Συνοπτικά
- Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό σου ούτε τον εμποδίζουν από το να μειωθεί
- Το “starvation mode” που όλοι φοβούνται, δεν συμβαίνει μέσα σε λίγες ώρες
- Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν την τροφική θερμογένεση
- Διατηρούν το ζάχαρο σχετικά σταθερό – εξαιρετικά σημαντικό για διαβητικούς
- Ωστόσο, όχι τόσο κρίσιμο σε υγιή άτομα
- Τα μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να βοηθούν στη μείωση της πείνας και έλεγχο της όρεξης, ωστόσο αυτό είναι υποκειμενικό
- Δεν είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας και την απώλεια βάρους για υγιή άτομα – είναι στην κρίση του καθενός πως θα κατανέμει τα γεύματα του
- Αυτό που έχει σημασία είναι η ολική ποσότητα και ποιότητα της διατροφής
Εδώ και χρόνια, διατροφολόγοι, γυμναστές και άλλοι επαγγελματίες υγείας αναφέρουνε συνέχεια τη σημασία του να κάνει κάποιος μικρά και συχνά γεύματα.
Αυτή η κουβέντα έχει ταυτιστεί τόσο πολύ με τον τομέα της υγιεινής διατροφής που πολλοί πλέον θεωρούν πως μια διατροφή δεν γίνεται να είναι υγιεινή, αν δεν περιλαμβάνει μικρά και συχνά γεύματα.
Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε τους μύθους και τις αλήθειες όσον αφορά τα μικρά και συχνά γεύματα και θα δούμε αν όντως είναι όσο σημαντικά όσο πολλοί πιστεύουν.
Μικρά και συχνά γεύματα και μεταβολισμός
Δεν θα σπαταλήσω χρόνο και θα το πω ευθέως, τα μικρά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό.
Ή, πιο σωστά, το να μην φας για πολλαπλές ώρες δεν θα προκαλέσει τον μεταβολισμό σου να μειωθεί.
Η ιδέα πως το να μην φας για μερικές ώρες θα μειώσει τον μεταβολισμό σου μπορεί να βγάζει νόημα από θεωρητική άποψη. Ωστόσο, στην πράξη, δεν φαίνεται να παίζει κάποιον ιδιαίτερο ρόλο.
Ο φόβος της «λειτουργίας λιμού»
Η λειτουργία λιμού (Starvation Mode), είναι μια υποτιθέμενη κατάσταση κατά την οποία το σώμα μας θεωρεί πως δεν υπάρχει προσβάσιμη τροφή κοντά μας και άρα προσπαθεί να εξοικονομήσει όσο περισσότερη ενέργεια γίνεται έτσι ώστε να μπορεί να επιβιώσει.
Σαφώς, αυτό σημαίνει πτώση του μεταβολισμού και μεγαλύτερη δυσκολία στην απώλεια βάρους.
Πολλοί θεωρούν πως τα μικρά και συχνά γεύματα μας προστατεύουν από αυτή τη λειτουργία του σώματος μας. Άλλοι πιστεύουν πως το starvation mode δεν υπάρχει και πως είναι μύθος.
Η πραγματικότητα είναι πως το starvation mode είναι αληθινό.
Το σώμα μας είναι πανέξυπνο και όντως, από βιολογικής πλευράς, θέλει να κάνει τα πάντα για να επιβιώσει. Σαφώς, αυτό περιλαμβάνει και την εξοικονόμηση ενέργειας όταν θεωρεί πως δεν υπάρχει πρόσβαση σε τροφή.
Όντως παρατηρούμε πτώση του μεταβολισμού σε άτομα τα οποία είναι σε υποθερμιδική δίαιτα για αρκετό χρονικό διάστημα. Το σώμα των ατόμων αυτών εξοικειώνεται στο λιγότερο φαγητό και προσαρμόζει τις ανάγκες του.
Επίσης, όντως παρατηρούμε πτώση του μεταβολισμού σε άτομα τα οποία βιώνουν παρατεταμένη αποχή από την τροφή.
