You are currently viewing Μύθος – Δεν Πρέπει να Τρως Υδατάνθρακες Πριν τον Ύπνο

Μύθος – Δεν Πρέπει να Τρως Υδατάνθρακες Πριν τον Ύπνο

Η ιδέα πως δεν πρέπει να τρως υδατάνθρακες πριν τον ύπνο αλλιώς θα αποθηκευτούν ως λίπος είναι ίσως ένας από τους πιο παλιούς και πιο διαδεδομένους μύθους στον τομέα της διατροφής.

Ο ίδιος μύθος υπάρχει και με ελαφρώς διαφορετικές μορφές όπως:

  • Όχι υδατάνθρακες μετά τις 6
  • Όχι φαγητό πριν κοιμηθείς
  • Φάε τους περισσότερους σου υδατάνθρακες νωρίς την ημέρα

Όπως θα δεις και πιο κάτω όμως, κανένας από αυτούς τους ισχυρισμούς δεν ισχύει (προς ευχαρίστηση όλων των λατρών του ψωμιού και των μακαρονιών).

Σκεπτικό πίσω από τον μύθο

Είναι αδύνατο να πει κάποιος με ακρίβεια πως ακριβώς ξεκίνησε αυτή η λανθασμένη πεποίθηση πως οι υδατάνθρακες και το φαγητό γενικά, όταν καταναλωθούν το βράδυ, θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Πολύ πιθανόν να είναι ένας συνδυασμός παλιών και φτωχά-σχεδιασμένων μελετών καθώς και διαφόρων εικασιών (με ανεπαρκή στοιχεία) τόσο της επιστημονικής κοινότητας όσο και του γενικού πληθυσμού.

Η ιδέα είναι η εξής: όταν φας πολλούς υδατάνθρακες ή/και θερμίδες πριν τον ύπνο, το σώμα σου θα στοιβάξει λίπος για τον λόγο πως δεν είσαι ενεργός κατά το βράδυ και άρα δεν θα κάψεις την ενέργεια που κατανάλωσες.

Με μια πρώτη ματιά το σκεπτικό αυτό φαίνεται βάσιμο. Ωστόσο όταν κάνεις κάποια βήματα πίσω και δεις ολόκληρη την εικόνα, θα καταλάβεις πως η ώρα που καταναλώνεις το φαγητό έχει σχεδόν μηδαμινή σημασία

Ολόκληρη η εικόνα

υδατάνθρακες ύπνο

Αν και η ιδέα πως η αν φας πολλούς υδατάνθρακες (ή θερμίδες) και πας μετά από λίγο για ύπνο θα προκαλέσει αύξηση του λιπώδες ιστού, είναι όντως σωστή, στο τέλος της ημέρας το πόσο λίπος θα βάλεις ή θα χάσεις εξαρτάται από την συνολική σου θερμιδική πρόσληψη, όχι τη στιγμή της κατανάλωσης.

Το πρόβλημα με την πιο πάνω ιδέα είναι πως βλέπει το τι γίνεται με την κατανάλωση φαγητού, μόνο στο συγκεκριμένο πλαίσιο των λίγων ωρών πριν πας για ύπνο. Αγνοώντας εντελώς τι γίνεται την υπόλοιπη ημέρα.

Πως δουλεύει η αποθήκευση λίπους

Πολλοί πιστεύουν πως με το να βρίσκεται κάποιος σε ίσο θερμιδικό ισοζύγιο (δηλαδή να καταναλώνει ακριβώς όσες θερμίδες σπαταλά), δεν θα χάσει ούτε θα βάλει λίπος.

Ωστόσο αυτό στην ουσία είναι παραπλάνηση.

Στην πραγματικότητα το σώμα μας αποθηκεύει και διασπά λίπος συνεχώς. Αυτή η διαδικασία μπορεί να γίνει πολλαπλές φορές μέσα σε μια ημέρα. Στην τελική αυτό που μετρά είναι ποια από της δύο διαδικασίες υπερτερεί της άλλης.

Ίσο θερμιδικό ισοζύγιο

Πως νομίζεις ότι μοιάζει

λίπος λάθος

Πως όντως μοιάζει

υδατάνθρακες ύπνο

Δεν είναι λάθος η σκέψη πως αν φας πολλή φαγητό πριν κοιμηθείς θα αποθηκεύσεις λίπος. Ωστόσο έτσι εστιάζεις μόνο στο τι γίνεται τις λίγες ώρες που θα φας και θα πας να κοιμηθείς. Αγνοείς δηλαδή το πόσο λίπος βάζεις ή χάνεις στο υπόλοιπο της ημέρας.

