You are currently viewing Ψωμί και υγεία – Είναι κακό το ψωμί;

Ψωμί και υγεία – Είναι κακό το ψωμί;

Αφράτο, ζεστό και νόστιμο – το ψωμί είναι αδυναμία πολλών, συμπεριλαμβανομένου και εμένα, καθώς και βασικό συστατικό της διατροφής ενός μεγάλου ποσοστού του πληθυσμού.

Πολλοί όμως σήμερα βλέπουν το ψωμί με αρνητικό βλέμμα όσον αφορά την επίδραση του στην υγεία και ειδικά στην απώλεια βάρους. Πολλά άτομα θεωρούν πως το ψωμί δεν έχει θέση σε μια «δίαιτα» ή μια προσπάθεια απώλειας βάρους.

Η πραγματικότητα όμως, ως συνήθως, δεν είναι τόσο απλή. Στο άρθρο αυτό θα εξετάσουμε τη δράση που έχει το ψωμί στην υγεία μας και στη διατροφή μας.

Δεν είναι όλα τα ψωμιά τα ίδια

Πριν αναλύσουμε οτιδήποτε είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως υπάρχουν πάρα πολλά είδη ψωμιού.

Το ψωμί παραδοσιακά φτιάχνεται από σιτάρι. Αν και υπάρχουν ψωμιά τα οποία μπορεί να φτιάχνονται από άλλα δημητριακά όπως το κριθάρι, για τους σκοπούς του παρόν άρθρου θα θεωρούμε πως το ψωμί για το οποίο αναφερόμαστε είναι φτιαγμένο από σιτάρι.

Ο μεγαλύτερος και πιο σημαντικός διαχωρισμός όσον αφορά την διατροφική αξία και επίδραση του ψωμιού στην υγεία, είναι το κατά πόσον είναι ψωμί ολικής άλεσης ή αποφλοιωμένο.

Υπάρχουν πάρα πολλά είδη ψωμιού και αναλόγως με το είδος η επίδραση στην υγεία μπορεί να διαφέρει – μεγαλύτερη σημασία έχει αν το ψωμί είναι ολικής άλεσης ή αποφλοιωμένο.

Ψωμί ολικής άλεσης vs. αποφλοιωμένο

Το ψωμί ολικής άλεσης φτιάχνεται από σιτάρι το οποίο είναι ανεπεξέργαστο. Το σιτάρι, όπως και τα πλείστα δημητριακά, αποτελείται από τρία βασικά σημεία – το φύτρο, το ενδόσπερμα και τον φλοιό (πίτουρο).

Κρατώντας και τα τρία κομμάτια του δημητριακού έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να είναι πολύ πλουσιότερο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες – καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα των θρεπτικών αυτών ουσιών βρίσκεται στον φλοιό και στο φύτρο.

Το αποφλοιωμένο (άσπρο ψωμί) έχει σημαντικά χαμηλότερη θρεπτική αξία συγκριτικά με το ολικής άλεσης ψωμί, εφόσον στην επεξεργασία του σιταριού αφαιρούνται ο φλοιός και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδόσπερμα.

Το άσπρο ψωμί διατηρεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με το μαύρο, χάνοντας όμως τη πλειοψηφία των βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών.

Το ολικής άλεσης ψωμί είναι συγκριτικά πολύ πλουσιότερο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες από το άσπρο επειδή διατηρεί και τα τρία κομμάτια του σιταριού, σε αντίθεση με το άσπρο το οποίο κρατά μόνο το ένα.

Ψωμί ολικής άλεσης vs. αποφλοιωμένο

Το ψωμί ολικής άλεσης φτιάχνεται από σιτάρι το οποίο είναι ανεπεξέργαστο. Το σιτάρι, όπως και τα πλείστα δημητριακά, αποτελείται από τρία βασικά σημεία – το φύτρο, το ενδόσπερμα και τον φλοιό (πίτουρο).

Κρατώντας και τα τρία κομμάτια του δημητριακού έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να είναι πολύ πλουσιότερο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες – καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα των θρεπτικών αυτών ουσιών βρίσκεται στον φλοιό και στο φύτρο.

