Η αλκαλική διατροφή ή αλκαλική δίαιτα, είναι ένα είδος διατροφής το οποίο βασίζεται στην ιδέα πως πρέπει να αποφεύγουμε τα «όξινα» τρόφιμα και να βασίζουμε τη διατροφή μας πάνω στα «αλκαλικά» τρόφιμα.
Αλλιώς είμαστε σε κίνδυνο να αναπτύξουμε διάφορες χρόνιες παθήσεις καθώς και δυσκολίες στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, όπως θα διαβάσεις πιο κάτω, αυτοί οι ισχυρισμοί δεν είναι δικαιολογημένοι σε υγιή άτομα.
Βασικότητα και Οξύτητα
Μια πολύ σύντομη αναφορά για το τί εννοούμε όταν κάτι είναι αλκαλικό (ή βασικό) ή όξινο.
Μετρούμε τη βασικότητα ή την οξύτητα οποιουδήποτε διαλύματος χρησιμοποιώντας τον δείκτη pH.
Το pH είναι ένας δείκτης ο οποίος κυμαίνεται από 0 μέχρι 14. Όσο πιο χαμηλό στο δείκτη είναι ένα διάλυμα, τόσο πιο όξινο είναι. Όσο πιο υψηλό, τόσο πιο αλκαλικό. Ένα διάλυμα με δείκτη 7 θεωρείται ουδέτερο.
Το pH του σώματος μας
Το σώμα μας δεν παρουσιάζει ένα, σταθερό pH σε όλα του τα τμήματα.
Αντίθετα, διάφορα σημεία του σώματος μας παρουσιάζουν διαφορετικό εύρος pH.
Το pH του αίματος μας, για παράδειγμα, κυμαίνεται αυστηρά μεταξύ 7.35 και 7.45. Καθιστώντας το αίμα ουδέτερο ως ελαφρώς βασικό.
Να θυμάστε πως το αίμα ταξιδεύει σε σχεδόν όλα μας τα κύτταρα και τα κύτταρα μας μπορούν να επιβιώσουν μόνο σε αυτό το μικρό εύρος pH. Οποιαδήποτε μικρή διακύμανση πέραν αυτού του ορίου, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα.
Το pH του στομάχου μας, αντίθετα, είναι πολύ όξινο, με εύρος pH από 1,5 μέχρι 3,5.
Πρέπει να είναι όξινο για να διαλύει αποτελεσματικά τα συστατικά της τροφής.
Το pH των ούρων μας, σε αντίθεση με του αίματος, επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και δεν είναι σταθερό.
Παράγοντες που επηρεάζουν το pH του αίματος
Όπως αναφέραμε, το pH του αίματος πρέπει να κυμαίνεται σε ένα αυστηρό εύρος και δεν επηρεάζεται εύκολα από εξωγενείς παράγοντες.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις κατά τις οποίες το pH του αίματος μπορεί να γίνει πιο όξινο.
- Διαβητική κετοξείδωση – Σε άτομα στα οποία ο διαβήτης δεν ρυθμίζεται αποτελεσματικά. Το σώμα καταφτάνει στην διάσπαση λίπους, κυρίως, για ενέργεια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή κετονών, οι οποίες είναι όξινες.
- Χρόνια πάθηση των πνευμόνων
- Χρόνια νεφροπάθεια
Περιγραφή της αλκαλικής διατροφής
Ορισμένα τρόφιμα αφήνουν πίσω τη λεγόμενη «όξινη στάχτη».
Δηλαδή, με τον μεταβολισμό τους, αφήνουν πίσω υποπροϊόντα τα οποία είναι όξινα. Αυτά θεωρούνται από κάποιους πως μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του pH του αίματος μας και να δημιουργήσουν προβλήματα.
Τα τρόφιμα αυτά κόβονται, ή τουλάχιστον περιορίζονται σε μεγάλο βαθμό, στην αλκαλική διατροφή.
Αντιστρόφως, υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα τα οποία αφήνουν πίσω αλκαλικά υποπροϊόντα και θεωρούνται πως έχουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα με τα όξινα τρόφιμα.
Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν τον πυρήνα της αλκαλικής διατροφής.
Υπάρχουν επίσης και τρόφιμα τα οποία θεωρούνται ουδέτερα, τα οποία επιτρέπονται στην αλκαλική διατροφή.