Παράδειγμα

Ας πούμε για παράδειγμα πως τρως όλο σου το φαγητό την νύχτα το οποίο αντιστοιχεί σε 2000 θερμίδες. Θα αποθηκεύσεις δηλαδή το ισάξιο 2000 θερμίδων σαν λίπος.

Ωστόσο μην ξεχνάς πως την υπόλοιπη όλη ημέρα ήσουν νηστικός. Το σώμα σου έπρεπε να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει από κάπου. Αυτό το κάπου είναι κυρίως ο λιπώδης ιστός.

Οπόταν, ναι μπορεί να έβαλες λίπος την ώρα που κοιμόσουνα, ωστόσο επίσης έχασες λίπος την ώρα που ήσουν ξύπνιος. Το αν θα υπερτερήσει η αποθήκευση ή η διάσπαση λίπους στο τέλος της ημέρας εξαρτάται από το πόσες θερμίδες σπαταλάς ολόκληρη την ημέρα και το πόσες θερμίδες λαμβάνεις ολόκληρη την ημέρα.

Όχι το πότε λαμβάνεις αυτές τις θερμίδες.

Υδατάνθρακες πριν τον ύπνο και αύξηση βάρους

υδατάνθρακες ύπνο

Πέραν της τροφής γενικά, μια παρόμοια άποψη είναι πως οι υδατάνθρακες συγκεκριμένα πριν τον ύπνο θα προκαλέσουν αύξηση βάρους.

Το σκεπτικό είναι το ίδιο με αυτό για το φαγητό γενικά. Ωστόσο ο λόγος που ο κόσμος φταίει συγκεκριμένα τους υδατάνθρακες είναι επειδή υπάρχει το στίγμα πως οι υδατάνθρακες είναι «παχυντικοί» και άρα πρέπει να δίνονται ιδιαίτερη προσοχή πριν τον ύπνο.

Το πρώτο πρόβλημα με αυτό το σκεπτικό είναι αυτό που αναφέραμε πιο πάνω – πως αν και ισχύει πως ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλότερος το βράδυ και ιδιαίτερα κατά τον ύπνο, στο τέλος της ημέρας είναι το σύνολο που μετρά, όχι το τμήμα.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι πως το στίγμα ενάντια στους υδατάνθρακες είναι παραπλανητικό και λανθασμένο.  Αναφέρω περισσότερα για αυτό το κομμάτι στο άρθρο μου για την κετογονική δίαιτα. Ωστόσο θα συνοψίσω και εδώ.

Ο λόγος που πολλοί βλέπουν τους υδατάνθρακες ως «κακούς» ή «παχυντικούς» είναι λόγω πολλών μέσων ενημέρωσης τα οποία είτε βασίζονταν σε κακοστημένες έρευνες είτε απλά δεν κατανοούσαν το πραγματικό συμπέρασμα των ερευνών. Με αποτέλεσμα δημιουργηθεί το στίγμα.

Η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι η υπεύθυνη ορμόνη για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς του σώματος μας, συμπεριλαμβανομένου και του λίπους.

Οπόταν, μπορεί εύκολα κάποιος να φανταστεί πως προέκυψε η ιδέα πως οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την αποθήκευση λίπους και πως η μείωση τους βοηθά στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο υπάρχουν προβλήματα με αυτό το σκεπτικό. Το πρώτο είναι πως, όπως αναφέραμε πιο πάνω, το σώμα μας περνά από πολλές αυξήσεις και μειώσεις λίπους μέσα σε μια ημέρα. Το σημαντικό είναι ποια διαδικασία θα υπερτερήσει της άλλης εν τέλει.

Το δεύτερο είναι πως η ινσουλίνη μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς που τα χρειάζονται, όχι μόνο στο λιπώδη ιστό. Μια ποσότητα γλυκόζης θα αποταθεί στον κύκλο του Krebs για να διασπαστεί σαν ενέργεια αν υπάρχει άμεση ανάγκη.

Έπειτα συνήθως προτεραιότητα κατέχουν το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, τα οποία λειτουργούν ως κύριες πηγές ενέργειας κατά τη σωματική άσκηση. Τέλος, η περίσσεια των υδατανθράκων θα αποθηκευτεί σαν λίπος.  

