Με την εποχή της γρίπης να είναι ακόμα στα ύψη, πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε πως η διατροφή μπορεί να μας προστατέψει και να μας βοηθήσει στο να αποφύγουμε ή να καταπολεμήσουμε μια ίωση.
Αυτό ακριβώς θα δούμε στο πιο κάτω άρθρο, καθώς και ορισμένους μύθους και τις αλήθειες όσον αφορά τη διατροφή και την ίωση.
Πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων)
Ένας βασικός παράγοντας προστασίας μας από την ίωση είναι η συνολική ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.
Ιδανικά, σε περίοδο ίωσης, θα θέλαμε η διατροφή μας να είναι σχετικά υψηλή σε θερμίδες (μέχρι το σημείο διατήρησης μας ή λίγο παραπάνω).
Εξ’ ορισμού, αν η θερμιδική μας πρόσληψη είναι πάνω στο σημείο διατήρησης μας, τότε το σώμα λαμβάνει όση ενέργεια χρειάζεται για να συντηρηθεί και άρα έχει καλύψει πλήρως τις ενεργειακές ανάγκες του αμυντικού συστήματος.
Η αυξημένη κατανάλωση ενέργειας επίσης συνεπάγεται με την αυξημένη κατανάλωση φαγητού γενικά και άρα περισσότερη πιθανότητα να λάβουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό ισχύει όσον αφορά την πρόληψη για ίωση. Αν έχεις ήδη κολλήσει, τότε ίσως χρειάζεσαι μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, ιδιαίτερα αν έχεις πυρετό (εφόσον θα αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος).
Μερικές συμβουλές για να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σου είναι:
- Κατανάλωνε περισσότερα γεύματα
- Ένταξε υγιεινά και θερμιδικά-πυκνά τρόφιμα στη διατροφή σου όπως ελαιόλαδο, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και ψωμί ολικής άλεσης
- Σχεδίαζε το τί θα φας σε μια ημέρα από πριν και προετοιμάσου ανάλογα
Αν πάλι προσπαθείς να χάσεις βάρος σε περίοδο με επιδημία ίωσης (το οποίο θα απαιτεί να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις), τότε πρέπει να φροντίσεις να μη βρίσκεσαι σε υπερβολικό περιορισμό ενέργειας (μέχρι 500 θερμίδες κάτω από το επίπεδο συντήρησης σου είναι ιδανικό).
Πρέπει επίσης να φροντίσεις η διατροφή σου να είναι ισορροπημένη και να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Να θυμάσαι πως ο έντονος θερμιδικός περιορισμός μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την καταστολή του αμυντικού συστήματος.
Ισορροπημένη διατροφή
Ο δεύτερος βασικός παράγοντας της διατροφής που πρέπει να προσέξουμε σε περίοδο γρίπης είναι το να έχουμε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.
Η διατροφή μας πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, να περιέχει καλές ποσότητες οσπρίων, άπαχων κρεάτων και ψαριού και δημητριακών ολικής άλεσης και να περιέχει επίσης γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Ακολουθώντας όλα αυτά θα ξέρουμε πως καταναλώνουμε όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων και πως λαμβάνουμε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού μας. Εν τέλει, η καλή λειτουργία του οργανισμού μας είναι και αυτό που μας εμποδίζει από το να αρρωστήσουμε.
Αν νιώθεις πως έχεις κενά στη διατροφή σου όσον αφορά θρεπτικά συστατικά, τότε μπορείς να προσπαθήσεις να τα καλύψεις μέσω της διατροφής αν είναι εφικτό, αλλιώς μπορείς να στραφείς σε συμπληρωματική χορήγηση.
Πάντα προσπαθήστε να καλύψετε κενά μέσω της διατροφής πρώτα, και μετά μέσω συμπληρωμάτων.
Για παράδειγμα, αν θεωρείς πως έχεις έλλειψη σε βιταμίνη C, τότε μπορείς να προσπαθήσεις να καταναλώνεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά για αρχή και μετά να στραφείς σε συμπλήρωμα βιταμίνης C αν είναι ακόμα αναγκαίο.
Ενυδάτωση
Σε μια φάση γρίπης, είναι εξαιρετικά εύκολο να αφυδατωθούμε λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος μας κατά τη διάρκεια πυρετού καθώς και την παραγωγή μύξας.
Οπόταν είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχουμε την ενυδάτωση μας και να φροντίσουμε να έχουμε πάντα νερό μαζί μας.
Η καλύτερη πρακτική είναι να έχεις πάντα νερό στο πλάι σου και να εστιάζεσαι στις μικρές και συχνές γουλιές συνέχεια.
