Τα δημητριακά πρωινού είναι βασικό συστατικό στα προγεύματα πάρα πολλών ανθρώπων, ιδιαίτερα σε παιδιά. Οπόταν η κοινή λογική θα έλεγε πως είναι καλά για εμάς, σωστά;
Η αλήθεια είναι πως τα δημητριακά πρωινού ίσως να μην είναι και η καλύτερη επιλογή πρωινού. Εξαρτάται πάντα από τη συγκεκριμένη επιλογή δημητριακών.
Πιο κάτω θα αναλύσουμε αν τα δημητριακά πρωινού είναι όντως υγιεινά και αν υπάρχουν καλύτερες επιλογές από άλλες.
Η σύσταση των δημητριακών πρωινού
Αν και προφανώς υπάρχουν χιλιάδες μάρκες και είδη δημητριακών πρωινού, το βασικό τους συστατικό είναι συνήθως το σιτάρι ή το καλαμπόκι.
Ένας βασικός διαχωρισμός μεταξύ δημητριακών πρωινού, είναι το κατά πόσο χρησιμοποιούν σιτάρι ολικής άλεσης ή αποφλοιωμένο. Τα δημητριακά πρωινού τα οποία χρησιμοποιούν σιτάρι ολικής άλεσης συνήθως μπορούν να θεωρηθούν ως πιο θρεπτικά, εφόσον το σιτάρι ολικής άλεσης παρέχει σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών από το αποφλοιωμένο.
Να θυμάστε πάντα, όμως, πως πολλές φορές μπορεί να χρησιμοποιηθούν και οι δύο μορφές σιταριού, απλά σε διαφέρων αναλογίες.
Άλλα βασικά συστατικά αντί για σιτάρι ή καλαμπόκι μπορούν να είναι το κριθάρι, η βρόμη και το ρύζι. Η ίδια αρχή ισχύει και με αυτά τα δημητριακά όπως και με το σιτάρι – αν χρησιμοποιηθεί ολικής άλεσης δημητριακό, τότε η θρεπτική αξία του προϊόντος αυξάνεται.
Δευτερεύον συστατικά στα δημητριακά πρωινού αποτελούν η ζάχαρη, το αλάτι, ενισχυτικά γεύσης, παράγοντες υφής και πρόσθετες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Κάποια δημητριακά πρωινού μπορεί να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Ορισμένα δημητριακά πρωινού τα οποία έχουν ολικής άλεσης προϊόντα (ή καλαμπόκι ή βρόμη) ως βασικά συστατικά, πιθανών να είναι υψηλά σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι τύποι μη-διαλυτών υδατανθράκων, οι οποίοι δεν διαλύονται πλήρως από το πεπτικό σύστημα και έχουν διάφορες ευεργετικές ιδιότητες όπως την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της χοληστερόλης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών καθημερινά – 30-35 γραμμάρια για τους άντρες και 25-30 γραμμάρια για τις γυναίκες.
Το να καταναλώνουμε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να προσθέσει μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή μας.
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Πολλά είδη δημητριακών πρωινού, ειδικά αυτών που διαφημίζονται σε και στοχεύουν παιδιά, εμπλουτίζονται με πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αυτό δίνει στους καταναλωτές μια πολύ εύκολη και γρήγορη πρόσβαση σε αλλιώς πιο «σπάνια» θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, βιταμίνη C και βιταμίνη Α.
Ωστόσο, το γεγονός ότι πολλά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται δεν πρέπει να μας αποσπά από την προσπάθεια να καταναλώνουμε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι μια μαζική άμεση κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βιταμινών και ιχνοστοιχείων, μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα τον ίδιο βαθμό απορρόφησης με μια σπαστή, πιο σταδιακή κατανάλωση.
Με πιο απλά λόγια, το να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα μιας βιταμίνης σε ένα γεύμα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να απορροφηθεί λιγότερη ποσότητα (αναλογικά), από το να την κατανάλωνες σε τρία γεύματα.
