You are currently viewing Πρωτεϊνική Δίαιτα – Είναι Επικίνδυνη;

Πρωτεϊνική Δίαιτα – Είναι Επικίνδυνη;

Η πρωτεϊνική δίαιτα έχει την φήμη πως είναι μια από της πιο αποτελεσματικές μεθόδους για απώλεια βάρους και προτιμάται ιδιαίτερα από επαγγελματίες αθλητισμού και σωματικής εμφάνισης.

Έχει επίσης όμως την φήμη πως μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα όπως νεφρική δυσλειτουργία, απώλεια οστικής μάζας και ακόμα και καρκίνο.

Ισχύουν όμως αυτοί οι ισχυρισμοί; Διάβασε πιο κάτω και θα μάθεις!

Τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα;

Ο όρος πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να αναφέρεται σε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο το οποίο δίνει έμφαση στην αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών.

Γιατί οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι τόσο διάσημες; Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι.

Ο πρώτος είναι πως οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπλαση και αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Οποιοδήποτε άτομο που παίρνει σοβαρά την σωματική του εμφάνιση ή την απόδοση του σε κάποιο άθλημα ξέρει πως η διατήρηση, έστω, του μυϊκού ιστού είναι κρίσιμη.

Χάνοντας βάρος, είναι συνηθισμένο φαινόμενο να υπάρχει και απώλεια μυϊκής μάζας, ειδικά σε άτομα τα οποία δεν έχουν και πολύ λίπος να χάσουν. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης είναι κρίσιμο κομμάτι στο να μειωθεί η απώλεια ή ακόμα και να σταματήσει εντελώς.

Ο δεύτερος λόγος είναι πως η πρωτεΐνη ως συστατικό φέρνει αρκετά μεγάλο αίσθημα κορεσμού. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει πως μπορεί να φας λιγότερο φουσκώνοντας περισσότερο.

Μπορείς να το δοκιμάσεις και εσύ μόνος/η σου αν θέλεις. Φάε 120 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος (περίπου ένα φιλέτο μεσαίου μεγέθους) και σύγκρινε το με 2 φέτες ψωμί. Και τα δύο περιέχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες (πάνω-κάτω 200), ωστόσο το κοτόπουλο μάλλον θα είναι πολύ πιο χορταστικό.

Ακόμα ένας μικρός παράγοντας είναι πως η πρωτεΐνη έχει υψηλό θερμογενετικό παράγοντα. Μπορεί να ακούγεται περίπλοκο και επιστημονικό αλλά στην ουσία είναι απλό – όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) χρειάζονται ένα ποσό ενέργειας για να διασπαστούν και να αξιοποιηθούν. Η πρωτεΐνη απλώς χρειάζεται περισσότερο.

Περίπου 20-35% της ενέργειας που λαμβάνεται από την πρωτεΐνη χρησιμοποιείται στη διάσπαση της, σε αντίθεση με το 5-15% για τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες κάνουν την πρωτεΐνη το «τέλειο» μακροθρεπτικό συστατικό για δίαιτες απώλειας βάρους. Ακόμα και σε άλλες δίαιτες όμως, η πρωτεΐνη παραμένει σημαντικό συστατικό για διατήρηση ή και ανάπλαση μυϊκής μάζας καθώς και πολλές σωματικές λειτουργίες.

 

Συστάσεις για κατανάλωση πρωτεΐνης

Οι διεθνείς συστάσεις για την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης είναι 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 70 κιλά δηλαδή, είναι το αντίστοιχο με 56 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτή η ποσότητα έχει αμφισβητηθεί και επικριθεί από επαγγελματίες υγείας και διατροφής ανά το παγκόσμιο ως εξαιρετικά χαμηλή.

56 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχούν σε περίπου 180 γρ. κοτόπουλο στήθος, 1 με 1μισή φιλέτο! Ένας άντρας 70 κιλών δηλαδή παίρνει όλη την πρωτεΐνη όση «χρειάζεται» σε μια ημέρα από 1μιση φιλέτο στήθος κοτόπουλο, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις. Με τόσο χαμηλές τιμές, είναι συνήθως δύσκολο να μην τις ξεπεράσει κάποιος!

Σαφώς οι συστάσεις αυτές στοχεύουν κυρίως άτομα με καθιστική ζωή. Άτομα τα οποία εντάσσονται σε φυσική δραστηριότητα, ειδικά σε προπονήσεις αντιστάσεων, χρειάζονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. Ωστόσο ακόμα και για άτομα με καθιστική ζωή, οι τιμές αυτές αντιπροσωπεύουν την ελάχιστη κατανάλωση για να αποφευχθεί ο μαρασμός, όχι απαραίτητα την βέλτιστη κατανάλωση.

