You are currently viewing Δίαιτα και Πείνα – Πως να την Ελέγξεις

Δίαιτα και Πείνα – Πως να την Ελέγξεις

Η πείνα είναι ένα από τα κύρια προβλήματα των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Να ξεκαθαρίσω πως με τον όρο «δίαιτα» εννοώ την προσπάθεια για απώλεια βάρους, ασχέτως αν ακολουθεί κάποιος συγκεκριμένο διαιτολόγιο ή όχι.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσεις την πιθανότητα πείνας σε μια δίαιτα καθώς και τρόποι να την αντιμετωπίσεις όταν έρχεται. Ας αρχίσουμε πρώτα όμως με το να ορίσουμε την πείνα και να δούμε πως δουλεύει.

Τί είναι η πείνα και γιατί την βιώνουμε;

δίαιτα πείνα

Οι περισσότεροι θα έλεγαν πως η πείνα είναι «ο φυσικός τρόπος του σώματος μας να μας πει πως χρειάζεται φαγητό». Αν και ο ισχυρισμός αυτός δεν είναι λάθος, ο όρος «χρειάζεται» είναι υποκειμενικός. Θα αναφερθούμε σε αυτό σε λίγο.

Η πείνα χαρακτηρίζεται συνήθως ως δυσφορία στο στομάχι, αίσθηση πως το στομάχι είναι άδειο καθώς και το χαρακτηριστικό γρύλισμα του στομάχου. Είναι γενικά ένα δυσάρεστο αίσθημα το οποίο μας ωθεί να φάμε.

Σε βιολογικό επίπεδο, η πείνα διεγείρεται από συγκεκριμένους παράγοντες ή καταστάσεις. Η πείνα είναι αρκετά πιο περίπλοκο συναίσθημα από ότι πιστεύουν πολλοί, οπόταν δεν μπορούμε να ξέρουμε όλους τους παράγοντες καθώς και σε πόσο βαθμό ο κάθε ένας συμβάλει στο αίσθημα. Ωστόσο ξέρουμε τους πιο κύριους.

Οι δύο κύριοι παράγοντες που φαίνεται να διεγείρουν την πείνα είναι η κατάσταση του στομάχου και τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού.

 Όταν το στομάχι μας είναι άδειο για ώρα, συνήθως αρχίζουμε να πεινάμε. Αυτός είναι και ένας λόγος που τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες είναι πολύ αποτελεσματικά σε μια δίαιτα. Τρόφιμα με αυτά τα χαρακτηριστικά είναι δύσπεπτα και καθυστερούν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα να νιώθουμε γεμάτοι για περισσότερη ώρα.

Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας στο σώμα μας επίσης φαίνεται να διεγείρουν το αίσθημα της πείνας. Αυτός ο παράγοντας είναι πιο περίπλοκος, εφόσον τα «επίπεδα ενέργειας» μπορούν να έχουν διάφορες μορφές.

Το κύριο τμήμα όσον αφορά το κομμάτι αυτό φαίνεται να είναι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν φάμε ένα γεύμα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Σε υγιή άτομα, η ινσουλίνη θα μεταφέρει σιγά-σιγά τα θρεπτικά συστατικά τους ιστούς προκαλώντας την σταδιακή μείωση της γλυκόζης. Όταν η γλυκόζη μειωθεί σε μεγάλο βαθμό, το σώμα μας διεγείρει την πείνα επειδή λαμβάνει την μείωση της γλυκόζης ως «σήμα» πως χρειαζόμαστε ξανά τροφή.

Ωστόσο, η ενέργεια υπάρχει σε πολλές μορφές πέραν της ελεύθερης γλυκόζης στο αίμα. Μορφές όπως λιπώδης ιστός, μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, μυϊκή μάζα και ελεύθερα λιπαρά οξέα μπορούν όλα να θεωρηθούν ως «ενέργεια» στο σώμα μας.

Οπόταν, πέραν από την κατάσταση τροφοδότησης, η κατάσταση της αποθηκευμένης ενέργειας (κυρίως λιπώδης ιστός και γλυκογόνο), ίσως να επηρεάζουν την συχνότητα και ένταση της πείνας.

Ξέρουμε πως κατά την απώλεια βάρους, η πείνα αναπόφευκτα θα γίνεται πιο δυνατή αν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι. Εφόσον το βάρος και ιδιαίτερα το λίπος είναι ουσιαστικά περίσσεια ενέργειας, τότε λαμβάνοντας υπόψη πως η κατάσταση ενέργειας του οργανισμού μας επηρεάζει την πείνα, είναι λογικό να αυξάνεται στην απώλεια βάρους.

