Πριν αρχίσουμε να ξεκαθαρίσω τρία πράγματα. Καταρχάς, ό,τι «κολπάκια» και «τεχνικές» χρησιμοποιήσετε, θα είναι άχρηστα εάν δεν ακολουθείτε την βασική αρχή της απώλειας βάρους, ονομαστικά το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.
Δεν έγραψα αυτό το άρθρο για να σας πείσω ότι η απώλεια βάρους είναι μια πανεύκολη διαδικασία που απλά απαιτεί μερικά τρικ για να πραγματοποιηθεί. Για να χάσεις βάρος πάντα θα απαιτείται μια καλή και σωστή διατροφή με συνδυασμό φυσικής άσκησης (τουλάχιστον αν θέλετε να δείτε πιο γρήγορα αποτελέσματα).
Δεύτερον, σε αυτό το άρθρο δεν θα αναφερθώ σε πασίγνωστες συμβουλές όπως «καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη» ή «πίνετε παραπάνω νερό», όχι επειδή δεν δουλεύουν, αλλά επειδή όλοι τα έχουμε ακούσει περίπου 1.200.458 φορές μέχρι τώρα.
Τρίτον, αυτό το άρθρο δεν τείνει προς τις επιστημονικές συμβουλές και τεκμηριώσεις. Είναι απλά λίγα πράγματα που έμαθα εγώ με την εμπειρία μου τα οποία με βοήθησαν είτε να χάσω βάρος, είτε απλά να μείνω «πιστός» σε ένα τρόπο διατροφής. Ελπίζω να σας βοηθήσουν και εσάς!
Νο. 1 – Πίνετε σκέτο καφέ
Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα μηδενικά σε θερμίδες ροφήματα όπως τσάι και αναψυκτικά τύπου Zero (όχι, δεν θα σε σκοτώσουν, δες εδώ γιατί).
Κατά την εμπειρία μου όμως ο σκέτος καφές, ιδιαίτερα αυτός με έντονη γεύση είναι ο καλύτερος στην λίστα. Γιατί όμως;
Δεν είναι πως ο καφές ή τα άλλα ροφήματα που αναφέραμε θα σε κάνουν να χάσεις βάρος επειδή έχουν κάποιες μαγικές ιδιότητες. Απλούστατα, κόβουν την όρεξη.
Υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις για το κατά πόσο η καφεΐνη έχει ιδιότητες που συμπιέζουν την πείνα και όρεξη. Ωστόσο εμάς δεν μας ενδιαφέρει καθόλου. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η δράση του ίδιου του ποτού στην όρεξη για να φας.
Όταν σας πιάνει λιγούρα, αντί να καταφύγετε στο πιο κοντινό γυράδικο, πιείτε ένα καφέ σκέτο ή ένα τσάι. Ξέρω ότι δεν θέλετε ή δεν το τραβά η όρεξη σας, αλλά το πιο πιθανό να σας κόψει την όρεξη και να γλυτώσετε πολλές αχρείαστες θερμίδες, κορεσμένα λίπη και λοιπά και λοιπά.
Προσωπικά εγώ όταν μειώνω θερμίδες για να χάσω βάρος, αγοράζω καφέ χωρίς καφεΐνη για το βράδυ, επειδή το βράδυ είναι συνήθως η φάση που με πιάνουν οι λιγούρες και η πικρή γεύση του καφέ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να μειωθεί η όρεξη μου.
Το να μειώσεις την όρεξη και την λιγούρα είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε φάση που θέλουμε να χάσουμε βάρος. Όχι μόνο περιοριζόμαστε περισσότερο, αλλά μας πιάνει και μια τεράστια λαχτάρα για οτιδήποτε ανθυγιεινό, ιδιαίτερα άμα είμαστε πολλές εβδομάδες σε περιορισμό τροφής (ξέρω ότι εμένα με πιάνει σίγουρα τουλάχιστον!)
Σημαντική σημείωση: Δεν παροτρύνω καθόλου το να κόψεις την πείνα σου με ροφήματα. Εάν πεινάς, φάε (κάτι υγιεινό όμως, μην το παρακάνουμε κιόλας). Εγώ μιλώ για τις λιγούρες και την όρεξη, δηλαδή τις φάσεις που το σώμα σου δεν ζητά φαγητό αλλά εσύ ναι.