Το αποφλοιωμένο (άσπρο ψωμί) έχει σημαντικά χαμηλότερη θρεπτική αξία συγκριτικά με το ολικής άλεσης ψωμί, εφόσον στην επεξεργασία του σιταριού αφαιρούνται ο φλοιός και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδόσπερμα.

Το άσπρο ψωμί διατηρεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με το μαύρο, χάνοντας όμως τη πλειοψηφία των βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών.

Διατροφική αξία – ψωμί ολικής vs. αποφλοιωμένο

Πιο κάτω ακολουθεί πίνακας ο οποίος δείχνει τη θρεπτική αξία 100 γραμμαρίων ψωμιού ολικής άλεσης έναντι αποφλοιωμένου – φαίνονται οι θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά καθώς και κάποιες σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Κρατώντας και τα τρία κομμάτια του δημητριακού έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να είναι πολύ πλουσιότερο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες – καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα των θρεπτικών αυτών ουσιών βρίσκεται στον φλοιό και στο φύτρο.

Το αποφλοιωμένο (άσπρο ψωμί) έχει σημαντικά χαμηλότερη θρεπτική αξία συγκριτικά με το ολικής άλεσης ψωμί, εφόσον στην επεξεργασία του σιταριού αφαιρούνται ο φλοιός και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδόσπερμα.

Το άσπρο ψωμί διατηρεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με το μαύρο, χάνοντας όμως τη πλειοψηφία των βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών.

ψωμί και υγεία

Όπως μπορούμε να δούμε, το ολικής άλεσης ψωμί περιέχει σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, τη διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Β6 και περίπου τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών και μαγνησίου σε σχέση με το αποφλοιωμένο ψωμί.

Το «μεικτό ψωμί»

Ένα «κόλπο» που χρησιμοποιείται από πολλές υπεραγορές και φούρνους οι οποίοι παράγουν ψωμί, είναι η χρήση του μεικτού ψωμιού.

Μεικτό ψωμί αναφερόμαστε στο ψωμί το οποίο είναι φτιαγμένο από ένα μείγμα αλευριού ολικής άλεσης καθώς και επεξεργασμένου.

Αυτό σημαίνει πως το τελικό προϊόν μπορεί πολλές φορές να διαφημιστεί ως «ψωμί ολικής άλεσης», ωστόσο να μην είναι αποκλειστικά φτιαγμένο από ολικής άλεσης σιτάρι.

Το εύρος της αναλογίας είναι συνήθως από 40% ολικής άλεσης αλεύρι μέχρι και 80%.

Όσο μεγαλύτερη η αναλογία του ολικής άλεσης σιταριού, τόσο πιο υψηλή η πυκνότητα του ψωμιού σε θρεπτικά συστατικά.

Για το μέγιστο όφελος, είναι καλό να προτιμούμε ψωμί το οποίο παράγεται αποκλειστικά από αλεύρι ολικής άλεσης.

Ποια η φάση με το ψωμί με σπόρους;

Το ψωμί με σπόρους είναι απλά ψωμί στο οποίο έχουν προστεθεί επιπρόσθετα σπόρια όπως λιναρόσποροι ή σπόροι chia για τον εμπλουτισμό της γεύσης και, σημαντικότερα, της θρεπτικής αξίας.

Το ψωμί με σπόρια δεν εξαιρείται του διαχωρισμού του ολικής άλεσης έναντι αποφλοιωμένου ψωμιού. Ένα ψωμί με σπόρια θα μπορούσε να είναι ολικής άλεσης ή αποφλοιωμένο. Σαφώς, ένα ολικής άλεσης ψωμί με σπόρια θα θεωρηθεί πιο υγιεινή επιλογή από ένα αποφλοιωμένο ψωμί με σπόρια.

Τα σπόρια στο ψωμί προσθέτουν σημαντικά οφέλη όπως περισσότερες φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά καθώς και πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, επειδή τα σπόρια είναι θερμιδικά πυκνές τροφές, τις περισσότερες φορές η προσθήκη τους στο ψωμί θα αυξήσει και τις συνολικές του θερμίδες.