Επιπρόσθετα, αν πίνεις κάποιο άλλο ρόφημα όπως καφές ή τσάι, είναι πάλι σημαντικό να έχεις και νερό μαζί σου και να πίνεις ακόμα και κατά τη διάρκεια που πίνεις το άλλο ρόφημα. Πίνοντας άλλο ρόφημα για ώρα χωρίς επιπρόσθετο νερό είναι μια εύκολη παγίδα για να αφυδατωθεί κάποιος – εφόσον συνήθως πίνουμε πολύ μικρότερες γουλιές από ένα άλλο ρόφημα σε σχέση με το καθαρό νερό.
Ορίστε μερικές συμβουλές για να σιγουρευτείς πως θα είσαι καλά ενυδατωμένος:
- Έχε πάντα νερό μαζί σου και σιγουρέψου πως είναι εύκολα προσβάσιμο
- Εστιάσου στις μικρές, συχνές γουλιές
- Πίνε νερό ακόμα και ταυτόχρονα με άλλα ροφήματα
- Τρώγε σούπες και ζωμούς
- Εστιάσου σε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα νερού όπως φρούτα και λαχανικά
Τρόφιμα τα οποία μπορούν να βοηθήσουν κατά της ίωσης
Πριν αναφερθώ λίγο σε ορισμένα τρόφιμα τα οποία φαίνεται πως μπορεί να βοηθούν στο να αποφύγουμε να κολλήσουμε ή στο να καταπολεμήσουν μια ίωση, θέλω να αναφέρω πως οι τρεις πιο πάνω παράγοντες που αναφέρει είναι οι κύριοι παράγοντες οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη πρόληψη και στην καταπολέμηση μιας ίωσης – δηλαδή η επαρκής πρόσληψη θερμίδων, η ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση.
Συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν ίσως να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο έρχονται δευτερεύοντα στις βασικές αρχές που αναφέραμε πιο πάνω. Εστιάζουμε στην ολική μας διατροφή πρώτα και μετά σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
Έχοντας πει όλα αυτά, ορίστε κάποια τρόφιμα τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να ξεπεράσουμε πιο εύκολα μια ίωση:
Ζωμός και σούπες:
Ο ζωμός – σούπα είναι μια (δικαιολογημένα) συνηθισμένη διατροφική επιλογή για οποιονδήποτε άρρωστο.
Ο ζωμός, όταν γίνει με λαχανικά ή/και κοτόπουλο ή κρέας με τα κόκαλα, μπορεί να απορροφήσει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων τα οποία θα απελευθερωθούν στον ζωμό, δίνοντας του μεγάλη θρεπτική αξία.
Επίσης, ο ζωμός ή οι σούπες μπορούν να βοηθήσουν στην επαρκή ενυδάτωση μας κατά τη διάρκεια μιας ίωσης, το οποίο έχει εξαιρετική σημασία.
Αυτά σε συνδυασμό με το ότι μπορεί να απαλύνει τον πονόλαιμο και οι ατμοί μπορεί να βοηθήσουν κατά στο βούλωμα της μύτης καθιστά τον ζωμό και τις σούπες ως καλές επιλογές κατά τη διάρκεια ενός κρυώματος.
Σκόρδο:
Το σκόρδο παινεύεται εδώ και πολλά χρόνια για πολλαπλές ευεργετικές δράσεις στην υγεία. Μία εκ των οποίων φαίνεται να είναι η δράση του στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση σκόρδου κατά την περίοδο μιας ίωσης μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα ανάρρωσης και να μειώσει τα συμπτώματα.
Πορτοκάλια και μανταρίνια:
Είναι κοινώς γνωστό πως η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια μιας ίωσης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και άρα στην πιο γρήγορη ανάρρωση.
Η μεγαλύτερη δράση της βιταμίνης C, όμως, έρχεται με την χρόνια κατανάλωση της με συνοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι στην βραχυπρόθεσμη χορήγηση.
Μέλι:
Αν και δεν έχει άμεση σχέση με τις ιώσεις, το μέλι παρουσιάζει αντιβακτηριακές δράσεις οι οποίες μπορεί να είναι χρήσιμες σε μια ίωση, εφόσον είναι κοινή και η παράλληλη λοίμωξη από βακτήρια, συγκεκριμένα σε έναν ερεθισμένο λαιμό.
Η κατανάλωση μελιού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ενός ερεθισμένου λαιμού καθώς και στην καταπολέμηση ορισμένων βακτηρίων που πιθανώς να παρουσιάζουν κίνδυνο μόλυνσης.
Μύθοι και αλήθειες για τη διατροφή και ίωση
Κλείνοντας, ας δούμε ορισμένους μύθους καθώς και τις αλήθειες πίσω από αυτούς, όσον αφορά τη σχέση της διατροφής με την ίωση.