Πως να το εφαρμόσετε:
Για να μην τρέχετε 5 φορές την ώρα στην τουαλέτα από τα υπερβολικά υγρά, σκεφτείτε λίγο 2 φάσεις στην ημέρα κατά τις οποίες είστε επιρρεπής σε «κλεψιές» στην δίαιτα. Καθιερώστε να πίνετε ένα ρόφημα όπως καφέ σκέτο ή τσάι εκείνες τις ώρες και δείτε αν όντως σας κόβει την όρεξη.
Νο. 2 – Εστιαστείτε στα θετικά των «καλών τροφίμων»
Ο τυπικός τρόπος σκέψης των περισσότερων ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος ή τουλάχιστον να ακολουθήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή είναι να εστιάζονται στα αρνητικά των «κακών τροφών» ως κίνητρο για να τα αποφεύγουν. Εστιάζονται δηλαδή σε πράγματα όπως κορεσμένα λίπη, υπερβολικές θερμίδες, ζάχαρη, νάτριο κ.λπ.
Το πρόβλημα όμως είναι ότι αυτό καθιστά την διατροφή στο σύνολο να έχει ένα «αέρα» αρνητικότητας. Είναι δύσκολο να το εξηγήσω, αλλά αν οι μόνες σου σκέψεις για την διατροφή είναι τα αρνητικά των τροφών που θέλεις να αποφύγεις, τότε ουσιαστικά όλες σου οι σκέψεις για την διατροφή είναι αρνητικές και βασισμένες σε φόβο.
Πάρα πολλής κόσμος εστιάζεται και κατανοεί τα αρνητικά των «κακών» τροφών αλλά πολύ λίγοι εστιάζονται στα θετικά των καλών. Για παράδειγμα αν έφαγες κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο το μεσημέρι αμφιβάλλω ότι σκέφτηκες ότι οι πατάτες είναι εξαιρετικά πολύτιμες πηγές βιταμίνης C (για το ανοσοποιητικό σου) και καλίου (για την ρύθμιση της πίεσης σου). Για εσένα ήταν απλά πατάτες.
Αν όμως έφαγες πίτσα από την διπλανή σου πιτσαρία, δεν αμφιβάλλω καθόλου ότι αυτές όλες οι θερμίδες και τα κορεσμένα πέρασαν από το μυαλό σου.
Αν δεν θέλετε σε λίγα χρόνια να ακούτε τον όρο «διατροφή» και να θέλετε να ξεράσετε, καλό είναι να αρχίσετε να βλέπετε το φαγητό γενικά με πιο θετική ματιά. Μάθετε να εκτιμάτε τα δεκάδες οφέλη που σας δίνουν πολλά καθημερινά τρόφιμα αντί να εστιάζεστε μόνο στα κακά κάποιων ορισμένων.
Μην αρκεστείτε όμως στο απλά να μάθετε ότι «τα Ωμέγα-3 στο ψάρι περιέχουν αντιφλεγμονώδη ιδιότητες». Μάθετε το τι σημαίνει αυτό για εσάς και ΠΩΣ ΜΕΤΑΦΡΑΖΕΤΑΙ στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα η επαρκή κατανάλωση ωμέγα-3 από ψάρι μπορεί να σας κάνει να αναρρώνετε πιο γρήγορα από ασθένειες όπως αρθρίτιδα, να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και να βελτιώνει την κατάσταση κατάθλιψης και γενικά τη διάθεση.
Βλέποντας το έτσι, είναι πολύ πιο εύκολο να εκτιμήσετε την αξία των λιπαρών ψαριών και να θέλετε να τα εντάξετε στο διαιτολόγιο σας.