Η προσθήκη σπόρων στο ψωμί αυξάνει τη θρεπτική του αξία προσθέτοντας επιπλέον φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο παράλληλα αυξάνει και το θερμιδικό του φορτίο.

Είναι το ψωμί καλό για την υγεία;

Για να απαντήσουμε το βασικό ερώτημα του κατά πόσον το ψωμί κάνει καλό ή κακό στην υγεία, πρέπει να έχουμε υπόψη μας κάποιους παράγοντες.

Ο πρώτος είναι το είδος του ψωμιού – σαφώς, όπως αναφέραμε, το ψωμί ολικής άλεσης θα είναι αρκετά καλύτερη επιλογή από το άσπρο ψωμί.

Ο δεύτερος παράγοντας είναι η ολική διατροφή μας. Αναλόγως με το τί περιέχει η διατροφή μας, η προσθήκη ψωμιού μπορεί να θεωρηθεί θετική, ουδέτερη ή και αρνητική.

Ψωμί και αλάτι

Ξέρουμε πως το ψωμί είναι πλούσιο σε νάτριο (αλάτι). Η ημερήσια συνιστάμενη πρόσληψη νατρίου είναι 2,4 γραμμάρια ή 6 γραμμάρια αν μιλάμε για αλάτι (το αλάτι είναι συνδυασμός χλωρίου και νατρίου).

Εκατό γραμμάρια ψωμί, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 3 φέτες, περιέχει περίπου 1 γραμμάριο αλάτι, ένα έκτο δηλαδή της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Αν και ίσως δεν ακούγεται πολύ, πρέπει να θυμόμαστε πως το αλάτι υπάρχει σε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και επιπρόσθετα το προσθέτουμε και εμείς οι ίδιοι στο φαγητό μας.

Αν είσαι άτομο το οποίο δεν καταναλώνει μεγάλη ποσότητα αλατιού από τη διατροφή σου (δηλαδή αποφεύγεις αλλαντικά, τυριά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα καθώς και περιορίζεις την προσθήκη άλατος στο φαγητό), τότε η προσθήκη ψωμιού στη διατροφή σου δεν θα προκαλέσει προβλήματα όσον αφορά το αλάτι.

Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη και την ιατροφαρμακευτική κατάσταση του καθενός – άτομα τα οποία πάσχουν από υπέρταση θα πρέπει να περιορίσουν το αλάτι ακόμα περισσότερο από αυτό που συστήνεται στην ημερήσια πρόσληψη.

Σε αντίθεση, άτομα τα οποία είναι υγιείς και ειδικότερα νεαρά άτομα και άτομα που αθλούνται, μπορούν να ξεφύγουν με περισσότερο αλάτι από αυτό που συστήνεται.

Καλό είναι να αναφέρουμε πως υπάρχουν και μάρκες ψωμιού οι οποίες είναι χαμηλές σε αλάτι. Ωστόσο τα πλείστα των συμβατικών ψωμιών που βρίσκουμε σε φούρνους και υπεραγορές είναι πλούσια σε αλάτι.

Η προσθήκη ψωμιού δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σου όσον αφορά το αλάτι αν είσαι υγιή άτομο ή/και αν περιορίζεις την ποσότητα άλατος που καταναλώνεις καθημερινά από επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς και την προσθήκη στο φαγητό.

Το ψωμί είναι «παχυντικό»

Αναμφισβήτητα, το ψωμί χαρακτηρίζεται ως «τρόφιμο που παχαίνει» από σχεδόν ολόκληρο τον πληθυσμό.

Δικαιολογημένα κιόλας, εφόσον το ψωμί παρουσιάζει δύο χαρακτηριστικά τα το καθιστούν ως «παχυντικό».

Το πρώτο είναι η θερμιδική πυκνότητα του – το ψωμί περιέχει πολλές θερμίδες σε αναλογία με το βάρος του.

Συγκρίνοντας το ψωμί με άλλα συνοδευτικά αμυλούχα τρόφιμα όπως βραστό ρύζι, κριθαράκι, πατάτες και άλλα, το ψωμί περιέχει σημαντικά περισσότερες θερμίδες σε αναλογία.

