You are currently viewing Δίαιτα Ντουκάν – Τί είναι; Δουλεύει;

Δίαιτα Ντουκάν – Τί είναι; Δουλεύει;

Η δίαιτα ντουκάν είναι μια δημοφιλή δίαιτα φτιαγμένη από τον Γάλλο διαιτολόγο Δρ. Pierre Dukan. Χαρακτηρίζεται από υψηλή πρωτεϊνική κατανάλωση και χωρίζετε σε 4 φάσεις.

Αν και η δίαιτα ντουκάν μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους με ορισμένους τρόπους, η μέθοδος της δεν είναι τεκμηριωμένη από επιστημονικά στοιχεία και η απώλεια βάρους την οποία βλέπουμε λόγω αυτής, δεν οφείλεται στο πρότυπο αλλά στην επιλογή τροφίμων.

Θα την αναλύσουμε εις βάθος σε αυτό το άρθρο.

Τί είναι η δίαιτα ντουκάν;

Η δίαιτα ντουκάν είναι ένα πρότυπο διατροφής το οποίο δημιουργήθηκε από τον Γάλλο διαιτολόγο Δρ. Pierre Dukan.

Η βάση της είναι τα άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κοτόπουλο, βοδινό, ψάρι, αυγά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

 

Έχει πολλά παρόμοια χαρακτηριστικά με την κετογονική δίαιτα (Atkins) – συγκεκριμένα πως το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής εστιάζεται σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και την  αποφυγή των υδατανθράκων.

Αντίθετα όμως με την κετογονική δίαιτα, η δίαιτα ντουκάν παροτρύνει την αποφυγή λιπαρών πηγών πρωτεϊνών (π.χ. λιπαρό κρέας) και επιτρέπει την απεριόριστη κατανάλωση των άπαχων πρωτεϊνών και των λαχανικών.

 

Η δίαιτα ντουκάν χωρίζεται σε 4 φάσεις – τη φάση επίθεσης, τη φάση πλεύσης, τη φάση ενοποίησης και τη φάση σταθεροποίησης.

Οι 4 φάσεις της δίαιτας ντουκάν

1. Φάση επίθεσης

  • Είναι η πιο αυστηρή φάση της δίαιτας.
  • Επιτρέπεται η κατανάλωση ΜΌΝΟΝ άπαχων πρωτεϊνών (κοτόπουλο, βοδινό, ψάρι κ.λπ.).
  • Η κατανάλωση είναι απεριόριστη.
  • Καταναλώνεται επίσης τουλάχιστον 1,5 κουταλιά πίτουρου βρόμης την ημέρα καθώς και τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό.
  • Περιλαμβάνει επίσης 20 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την ημέρα.
  • Η φάση διαρκεί μέχρι και 1 εβδομάδα.
  • Σε αυτήν τη φάση βιώνεται και η πιο ραγδαία απώλεια βάρους.

2. Φάση πλεύσης

  • Πέραν από την κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, προστίθεται και η απεριόριστη κατανάλωση μη-αμυλούχων λαχανικών.
  • Ο χρήστης θα εναλλάσσει μεταξύ ημερών με αποκλειστική κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών και ημερών με κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών καθώς και μη-αμυλούχων λαχανικών.
  • Συνεχίζεται η ίδια κατανάλωση πίτουρου βρόμης και νερού.
  • Η φυσική άσκηση αυξάνεται σε 30 λεπτά την ημέρα.
  • Η φάση αυτή μπορεί να διαρκέσει από 1 μήνα μέχρι και 1 χρόνο.

3. Φάση ενοποίησης

  • Σε αυτήν την φάση, ο χρήστης πλέον απλά προσπαθεί να διατηρήσει την απώλεια και να ενταχθεί σιγά-σιγά σε μια πιο πλήρης διατροφή.
  • Ο πυρήνας της δίαιτας παραμένει η απεριόριστη κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών και μη-αμυλούχων λαχανικών.
  • Συνεχίζεται η ίδια κατανάλωση πίτουρου βρόμης και νερού καθώς και η φυσική άσκηση.
  • Προστίθενται στη διατροφή μια μερίδα φρούτου, μια μερίδα γαλακτοκομικού και δύο μερίδες αμύλου την ημέρα.
  • Επιτρέπονται 1-2 «γεύματα εορτασμού» (ελεύθερα) κάθε εβδομάδα.
  • Τουλάχιστον μία ημέρα μέσα στην εβδομάδα πρέπει να είναι όπως την πρώτη φάση – δηλαδή να αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, νερό και πίτουρο βρόμης.
  • Η φάση αυτή διαρκεί 2 ημέρες για κάθε κιλό που χάθηκε στις φάσεις επίθεσης και πλεύσης.

