Με την αύξηση της δημοσιότητας σε δίαιτες οι οποίες περιορίζουν τους υδατάνθρακες (π.χ. κετογονική διατροφή), είναι λογικό να αναρωτιόμαστε τί επίδραση έχουν τελικά οι υδατάνθρακες στο βάρος μας;
Σε αυτό το άρθρο, θα ξεκαθαρίσουμε το αν και πως οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το βάρος μας και αν βοηθούν ή δυσκολεύουν την διατήρηση ενός πιο λεπτού και υγιούς σώματος.
Τί είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη). Αυτό σημαίνει πως μας παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) την οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιβιώσει και να λειτουργήσει.
Συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει περίπου 4 θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και με την πρωτεΐνη ενώ ένα γραμμάριο λίπους παρέχει περίπου 9 θερμίδες.
Οι υδατάνθρακες θεωρούνται η βασική πηγή ενέργειας του ανθρώπου καθώς και η «προτεινόμενη» πηγή ενέργειας του εγκεφάλου – αν και αυτοί ισχυρισμοί έχουν λάβει κριτική τα τελευταία χρόνια.
Παρόλα αυτά, το γεγονός παραμένει πως οι υδατάνθρακες είναι η πιο εύκολη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και συνήθως περιλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό στη διατροφή μας σε αναλογία με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά
Οι υδατάνθρακες είναι εκ φύσεως πιο ευκολοχώνευτοι από τα άλλα δύο θρεπτικά συστατικά λόγω της δομής τους. Ακόμη και στις πιο σύνθετες τους μορφές, παραμένουν πιο ευκολοχώνευτοι συγκριτικά με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτή η ιδιότητα τους θα έχει σημασία πιο μετά.
Μορφές υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δύο βασικές μορφές στην διατροφή μας:
- Πολυσακχαρίτες (άμυλο) – δηλαδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες
- Μονό ή ολιγό-σακχαρίτες (σάκχαρα) – δηλαδή οι απλοί υδατάνθρακες ή σάκχαρα
Πέραν αυτού του διαχωρισμού, οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν βάσει διαφόρων κριτηρίων (π.χ. φυσικοί υδατάνθρακες με επεξεργασμένους).
Το άμυλο είναι ο κύριος πολυσακχαρίτης και η κύρια μορφή γενικά στην οποία βρίσκουμε τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας.
Το άμυλο υπάρχει σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα τα οποία είναι υψηλά σε σύνθετους υδατάνθρακες – ψωμί και δημητριακά, όσπρια, πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά κ.λπ. Η μεγαλύτερη ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων προέρχεται από άμυλο.
Τα σάκχαρα υπάρχουν σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά (ως ένα βαθμό), γλυκά, επιπρόσθετη ζάχαρη, γάλα και άλλα.
Είναι καλό να ξέρουμε πως ο όρος «σάκχαρα» είναι ευρείς και περιλαμβάνει διάφορα είδη – για παράδειγμα η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η λακτόζη και η σακχαρόζη είναι τα τέσσερα βασικά σάκχαρα τα οποία βρίσκουμε στη διατροφή μας.
Φυτικές ίνες
Θέλω να αναφερθώ σε συντομία στις φυτικές ίνες επειδή δεν θα τις αναπτύξω πολύ στο συγκεκριμένο άρθρο.
Οι φυτικές ίνες είναι, όντως, ένα είδος υδατανθράκων. Ωστόσο δεν μεταβολίζονται από το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο όπως τα σάκχαρα και το άμυλο.
Οι φυτικές ίνες έχουν δύο βασικές μορφές: τις διαλυτές (ή ημιδιαλυτές) και τις αδιάλυτες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διασπώνται μερικώς από το σώμα μας, δίνοντας λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο συγκριτικά με το άμυλο ή τα σάκχαρα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διασπώνται καθόλου και άρα δεν δίνουν καθόλου ενέργεια.
Και οι διαλυτές αλλά και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παρέχουν οφέλη για την υγεία και είναι εξαιρετικά σημαντικές στη διατροφή μας.
Ωστόσο, για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, δεν θα επεκταθώ στις φυτικές ίνες και τις επιδράσεις τους στο βάρος και στην υγεία εκτός αν συνδέονται με το θέμα το οποίο αναπτύσσω.
Αντίθετα, οι φυτικές ίνες θα έχουν δικό τους άρθρο.
Υδατάνθρακες, ισνουλίνη και βάρος
Ο πιο «διάσημος» ισχυρισμός κατά των υδατανθράκων είναι ίσως η σύνδεση τους με την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία είναι βασική ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση βάρους.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών από το αίμα μας στους ιστούς. Αυτό περιλαμβάνει, σαφώς, και τους λιπώδεις ιστούς.