Σε αυτές τις συνθήκες, το σώμα μας ρυθμίζει ανάλογα τις τιμές ορισμένων ορμονών έτσι ώστε να προκληθεί πείνα και να μας παροτρύνει να φάμε. Οι πιο σημαντικές αυτών είναι η γκρελίνη, η οποία σε αυξημένα επίπεδα προκαλεί πείνα και η λεπτίνη, η οποία μας δίνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνεται κατά την πείνα (και την απώλεια βάρους).

Οπόταν συνοπτικά, η πείνα αυξάνεται σε άδειο στομάχι, χαμηλά επίπεδα γλυκόζης και κατά την απώλεια βάρους.

Πείνα και συνήθεια

Ένας βασικός παράγοντας που δεν αναφέραμε μέχρι τώρα όμως, είναι το πως η η συνήθεια παίζει ρόλο στην πείνα.

Πολλά άτομα ισχυρίζονται πως έχουν συνηθίσει να τρώνε μια συγκεκριμένη ώρα και πως αν δεν φάνε εκείνη την ώρα θα πεινάνε σαν λύκοι. Αυτά μπορεί να είναι όλα μη-επιστημονικά στοιχεία, ωστόσο όντως φαίνεται πως η πείνα επηρεάζεται ως ένα βαθμό από τις συνήθειες μας.

Αυτός θα ήταν και ένας λόγος που η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική για πολλά άτομα. Όταν μένεις νηστικός κάποιες συγκεκριμένες ώρες με συνοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα φαίνεται να συνηθίζει και να μην ζητά φαγητό εκείνες τις ώρες. Πιθανόν εφόσον «πιστεύει» πως δεν υπάρχει διαθέσιμο φαγητό εκείνες τις στιγμές.

Πείνα vs. Λιγούρα

δίαιτα πείνα

Πολλά άτομα φαίνεται να μπερδεύουν την βιολογική πείνα με την λιγούρα ή την όρεξη («συναισθηματική πείνα»).

Το σώμα μας είναι περίπλοκος και σύνθετος οργανισμός. Η σωματική μας κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογική μας κατάσταση και το αντίστροφο. Οπόταν δεν είναι πάντα ξεκάθαρη η γραμμή που διαχωρίζει την βιολογική πείνα από την συναισθηματική. Ωστόσο υπάρχουν κάποια χαρακτηριστικά της κάθε μίας τα οποία μπορούμε να εντοπίσουμε.

  1. Η βιολογική πείνα είναι γενική, η συναισθηματική πείνα είναι (συνήθως) συγκεκριμένη. Όταν πραγματικά πεινάς, το μόνο πράγμα που σκέφτεσαι είναι να φας κάτι, οτιδήποτε. Όταν απλά έχει ανοίξει η όρεξη σου όμως, συνήθως ζητάς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή μια συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων (π.χ. γλυκό ή αλμυρό). Αυτός είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος να διαχωρίσεις τα δύο είδη.
  2. Στην βιολογική πείνα, συνήθως υπάρχει γρύλισμα στο στομάχι, ενώ στη συναισθηματική όχι. Μην πάρεις το χαρακτηριστικό αυτό της μετρητής, εφόσον δεν είναι απίθανο να πεινάς αλλά να μην γρυλίζει το στομάχι σου και αντιστρόφως, να γρυλίζει το στομάχι σου για άλλο λόγο εκτός της πείνας. Ωστόσο σε γενικές γραμμές αυτό είναι ένα καλό σημάδι να ακολουθείς.

Θα αναφερθώ εις βάθος για την συναισθηματική πείνα σε άλλο άρθρο. Κατά την άποψη μου, η συναισθηματική πείνα είναι πιο μεγάλο εμπόδιο από τη βιολογική πείνα σε μια δίαιτα.

Πως να μειώσεις την πείνα σε μια δίαιτα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσεις την πιθανότητα να πεινάσεις όταν κάνεις δίαιτα. Θα αναφερθούμε στους πιο βασικούς από αυτούς.

Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη και στις φυτικές ίνες

Όπως είπαμε πιο πάνω, η πρωτεΐνη είναι δύσπεπτο θρεπτικό συστατικό και παίρνει αρκετό χρόνο να διασπαστεί. Προκαλεί, δηλαδή, καθυστέρηση στην κένωση του στομάχου και άρα καθυστερεί άμεσα την πείνα.

Οι φυτικές ίνες προκαλούν φούσκωμα του στομάχου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού για ένα χρονικό διάστημα.

