You are currently viewing Κετογονική Δίαιτα – Πόσο Αποτελεσματική Είναι;

Κετογονική Δίαιτα – Πόσο Αποτελεσματική Είναι;

Η κετογονική δίαιτα είναι ένα είδος δίαιτας κατά το οποίο περιορίζονται αρκετά οι υδατάνθρακες ενώ αυξάνεται σημαντικά το λίπος για να ισοφαρίσει. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μένει σχετικά υψηλή. Η δίαιτα αυτή είναι δημοφιλή επιλογή για απώλεια βάρους. Όπως λέω πάντα και όπως θα δούμε πιο κάτω όμως, οι ολικές θερμίδες είναι αυτές που καθορίζουν την απώλεια βάρους.

Κετογονική δίαιτα - Τι είναι;

Η κετογονική δίαιτα είναι ουσιαστικά ένα πρότυπο στο οποίο περιορίζονται σε μεγάλο βαθμό οι υδατάνθρακες. Για να ισοσταθμιστεί αυτό, αυξάνονται σε μεγάλη ποσότητα τα λίπη, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης παραμένει σχετικά αυξημένη.

Δεν μπόρεσα να βρω “επίσημα” ποσοστά για κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών (και αμφιβάλλω πως υπάρχει “επίσημη” οδηγία). Ωστόσο το εύρος που βλέπουμε συνήθως για υδατάνθρακες σε κετογονική δίαιτα είναι 5-20%. Στις περισσότερες εκδοχές, η κατανάλωση πρωτεΐνης παραμένει σχετικά αυξημένη, σε ποσοστά περίπου 20-30%. Έτσι απομένουν τα λίπη, με ποσοστά 50-70%.

Ονομάζεται κετογονική δίαιτα επειδή κύριο χαρακτηριστικό της είναι η παραγωγή κετόνων

Οι κετόνες είναι προϊόν της διάσπασης του λίπους. Υπό κανονικές συνθήκες, η γλυκόζη, η οποία παρέχεται από τους υδατάνθρακες, είναι η κύρια πηγή ενέργεια για το σώμα μας. Ωστόσο σε φάσεις περιορισμού υδατανθράκων, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τις κετόνες ως υποκατάστατο της γλυκόζης. 

Οι ανάδοχοι των διαιτών με χαμηλούς υδατάνθρακες υποστηρίζουν πως η αλλαγή αυτή μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Ωστόσο θα δούμε πιο κάτω αν αυτό ισχύει ή όχι.  

Σκοπός της κετογονικής δίαιτας

Αν και είναι αρκετά γνωστή στον κόσμο του bodybuilding και του αθλητισμού ως μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους, η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται επίσης για την αντιμετώπιση επιληψίας. 

Μάλιστα τα αποτελέσματα της είναι ευρέως αναγνωρισμένα ως πολύ θετικά για την πάθηση αυτή, με πολλή βιβλιογραφία να την υποστηρίζει. 

Ωστόσο εμάς μας ενδιαφέρει η αποτελεσματικότητα της στον τομέα της απώλειας βάρους. Καθώς και αν ή όχι παρουσιάζει κινδύνους τους οποίους πρέπει να ξέρουμε. 

Κετογονική δίαιτα και απώλεια βάρους

Για να δούμε αν ή όχι η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε πως γίνεται η απώλεια βάρους.

Σε σχεδόν όλα μου τα άρθρα για διατροφή, θα αναφέρω τουλάχιστον μια φορά, πως οι ολικές θερμίδες είναι ο κύριος παράγοντας για απώλεια βάρους. 

Κάποιοι μπορεί να θεωρούν πως η αντίληψη αυτή είναι “απαρχαιωμένη” ή “παλιομοδίτικη” και πως υπάρχουν άλλοι σημαντικότεροι παράγοντες για την απώλεια βάρους. Ωστόσο αυτά τα άτομα είτε ξεγέλασαν τον εαυτό τους στο να πιστεύουν πως υπάρχουν κάποιες “μαγικές ιδιότητες” του μεταβολισμού που παίζουν σημαντικότερο ρόλο είτε απλά παρεξήγησαν κάποια πράγματα που μπορεί να βρήκαν ή να διάβασαν. 