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι
Ένα από τα πιο κύρια αρνητικά που παρουσιάζουν πολλά δημητριακά τροφίμων, είναι πως είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι για τον σκοπό της βελτίωσης της γεύσης.
Πολλά δημητριακά μπορεί να περιέχουν πάνω από 8 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα (η οποία μερίδα, πιστέψτε με, είναι μικρή) και πάνω από 150mg νατρίου.
Οι μεγαλύτεροι φταίχτες αυτής της πράξης είναι τα παιδικά δημητριακά πρωινού.
Η βασική σύσταση για τα απλά ζάχαρα είναι το να μην ξεπερνούν το 10% των ολικών θερμίδων της διατροφής ενός ατόμου. Για ένα παιδί με κατανάλωση των 2500 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε λιγότερες από 250 θερμίδες από ζάχαρη, δηλαδή λιγότερα από 62 γραμμάρια.
Μια τυπική κατανάλωση παιδικών δημητριακών πρωινού, μπορεί να περιέχει πάνω από 20 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή πάνω από το ένα τρίτο της ολικής συνιστάμενης κατανάλωσης.
Αν και αυτό δεν είναι τρομερά υψηλό ποσοστό, μπορεί εύκολα να επιδεινωθεί αν το παιδί καταναλώνει άλλα γλυκά, αναψυκτικά και καρυκεύματα. Το βέλτιστο θα ήταν το παιδί (και οποιοσδήποτε άλλος) να καταναλώνει τη μεγαλύτερη ποσότητα απλής ζάχαρης του από φυσικές πηγές όπως φρούτα, γάλα και μέλι. Όχι από πρόσθετη ζάχαρη στα δημητριακά.
Πολλά δημητριακά πρωινού μπορεί να οδηγήσουν σε απότομη πτώση ζαχάρου
Αν και μπορεί να διαφημίζονται έτσι, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού δεν είναι καλές επιλογές για μια καλή και σταθερή δόση ενέργειας το πρωί.
Ιδανικά, το πρωινό μας θα θέλαμε να περιέχει καλή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων (συγκεκριμένα ολικής άλεσης) καθώς και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, για να μας παρέχει μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια του πρωινού.
Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού όμως, ιδιαίτερα τα παιδικά δημητριακά πρωινού, δεν έχουν τη σύσταση που θα θέλαμε για να έχουμε αυτό το αποτέλεσμα.
Αντίθετα πολλά δεν είναι ολικής άλεσης, είναι φτωχά σε φυτικές ίνες και περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αυτός είναι ο τέλειος συνδυασμός για να προκαλέσουν μια απότομη αύξηση στο ζάχαρο στο αίμα, την οποία θα ακολουθήσει μια εξίσου απότομη μείωση.
Αυτό είναι το λεγόμενο “sugar crash” και συμβαίνει όταν καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα απλών υδατανθράκων χωρίς να συνδυάσουμε μαζί σύνθετους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες ή λίπη.
Αυτή η απότομη μείωση του ζαχάρου έχει ως αποτέλεσμα το άτομο να πεινάσει αρκετά γρήγορα καθώς και να μειωθεί απότομα η ενέργεια του και η όρεξη του.
Τα χειρότερα είδη είναι τα παιδικά δημητριακά πρωινού
Ειρωνικά, τα χειρότερα και πιο ανθυγιεινά είδη δημητριακών πρωινού είναι αυτά που διαφημίζονται για τα παιδιά μας.
Οι παρασκευαστές μπορούν να «γλυτώνουν» με το να διαφημίζουν τα παιδικά δημητριακά πρωινού ως «υγιεινά» για τον λόγο ότι εμπλουτίζονται με πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Ωστόσο, όπως αναφέραμε πιο πάνω, η μαζική κατανάλωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα τον ίδιο βαθμό απορρόφησης όπως θα είχε μια πιο σπαστή κατανάλωση.
Επίσης ο εμπλουτισμός των δημητριακών δεν αναιρεί το γεγονός πως είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και πρόσθετα υλικά. Ούτε αναιρεί το γεγονός πως μπορούν να προκαλέσουν απότομη αυξομείωση στο ζάχαρο και δεν θεωρούνται ως μια καλή, συντηρήσιμη πηγή ενέργειας.