Η ιδέα είναι πως αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης και άρα αύξηση στην «αποθήκευση» θρεπτικών συστατικών – δηλαδή την αύξηση λίπους και βάρους,
Ωστόσο το θέμα δεν είναι τόσο απλό όσο μπορεί να φαίνεται.
Για αρχή, κάτι που αναφέρω σχεδόν συνέχεια είναι πως το βάρος, εν τέλει, καθορίζεται από τις θερμίδες τις οποίες τρώμε και σπαταλούμε. Όταν τρώμε λιγότερες από όσες σπαταλάμε χάνουμε βάρος, όταν τρώμε περισσότερες βάζουμε βάρος.
Πρέπει να θυμόμαστε πως το σώμα μας καθημερινά περνάει πολλές φάσεις αποθήκευσης και διάσπασης λίπους. Δηλαδή, σε κάθε δεδομένη ημέρα, το σώμα σου σε πολλές φάσεις θα βάζει λίπος και σε πολλές θα χάνει, αναλόγως με την κατάσταση τροφοδότησης σου.
Το τί θα καθορίσει το πόσο λίπος θα βάλεις και πόσο θα χάσεις στο τέλος της ημέρας, είναι το πόση ενέργεια χρειάζεται και πόση λαμβάνει. Δηλαδή, πόσες θερμίδες σπαταλάς και πόσες τρως, αντίστοιχα.
Επίσης, η ιδέα πως οι υδατάνθρακες είναι το πιο «παχυντικό» συστατικό επειδή προκαλούν τη μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης είναι παραπλανητική.
Τα λίπη προκαλούν πολύ μικρότερη έκκριση ινσουλίνης σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Ωστόσο αυτό δε σημαίνει πως δεν αποθηκεύονται τόσο πολύ σαν λίπος ή πως δεν προκαλούν τόση αύξηση στο βάρος. Απλούστατα, τα λίπη έχουν άλλους μεταφορείς για να αποθηκεύονται στο σώμα.
Το ίδιο το συστατικό δεν παίζει τόση σημασία στο πλαίσιο ενός γεύματος, αυτό που έχει τον καθοριστικό ρόλο είναι η ολική ενέργεια που θα πάρει το σώμα μας ενάντια στην ολική ενέργεια που θα σπαταλήσει.
Αντίσταση στην ινσουλίνη και βάρος
Έχοντας πει όλα αυτά, υπάρχει μια κατηγορία ατόμων η οποία μπορεί να επωφεληθεί από το να ακολουθήσει μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες – τα άτομα τα οποία πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε υγιή άτομα, η ινσουλίνη που θα εκκρίνει το σώμα θα είναι αντίστοιχη στην ποσότητα φαγητού που καταναλώσουμε. Εφόσον τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό θα πρέπει να αποθηκευτούν στους ιστούς για να βρεθεί το αίμα μας στην βέλτιστη αναλογία θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, σε άτομα τα οποία πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη, οι ιστοί τους αντιστέκονται τη δράση της ινσουλίνης. Αυτό αναγκάζει το σώμα να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη από το κανονικό με κίνδυνο την υπερβολική μείωση των θρεπτικών συστατικών στο αίμα – καθώς και την υπερβολική αύξηση του βάρους.
Άτομα τα οποία πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να επωφεληθούν από μια διατροφή η οποία καθιστά την παραγωγή της όσο πιο αχρείαστη γίνεται – δηλαδή μια διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνες και λίπη και χαμηλότερη σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε πως, αν και η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να ωφελήσει στην αποφυγή αύξησης βάρους σε τέτοια άτομα, δε σημαίνει κατ’ ανάγκη πως οι υδατάνθρακες ήταν αυτοί που προκάλεσαν αυτήν την κατάσταση.
Τέτοια χρόνια νοσήματα και καταστάσεις συνήθως προκαλούνται από συνδυασμό παραγόντων οι οποίοι είναι σε ισχύ για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση και υδατανθράκων αλλά κυρίως θερμιδών γενικά καθώς και η έλλειψη άσκησης είναι οι βασικοί παράγοντες ζωής που ευθύνονται για την παρουσία αντίστασης της ινσουλίνης.
Δώστε έμφαση στο «υπερβολική». Επειδή ένα άτομο το οποίο καταναλώνει δίαιτα κανονική μεν σε υδατάνθρακες, αλλά προσεγμένη σε θερμίδες καθώς και σωματική άσκηση, δεν κινδυνεύει απαραίτητα από το να πάθει αντίσταση στην ινσουλίνη ούτε θα επωφεληθεί από το να κόψει τους υδατάνθρακες στο συγκεκριμένο κομμάτι.