4. Φάση σταθεροποίησης

  • Σε αυτήν τη φάση, ο χρήστης πλέον εντάσσεται σε μια πιο πλήρες δίαιτα και έχει στόχο την διατήρηση ενός υγιές βάρους.
  • Η δίαιτα είναι ελεύθερη, νοουμένου πως ο χρήστης δεν βάζει βάρος.
  • Συνεχίζεται η ίδια κατανάλωση πίτουρου βρόμης και νερού καθώς και η φυσική άσκηση.
  • Παρομοίως με την φάση ενοποίησης, ο χρήστης πρέπει να αφιερώνει μια ημέρα ανά εβδομάδα στην οποία θα καταναλώνονται μόνο άπαχες πρωτεΐνες.
  • Η φάση αυτή διαρκεί εφ’ όρου ζωής.

Η δίαιτα ντουκάν είναι αποτελεσματική για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους

Η δίαιτα ντουκάν όντως μπορεί να επιφέρει ραγδαία απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα – ιδιαίτερα στην φάση επίθεσης.

Ο λόγος είναι απλούστατος – με επιλογές να κυμαίνονται μόνο σε άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, είναι σχεδόν απίθανο κάποιος να καταναλώσει τις θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση βάρους.

Η φάση επίθεσης προωθεί την εξαιρετικά χαμηλή κατανάλωση θερμίδων και άρα κατ’ επέκταση την απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση του πίτουρου βρόμης επίσης ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας επιπλέον την όρεξη. Η διατήρηση φυσικής άσκησης βοηθάει περαιτέρω την απώλεια βάρους.

Η σημασία της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους

Όπως έχω αναφερθεί και πιο παλιά, η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό συστατικό όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός αισθητικού σώματος.

Υπάρχουν τρεις λόγοι για τους οποίους η πρωτεΐνη είναι κρίσιμης σημασίας για το κτίσιμο ενός αισθητικού σώματος:

  1. Παρουσιάζει υψηλή θερμογενετική δράση.
  2. Είναι απαραίτητη στο κτίσιμο μυϊκής μάζας (όταν συνδυαστεί με σωστή προπόνηση, εννοείται).
  3. Δίνει υψηλό αίσθημα κορεσμού.

Η πρωτεΐνη είναι πιο δύσκολο να διασπαστεί σε σχέση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λίπη). Αυτό σημαίνει πως απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί.

Περίπου 20-35% της ενέργειας που λαμβάνουμε από μια πρωτεϊνική πηγή, χρησιμοποιείται για να διασπάσει την ίδια την πρωτεΐνη.

Σε σύγκριση, μόνο το 5-15% χρησιμοποιείται για τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.

Δηλαδή, αν καταναλώσουμε 100 θερμίδες από καθαρή πρωτεΐνη, το σώμα μας θα λάβει μόνο 65-80 «καθαρές» θερμίδες. Αν καταναλώσουμε καθαρούς υδατάνθρακες ή λίπη, το σώμα μας θα λάβει 85-95.

Όταν λάβουμε λιγότερες «καθαρές» θερμίδες, σημαίνει πως θα χάσουμε περισσότερο βάρος.

Η πρωτεΐνη επίσης είναι και το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό βοηθά στο να φάμε λιγότερη ποσότητα και άρα ακόμα λιγότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας.

Η αρχική απώλεια βάρους είναι λόγω υγρών

Η δίαιτα ντουκάν προωθεί την ραγδαία απώλεια βάρους στην πρώτη εβδομάδα.

Όπως αναφέραμε πιο πάνω, ο λόγος είναι ένας συνδυασμός μειωμένης θερμιδικής κατανάλωσης και υψηλής περιεκτικότητας της δίαιτας σε πρωτεΐνη.

Αυτή η ραγδαία απώλεια βάρους, όμως, προέρχεται κυρίως λόγω υγρών.

Κάθε φορά που η θερμιδική πρόσληψη μειώνεται απότομα, ακολουθεί και μια απότομη απώλεια γλυκογόνου. Το σώμα μας τείνει να διασπά μια ποσότητα γλυκογόνου πριν αρχίσει να χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή ενέργειας.

Το γλυκογόνο στο σώμα μας δεσμεύει νερό, το οποίο επίσης χάνεται με την μείωση του γλυκογόνου.

Οπόταν, στην αρχή μιας δίαιτας, μπορούμε να παρατηρήσουμε μια πολύ ραγδαία μείωση σε βάρος, η οποία όμως προκαλείται κυρίως από γλυκογόνο και νερό.

Η μείωση αυτή ενισχύεται από το γεγονός του ότι η δίαιτα ντουκάν περιορίζει όλων των ειδών υδατανθράκων την αρχική εβδομάδα, άρα προκαλώντας επιπλέον μείωση στα επίπεδα γλυκογόνου και άρα μεγαλύτερη απώλεια υγρών.