Δεν διαφωνώ πως διαφορετικά θρεπτικά συστατικά μεταβολίζονται διαφορετικά. Ωστόσο όλες αυτές οι διεργασίες που κάνει το σώμα μας οδηγούν στον ίδιο προορισμό – την χρήση ενέργειας

Στην τελική, ό,τι θρεπτικό συστατικό και να καταναλώσεις, το σώμα σου θα το χρησιμοποιήσει για ενέργεια και άλλες διαδικασίες και θα αποθηκεύσει την περίσσεια. Θα το δούμε αυτό σαν προχωράμε. 

Παρ’ όλα αυτά η κετογονική δίαιτα θεωρείται γενικά ένα αρκετά αποτελεσματικό πρότυπο για απώλεια βάρους. Ωστόσο ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι οι επιλογές τροφίμων που γίνονται (δηλαδή σε μεγάλο βαθμό κρέατα και λαχανικά) συνήθως καθιστούν δύσκολο να καταναλωθούν περισσότερες θερμίδες απότι καίγονται.

Ινσουλίνη και αύξηση βάρους

Όταν μιλάμε για υδατάνθρακες και το αν αυξάνουν ή όχι το σωματικό λίπος, το κύριο επιχείρημα των υποστηρικτών είναι πως τρώγοντας υδατάνθρακες διεγείρει την οξέα έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι αναβολική ορμόνη η οποία διεγείρει την λιπογένεση. Άρα τρώγοντας υδατάνθρακες σε κάνει να βάζεις λίπος. 

Αντιθέτως το διαιτητικό λίπος δεν διεγείρει την οξέα έκκριση ινσουλίνης σε μεγάλο βαθμό. Άρα μπορείς να τρως μεγάλη ποσότητα λίπους χωρίς να παχαίνεις. 

Σωστά; 

Δυστυχώς η πραγματικότητα δεν είναι ούτε κοντά στην σκέψη αυτή και υπάρχουν χίλια προβλήματα στα επιχειρήματα αυτά. Ναι μπορεί οι υδατάνθρακες να διεγείρουν έκκριση ινσουλίνης και να αυξάνουν την εναπόθεση λίπους βραχυπρόθεσμα αλλά αυτό δεν μεταφράζεται πως στο τέλος της ημέρας κάποιος θα βάλει περισσότερο λίπος. 

“Η ινσουλίνη προκαλεί αύξηση λίπους”

Αν και ισχύει πως η ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει λιπογένεση, δεν είναι η μόνη λειτουργία της. Η ινσουλίνη μπορεί επίσης να διεγείρει την αύξηση γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι καθώς και την σύνθεση μυϊκού ιστού. Επίσης η ινσουλίνη κυρίως απλά εμποδίζει την διάσπαση του λίπους. Δεν είναι ότι πάντα προκαλεί την σύνθεση του. 

Ουσιαστικά, όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, υπάρχει αφθονία γλυκόζης στο σώμα μας. Η ινσουλίνη τότε δίνει σήμα στο σώμα μας να αξιοποιήσουν τη γλυκόζη αντί να κάψουν λίπη για ενέργεια.

Αν η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώσουμε είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα μας για ενέργεια, τότε η ινσουλίνη θα προκαλέσει την λιπογένεση από αυτούς που περισσεύουν. 

Σημειώστε όμως πως εδώ ο ένοχος δεν είναι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες, αλλά η υπερβολική ποσότητα. 

Αντιστρόφως, αν το σώμα μας αξιοποιήσει την ποσότητα που καταναλώσαμε και δεν φάμε άλλο γεύμα που να περιέχει υδατάνθρακες, τότε η ινσουλίνη θα μειωθεί και το σώμα μας θα χρησιμοποιεί και πάλι λίπος ως καύσιμο. 