Ο όρος «περίσσεια» είναι εξαιρετικά σημαντικός επειδή αποκαλύπτει το πραγματικό πρόβλημα. Οι υδατάνθρακες δεν είναι το πρόβλημα. Η υπερβολική κατανάλωση είναι το πρόβλημα.

Το τρίτο πρόβλημα με αυτό το σκεπτικό είναι πως οι πρωτεΐνες επίσης προκαλούν διέγερση της ινσουλίνης (αν και σε αρκετά μικρότερο βαθμό), ενώ τα λίπη απλούστατα δεν την χρειάζονται για να αποθηκευτούν σαν λίπος.

Στο τέλος της ημέρας, αν καταναλώσουμε επιπλέον ενέργεια, με οποιαδήποτε μορφή, το σώμα μας θα την αποθηκεύσει κυρίως σαν λίπος. Αν καταναλώσουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειαζόμαστε, το σώμα μας θα αναγκαστεί να διασπάσει λίπος για να λάβει τη διαφορά.

Η ολική ενέργεια είναι αυτό που μετρά όταν μιλάμε αυστηρά για το βάρος, όχι οι πηγές της.

Προβλήματα με το φαγητό πριν τον ύπνο

Αν και ξέρουμε πως η κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο δεν οδηγεί αυτόματα σε αύξηση λίπους και πως η ολική θερμιδική πρόσληψη είναι αυτό που μετρά, υπάρχουν κάποια πιθανά προβλήματα και ενδοιασμοί που πρέπει να αναφερθούν.

Απώλεια ελέγχου και εγκράτειας το βράδυ

Πολλά άτομα ορκίζονται πως με το να κόψουν το φαγητό το βράδυ, είδαν καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Ένας πιθανός λόγος είναι πως με το να κόψουν το φαγητό το βράδυ, μείωσαν το ολικό φαγητό που κατανάλωσαν μέσα στην ημέρα και άρα μείωσαν τις ολικές τους θερμίδες.

Ωστόσο ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι πως πολλοί από εμάς τείνουμε να έχουμε λιγότερη εγκράτεια και να κάνουμε χειρότερες επιλογές κοντά στο τέλος της ημέρας.

Αυτό είναι λογικό, εφόσον είμαστε συνήθως κουρασμένοι το βράδυ και άρα η πειθαρχεία μας είναι μειωμένη. Επίσης πολλοί από εμάς συνδυάζουμε τη χαλάρωση (η οποία γίνεται κυρίως το βράδυ) με τα ανθυγιεινά σνακ.

Οπόταν τρώγοντας το βράδυ μπορεί να μας επηρεάζει μέσω των πιο ανθυγιεινών επιλογών που κάνουμε οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση της ολικής θερμιδικής πρόσληψης.

Παλινδρομήσεις

Άτομα τα οποία πάσχουν από παλινδρομήσεις πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε κοντά στην ώρα του ύπνου. Γενικά για τα άτομα αυτά συνιστάται να μην ξαπλώσουν αν δεν έχουν περάσει τουλάχιστον 2 ώρες από την ώρα που έχουν φάει.

Πρέπει να αποφεύγονται ιδιαίτερα τα μεγάλα γεύματα κοντά στον ύπνο.

Δυσφορία στον ύπνο

Πολλά άτομα μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσκολία στο να κοιμηθούν ή να έχουν ανήσυχο ύπνο αν καταναλώσουν μεγάλο γεύμα λίγο πριν κοιμηθούν. Ιδιαίτερα γεύμα υψηλό σε λίπη.

Οπόταν είναι καλό τέτοια άτομα να αποφεύγουν μεγάλα και υψηλά-σε-λίπη γεύματα πριν τον ύπνο.

Αντίθετα ένα μέτριο ή μικρό γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στο να μας πάρει ο ύπνος.

Συνοπτικά

Οι υδατάνθρακες και το φαγητό γενικά πριν τον ύπνο δεν οδηγούν απαραίτητα σε αύξηση λίπους. Πραγματική σημασία έχει η ολική θερμιδική πρόσληψη.

Εστιάσου στις συνήθειες σου και την ποιότητα της διατροφής σου. Αν είσαι άτομο το οποίο χαλά τις συνήθειες του και την ποιότητα της διατροφής του το βράδυ, τότε μπορεί να επωφεληθείς με το να περιορίσεις ή να μειώσεις το φαγητό εκείνη την ώρα.

Βιβλιογραφία