Η ζάχαρη δεν είναι παχυντική;
Η «ζάχαρη» είναι υδατάνθρακας. Η «ζάχαρη» επίσης θεωρείται πως προκαλεί εύκολα αύξηση βάρους. Άρα, οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους, σωστά;
Πάλι, το θέμα δεν είναι τόσο απλό όσο ακούγεται.
Για αρχή ας εξηγήσουμε τον όρο «ζάχαρη». Ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται στην σακχαρόζη – την κοινή επιτραπέζια ζάχαρη.
Ωστόσο ο όρος «ζάχαρη» μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στα σάκχαρα γενικά – συγκεκριμένα στην φρουκτόζη η οποία βρίσκεται σε φρούτα, στο μέλι και σε ορισμένα σιρόπια και στη λακτόζη, η οποία βρίσκεται στο γάλα.
Θερμιδικά, η ζάχαρη δεν είναι πιο παχυντική από το άμυλο ή την πρωτεΐνη. Περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο όπως ακριβώς και τα άλλα δύο συστατικά.
Ωστόσο, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει, έμμεσα, πιο εύκολα αύξηση βάρους για τρεις λόγους.
Για αρχή, όλοι οι άνθρωποι έχουν μια έμφυτη αρέσκεια προς την γλυκιά γεύση. Κάποιοι περισσότερο από άλλους. Αυτό προκαλεί πολλές φορές να τρώμε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, το οποίο σημαίνει πως λαμβάνουμε και υπερβολική ποσότητα θερμίδων και άρα πιο εύκολη αύξηση βάρους.
Ο δεύτερος λόγος είναι πως η ζάχαρη μπορεί να προστεθεί εύκολα σε ροφήματα και τρόφιμα χωρίς να αυξάνει ιδιαίτερα το πόσο θα μας χορτάσει το ρόφημα ή το τρόφιμο.
Σκέψου το, αν βάλεις δύο περισσότερα κουτάλια ζάχαρη σε ένα κομμάτι γλυκό, θα σε χορτάσει περισσότερο; Μάλλον όχι. Αυτό είναι ακόμα χειρότερο σε ροφήματα, τα οποία δίνουν συνήθως μηδαμινό αίσθημα κορεσμού.
Ο τρίτος λόγος είναι πως η ζάχαρη είναι πολύ ευκολοχώνευτη και άρα μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αυξομείωση στο ζάχαρο του αίματος – το λεγόμενο “sugar crash”.
Όταν φάμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε απλά σάκχαρα, με άδειο στομάχι, τα σάκχαρα θα διασπαστούν πολύ γρήγορα και θα εισέλθουν στο αίμα ραγδαία. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την ραγδαία έκκριση ινσουλίνης και άρα τη ραγδαία μείωση του ζαχάρου στο αίμα.
Αυτή η απότομη μείωση μπορεί να προκαλέσει ένα «ψεύτικο» αίσθημα υπογλυκαιμίας το οποίο θα σε οδηγήσει στο να θες να ξανά φας κάτι γλυκό.
Οπότε, αν και η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι εκ φύσεως πιο παχυντική, μπορεί να προκαλέσει αύξηση στο βάρος λόγω των παραγόντων που αναφέραμε.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες vs. ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες
Ένα συνηθισμένο θέμα συζήτησης όσον αφορά τους υδατάνθρακες είναι το πως διαφέρουν οι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες με τους επεξεργασμένους και τί επίδραση έχουν στο βάρος μας.
Όταν αναφερόμαστε σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, εννοούμε οποιαδήποτε πηγή υδατανθράκων στην οποία έχει γίνει κάποια επεξεργασία – συνήθως η αφαίρεση κάποιου τμήματος του τροφίμου.
Για παράδειγμα, το άσπρο ρύζι μπορεί να θεωρηθεί επεξεργασμένος υδατάνθρακας εφόσον αφαιρείται ο φλοιός του ρυζιού για σκοπούς γεύσης και διατήρησης. Αντίθετα το καστανό ρύζι περιέχει και τον φλοιό και αποτελεί τη φυσική, ανεπεξέργαστη μορφή του τρόφιμου.
Ωστόσο, ο όρος «επεξεργασμένοι» υδατάνθρακες μπορεί επίσης να αναφέρεται σε οποιοδήποτε τρόφιμο το οποίο είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και έχει υποστεί κάποια επεξεργασία ασχέτως με το αν επηρεάζει την σύσταση των ίδιων των υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης, αν και περιέχει ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, μπορεί να θεωρηθεί επεξεργασμένος υδατάνθρακας επειδή το ψωμί το ίδιο περιέχει επιπρόσθετες ουσίες όπως αλάτι, λάδι και συντηρητικά.