Ωστόσο, δεν είναι ξεκάθαρο το κατά πόσον η αποχή η ίδια είναι αυτή που προκαλεί την πτώση στον μεταβολισμό ή η μείωση των ολικών θερμίδων, που συνήθως έρχεται ως φυσικό αποτέλεσμα της αποχής.
Ούτως ή άλλως, αυτό δεν μας πολύ-ενδιαφέρει όσον αφορά το θέμα μας.
Επειδή το σώμα μας δεν φαίνεται να παρουσιάζει αλλαγές στον μεταβολισμό σε αποχή τροφής λιγότερη από 24 ώρες.
Ξεχάστε το να πάει κάποιος 3-4 ώρες χωρίς τροφή. Το σώμα μας μπορεί να αντέξει ολόκληρη ημέρα χωρίς τροφή, χωρίς να φαίνεται να παρουσιάζει σημαντικές αλλαγές στον μεταβολισμό.
Το γεγονός πως το να μην φας για πολλαπλές ώρες, δεν επηρεάζει τον μεταβολισμό σου ιδιαίτερα, υποστηρίζεται και από τα τρομερά ποσοστά επιτυχίας που παρουσιάζονται στη διαλειμματική νηστεία. Κατά την οποία κάποιος συνήθως θα πάει για περισσότερο από 14-16 ώρες χωρίς τροφή.
Οπόταν, μην είσαι ο σπαστικός τύπος ή τύπισσα που αγχώνεται πως αν δεν βάλει μπουκιά στο στόμα του/της για πάνω από ακριβώς 3 ώρες, θα βιώσει πτώση στο μεταβολισμό. Δεν είναι τόσο εύκολο.
Τροφική θερμογένεση και συχνότητα γευμάτων
Ένα άλλο επιχείρημα, το οποίο συνδυάζεται (κάπως) με το πιο πάνω, είναι πως το να τρως πιο συχνά γεύματα θα «αυξήσει» τον μεταβολισμό σου, επειδή κάθε φορά που τρως, το σώμα σου σπαταλά ενέργεια να διασπάσει την τροφή.
Αυτή η διαδικασία όντως υπάρχει και ονομάζεται τροφική θερμογένεση.
Όταν θες να ανάψεις μια φωτιά, πρέπει πρώτα να δημιουργήσεις μια σπίθα. Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, το σώμα μας, για να απελευθερώσει την ενέργεια που παίρνουμε από τα θρεπτικά συστατικά της τροφής, πρέπει πρώτα να δώσει λίγη ενέργεια για να τα διασπάσει.
Ωστόσο το πρόβλημα είναι πως δεν υπάρχει καμία ένδειξη, πως ο βαθμός της τροφικής θερμογένεσης αυξάνεται όταν αυξηθεί η συχνότητα των γευμάτων.
Αντίθετα η ποσότητα του φαγητού, καθώς και η σύσταση του, είναι οι παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν την τροφική θερμογένεση.
Όσο περισσότερο φας, τόσο περισσότερη ενέργεια θα χρειαστεί για να διασπαστεί η τροφή, άρα αύξηση στη θερμογένεση.
Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι το πιο «δύσκολο» από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) να διασπαστεί. Έτσι απαιτεί περισσότερη ενέργεια.
Συγκεκριμένα, υπολογίζεται πως περίπου το 5-15% της ενέργειας που λαμβάνουμε από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες, χρησιμοποιείται για την διάσπαση τους. Σε αντίθεση, για τις πρωτεΐνες, υπολογίζεται πως χρησιμοποιείται το 20-35% της ενέργειας που λαμβάνουμε από αυτές.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους γιατί η αύξηση της πρωτεΐνης είναι βοηθητική στην απώλεια βάρους.
Οπόταν, η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων, δεν αυξάνει κατ’ ανάγκη την τροφική θερμογένεση – απλά την κάνη πιο συχνή.
Στο τέλος της ημέρας, η ολική τροφή που θα καταναλώσει κάποιος καθώς και η σύσταση της είναι που θα επηρεάσουν την τροφική θερμογένεση.
Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου
Αν και τα μικρά και συχνά γεύματα δεν παρουσιάζουν «άμεσα» οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους, αυτό δεν σημαίνει πως δεν παρουσιάζουν κάποια άλλα οφέλη.