Εκατό  γραμμάρια ψωμί (περίπου 3 φέτες), δίνουν περίπου 250 θερμίδες. Συγκριτικά, εκατό γραμμάρια βραστού ρυζιού δίνουν περίπου 100 θερμίδες.

Το δεύτερο χαρακτηριστικό που καθιστά το ψωμί ως «παχυντικό» είναι το γεγονός πως είναι ευκολοχώνευτο και εύκολο να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.

Όπως οι περισσότεροι υδατάνθρακες, το ψωμί είναι ευκολοχώνευτο και είναι πολύ εύκολο κάποιος να το καταναλώσει σε μεγάλες ποσότητες χωρίς ιδιαίτερο αίσθημα κορεσμού. Αυτό ισχύει σε μεγαλύτερο βαθμό στο άσπρο ψωμί, από το οποίο αφαιρούνται οι φυτικές ίνες οι οποίες θα το καθιστούσαν πιο χορταστικό σαν τρόφιμο.

Ο συνδυασμός της θερμιδικής πυκνότητας και της ευκολίας στην κατανάλωση καθιστούν το ψωμί ως ένα τρόφιμο το οποίο μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους αν καταναλώνεται ανεξέλεγκτα

Έχοντας πει αυτό, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως το ψωμί δεν περιέχει «μαγικές» ή «ξεχωριστές» ιδιότητες που προκαλούν απώλεια βάρους. Απλά είναι πιο εύκολο να το καταναλώνει κάποιος ανεξέλεγκτα παρομοίως με άλλα τρόφιμα όπως σοκολάτες και γλυκά.

Αν μπορείς να ρυθμίζεις την ποσότητα ψωμιού που καταναλώνεις έτσι ώστε να μην προκαλεί το να ξεπερνάς τις συνιστάμενες ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεσαι καθημερινά, τότε το ψωμί δεν θα σε παχύνει ούτε θα προκαλέσει κάποιο πρόβλημα.

Το ψωμί είναι πλούσιο σε θερμίδες και ευκολοχώνευτο οπότε μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους αν καταναλώνεται ανεξέλεγκτα – ωστόσο αν ρυθμίζεις την ποσότητα που καταναλώνεις, τότε δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους.

Πότε το ψωμί κάνει καλό

Δεν είναι όμως όλα αρνητικά ή ακόμα και ουδέτερα όσον αφορά το ψωμί.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών.

Τα δημητριακά στο σύνολο αποτελούν ένα μεγάλο κομμάτι της διατροφής του μεγαλύτερου ποσοστού του πληθυσμού λόγω της ευκολίας στην καλλιέργεια τους και της χαμηλής τιμής τους.

Αν και το ψωμί ολικής άλεσης είναι υψηλό σε θερμίδες και αλάτι, είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, βιταμίνες Β1, Β2 και Β3, σελήνιο κ.λπ.

Το ψωμί είναι, επίσης, φθηνό και άρα μπορεί να διακατέχει μεγαλύτερο ποσοστό στη διατροφή μας χωρίς να επιβαρύνει την τσέπη.

Το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί φθηνή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων τα οποία έχουν σημαντικές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας.

Τελικά είναι καλό ή κακό το ψωμί;

Η απάντηση είναι πως το ψωμί μπορεί να είναι καλό ή κακό αναλόγως με τις συνθήκες.

Το ψωμί ολικής άλεσης είναι σχεδόν πάντα καλύτερη επιλογή από το άσπρο ψωμί.

Άτομα τα οποία προσέχουν το αλάτι (ή καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα από την υπόλοιπη διατροφή τους) καθώς και άτομα τα οποία θέλουν ή χρειάζεται να χάσουν βάρος, πρέπει να περιορίζουν ή να κόψουν εντελώς την κατανάλωση ψωμιού.

Αντίθετα, άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα άλατος μπορούν να απολαμβάνουν το ψωμί ολικής άλεσης με μέτρο και λαμβάνουν τα οφέλη του στην υγεία.

Αντρέας Χρίστου - Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Απόφοιτος Διατροφής και Διαιτολογίας (BSc) από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου. Επί του παρόντος, εργάζομαι ως ανεξάρτητος διαιτολόγος στη Λευκωσία. Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες μου να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για πάντα, όχι προσωρινά.