«ΟΚ αλλά εμένα πως με βοηθά αυτό στο να χάσω βάρος;»
Εκ φύσεως, τα περισσότερα «καλά» τρόφιμα είναι θερμιδικά αραιά και θρεπτικά πυκνά. Δηλαδή περιέχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερη θρεπτικότητα από πολλά «κακά τρόφιμα». Προφανώς είναι πολύ πιο εύκολο να χάσεις βάρος σε μια δίαιτα με λαχανικά, φρούτα και στήθος κοτόπουλο παρά σε μια δίαιτα με πατάτες τηγανιτές, πίτσα και γύρο.
Εφόσον τότε είναι πολύ πιο εύκολο να χάσετε βάρος τρώγοντας εκείνα τα τρόφιμα, καλύτερο θα ήταν να τα τρώτε επειδή θέλετε, όχι επειδή πρέπει. Άμα εκτιμήσετε αυτά τα ευεργετικά τρόφιμα, θα θέλετε περισσότερο από μόνοι σας να τα κρατήσετε στη διατροφή σας.
Πως να το εφαρμόσετε:
Διαλέξτε 1-2 μέρες την εβδομάδα και αφιερώστε τουλάχιστον 1 ώρα την φορά να ψάχνετε τα θετικά πολλών καθημερινών τροφίμων (θα υπάρχουν πολλά άρθρα σε αυτή την ιστοσελίδα οπόταν μην ξεχάσετε να είστε συντονισμένοι!).
Ξεχάστε τα εξωτικά, σπάνια μούρα από τα βουνά της Ιαπωνίας! Εγώ μιλάω για τρόφιμα όπως κρεμμύδια, πατάτες, σκόρδο, ντομάτες, καρότα, ελαιόλαδο και γενικά πολλά καθημερινά τρόφιμα που μας βοηθούν σε τεράστιο βαθμό στην υγεία μας και στην ανθρώπινη απόδοση αλλά που εμείς δεν τα εκτιμούμε.
Μην ξεχνάτε να ψάχνετε ΓΙΑΤΙ και ΠΩΣ τα τρόφιμα αυτά σας βοηθούν, μην ικανοποιήστε μόνο με το γεγονός ότι βοηθούν. Έτσι, θα τα εκτιμήσετε περισσότερο και θα θέλετε οι ίδιοι να τα επιλέγετε έναντι των πιο ανθυγιεινών (και παχυντικών!) επιλογών.
Νο. 3 – Τρώτε τις φάσεις που το πεθυμάτε περισσότερο:
Αυτό έπρεπε να ήταν κάτι που έρχεται φυσικά σε όλους, αλλά τα περισσότερα άτομα που βλέπω δεν το ακολουθούν και το καταπιέζουν.
Εδώ μιλάω για την απλή πρακτική του να κάνεις «οικονομία» στο φαγητό ή τις θερμίδες σου τις ώρες που δεν νιώθεις ότι θέλεις ή χρειάζεσαι τόσο φαγητό, έτσι ώστε να έχεις περισσότερο περιθώριο να φας τις φάσεις που πραγματικά νιώθεις ότι το θέλεις.
Ακούγεται απλό αλλά πολλά άτομα δεν το ακολουθούν επειδή πιστεύουν πως «πρέπει» να φαν σε κάποιες προκαθορισμένες φάσεις της ημέρας.
Να αναφέρω ότι δεν εννοώ καθόλου να ακολουθείτε «μόνο τα συναισθήματα σας» και να μην έχετε προγραμματισμό κ.λ.π. Αντίθετα, αυτό που λέω είναι να προγραμματίζετε την διατροφή σας από πριν, απλά έχοντας τον νου τις φάσεις που εσείς οι ίδιοι προτιμάτε.
Σαφώς υπάρχουν φάσεις που όντως πρέπει να φάει κάποιος – αν πρέπει να πιει φάρμακο το οποίο απαιτεί τροφή, εάν έχει αγώνισμα ή έντονη προπόνηση μετά από λίγες ώρες, εάν πεινά πολύ κ.α.
Τις περισσότερες φάσεις της ημέρας όμως για πολλούς ανθρώπους, δεν «πρέπει» να φάνε ή τουλάχιστον δεν είναι ανάγκη να φαν πολύ.