Οπόταν μέχρι τώρα φαίνεται πως οι υδατάνθρακες μας εμποδίζουν από το να χάσουμε λίπος. Ωστόσο αυτό είναι ένα μικρό κομμάτι της εικόνας. 

Με τα λίπη τότε τι γίνεται; 

“Το διαιτητικό λίπος δεν εκκρίνει ινσουλίνη”

Ήδη αναφέραμε πως το διαιτητικό λίπος διεγείρει την ινσουλίνη σε πολύ μικρότερο βαθμό από τους υδατάνθρακες και ακόμη και τις πρωτεΐνες. 

Αυτό είναι αναμενόμενο. Αναφέραμε πως η ινσουλίνη ουσιαστικά κυρίως απλά στέλνει σήμα στο σώμα να χρησιμοποιήσει την γλυκόζη σαν ενέργεια αντί τα λιπαρά οξέα. Αν θεωρήσουμε πως κάποιος έφαγε γεύμα με μηδενικούς υδατάνθρακες και κυρίως λίπος, τότε δεν υπάρχει η ανάγκη για παραγωγή ινσουλίνης εφόσον δεν υπάρχει γλυκόζη να αξιοποιηθεί. 

Άρα αυτό σημαίνει πως θα κάψεις περισσότερο λίπος σωστά; 

Ναι αλλά υπάρχει ένα βασικό πρόβλημα – ήδη καταναλώνεις επιπλέον λίπη από τη διατροφή σου.

Αν και είναι αλήθεια ότι θα κάψεις περισσότερο λίπος για ενέργεια (επειδή απλά δεν έχεις υδατάνθρακες), το μεγαλύτερο κομμάτι του λίπους που θα κάψεις θα είναι από αυτό που έφαγες, όχι από το σωματικό.

Σε αυτό το σημείο είναι και που γίνονται οι περισσότερες παρεξηγήσεις σχετικά με το συγκεκριμένο θέμα. Κάποιος μπορεί να διαβάσει: “αν η διατροφή σου είναι υψηλή σε λίπος και χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα κάψεις περισσότερο λίπος” και να το παρερμηνεύσει πως θα κάψει περισσότερο σωματικό λίπος. Ενώ στην πραγματικότητα απλά θα κάψει κυρίως το διαιτητικό λίπος που έχει ήδη φάει. 

Η πηγή καυσίμου μπορεί να διαφέρει αλλά το γενικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο.

Παρομοίως με τους υδατάνθρακες, αν φας μεγαλύτερη ποσότητα λίπους απότι χρησιμοποιείς για ενέργεια, η περίσσεια θα αποθηκευτεί σαν σωματικό λίπος. 

Επίσης παρομοίως με τους υδατάνθρακες, αν φας λιγότερη ποσότητα απότι ζητά το σώμα σου, θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει ενέργεια διασπώντας το σωματικό λίπος. 

Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν πως, εφόσον το διαιτητικό λίπος δεν διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης, η περίσσεια δεν μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος. 

Καταρχάς και το διαιτητικό λίπος διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης, απλά σε λιγότερο βαθμό. Επίσης αυτό ισχύει στην οξέα φάση. Έρευνες δείχνουν πως χρόνια αυξημένη κατανάλωση λίπους μπορεί σταδιακά και μακροπρόθεσμα να αυξήσει την έκκριση της ινσουλίνης στον ορό του αίματος. 

Επίσης το να λέει κάποιος πως η περίσσεια λίπους δεν μπορεί να αποθηκευτεί σαν λίπος υποδηλώνει πως το επιπλέον αυτό λίπος απλά είτε θα μείνει στην κυκλοφορία του αίματος είτε θα εξαφανιστεί διά μαγείας. 

Το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργεί μαύρες τρύπες και να τραβά το επιπλέον λίπος στο καινό. Ούτε επίσης μπορεί να παραμείνει το λίπος στην κυκλοφορία εφόσον αυτό θα δημιουργούσε τεράστια προβλήματα και μάλλον θα οδηγούσε αμέσως σε καρδιακό επεισόδιο. 