Για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, θα αναφέρομαι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ως αυτούς που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία στην ίδια τη σύσταση των υδατανθράκων.
Θερμιδικά και από άποψη άμεσης επίδρασης στο βάρος, οι ανεπεξέργαστοι και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι το ίδιο πράγμα.
Οι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες δεν περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τους επεξεργασμένους και άρα δεν θα έχουν διαφορετική άμεση δράση στην αύξηση βάρους.
Ωστόσο, οι ανεπεξέργαστοι (αναποφλοίωτοι) υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Πέραν του ότι αυτό σημαίνει πως είναι πολύ πιο θρεπτικοί και υγιεινοί, σημαίνει επίσης πως οι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο χορταστικοί, λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες.
Άρα, εν τέλει μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη πρόσληψη φαγητού και άρα να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (σε σχέση με τους επεξεργασμένους).
Γιατί πολλοί χάνουν βάρος όταν κόβουν τους υδατάνθρακες;
Οι δίαιτες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες όπως η κετογονική δίαιτα δεν έγιναν τόσο διάσημες καταλάθος – έγιναν τόσο διάσημες επειδή πολλά άτομα είδαν αποτελέσματα ακολουθώντας τες.
Έχουμε ήδη αναφέρει πως οι υδατάνθρακες δεν είναι εκ φύσεως πιο παχυντικοί από άλλα θρεπτικά συστατικά και πως το πρόβλημα δεν βρίσκεται στους ίδιους, αλλά στην υπερβολική κατανάλωση.
Οπότε που οφείλονται τα υποσχόμενα αποτελέσματα των διαιτών χαμηλές σε υδατάνθρακες; Στο γεγονός ότι, κόβοντας τους υδατάνθρακες, συνήθως άθελα μας μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό τις ολικές θερμίδες που λαμβάνουμε κάθε ημέρα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για πάρα πολλά άτομα. Από το άμυλο που καταναλώνουμε στο ψωμί, πατάτες, ρύζι στα φρούτα που τρώμε καθημερινά και στα γλυκά που τρώμε σαν επιδόρπιο.
Οπότε, κόβοντας εσκεμμένα την κατανάλωση τους, μειώνουμε ένα μεγάλο ποσοστό των θερμίδων που καταναλώνουμε κάθε ημέρα.
Αυτό το ποσοστό μπορεί να αναπληρωθεί ως ένα βαθμό, για παράδειγμα προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη και λίπη, ωστόσο συνήθως δεν αναπληρώνεται πλήρως και άρα τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που είχαμε συνηθίσει.
Οι υδατάνθρακες είναι πολύ εύκολοι να μειωθούν στη διατροφή επειδή συνήθως παίρνουν τον ρόλο συνοδευτικού παρά κύριου γεύματος. Απλά αντικατέστησε το κοτόπουλο σου με ρύζι και σαλάτα με περισσότερο κοτόπουλο και σαλάτα και βγάλε έξω το ρύζι.
Ας θυμόμαστε επίσης πως πολλά θερμιδικά-πυκνά τρόφιμα όπως γλυκίσματα και αναψυκτικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Κόβοντας τα, αφαιρούμε μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων από τη διατροφή μας.
Να κόψω τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος;
Όλα αυτά μας φέρνουν στο βασικό ερώτημα – προκαλούν οι υδατάνθρακες αύξηση βάρους και πρέπει να τους κόψει κάποιος για να χάσει βάρος;
Η απάντηση είναι πως όχι, οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν από μόνοι τους αύξηση στο βάρος και ούτε είναι απαραίτητο να κοπούν για να χάσει κάποιος βάρος.
Το να κόψει κάποιος τους υδατάνθρακες είναι μια από τις διάφορες μεθόδους να μειώσει κάποιος τις θερμίδες που λαμβάνει στη διατροφή του.
Το αν είναι καλή ιδέα να ακολουθήσεις τέτοια μέθοδο εσύ συγκεκριμένα, θα κριθεί από το αν μπορείς να τη διατηρήσεις για αρκετό χρονικό διάστημα και αν σε βολεύει.
Αυτό που προκαλεί, εν τέλει, την αύξηση βάρους δεν είναι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι αλλά η υπερβολική κατανάλωση των υδατανθράκων. Οτιδήποτε φάμε σε υπερβολικές ποσότητες, θα προκαλέσει αύξηση βάρους.
Η καλύτερη λύση παραμένει να διατηρούμε μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή, δίνοντας έμφαση στα αγνά και ανεπεξέργαστα τρόφιμα και έχοντας υπόψη τις θερμίδες που καταναλώνουμε.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