Ένα παιδί (ή οποιοσδήποτε) το οποίο ακολουθεί μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, μπορεί κάλλιστα να πάρει τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από τη διατροφή του, χωρίς να χρειάζεται την μαζική κατανάλωση από τα δημητριακά πρωινού.
Η αυξημένη ποσότητα ζάχαρης και άλατος μπορεί επίσης να δημιουργήσει κάποια μορφή βιολογικού και ψυχολογικού εθισμού στα παιδιά. Να μάθουν, δηλαδή, να αναζητούν περισσότερο τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη, το οποίο μπορεί να παραμείνει και στην ενήλικη ζωή τους.
Εν τέλει, θεωρώ πως ο εμπλουτισμός των δημητριακών πρωινού δεν είναι αρκετός για να δικαιολογήσει την μεγάλη ποσότητα επιπρόσθετης ζάχαρης, άλατος και συντηρητικών που θα λάβει κάποιος με την κατανάλωση δημητριακών πρωινού.
Σε γενικές γραμμές, αποφεύγετε και εσείς και τα παιδιά σας να καταναλώνετε παιδικά δημητριακά πρωινού, τουλάχιστον ως το μόνο κομμάτι του προγεύματος.
Ποια δημητριακά πρωινού να προτιμήσω;
Αν και τα περισσότερα δημητριακά πρωινού (ειδικά τα παιδικά), δεν μπορούν να θεωρηθούν ως κομμάτι ενός υγιεινού προγεύματος, υπάρχουν ορισμένα είδη τα οποία μπορούμε να προτιμήσουμε.
Δε θα αναφερθώ σε μάρκες συγκεκριμένα, ωστόσο χρησιμοποιείστε την πιο κάτω λίστα όταν διαλέγετε δημητριακά, για να σιγουρευτείτε πως η επιλογή σας είναι καλή. Σιγουρευτείτε πως:
- Το μεγαλύτερο σε αναλογία συστατικό των δημητριακών είναι κάποιο δημητριακό ολικής άλεσης ή η βρόμη.
- Η ζάχαρη (και άλλες ουσίες με απλά ζάχαρα όπως μέλι και σιρόπια) είναι από τα τελευταία συστατικά.
- Προτιμήστε δημητριακά με λιγότερη ζάχαρη από 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
- Προτιμήστε δημητριακά με λιγότερο νάτριο από 300mg ανά 100 γραμμάρια ή λιγότερο αλάτι από 750mg ανά 100 γραμμάρια.
- Προτιμήστε δημητριακά με περισσότερο από 6 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια.
Χρησιμοποιείστε ενδεικτικές τιμές ανά 100 γραμμάρια και όχι ανά μερίδα, επειδή η ποσότητα μιας μερίδας είναι υποκειμενική και δεν είναι όλες οι ίδιες για όλα τα προϊόντα.
Άλλες επιλογές προγεύματος
Αποφύγετε γενικά οποιαδήποτε δημητριακά πρωινού τα οποία είναι υψηλά σε ζάχαρη, αλάτι, περιέχουν μόνο επεξεργασμένους υδατάνθρακες και μειωμένη ποσότητα φυτικών ινών. Χρησιμοποιείστε τη λίστα από πάνω για να σας βοηθήσει να επιλέξετε σωστά.
Καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές πρωινού, πέραν από δημητριακά πρωινού, και για ενήλικες και για παιδιά, θα μπορούσαν να ήταν βρόμη μαζί με μέλι ή/και φρούτα, αυγά βραστά με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί χαμηλό σε λιπαρά και σάντουιτς με τόνο και ελαιόλαδο.
Προτιμήστε οτιδήποτε προγεύματα τα οποία περιέχουν πρώτες, ανεπεξέργαστες ύλες και είναι υψηλά σε σύνθετους υδατάνθρακες ολικής άλεσης, πρωτεΐνη, ασβέστιο και φρούτα.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
