σε αντίθεση στα αποφλοιωμένα (άσπρα) δημητριακά αφαιρείται ο φλοιός και το φύτρο, κρατώντας μόνο το ενδόσπερμα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χάνεται η πλειοψηφία των βιταμινών και ιχνοστοιχείων τους καθώς και των φυτικών ινών τους.

Οπότε, με το να εστιαστείς στα δημητριακά ολικής άλεσης, σιγουρεύεις πως κατά τη διάρκεια της νηστείας, η διατροφή σου θα παραμείνει πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση αν εστιαστείς πλήρως σε αποφλοιωμένα δημητριακά, τότε χάνεις μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών από ένα μεγάλο τμήμα της διατροφής

Κτίσε μια ρουτίνα ή πρόγραμμα

Κλείνοντας, το τελευταίο βήμα που μπορείς να ακολουθήσεις το οποίο δένει τις υπόλοιπες συμβουλές μαζί, είναι το να έχεις μια ρουτίνα ή πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Πολλά άτομα βλέπουν τη νηστεία σαν ένα «διάλειμμα» από το να προσέχουν τη διατροφή τους. Χρησιμοποιούν δηλαδή τη νηστεία σαν δικαιολογία στο να βγουν από τη ρουτίνα τους.

Ωστόσο, αν θες να πετύχεις σε οποιοδήποτε κομμάτι ή πτυχή της διατροφής, τότε θα πρέπει να διατηρείς τουλάχιστον μια βασική δομή ή ρουτίνα στη διατροφή σου.

Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές που αναφέραμε πιο πάνω, κτίσε μια ρουτίνα ή δομή στην καθημερινότητα σου η οποία θα σε βολεύει εσένα συγκεκριμένα. Ξέρε, δηλαδή, πως κάθε ημέρα έχεις τις τάδε επιλογές για τα τάδε γεύματα.

Δε χρειάζεται να ακολουθείς ένα αυστηρό και αλύγιστο πρόγραμμα, απλά χρειάζεται να έχεις μια βασική δομή στην οποία μπορείς να επεκταθείς με περισσότερες ή εναλλακτικές επιλογές.

Ένα παράδειγμα μιας ρουτίνας θα ήταν:

  • Πρόγευμα: ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι ή δημητριακά με υποκατάστατο γάλακτος
  • Ενδιάμεσο: φρούτο ή ξηροί καρποί
  • Μεσημεριανό: όσπρια ή ψάρι ή μαλάκια με συνοδευτικό
  • Ενδιάμεσο: φρούτο ή ξηροί καρποί
  • Δείπνο: σαλάτα με ψάρι ή γαρίδες ή αβοκάντο

Συμπερασματικά

Η νηστεία μπορεί να είναι μια ευκαιρία να βγούμε λίγο από το καθιερωμένο μας πρόγραμμα και να αλλάξουμε τις τυπικές μας επιλογές. Ωστόσο μπορεί να είναι και μια περίοδος κατά την οποία τρώμε ανεξέλεγκτα και έχουμε ελλείψεις, αν δεν προσέξουμε.

Εστίασε στην πρωτεΐνη, στο σίδηρο, στη βιταμίνη Β12 και στο ασβέστιο τρώγοντας όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρι και μαλάκια όπου επιτρέπεται, εμπλουτισμένα τρόφιμα και πολλά λαχανικά. Όπου ξέρεις πως θα υπάρξει έλλειψη μη διστάσεις να λάβεις συμπληρωματική χορήγηση.

Πρόσεξε τις επιλογές σου και απόφευγε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες καθώς και το να τρως υπερβολικά μεγάλες ποσότητες.

Εστίασε στα δημητριακά ολικής άλεσης έναντι στα αποφλοιωμένα.

Τέλος, χρησιμοποίησε τις πιο πάνω συμβουλές για να φτιάξεις μια δομή ή ρουτίνα στη διατροφή σου.

Αντρέας Χρίστου - Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Απόφοιτος Διατροφής και Διαιτολογίας (BSc) από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου. Επί του παρόντος, εργάζομαι ως ανεξάρτητος διαιτολόγος στη Λευκωσία. Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες μου να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για πάντα, όχι προσωρινά.