Τρόφιμα στην αλκαλική διατροφή
Αλκαλικά – Τρώτε Πολλά
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Ουδέτερα – Επιτρέπονται
- Ζάχαρη
- Άμυλο
- Φυσικά λίπη
Όξινα – Απαγορεύονται ή Περιορίζονται
- Κρέας και πουλερικά
- Ψάρι
- Αυγά
- Γάλα και γαλακτοκομικά
Η δίαιτα έχει μηδαμινή επίδραση στο pH του αίματος σε υγιείς ανθρώπους
Ένα από τα βασικά επιχειρήματα των υποστηρικτών της αλκαλικής διατροφής, δεν φαίνεται να ισχύει (τουλάχιστον σε υγιή άτομα).
Δεν υπάρχουν έρευνες οι οποίες υποστηρίζουν πως η δίαιτα ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει σε σημαντικό βαθμό το pH του αίματος του. Νοουμένου πως το άτομο δεν πάσχει από κάποια χρόνια νόσο (κυρίως νεφροπάθεια).
Η μόνη εξαίρεση θα μπορούσε να ήταν αν το άτομο κατανάλωνε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και πολύ υψηλή σε λίπος – αλλιώς γνωστή ως η κετογονική δίαιτα.
Ο λόγος είναι ο ίδιος με το φαινόμενο της διαβητικής κετοξείδωσης – υπερβολική κατανάλωση λίπους θα έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική οξείδωση λίπους. Το οποίο αφήνει πίσω κετόνες, οι οποίες είναι όξινες.
Ωστόσο, ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση, το φαινόμενο αυτό δεν φαίνεται (προς το παρόν) να είναι σε αρκετά μεγάλο βαθμό έτσι ώστε να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές.
Τα νεφρά απεκκρίνουν τις όξινες ουσίες
Ο κύριος λόγος για τον οποίο τα «όξινα τρόφιμα», δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα το pH του αίματος μας, είναι επειδή τα νεφρά απεκκρίνουν τις όξινες ουσίες μέσω των ούρων.
Αυτός είναι και ο λόγος που το pH των ούρων μεταβάλλεται ανάλογα με το τί τρώμε. Αν φάμε κάτι «όξινο», τότε τα νεφρά θα απεκκρίνουν τα όξινα υποπροϊόντα μέσω των ούρων, προκαλώντας τα έτσι να γίνουν πιο όξινα.
Σε υγιή άτομα στα οποία τα νεφρά δουλεύουν αποτελεσματικά, δεν υπάρχει φόβος για το pH του αίματος να γίνει πιο όξινο. Άρα δεν υπάρχει επίσης και ιδιαίτερος λόγος ένα τέτοιο άτομο να ακολουθήσει μια αυστηρά αλκαλική διατροφή.
Η αλκαλική διατροφή μπορεί να ωφελήσει τους νεφροπαθείς
Αν και ένα υγιή άτομο μπορεί να μην επωφεληθεί ιδιαίτερα από μια αλκαλική διατροφή, η περίπτωση αλλάζει όταν μιλάμε για άτομο με χρόνια νεφρική νόσο.
Σε αυτήν την περίπτωση, τα νεφρά μπορεί να μην έχουν την απαιτούμενη δυνατότητα να φιλτράρουν αποτελεσματικά τις όξινες ουσίες και άρα μπορεί να προκληθούν προβλήματα, αν η δίαιτα του ατόμου είναι υπερβολικά όξινη.
Στην προκειμένη περίπτωση, πολλές φορές συστήνεται στους νεφροπαθείς να ακολουθούν μια δίαιτα η οποία είναι χαμηλότερη σε ζωικές πρωτεΐνες και λιπαρά φαγητά και υψηλότερη σε φρούτα και λαχανικά.
Ωστόσο, ακόμα και σε εκείνες τις περιπτώσεις, σπάνια συστήνεται τόσο αυστηρός περιορισμός όσο μια αυστηρή αλκαλική διατροφή.
Αλκαλική διατροφή και οστά
Υπάρχει επίσης το επιχείρημα πως, η αλκαλική διατροφή μπορεί να προστατεύσει τα οστά λόγω του ότι προωθεί την αποθήκευση ασβεστίου ή εμποδίζει την κατάλυση του.