Αντίθετα σύνθεση λιπώδους ιστού από διαιτητικό λίπος είναι πολύ πιο εύκολη και απλή από την σύνθεση λιπώδους ιστού από υδατάνθρακες. Ο λόγος είναι επειδή τα λιπαρά οξέα μπορούν άμεσα να συντεθούν σε τριγλυκερίδια, την κύρια μορφή του λιπώδους ιστού. 

Όταν υπάρχει περίσσεια οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού, το σώμα μας δεν έχει επιλογή παρά να την αποθηκεύσει. Συνήθως με την μορφή σωματικού λίπους. 

Μην αφήσετε κάποιον να σας πείσει πως είτε οι υδατάνθρακες είτε τα λίπη είναι το πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι η υπερβολική κατανάλωση. 

Τι καθορίζει τότε την υπερβολική κατανάλωση; 

Ονομάζουμε υπερβολική κατανάλωση όταν κάποιος καταναλώνει θρεπτικά συστατικά με ενεργειακό περιεχόμενο πέραν από αυτό που χρειάζεται το σώμα μας. Ως αποτέλεσμα το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή παρά να χρησιμοποιήσει την επιπλέον ενέργεια για να συνθέσει λίπος. 

Με λίγα λόγια, οι ολικές θερμίδες καθορίζουν το αν η κατανάλωση είναι υπερβολική ή όχι. 

Η κετογονική δίαιτα βοηθάει έμμεσα

Ξέρουμε πλέον πως το καύσιμο που θα χρησιμοποιήσει το σώμα σου για ενέργεια δεν έχει σημασία και πως αυτό που μετρά στην πραγματικότητα είναι η περίσσεια ενέργειας, η οποία αποθηκεύεται σαν λίπος.

Ωστόσο η κετογονική δίαιτα παραμένει αποτελεσματική επιλογή για απώλεια βάρους. Ο λόγος είναι πιθανώς πως η κετογονική δίαιτα προωθεί την κατανάλωση πολλών τροφίμων χαμηλά σε θερμίδες και που δίνουν εύκολα το αίσθημα κορεσμού. 

Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά μπορεί να ακούγεται σαν φτωχή επιλογή για απώλεια βάρους, λόγω του ότι ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες αντί 4 που περιέχουν οι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ωστόσο αν δούμε πολλά πρότυπα της κετογονικής δίαιτας θα δούμε πως περιέχουν σε μεγάλο βαθμό τρόφιμα τα οποία προωθούν την απώλεια βάρους:

  • Πρωτεϊνούχα τρόφιμα:Όπως κρεατικά, ψάρια και αυγά. Είναι ευρέως γνωστό πως η πρωτεΐνη όταν καταναλωθεί δίνει γρήγορα μεγάλο αίσθημα κορεσμού, προκαλώντας την λιγότερη κατανάλωση τροφής. Η πρωτεΐνη επίσης παρουσιάζει αυξημένη θερμογένεση (20-30%) –  δηλαδή με απλά λόγια χρειάζεται περισσότερη ενέργεια απλά για να διασπαστεί και να αξιοποιηθεί η πρωτεΐνη (σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες).
  • Μη-αμυλούχα λαχανικά:Περιέχουν δηλαδή σχεδόν όλα τα λαχανικά με εξαίρεση αυτά που είναι υψηλά σε άμυλο όπως οι πατάτες, γλυκοπατάτες, αρακάς, κολοκάσι κ.λπ. Νομίζω πως δεν χρειάζεται επεξήγηση για το πως τα μη-αμυλούχα λαχανικά βοηθούν στην απώλεια βάρους. Είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες και η περιεκτικότητα τους σε νερό και φυτικές ίνες προκαλεί αίσθημα κορεσμού.
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρια:Αν και πολλά άτομα μπορεί να θεωρούν τους ξηρούς καρπούς ως ¨παχυντικούς”, πολλές φορές αυτό δεν ισχύει. Ιδιαίτερα όταν μιλάμε για επιλογές όπως αμύγδαλα και καρύδια. Αν θέλετε να το δείτε και μόνοι σας, δοκιμάστε αυτό: πάρτε μια φέτα ψωμί και 13 αμύγδαλα, δύο επιλογές με πάνω-κάτω τις ίδιες θερμίδες και δείτε ποιο από τα δύο θα σας χορτάσει περισσότερο. Πιθανότερο να είναι τα αμύγδαλα. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.