Αυτό το γεγονός μπορεί να παραπλανήσει τον χρήστη πως έχασε μέχρι και 4 κιλά την πρώτη εβδομάδα, ενώ στην πραγματικότητα μόνο 1-1,5 από αυτά μπορεί να προέρχονται από λίπος και τα υπόλοιπα λόγω υγρών.

Σαφώς, η απώλεια υγρών δεν κρατάει για πολύ και εντός 1-2 εβδομάδων σταθεροποιείται και οποιαδήποτε περεταίρω απώλεια θα είναι κυρίως λόγω λίπους (και πιθανόν λίγης μυϊκής μάζας).

Οι «φάσεις» τις δίαιτας ντουκάν είναι αχρείαστες

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adip

Η ραγδαία απώλεια βάρους που παρατηρείται στην έναρξη της δίαιτας ντουκάν προκαλείται από έναν συνδυασμό υπερβολικά χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης και απώλειας υγρών.

Αυτή η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ωραία στο μάτι του χρήστη αυτήν την πρώτη εβδομάδα, ωστόσο δεν προσφέρει οποιαδήποτε σημαντικά οφέλη πέραν ίσως του εξυψωμένου ηθικού λόγω της απώλειας.

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική ένδειξη πως το να καταναλώνει κάποιος μια δίαιτα αποκλειστική σε άπαχες πρωτεΐνες θα έχει οποιοδήποτε χρόνιο μεταβολικό όφελος (πέραν από την βραχυπρόθεσμη αύξηση σε θερμογένεση, για την οποία αναφερθήκαμε πιο πάνω).

Κάποιος θα μπορούσε να ήταν αρκετά πιο ευέλικτος και χαλαρός με τη διατροφή του και να έχανε το ίδιο βάρος μέσα σε δύο εβδομάδες αντί μία. Δεν θα άλλαζε κάτι, απλά θα έπαιρνε λίγο περισσότερο χρόνο. Για αντάλλαγμα όμως, θα ήταν πολύ πιο εφικτό και διατηρήσιμο.

iscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Τέτοιου είδους δίαιτες προωθούν έναν λάθος τρόπο σκέψης

Η δίαιτα ντουκάν και γενικά όλες οι «δραστικές» δίαιτες δείχνουν και ενισχύουν ένα πολύ μεγάλο πρόβλημα που διακατέχει την ευρύτερη κοινωνία, όσον αφορά την διατροφή και την απώλεια βάρους – την επιθυμία για γρήγορες και προσωρινές λύσεις.

Αν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, τότε κάποιες συνήθειες του και ο τρόπος ζωής του το οδήγησαν να βρεθεί σε αυτήν την κατάσταση.

Η πραγματική πρόκληση στον τομέα της διατροφής είναι κάποιος να μπορέσει σταδιακά να μειώσει ή να σταματήσει εντελώς ορισμένες αρνητικές συνήθειες οι οποίες τον κρατούν πίσω και να μπορεί να υιοθετήσει θετικές συνήθειες οι οποίες θα τον βοηθήσουν να φτάσει στον στόχο του και να παραμείνει εκεί.

Αν αυτή η διαδικασία δεν γίνει, τότε δεν έχει καμία σημασία πόσο «καλή» είναι μια δίαιτα που θα ακολουθήσεις, εφόσον απλά θα βάλεις πίσω τα κιλά που έχασες μόλις γυρίσεις πίσω στις παλιές σου συνήθειες.

Οι περισσότεροι όμως, εστιάζονται σε συγκεκριμένες δίαιτες και προγράμματα, αγνοώντας εντελώς την βασική ανάγκη για αλλαγή νοοτροπίας και συνηθειών.

Εξάλλου, είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθείς τυφλά ένα πρότυπο, παρά να μπεις στη διαδικασία να αξιολογήσεις τη διατροφή σου και τις συνήθειες σου και να αρχίσεις σιγά-σιγά να την αλλάζεις προς το καλύτερο.

Πολλά μέσα ενημέρωσης, εταιρείες και γενικά άτομα τα οποία έχουν συμφέροντα από το να πουλάνε συγκεκριμένες δίαιτες ενισχύουν αυτό το σκεπτικό, προσπαθώντας να σε πείσουν πως το «μυστικό» της μόνιμης απώλειας βάρους κρύβεται στη δική τους συνταγή.

Δεν είναι έτσι.

Στην πραγματικότητα πολλές δίαιτες μπορούν να δουλέψουν αν ακολουθούν κάποιες βασικές αρχές. Το πρόβλημα δε βρίσκεται στις δίαιτες, αλλά στη νοοτροπία του χρήστη τους.