Το σκεπτικό είναι πως, σε παρουσία όξινων ουσιών, το σώμα απελευθερώνει ασβέστιο από τα οστά για την εξουδετέρωση της οξύτητας. Μειώνοντας το ασβέστιο των οστών και άρα, σταδιακά προκαλώντας οστεοπόρωση.
Ωστόσο, όπως ήδη αναφέραμε, τα νεφρά σε υγιή άτομα είναι πλήρως εξοπλισμένα να απεκκρίνουν τις όξινες ουσίες μέσω των ούρων. Αυτό σημαίνει πως δεν απαιτείται η απελευθέρωση ασβεστίου για την εξουδετέρωση της οξύτητας.
Το φαινόμενο αυτό παρατηρήθηκε σε κάποια άτομα τα οποία πάσχουν από χρόνια νεφροπάθεια και είναι ένας λόγος για τον οποίο η οξύτητα της διατροφής ενός νεφροπαθή πρέπει να είναι ελεγμένη. Ωστόσο χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να δούμε αν πραγματικά μια όξινη διατροφή προκαλεί απώλεια οστικής μάζας σε νεφροπαθείς.
Όσον αφορά τον υγιή πληθυσμό, δεν φαίνεται να υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Αντίθετα και ειρωνικά, μια αυστηρή αλκαλική διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, λόγω του ότι υπάρχει πολύ χαμηλότερη κατανάλωση ασβεστίου.
Προκαλεί πρόβλημα στα νεφρά η όξινη διατροφή;
Εφόσον τα άτομα τα οποία πάσχουν από χρόνια νεφροπάθεια πρέπει να προσέχουν την οξύτητα της διατροφής τους, μπορεί να είναι δελεαστικό να πιστεύουμε πως η όξινη διατροφή ήταν ο φταίχτης για την ανάπτυξη της νεφροπάθειας.
Ωστόσο τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Η χρόνια νεφροπάθεια, όπως και άλλες χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος, εξελίσσεται σταδιακά με το πέρασμα του χρόνου και έχει πολλούς παράγοντες κινδύνου.
Παράγοντες κινδύνου για χρόνια νεφροπάθεια
- Διαβήτης
- Υπέρταση
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Παχυσαρκία
- Κάπνισμα
- Εθνικότητα
- Οικογενειακό ιστορικό
- Ηλικία
Βάσει αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, μπορούμε εύκολα να δούμε πως η διατροφή γενικά μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στον κίνδυνο που διατρέχουμε για να αναπτύξουμε νεφροπάθεια.
Εφόσον η διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει την παχυσαρκία, καθώς και σημαντικός παράγοντας για τον διαβήτη, την υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν έρευνες οι οποίες υποστηρίζουν πως η οξύτητα της διατροφής συγκεκριμένα, αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια νεφροπάθεια.
Περιέχει άλλα οφέλη η αλκαλική διατροφή;
Έχουμε ήδη καταρρίψει την βασική υπόσχεση της αλκαλικής διατροφής – ότι μπορεί να μας προστατέψει από διάφορες χρόνιες παθήσεις και ακόμα και από παχυσαρκία, προκαλώντας το αίμα μας να γίνει πιο αλκαλικό.
Ο απλούστατος λόγος που αυτή η υπόσχεση καταρρίπτεται, είναι πως η διατροφή έχει μηδαμινή δράση στο pH του αίματος ενός υγιή ατόμου.
Ξεχάστε τις υποσχέσεις της προστασίας ενάντια σε καρκίνο και έμφραγμα λόγω της αλκαλικής διατροφής, δεν ισχύουν.
Ωστόσο, η αλκαλική διατροφή μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη, αν και όχι για τους λόγους που διαφημίζει.
Η αλκαλική διατροφή δίνει έμφαση στην υψηλή κατανάλωση υγιεινών επιλογών – φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, καθώς και σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Η αλκαλική διατροφή αποτρέπει, επίσης, την κατανάλωση διάφορων ανθυγιεινών επιλογών όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, λιπαρά κρέατα και ανθυγιεινά σνακ γεμάτα αλάτι.
Όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο υγιεινή ζωή και στη μείωση κινδύνου για διάφορες παθήσεις, καθώς και για παχυσαρκία.