Ίσως το πιο βασικό όφελος που προσφέρουν τα μικρά και συχνά γεύματα, είναι το ότι διατηρούν το ζάχαρο του αίματος σχετικά σταθερό.
Όταν είμαστε νηστικοί, το ζάχαρο (γλυκόζη) του αίματος μας βρίσκεται σε χαμηλές τιμές. Όταν φάμε, το ζάχαρο μας ανεβαίνει σχετικά απότομα, εφόσον το σώμα μας διασπά τα θρεπτικά συστατικά σε απλά σάκχαρα.
Όσο περισσότερο φάμε, τόσο πιο πολύ θα αυξηθεί το ζάχαρο μας.
Όταν αρχίσει η χώνεψη, το ζάχαρο μας θα αρχίσει να μειώνεται εφόσον θα αρχίσει να μεταφέρεται στους ιστούς μας. Μέχρι, έπειτα από κάποιες ώρες, θα επιστρέψει πίσω στις τιμές «νηστείας».
Όταν τρώμε αραιά, μεγάλα γεύματα, το ζάχαρο μας θα ψηλώνει αρκετά μετά το γεύμα, ωστόσο θα μειώνεται και αρκετά λόγω του ότι πιθανώς θα πάμε πολλές ώρες χωρίς να φάμε καθόλου.
Αντίθετα, στα μικρά και συχνά γεύματα, το ζάχαρο ψηλώνει λιγότερο μετά από ένα γεύμα (εφόσον είναι μικρότερο) αλλά μειώνεται και λιγότερο, εφόσον δεν πάμε τόσες ώρες χωρίς το επόμενο γεύμα.
Η διατήρηση του σταθερού ζαχάρου είναι εξαιρετικά σημαντική για τα διαβητικά άτομα.
Εφόσον, δεν έχουν την ικανότητα να αποθηκεύσουν την περίσσεια ζάχαρης αποτελεσματικά στους ιστούς τους, όπως τα υγιή άτομα.
Ως αποτέλεσμα, οι διαβητικοί πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολύ μεγάλα γεύματα, εφόσον αυτό μπορεί να προκαλέσει την ανεπάρκεια στη μείωση του ζαχάρου αποτελεσματικά, προκαλώντας προβλήματα.
Το να διατηρείται το ζάχαρο τους σχετικά σταθερό, επίσης βοηθά στην διευκόλυνση για φαρμακευτική αγωγή, εφόσον δεν βιώνουν μεγάλες διακυμάνσεις στο ζάχαρο τους, οι οποίες σίγουρα θα απαιτούσαν αλλαγές στη φαρμακευτική αγωγή.
Πέραν από τα διαβητικά άτομα, το να διατηρεί κάποιος σχετικά σταθερά επίπεδα ζαχάρου μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη. Για παράδειγμα, τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και τη μείωση των λιγούρων λόγω πτώσης ζαχάρου.
Μπορεί να βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και όρεξης
Ένα από τα κύρια θετικά των μικρών και συχνών γευμάτων είναι πως μπορεί να είναι χρήσιμα στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και της όρεξης.
Πολλά άτομα συμφωνούν πως, όταν διαλέγεις να τρως κάθε λίγο, τείνεις να τρως λιγότερο στο διάστημα ολόκληρης της ημέρας και άρα έμμεσα, βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Η διατήρηση των σταθερών τιμών ζαχάρου, την οποία τα μικρά και συχνά γεύματα προωθούν, μπορεί να είναι σημαντικός παράγοντας για τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
Η πτώση του ζαχάρου είναι ένα από τα βασικά «σήματα» του οργανισμού μας πως χρειάζεται τροφή. Διατηρώντας το σταθερό πιθανώς να βοηθά στη μείωση των λιγούρων.
Σαφώς, θα φας λιγότερο φαγητό, αν είχες ήδη φάει κάποιο σνακ πριν 2 ώρες. Σε αντίθεση με το αν είχε 5-6 ώρες να φας.
Ωστόσο, σημαντικό είναι να θυμόμαστε πως, μπορεί να έφαγες πιο λίγο τώρα, αλλά είχες φάει μια επιπλέον φορά πριν.