Πέραν του ότι προωθεί τρόφιμα τα οποία γενικά θεωρούνται καλά για απώλεια βάρους, η κετογονική δίαιτα επίσης απαγορεύει την κατανάλωση κάποιων τροφίμων τα οποία σχετίζονται με αύξηση βάρους.

Τρόφιμα όπως:

  • Δημητριακά (μακαρονάδες, ψωμί κ.τ.λ.):Αν και πολλά άτομα (συμπεριλαμβανομένου και εμένα) δεν θα θεωρούσαν τα δημητριακά σαν σύνολο ως ανθυγιεινή ή ακόμα και παχυντική επιλογή (βλέπε πατάτες βραστές ή αρακά ας πούμε), πολλοί μπορεί να δουν κάποιες επιλογές ως παχυντικές. Για παράδειγμα το ψωμί ενοχοποιείται σε μεγάλο βαθμό ως παχυντικό τρόφιμο. Αυτή η ενοχοποίηση δεν είναι αβάσιμη, εφόσον μια μόνο φέτα συνήθως περιέχει 100 θερμίδες. Πολλά άτομα μπορούν να φάνε εύκολα 5 φέτες ψωμί χωρίς καν να τις νιώσουν, παρόλο που αυτές οι 5 φέτες είναι 500 θερμίδες. Πολλές πηγές αμύλου είναι ευκολοχώνευτες και δεν δίνουν ιδιαίτερο αίσθημα κορεσμού (ειδικά όταν μιλάμε για επεξεργασμένο άμυλο από το οποίο έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες). Οπόταν σε πολλά δημητριακά δεν φταίει απλά το θερμιδικό τους περιεχόμενο, αλλά το πόσο εύκολα μπορείς να φας υπερβολική ποσότητα. Γι’ αυτό τον λόγο πολλά άτομα ορκίζονται πως όταν κόψουν αυτούς τους υδατάνθρακες, βλέπουν άμεση απώλεια βάρους. 

 

  • Ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά:Η κετογονική δίαιτα σαφώς απαγορεύει την κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων και τροφίμων. Αυτό το κομμάτι δεν χρειάζεται ιδιαίτερη επεξήγηση, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσει κάποιος υπερβολική ποσότητα τέτοιων τροφίμων λόγω του αυξημένου θερμιδικού περιεχομένου που παρουσιάζουν καθώς και του μηδαμινού αισθήματος κορεσμού. 

 

Αν και βλέπουμε πως η κετογονική δίαιτα προωθεί “διαιτητικά τρόφιμα” και απαγορεύει “παχυντικά”, να έχετε στο μυαλό σας πως δεν είναι πάντα έτσι η κατάσταση. 

Η κετογονική δίαιτα δεν απαγορεύει τρόφιμα όπως λιπαρά κρέατα, λιπαρά τυριά, βούτυρο, λάδι κ.λπ., τρόφιμα τα οποία μπορούν εύκολα να θεωρηθούν ως παχυντικά. 

Μια “ιδανική” κετογονική δίαιτα θα περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες άπαχων κρεάτων, ψαριών, λαχανικών και ξηρών καρπών, με υγιή ποσότητες ελαιόλαδου και αυγών. Ωστόσο σε πολλές περιπτώσεις τα πράγματα δεν είναι έτσι και πολλοί χρησιμοποιούν το γεγονός πως δεν καταναλώνουν υδατάνθρακες και γλυκά ως δικαιολογία για να καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες τηγανητά, βούτυρο, λιπαρά κρέατα κ.τ.λ.