Ωστόσο, σημαντικό είναι να θυμάστε πως, τα οφέλη αυτά πηγάζουν από τα άλλες ιδιότητες των τροφίμων και από τη γενική δομή της διατροφής και όχι από το γεγονός ότι τα τρόφιμα είναι αλκαλικά.
Μειονεκτήματα της αλκαλικής διατροφής
Αν και παρουσιάζει πλεονεκτήματα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων και του περιορισμού ανθυγιεινών, η αλκαλική διατροφή ορισμένα μειονεκτήματα.
Το γενικό μειονέκτημα της αυστηρής αλκαλικής διατροφής είναι πως είναι πολύ περιορισμένη, με αποτέλεσμα να προκύπτουν διάφορα προβλήματα.
Το πρώτο πρόβλημα είναι η έλλειψη σε διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αν και πλούσια σε ορισμένα, η αλκαλική διατροφή παρουσιάζει έλλειψη σε διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, ασβέστιο, σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Το δεύτερο πρόβλημα είναι πως η διατροφή μπορεί να καταντήσει βαρετή και μονότονη, λόγω της χαμηλής πληθώρας τροφίμων που επιτρέπεται.
Συμπερασματικά
Η βασική υπόσχεση της αλκαλικής διατροφής ότι μπορεί να προστατέψει κατά των χρόνιων παθήσεων και της παχυσαρκίας, αυξάνοντας στην αλκαλικότητα στο αίμα, δεν ισχύει.
Σε υγιή άτομα, το pH του αίματος δεν επηρεάζεται σχεδόν καθόλου από τη διατροφή, εφόσον τα νεφρά απεκκρίνουν τις όξινες ουσίες μέσω των ούρων.
Η αλκαλική διατροφή μπορεί να βοηθήσει άτομα με νεφροπάθεια στο να αποφύγουν επιπλοκές, εφόσον τα νεφρά τους δεν έχουν την απαιτούμενη ικανότητα να φιλτράρουν τις όξινες ουσίες αποτελεσματικά.
Η αλκαλική διατροφή δεν βοηθά ιδιαίτερα στην προστασία κατά της οστεοπόρωσης σε υγιή άτομα, αλλά μπορεί να δρα θετικά σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.
Η αυστηρή αλκαλική διατροφή μπορεί να προωθεί την αυξημένη κατανάλωση ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς και φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Ωστόσο, επίσης περιορίζει την κατανάλωση άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μπορεί επίσης να καταντήσει βαρετή και μονότονη.
Στο τέλος της ημέρας, είναι καλύτερα να ακολουθεί κάποιος μια ισορροπημένη διατροφή και να μην καταφεύγει στα ακραία.
Βιβλιογραφία
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L. and Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1). [Accessed 27 Aug. 2019]
- Bonjour, J. (2013). Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. British Journal of Nutrition, [online] 110(7), pp.1168-1177. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3828631/ [Accessed 27 Aug. 2019].
- Fenton, T. and Huang, T. (2016). Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open, [online] 6(6), p.e010438. Available at: https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e010438. [Accessed 27 Aug. 2019]
- (2019). Acidosis: Symptoms, Causes, and Treatment for Blood pH Levels. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/acidosis [Accessed 27 Aug. 2019].s
- Mayo Clinic. (2019). Chronic kidney disease – Symptoms and causes. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-kidney-disease/symptoms-causes/syc-20354521 [Accessed 27 Aug. 2019].
- Passey, C. (2017). Reducing the Dietary Acid Load: How a More Alkaline Diet Benefits Patients With Chronic Kidney Disease. Journal of Renal Nutrition, [online] 27(3), pp.151-160. Available at: https://www.jrnjournal.org/article/S1051-2276(16)30188-1/fulltext. [Accessed 27 Aug. 2019]
- Schwalfenberg, G. (2012). The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?. Journal of Environmental and Public Health, 2012, pp.1-7. [Accessed 27 Aug. 2019]
- Wright, C., McMorrow, A., Weinheimer-Haus, E. and Campbell, W. (2016). Whey Protein Supplementation and Higher Total Protein Intake Do Not Influence Bone Quantity in Overweight and Obese Adults Following a 36-Week Exercise and Diet Intervention. The Journal of Nutrition, [online] 147(2), pp.179-186. [Accessed 27 Aug. 2019]
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