Πάρτε για παράδειγμα ένα άτομο το οποίο γενικά δεν έχει πολλή όρεξη το πρωί να φάει αλλά έχει το βράδυ, θα τον ονομάσουμε Κώστα. Αν ο Κώστας λοιπόν τρώει κάθε μέρα ένα μεγάλο πρωινό με το ζόρι (επειδή όλοι λένε ότι «πρέπει») και ως αποτέλεσμα δεν έχει περιθώριο να φάει μπόλικο φαγητό το βράδυ, στην φάση την οποία όντως πεινάει και έχει όρεξη να φάει, τότε ο Κώστας απλά κάνει σαμποτάζ τον εαυτό του.
Προφανώς ο Κώστας αν ήταν αθλητής και είχε σκληρή προπόνηση το πρωί τότε ναι, θα έπρεπε (με το ζόρι αν χρειαστεί) να φάει γερό πρόγευμα. Αν ο Κώστας όμως είναι λογιστής όμως και απλά θα πάει το γυμναστήριο του το απόγευμα, δεν έχει λόγο να αναγκάσει τον εαυτό του να φάει ποσότητες φαγητού που ο ίδιος δεν θέλει ή έχει ανάγκη.
Αντίθετα μπορεί απλά να φάει ένα μικρότερο πρόγευμα, να φάει περισσότερο φαγητό πριν την προπόνηση και να «φυλάξει» την πλειονότητα των θερμίδων του το βράδυ που θα τις απολαύσει περισσότερο.
Απλά θέλω να καταλήξω στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται να βασανίζεστε με αχρείαστους περιορισμούς όπως «πρέπει να φας μόλις ξυπνήσεις» ή «το να τρως την νύχτα είναι κακό».
Το μόνο κακό είναι να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα απότι χρειάζεται να είναι. Ακόμα και αν υπάρχει μια μικρή θετική δράση (που δεν ξέρουμε ακόμα αν ισχύει) του να τρως περισσότερο το πρωί και πάλι δεν αξίζει εάν απλά θα νιώθεις πολλή πίεση να μην φας ή να φας λίγο τις ώρες που πραγματικά θέλεις.
Πως να το εφαρμόσετε:
Αρχίστε με το να αξιολογήσετε αν υπάρχουν ώρες στην ημέρα που πρέπει να φάτε και πόσο. Συνήθως θα είναι αν έχετε κάποια προπόνηση η έντονη σωματική άσκηση και πρέπει να έχετε ενέργεια, αν πρέπει να πιείτε κάποιο φάρμακο, αν θα περάσετε πολλή ώρα χωρίς φαγητό και πρέπει να αντέξετε κ.λ.π.
Εφόσον τακτοποιήσετε τις φάσεις αυτές, αξιολογήστε όσο πιο αντικειμενικά μπορείτε ποιες ώρες θέλετε να τρώτε περισσότερο ή το έχετε περισσότερη ανάγκη. Δεν υπάρχει λόγος ντροπής, εάν κοιμάστε η ώρα 12:00 τα μεσάνυχτα και θέλετε να τρώτε πολύ η ώρα 11:00, γράψετε το.
Οι φάσεις που πρέπει να φάτε και οι φάσεις που θέλετε να φάτε θα περιλαμβάνουν την μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Δεν λέω ότι δεν πρέπει να τρώτε σε άλλες ώρες, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε πάρα πολύ.
Για παράδειγμα αν οι ώρα που πρέπει να φάει κάποιος είναι η ώρα 18:00 επειδή τελειώνει από την δουλειά και θα πάει γυμναστήριο και η ώρα που θέλει να φάει πολύ είναι η ώρα 20:00 επειδή χαλαρώνει με την οικογένεια του, δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να φάει 1000 θερμίδες η ώρα 8:00 το πρωί.
Αυτό που θέλω να περάσω είναι ότι πολύ λίγα πράγματα στην διατροφή είναι ασπρόμαυρα. Παρά να πηγαίνετε ενάντια στο σώμα σας, δουλέψετε μαζί του, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα έτσι.
Νο. 4 – Μείνε απασχολημένος
Αυτή η συμβουλή, το παραδέχομαι, δεν είναι και τόσο «σπάνια». Ωστόσο είναι μια πολύ δυνατή συμβουλή και την συστήνω σε όλους.