Προσωπικά θα σύστηνα τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (περισσότερο αν γυμνάζεσαι εντατικά με βάρη) κατά τη δίαιτα και τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών.

Τρώγε τρόφιμα υψηλά σε όγκο αλλά χαμηλά σε θερμίδες

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη συμβουλή που θα ακούσει κάποιος όταν αρχίζει μια δίαιτα και συνδυάζεται με την πιο πάνω συμβουλή.

Ούτως ή άλλως, για να χάσεις βάρος θα πρέπει να βρίσκεσαι σε υποθερμιδική δίαιτα (να τρως πιο λίγες θερμίδες από ότι καις). Οπόταν είναι έξυπνη ιδέα να κρατάς το στομάχι σου πιο γεμάτο τρώγοντας τρόφιμα τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αυτό σου δίνει την δυνατότητα να φας μεγαλύτερη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα και άρα να νιώθεις πιο χορτάτος.

Η προφανείς επιλογές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο στήθος, όσπρια, αυγά (όχι απαραίτητα άπαχα, αλλά χαμηλά σε θερμίδες ούτως ή άλλως), ψάρι κ.λπ. είναι καλές επιλογές.

Ορισμένοι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα), δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης καλές επιλογές.

Αυτό δεν σημαίνει πως τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες (π.χ. ελαιόλαδο, ψωμί κ.λπ.) απαγορεύονται. Ωστόσο αν βιώνεις πείνα στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος, είναι σοφό να εστιαστείς σε επιλογές πιο χαμηλές σε θερμίδες.

Μην μειώσεις τις θερμίδες απότομα

Αυτή η τακτική είναι προφανής και όμως τόσοι την παραβλέπουν.

Είναι λογικό πως μια μείωση 200 θερμίδων θα προκαλέσει σημαντικά λιγότερη πείνα από μια μείωση 1000 θερμίδων. Το να μειώνεις τις θερμίδες σταδιακά και όχι απότομα είναι ένας καλός τρόπος να μειώσεις την πείνα που θα βιώνεις σε κάθε μείωση.

Μην ξεχνάς επίσης πως το σώμα μας είναι προσαρμόσιμο και βασίζεται σε συνήθεια.

Αν έχεις συνηθίσει να τρως 2500 θερμίδες χωρίς πείνα, τότε δεν είναι δύσκολο να συνηθίσεις να τρως 2300 θερμίδες χωρίς πείνα. Αν έχεις συνηθίσει να τρως 2300 θερμίδες χωρίς πείνα, τότε δεν είναι τόσο δύσκολο να συνηθίσεις να τρως 2100 θερμίδες χωρίς πείνα. Και πάει λέγοντας.

Η πιο έξυπνη τακτική είναι να μειώνεις τις θερμίδες σου σταδιακά, να δίνεις λίγο χρόνο στο σώμα σου να συνηθίσει με λιγότερη ενέργεια (αλλά όχι τόσο όσο να προσαρμοστεί και να μην χάνεις πλέον βάρος) και έπειτα να ξανά μειώσεις τις θερμίδες σου.

Κάνε το σωστό είδος άσκησης

Οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης μπορεί να σε βοηθήσει να πεινάς λιγότερο για τον απλό λόγο ότι αυξάνει το θερμιδικό σου ισοζύγιο.

Αν από τις 2500 θερμίδες την ημέρα, οι ανάγκες σου έχουν αυξηθεί στα 3000 θερμίδες την ημέρα λόγω της άσκησης, τότε αυτό σημαίνει πως μπορείς να τρως περισσότερο ενώ βιώνεις τον ίδιο ρυθμό απώλειας βάρους.

Ωστόσο οι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όσον αφορά τον τομέα της πείνας. Ο λόγος είναι πως τέτοιο είδος άσκησης φαίνεται να μειώνει προσωρινά το αίσθημα της πείνας, τουλάχιστον ως ένα βαθμό.

Αντιθέτως, οι μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έντασης ασκήσεις φαίνεται να αυξάνουν την πείνα ως ένα βαθμό.  

Σαφώς, αυτές οι παρατηρήσεις δεν είναι απόλυτοι κανόνες και ο κάθε άνθρωπος μπορεί να αντιδρά διαφορετικά. Ωστόσο, από δική μου προσωπική εμπειρία καθώς και μη-επιστημονικά στοιχεία, φαίνεται πως οι υψηλής έντασης, σύντομες προπονήσεις δουλεύουν καλύτερα όσον αφορά την πείνα παρά οι μεγάλης διάρκειας.