Για παράδειγμα, αν είχες φάει ένα σνακ των 200 θερμίδων και ένα κύριο γεύμα των 500, τότε έχεις φάει συνολικά 700 θερμίδες.
Αν αποφάσιζες να παραλείψεις το σνακ και έτρωγες ένα κύριο γεύμα μόνο, των 700 θερμίδων, τότε πρακτικά θα είχες πετύχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα.
Είναι στην κρίση κάθε ατόμου να αποφασίσει αν το να τρώει πιο συχνά και πιο λίγο κάθε φορά, θα τον ή την βοηθήσει στο να φάει λιγότερο στο τέλος της ημέρας.
Το χαμηλό ζάχαρο δεν είναι αναγκαστικά «κακό»
Κλείνοντας την κουβέντα με τη ρύθμιση του ζαχάρου, θέλω να αναφερθώ σε μια κοινή «παρεξήγηση» όσον αφορά το να είναι κάποιος σε φάση χαμηλού ζαχάρου.
Αυτό ίσως πηγάζει από την έννοια της «υπογλυκαιμίας», η οποία ταυτίζεται κυρίως με τους διαβητικούς.
Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της διαβητικής υπογλυκαιμίας και το να μένει ένας υγιής άνθρωπος σε κατάσταση χαμηλού ζαχάρου.
Η διαβητική υπογλυκαιμία προκαλείται από φάρμακα, τα οποία προκαλούν αύξηση στην έκκριση της ινσουλίνης.
Η αύξηση αυτή προκαλεί ραγδαία και μεγάλη πτώση του ζαχάρου στο αίμα. Η οποία, αν δεν ισοσταθμιστεί με την κατανάλωση τροφής, θα δημιουργήσει προβλήματα όπως ζαλάδα, απώλεια αισθήσεων και λιποθυμία.
Το να είναι όμως ένας υγιής άνθρωπος σε ελαφριά υπογλυκαιμία, επειδή έχει πάει για ώρες χωρίς φαγητό, δεν κατ’ ανάγκη ούτε επικίνδυνο, ούτε κακό.
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για επιβίωση και μπορεί κάλλιστα, όχι μόνο να λειτουργεί, αλλά και να ευημερεί σε κατάσταση χαμηλού ζαχάρου – τουλάχιστον για κάποιο χρονικό διάστημα.
Σίγουρα, δεν συμβουλεύω κάποιον να μένει σε κατάσταση υπογλυκαιμίας για ημέρες ολόκληρες. Απλά αναφέρω πως το να μείνεις για λίγες ώρες σε κατάσταση χαμηλού ζαχάρου, δεν πρόκειται να σου δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έτσι πρέπει να έχεις αντικειμενική κρίση όσον αφορά το πόσο πολύ μπορείς να μείνεις σε αυτήν την κατάσταση.
Συμπερασματικά
Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν είναι «αναγκαστικά» για κάποιον ο οποίος θέλει να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή ή/και να χάσει βάρος. Είναι όμως εξαιρετικά χρήσιμα για διαβητικά άτομα.
Μπορούν να προσφέρουν κάποια πλεονεκτήματα για κάποιους, όπως την μείωση της πείνας και τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης, λόγω του ότι διατηρούν το ζάχαρο στο αίμα πιο σταθερό.
Ωστόσο, είναι στην κρίση του καθενός να αποφασίσει το αν τα μικρά και συχνά γεύματα, είναι όντως μια δομή διατροφής η οποία τον ή την βολεύει.
Στο τέλος της ημέρας, η ολική ποσότητα και ποιότητα της διατροφής είναι αυτή που μετράει, όχι η κατανομή της – τουλάχιστον για υγιή άτομα.
Βιβλιογραφία
- Bellisle, F., McDevvit, R. and Prentince, M.A. (1997). Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, [online] 77(1), p.S57-S70 Available at: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239/S0007114597000093a.pdf/meal_frequency_and_energy_balance.pdf [Accessed 23 Jul. 2019].
- Munsters, M. and Saris, W. (2012). Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLoS ONE, [online] 7(6), p.e38632. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/ [Accessed 23 Jul. 2019].
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