Αρχικά μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγική: «άμα τρέχω όλη μέρα δεν θα έχω ώρα να ετοιμάσω υγιεινό φαγητό, άρα θα φάω κάτι γρήγορο και ανθυγιεινό, άρα θα μειωθούν τα αποτελέσματα μου»
Ωστόσο, βάση δικής μου εμπειρίας, καθώς και πολλών άλλων, το να είσαι γενικά απασχολημένος με κάτι και να μην περνάς πολλές ώρες απλά φαντασιώνεσαι φαγητό, είναι πολύ καλός τρόπος να μειώσεις το αχρείαστο φαγοπότι.
Η βαρεμάρα είναι ένας τεράστιος ένοχος για υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Ακόμη και αν είσαι χορτάτοι, αν είστε σπίτι και βαριέστε πιθανών να πάτε να τσιμπήσετε κάτι απ’ το ψυγείο. Κάντε το αυτό δυο-τρεις φορές την ημέρα και να οι επιπλέον 700 θερμίδες.
Για να δουλέψει όμως η πρακτική αυτή πρέπει να ισχύουν δύο πράγματα:
- Πρέπει να είστε διατεθειμένοι να κάνετε μια προετοιμασία από πριν
- Πρέπει να έχετε ήδη υιοθετήσει κάποιες καλύτερες συνήθειες
Η έλλειψη προετοιμασίας είναι επίσης ένας τεράστιος ένοχος για την κακή διατροφή. Προφανώς άμα κάποιος τρέχει όλη μέρα και πεινάσει χωρίς να το καταλάβει, θα καταφύγει σε γρήγορες και, προφανώς, όχι και τόσο ιδανικές επιλογές. Ειδικά αν δεν έχει ήδη υιοθετήσει πιο υγιεινές συνήθειες. Γι’ αυτό η προετοιμασία είναι εξαιρετικά σημαντική.
Τώρα να ξεκαθαρίσω κάτι. Άμα λέω να μείνετε απασχολημένοι, δεν εννοώ να τρέχετε πάνω κάτω και να κάνετε άσχετα πράματα που δεν έχουν σημασία. Ο περισσότερος κόσμος είναι ήδη αρκετά απασχολημένος.
Αν ας πούμε περνάτε μια «τεμπέλικη μέρα» (τι ωραίες που είναι!), αντί να βλέπετε βίντεο όλη την ώρα τα οποία απαιτούν μηδαμινή ενεργή δράση, παίξετε κανένα παιχνίδι, βγείτε έξω για καφέ, πηγαίνετε για κανένα περπάτημα («ναι καλά»). Γενικά κάνετε κάτι που απαιτεί να ασχοληθείτε ενεργά μαζί του.
Τώρα προφανώς άμα έχετε μόνο 1 ώρα ξεκούρασης μετά από δύσκολη δουλειά δεν λέω να μην τεμπελιάσετε. Η συμβουλή αυτή είναι κυρίως για άτομα που βρίσκονται σε φάση της ζωής τους όπου περνούν αρκετό χρόνο να βαριούνται.
Πως να το εφαρμόσετε:
ΠΑΝΤΑ να έχετε γεύματα προετοιμασμένα αν ξέρετε ότι θα περάσετε μέρα όπου δεν θα έχετε πολλή ελεύθερο χρόνο. Αν δεν έχετε ώρα το βράδυ να ετοιμάζετε τρόφιμα, μπορείτε να διαλέξετε μια μέρα της εβδομάδας όπου έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο να τα προετοιμάσετε χονδρικά και να τα βάλετε σε θάλαμο (έτσι επίσης θα είστε περισσότερο απασχολημένοι εκείνη την ημέρα).
Στην χειρότερη περίπτωση, τουλάχιστον διαλέξτε ένα μέρος κοντά στη δουλειά σας, για παράδειγμα μια ψησταριά, όπου μπορείτε να πάτε χωρίς μεγάλη δυσκολία και να φάτε κάτι σχετικά κοντά με ένα ιδανικό γεύμα.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