Είναι αναμφισβήτητο βέβαια, πως οποιοδήποτε είδος γυμναστικής είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα. 

Μην αμελείς τον ύπνο σου

Καταρχάς είναι λογικό πως η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει χάος στη διατροφή σου για τον απλό λόγο πως αν είσαι κουρασμένος, είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέγξεις τον εαυτό σου.

Ωστόσο η έλλειψη ύπνου φαίνεται να επηρεάζει την πείνα σε βιολογικό επίπεδο πέραν από του ψυχολογικού. Η έλλειψη ύπνου έχει σχετιστεί με αυξημένα επίπεδα γκρελίνης. Η γκρελίνη, όπως αναφέραμε, είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας και αυξημένα επίπεδα προκαλούν αυξημένη πείνα.

Πέραν αυτού, όσο περισσότερες ώρες είσαι ξύπνιος, τόσο περισσότερες ευκαιρίες υπάρχουν για να πεινάσεις. Δεν πεινάς όταν κοιμάσαι, πεινάς όταν είσαι ξύπνιος.

Οπόταν, σιγουρέψου πως παίρνεις τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα.

Διαλειμματική νηστεία

Για αυτούς που δεν ξέρουν, διαλειμματική νηστεία αποτελεί την πράξη του να τρως μέσα σε μια περιορισμένη χρονική περίοδο ενώ τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας να κάνεις πλήρη αποχή από τρόφιμα ή αναψυκτικά με θερμιδικό περιεχόμενο. Μπορείς να μάθεις πολύ περισσότερα στο άρθρο μου για τη διαλειμματική νηστεία.

Μπορεί να αναρωτιέσαι πως γίνεται να μην πεινάς σε ένα πρότυπο δίαιτας το οποίο σε αναγκάζει να μένεις νηστικός για τα 2/3 της ημέρας. Ωστόσο, αν θυμάσαι πιο πάνω, αναφέραμε πως η πείνα, πέραν της βιολογικής και συναισθηματικής διέγερσης, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και από τη συνήθεια.

Είναι εξαιρετικά συνηθισμένο φαινόμενο, άτομα τα οποία αρχίζουν να πειραματίζονται με τη διαλειμματική νηστεία να νιώθουν έντονη πείνα τον πρώτο καιρό, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου το αίσθημα να μειώνεται και πολλές φορές να εξαφανίζεται εντελώς.

Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν καθορίσουμε συγκεκριμένες ώρες κατά τις οποίες δεν τρώμε και το διατηρήσουμε αυτό με συνοχή για αρκετό καιρό, το σώμα μας πλέον εξοικειώνεται σε ένα βαθμό και θεωρεί πως δεν υπάρχει πρόσβαση σε τροφή εκείνες τις ώρες.

Έτσι συνηθίζεις τον εαυτό σου να μην πεινά ορισμένες ώρες της ημέρας, αφήνοντας έτσι την κατανάλωση τροφής στις ώρες που νιώθεις πιο πεινασμένος. Αν πάσχεις από χρόνια πείνα στη διατροφή σου και οι υπόλοιπες συμβουλές δεν σε βοήθησαν, έχε υπόψη σου και τη διαλειμματική νηστεία.

Πως να χειρίζεσαι την πείνα σε μια δίαιτα

δίαιτα πείνα

Όλες οι πιο πάνω συμβουλές στοχεύουν να σε βοηθήσουν να μειώσεις την συχνότητα και την ένταση της πείνας που πιθανόν να νιώσεις κατά την προσπάθεια σου να χάσεις βάρος.

Ωστόσο, η σκληρή πραγματικότητα είναι πως, ανάλογα και με το ποιος είσαι και που θέλεις να φτάσεις, κάποτε θα τύχει να πεινάς.

Το σώμα μας δεν είναι ιδιαίτερα θετικό στο να χάνουμε βάρος, ιδιαίτερα όταν δεν έχουμε και πολύ να χάσουμε. Οπόταν πιο κάτω θα δούμε κάποιους τρόπους να χειρίζεσαι την πείνα όταν έρχεται.

Σημείωσε πως οι συμβουλές αυτές στοχεύουν στη βιολογική πείνα. Θα μιλήσουμε σε άλλο άρθρο όσον αφορά τη συναισθηματική πείνα (λιγούρα).

Φάε κάτι υγιεινό και ελαφρύ

Αυτός είναι ο πιο προφανής τρόπος να αντιμετωπίσεις την πείνα όταν εμφανίζεται. Είναι επίσης πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη.