Μύθος – Η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο κατά τη διάρκεια μιας ίωσης
Αλήθεια: Η ισχυρότερη δράση της διατροφής λαμβάνει χώρο πολύ πριν την ίωση.
Πολλοί από εμάς τείνουμε να δίνουμε μεγάλη προσοχή στη διατροφή μας μόνο εφόσον αρρωστήσουμε. Με το σκεπτικό του ότι πρέπει να τρώμε με κάποιον συγκεκριμένο τρόπο για να αναρρώσουμε πιο γρήγορα.
Αν και η διατροφή έχει μεγάλη σημασία και ισχύ στην ανάρρωση, η πραγματική της δύναμη βρίσκεται στην πρόληψη των αρρωστιών όταν τρώμε υγιεινά μακροχρόνια.
Όταν τρώει κάποιος υγιεινά εφ’ όρου ζωής και όχι μόνο όταν αρρωστήσει, τότε λαμβάνει το πραγματικό όφελος της υγιεινής διατροφής το οποίο είναι το κτίσιμο ενός υγιούς, γερού και ανθεκτικού οργανισμού ο οποίος όχι απλά δεν θα αρρωστήσει τόσο εύκολα, αλλά θα αναρρώσει και πολύ πιο γρήγορα.
Μύθος – Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σε «γιατρέψουν»
Αλήθεια: Η διατροφή συμβάλει στην βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού, ο οποίος είναι υπεύθυνος να σκοτώσει το μικρόβιο.
Αν και η σημασία της διατροφής σε μια ίωση σίγουρα είναι μεγάλη, δεν πρέπει να μπερδευόμαστε και να πιστεύουμε πως τα τρόφιμα τα ίδια μπορούν με κάποιο τρόπο να μας γιατρέψουν εντελώς.
Στην πραγματικότητα, η διατροφή έχει τη δράση του να κτίζει έναν γερό και δυνατό οργανισμό, ο οποίος στη συνέχεια θα καταπολεμήσει και θα σκοτώσει το μικρόβιο.
Πρέπει να δίνουμε μεγαλύτερη εστίαση στη διατροφή στο σύνολο και μετά σε συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές.
Μύθος – Χρειάζεσαι ορισμένα τρόφιμα για να αναρρώσεις από μια ίωση
Αλήθεια: Η ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής κατανάλωση υγρών είναι πολύ πιο σημαντικοί παράγοντες από συγκεκριμένα τρόφιμα.
Είναι κοινό να στρεφόμαστε σε συγκεκριμένες επιλογές όπως κοτόσουπες και μακαρόνια βραστά όταν είμαστε άρρωστοι.
Αν και τα συγκεκριμένα τρόφιμα μπορεί να είναι θρεπτικά και να βοηθούν σε ορισμένα συμπτώματα (π.χ. οι σούπες για τον ερεθισμένο λαιμό), δεν σημαίνει απαραίτητα πως «χρειαζόμαστε» τα συγκεκριμένα τρόφιμα για να αναρρώσουμε.
Η διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι η επαρκής κατανάλωση υγρών είναι αρκετά για να μεγιστοποιήσουν την ταχύτητα ανάρρωσης.
Συμπέρασμα
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καθώς και στην καταπολέμηση μιας ίωσης.
Μεγαλύτερη σημασία έχει η ισορροπημένη διατροφή, η θερμιδική κατανάλωση (δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή) καθώς και η επαρκής ενυδάτωση.
Ορισμένα τρόφιμα όπως σούπες και σκόρδο μπορεί να προσφέρουν ορισμένα οφέλη κατά των ιώσεων, αλλά εν τέλει έρχονται δευτερεύοντα μετά από τη διατροφή στο σύνολο.
Η διατροφή κατέχει κυρίως προληπτικό ρόλο και η κύρια της δύναμη είναι να κτίζει έναν γερό και δυνατό οργανισμό, ο οποίος θα μπορεί να αντιστέκεται και να αναρρώνει πιο γρήγορα από ιούς και μικρόβια.
Βιβλιογραφία
- Arreola, R., Quintero-Fabián, S., López-Roa, R., Flores-Gutiérrez, E., Reyes-Grajeda, J., Carrera-Quintanar, L. and Ortuño-Sahagún, D. (2015). Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds. Journal of Immunology Research, [online] 2015, pp.1-13. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/ [Accessed 27 Feb. 2020].
- Mandal, M. and Mandal, S. (2011). Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, [online] 1(2), pp.154-160. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609166/. [Accessed 27 Feb. 2020].
- Nantz, M., Rowe, C., Muller, C., Creasy, R., Stanilka, J. and Percival, S. (2012). Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clinical Nutrition, [online] 31(3), pp.337-344. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901. [Accessed 27 Feb. 2020].
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