Η κετογονική δίαιτα επίσης περιορίζει ή απαγορεύει πολύ καλές επιλογές για απώλεια βάρους – ονομαστικά όσπρια, φρούτα και κάποια αμυλούχα λαχανικά. 

Πάντα να θυμάστε πως υπάρχουν καλά και κακά και από τους δύο κόσμους. 

Οφέλη και κίνδυνοι της κετογονικής δίαιτας

Παρακάτω θα δούμε κάποια οφέλη από την κετογονική δίαιτα καθώς και κάποιους πιθανούς κινδύνους. 

Πιθανά ωφέλη

  • Απώλεια βάρους: Ήδη είδαμε για το πως η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους μέσω των επιλογών τροφίμων που γίνονται. Ακολουθώντας την απώλεια βάρους μπορεί να υπάρξουν πολλά οφέλη όπως μειωμένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά, διαβήτη και υπέρταση. Ωστόσο τα οφέλη αυτά προέρχονται από την απώλεια βάρους, όχι από την ίδια την κετογονική δίαιτα. 

 

  • Καταπολέμηση επιληψίας:Αν και είναι συγκεκριμένο και δεν σχετίζεται άμεσα με το θέμα μας, αξίζει να αναφερθεί. Η κετογονική δίαιτα είναι ένα πολύ αποτελεσματικό μέτρο για την καταπολέμηση της επιληψίας (ιδιαίτερα σε ασθενείς στους οποίους η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι πολύ αποτελεσματική). 

 

  • Ρύθμιση γλυκόζης:Η κετογονική δίαιτα, λόγω της πολύ χαμηλής της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι αποτελεσματικό εργαλείο για την μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο αυτό θα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την σοβαρότητα του διαβήτη αν το άτομο παρουσιάζει.

 

  • Αύξηση “καλής” χοληστερόλης:Η κετογονική δίαιτα περιέχει πολλά τρόφιμα, σε μεγάλες ποσότητες, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την τιμή της “καλής” χοληστερόλης (HDL) όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και ψάρι. 

Πιθανοί κίνδυνοι

  • Πιθανές ελλείψεις σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία:Σε όλες τις δίαιτες στις οποίες περιορίζονται ομάδες τροφίμων, πάντα θα υπάρχει ο κίνδυνος έλλειψης των θρεπτικών συστατικών από τις ομάδες αυτές. Συγκεκριμένα στην περίπτωση της κετογονικής δίαιτας, υπάρχει κίνδυνος για έλλειψη κάποιων βιταμινών συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6 κ.α.) εφόσον βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής άλεσης. Μπορεί να υπάρξουν επίσης πιθανές ελλείψεις σε φυλλικό οξύμαγνήσιο και φυτικές ίνες αν το άτομο δεν καταναλώνει αρκετά λαχανικά και ξηρούς καρπούς για να αντικαταστήσει την απώλεια των οσπρίων και δημητριακών.

 

  • Αύξηση κινδύνου για καρδιαγγειακά:Αν και η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική στο να αυξάνει την “καλή” χοληστερόλη, η μεγάλη περιεκτικότητα της σε λίπος προκαλεί επίσης την αύξηση της ¨κακής” (LDL) χοληστερόλης καθώς και της ολικής. Αν και η κατάσταση μπορεί να επιδεινώνεται αν το άτομο καταναλώνει πολλά κορεσμένα λιπαρά (π.χ. κρέατα με λίπος, τηγανιτά, βούτυρο), κάποιες έρευνες δείχνουν πως ακόμα και με χαμηλή κατανάλωση των τροφίμων αυτών, η ολική και “κακή” χοληστερόλη μπορεί πάλι να αυξηθούν. Το αποτέλεσμα είναι αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα.