Το να φας ένα φρούτο όταν πεινάσεις παρά μια ολόκληρη σοκολατίνα (ειδικά αν έχεις και άμεση πρόσβαση στη σοκολατίνα) χρειάζεται αυτό-έλεγχο και πειθαρχεία.

Ετοιμάσου από πριν

Ομολογουμένως αυτός δεν είναι τρόπος για να αντιμετωπίσεις την πείνα αλλά τρόπος να αντιμετωπίσεις τον εαυτό σου όταν πεινάσει.

Αν υποψιάζεσαι πως θα έρθει μια ώρα κατά την οποία θα πεινάς και θα θέλεις κάτι να φας άμεσα (π.χ. μετά το γυμναστήριο ή τη δουλειά), τότε φρόντισε να έχεις κάτι υγιεινό έτοιμο από πριν, έτσι ώστε να μην χαλάσεις εντελώς τη διατροφή της ημέρας.

Να θυμάσαι πως η πείνα είναι προσωρινή

Οι περισσότεροι νομίζουν πως αν πεινάσουν, θα συνεχίσουν να είναι πεινασμένοι και η πείνα τους θα αυξάνεται σταδιακά μέχρι να φάνε.

Ωστόσο στην πραγματικότητα η πείνα δεν δουλεύει σαν ευθεία γραμμή αλλά σαν κύμα.

Αν πεινάσεις και για τον οποιοδήποτε λόγο δεν θέλεις να φας κάτι, μείνε χαλαρός με την σκέψη πως αν αντέξεις την πείνα για λίγη ώρα, θα φύγει.

Μια καλή πρακτική είναι να αφοσιωθείς με κάτι άλλο εκείνη την ώρα, εφόσον η πείνα τείνει να αυξάνεται όταν καθόμαστε και σκεφτόμαστε το φαγητό.

Να θυμάσαι πως δεν θα πάθεις κάτι αν μείνεις λίγο πεινασμένος

Θεωρώ πως υπάρχει ένα αχρείαστο στίγμα όσον αφορά το να νιώθει κάποιος πεινασμένος σε μια δίαιτα.

«Αν πεινάς σε μια δίαιτα την κάνεις λάθος»

«Δεν μπορείς να μείνεις να πεινάς επειδή το σώμα σου χρειάζεται φαγητό»

«Μην πηγαίνεις κατά στις ανάγκες του σώματος σου».

Αυτές είναι όλες ατάκες που χρησιμοποιούν πολλά άτομα, ειδικοί ή όχι, όσον αφορά την πείνα.

Ωστόσο το να βλέπουμε την πείνα με αυτή την ασπρόμαυρη αντίληψη είναι, κατ’ εμένα, στενόμυαλο και παράλογο.

Σαφώς προτιμούμε να μην πεινάς όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Εφόσον η πείνα θα κάνει τη διαδικασία πολύ πιο δυσάρεστη και δύσκολη και άρα υπάρχει πολύ πιο μεγάλος κίνδυνος να τα παρατήσεις.

Ωστόσο το να θεωρείς πως πρέπει αμέσως να φας όταν πεινάσεις ή πως αν δεν φας αμέσως θα βλάψεις το σώμα σου είναι λάθος. Οι άνθρωποι επιβίωναν στο παρελθόν με ημέρες ολόκληρες χωρίς φαγητό. Εσύ δεν θα πάθεις κάτι αν δεν φας για 20 λεπτά.

Αν και υπάρχει κάποια βιβλιογραφία η οποία υποστηρίζει πως η παρατεταμένη αποχή από φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ασιτία και πέτρες στη χολή, εκεί αναφέρονται σε ημέρες και όχι ώρες.

Εκεί που θέλω να καταλήξω είναι πως δεν χρειάζεται να νιώθεις την άμεση ανάγκη να φας κάθε φορά που πεινάς λίγο επειδή φοβάσαι πως δεν κάνεις καλό του εαυτού σου. Δεν θα χάσεις τους μύες σου, τα μαλλιά σου ή να πάθεις κάποιο πρόβλημα υγείας αν δεν φας στις 10 και φας στις 12.

Να θυμάσαι πως το σώμα σου δεν θέλει να χρησιμοποιήσει το λίπος για ενέργεια τις περισσότερες φορές επειδή δεν θα ήταν έξυπνη επιλογή στα αρχαία χρόνια όπου η τροφή ήταν αραιή. Γι’ αυτό τον λόγο σε κάνει να πεινάς για να σε παροτρύνει να φας. Ωστόσο δεν σημαίνει πως τίθεσαι σε κίνδυνο αν δεν φας άμεσα.

Βιβλιογραφία