Η δίαιτα ντουκάν μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά

Η δίαιτα ντουκάν είναι μια σχετικά αυστηρή δίαιτα, ιδιαίτερα τον πρώτο καιρό.

Στην πρώτη εβδομάδα, ο χρήστης αναμφίβολα θα βιώσει πολλές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου φυτικών ινών, βιταμινών συμπλέγματος Β, C, φυλλικού οξέος, μαγνησίου κ.λπ.

Το θετικό, όμως, είναι πως μια εβδομάδα δεν είναι αρκετή στο να προκαλέσει σοβαρά χρόνια προβλήματα όσον αφορά την έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

Μπορεί όμως να προκαλέσει βραχυπρόθεσμα συμπτώματα όπως απώλεια ενέργειας και δυσκοιλιότητα.

Και πέραν της πρώτης εβδομάδας, όμως, η δίαιτα ντουκάν μπορεί πάλι να παρουσιάσει ορισμένες βασικές ελλείψεις.

Οι λόγοι είναι δύο – πρώτον, αν και τα λαχανικά προστίθενται στη διατροφή και έτσι καλύπτοντας διάφορες ελλείψεις, η διατροφή είναι ακόμα ελλιπής σε πολλές ομάδες τροφίμων όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς.

Δεύτερον, οι μισές ημέρες της εβδομάδας παραμένουν να έχουν αποκλειστική κατανάλωση από άπαχες πρωτεΐνες, ενισχύοντας περεταίρω τις ελλείψεις.

Στην τρίτη φάση κατά την οποία η δίαιτα ντουκάν γίνεται πιο πλήρης, οι περισσότερες βασικές ελλείψεις δεν είναι πια πρόβλημα.

Ωστόσο, εφόσον η δεύτερη φάση μπορεί να κρατήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκύψουν ορισμένα πιο χρόνια προβλήματα λόγω χρόνιων ελλείψεων.

 

Συμπερασματικά

Αν και η δίαιτα ντουκάν είναι αναμφίβολα αποτελεσματική στη μείωση βάρους βραχυπρόθεσμα, το αποτέλεσμα αυτό προέρχεται από το γεγονός πως είναι εξαιρετικά αυστηρή και πιεστική, καθώς και βαρετή.

Άτομα τα οποία έχουν άμεση και επείγον ανάγκη για απώλεια βάρους μπορούν να ακολουθήσουν τη δίαιτα για λίγο καιρό (ωστόσο η συμβουλή μου θα ήταν να εντάσσουν και τα λαχανικά από την αρχή, εφόσον δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην τα εντάξουν) για να χάσουν κάποιο βάρος γρήγορα.

Το θετικό της δίαιτας ντουκάν είναι πως δίνει έμφαση στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, οι οποίες είναι βασικής σημασίας για μια δίαιτα απώλειας βάρους. Επιπρόσθετα, η δίαιτα ντουκάν προωθεί την αυξημένη κατανάλωση μη-αμυλούχων λαχανικών, επίσης εξαιρετικά σημαντικά τρόφιμα τόσο για σκοπούς υγείας όσο και για απώλεια βάρους.

Το βασικό πρόβλημα της δίαιτας ντουκάν είναι πως βασίζεται πάνω στον υπερβολικό περιορισμό έτσι ώστε να προσφέρει μια αρχική ραγδαία απώλεια βάρους που όμως δεν οδηγεί σε κάποιο ουσιώδες αποτέλεσμα πέραν από ίσως μια αρχική αύξηση στο ηθικό του χρήστη.

Αυτό έρχεται με το κόστος πως δεν προωθεί την συντήρηση μιας μακροχρόνιας υγιεινής διατροφής και ζωής γενικά.

Η δίαιτα ντουκάν μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κάποιες βασικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά λόγω του μεγάλου περιορισμού.

Στο τέλος της ημέρας, είναι καλύτερο κάποιος να αφοσιωθεί στο να ακολουθήσει μια πιο ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, η οποία θα είναι φτειαγμένη πάνω στις δικές του προτιμήσεις και ανάγκες και την οποία θα μπορεί να διατηρήσει μακροχρόνια.

Ο «πυρήνας» της δίαιτας ντουκάν, δηλαδή η αυξημένη πρόσληψη άπαχων πρωτεϊνών και μη-αμυλούχων λαχανικών, μπορεί να εφαρμοστεί με πιο ήπιο τρόπο σε μια διατροφή και να προσφέρει καλά αποτελέσματα (χωρίς κάποιος να καταφεύγει στις ακρότητες της δίαιτας ντουκάν).

Αντρέας Χρίστου - Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Απόφοιτος Διατροφής και Διαιτολογίας (BSc) από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου. Επί του παρόντος, εργάζομαι ως ανεξάρτητος διαιτολόγος στη Λευκωσία. Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες μου να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για πάντα, όχι προσωρινά.