 

  • Μείωση απόδοσης σε συγκεκριμένα αθλήματα:Το σώμα μας είναι πολύ αποτελεσματικό στο να αλλάζει την χρήση καυσίμου του από υδατάνθρακες σε λίπη και αντίστροφα όταν χρειάζεται. Ωστόσο κάποιες δραστηριότητες, συγκεκριμένα εξάρσεις μεγάλης έντασης όπως άρση βαρών και σπριντ, το σώμα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε γλυκογόνο για ενέργεια. Το γλυκογόνο συντίθεται από γλυκόζη, άρα μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μειώνει την ύπαρξη του γλυκογόνου και άρα μπορεί να μειώσει την απόδοση σε τέτοια αθλήματα. 

 

  • Κόπωση: Ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλά άτομα όταν πρωτοαρχίσουν μια κετογονική δίαιτα είναι το αίσθημα κόπωσης. Αυτό πιθανώς να προκαλείται λόγω της υπογλυκαιμίας που συμβαίνει όταν μειωθούν οι υδατάνθρακες σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Ωστόσο τα πλείστα άτομα αναφέρουν πως το συναίσθημα αυτό φεύγει μετά από λίγο καιρό και πως το σώμα θα συνηθίσει κατάσταση.

Να δοκιμάσεις κετογονική δίαιτα;

Δεν θα αποτρέψω κανέναν από το να δοκιμάσει την κετογονική δίαιτα επειδή θεωρώ πως μπορεί να παρουσιάσει σημαντικά οφέλη στην υγεία, αν γίνει σωστά. Αν θέλεις να δοκιμάσεις τέτοιου είδους δίαιτα για να δεις αν δουλεύει για εσένα, υπάρχουν κάποια πράγματα να έχεις κατά νου:  

  • Μέτρα τις θερμίδες που τρως:Αν δεν θέλεις να τις μετράς μεθοδικά, τουλάχιστον να έχεις μια γενική ιδέα του πόσες τρως και πόσες σπαταλάς. Αν οι θερμίδες που τρως υπερβαίνουν αυτές που σπαταλάς, θα βάλεις βάρος. 

 

  • Εστίασε στις θετικές επιλογές της κετογονικής δίαιτας:Αυτό σημαίνει ψάρια, άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, αυγά, ελαιόλαδο και πολλά λαχανικά

 

  • Περιόρισε τις αρνητικές επιλογές:Τηγανιτά και λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά

 

  • Άφησε “χώρο” για τουλάχιστον 1-2 φρούτα την ημέρα

 

  • Να τρως πολλά λαχανικά:Αυτό για να σιγουρευτείς πως αναπληρώνεις για την απώλεια φυτικών ινών, μαγνησίου και φυλλικού οξέος που χάνεις από άλλα τρόφιμα. 

 

  • Κάνε τακτούς ελέγχους των λιπιδίων στο αίμα σου:Δηλαδή χοληστερόλης (ολικής, HDL και LDL) και τριγλυκεριδίων. Θα σύστηνα 1 φορά το χρόνο για υγιή άτομα. 

 

  • Να έχεις το μυαλό σου και στην προπόνηση:Προπονήσεις με έντονες εξάρσεις όπως άρση βαρών και σπριντ μπορεί να υποστούν μείωση απόδοσης. Αν το παρατηρήσεις αυτό, μπορεί να είναι καλύτερα να επικεντρωθείς περισσότερο σε χαμηλότερης έντασης γυμναστική για περισσότερο χρόνο, όπως σταθερό αερόβιο. Τέτοιου είδους αθλήματα είναι πιο πιθανό να “κολλήσουν” καλύτερα με την κετογονική δίαιτα εφόσον χρησιμοποιούν κυρίως λίπος για ενέργεια. 

 

  • Φάε τους περισσότερους σου υδατάνθρακες πριν μια σκληρή προπόνηση:Οι περισσότερες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας αφήνουν ως ένα βαθμό την κατανάλωση κάποιας ποσότητας υδατανθράκων. Μια καλή πρακτική θα ήταν να καταναλώσεις την πλειοψηφία τους στο γεύμα πριν από σκληρή προπόνηση για να μεγιστοποιήσεις τις αποθήκες γλυκογόνου.
κετογονική δίαιτα

Βιβλιογραφία