Όσον αφορά σωματικά ενεργά άτομα, συστάσεις από ανεξάρτητες έρευνες και οργανισμούς αναφέρουν οφέλη από 1.5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους μέχρι και 3 γραμμάρια.

Για περισσότερες πληροφορίες όσον αφορά το πόση πρωτεΐνη είναι καλά να καταναλώνει κάποιος, μπορείς να διαβάσεις αυτό το άρθρο.

Πρωτεϊνική δίαιτα - είναι επικίνδυνη;

Εφόσον οι πρωτεΐνες από τα συμπληρώματα δεν διαφέρουν από τις πρωτεΐνες από την τροφή, το πρώτο θέμα που πρέπει να μελετήσουμε για να δούμε αν είναι επικίνδυνα είναι το κατά πόσον η υπερβολική πρωτεΐνη στο σύνολο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Ο όρος «υπερβολική» ωστόσο είναι από μόνος του παραπλανητικός. Τί ορίζεται ως υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης; Είναι μήπως οποιοδήποτε ποσό πέραν των ημερήσιων αναγκών ή είναι μήπως η ποσότητα πρωτεΐνης όπου το σώμα δεν μπορεί πλέον να την χειριστεί αποτελεσματικά;

Η υπερβολική κατανάλωση σε οτιδήποτε θα προκαλέσει προβλήματα, ακόμα και στο νερό! Ο λόγος είναι επειδή ο όρος «υπερβολική κατανάλωση» εκ φύσεως υποδηλώνει πως θα γίνει κατανάλωση σε σημείο μεγαλύτερο από αυτό που μπορεί να ανεχτεί το σώμα.

Η πρόκληση και οι διαφωνίες πηγάζουν από την προσπάθεια να οριστεί αυτή η «υπερβολική κατανάλωση». Με πιο απλά λόγια, ξέρουμε πως η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, απλά δεν ξέρουμε ΠΟΣΗ πρωτεΐνη θεωρείται υπερβολική.

Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα αναφερόμαστε κυρίως για τιμές από 1,5 μέχρι 3 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εφόσον οι περισσότερες πρωτεϊνικές δίαιτες κυμαίνονται σε αυτά τα ποσά.

Πρωτεΐνη και νεφρά

Μακράν η μεγαλύτερη ανησυχία που υπάρχει σχετικά με την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης είναι το κατά πόσο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά.

Όταν καταναλωθεί πρωτεΐνη σε περίσσεια – δηλαδή όταν η ποσότητα που καταναλώνεται υπερτερεί της ποσότητας που χρειάζεται το σώμα μας για όλες τις σωματικές λειτουργίες (δημιουργία ενζύμων, ανάπλαση μυϊκού ιστού και πολλά άλλα), τότε η περίσσεια της πρωτεΐνης πρέπει να αξιοποιηθεί ή να αποβληθεί.

Η ενέργεια που περισσεύει από τη διάσπαση τις πρωτεΐνης σε αμινοξέα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την δημιουργία μυϊκού ιστού (σε ορισμένες περιπτώσεις) ή κυρίως εναπόθεση λίπους.

Ωστόσο εμάς μας ενδιαφέρει το τι συμβαίνει στην περίσσεια της ίδιας της πρωτεΐνης. Το χαρακτηριστικό συστατικό της πρωτεΐνης είναι το άζωτο. Όταν καταναλώνουμε άζωτο σε περίσσεια, πρέπει να αποβληθεί από το σώμα μας.

Τα νεφρά είναι ο μηχανισμός «φιλτραρισμού» του σώματος μας. Σε περίσσεια αζώτου, δημιουργείται μεγαλύτερη ποσότητα αμμωνίας στο σώμα μας. Η αμμωνία είναι τοξική και ως εκ τούτου πρέπει να αποβληθεί. Η αμμωνία χρησιμοποιείται για την παραγωγή ουρίας η οποία αποβάλλεται από τα ούρα.

Η ιδέα είναι πως υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης αναγκάζουν τα νεφρά να αποβάλουν μεγαλύτερες ποσότητες ουρίας. Μακροχρόνια, αυτό υποψιάζεται πως μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στα νεφρά.

Υπάρχει αρκετή βιβλιογραφία που αποδεικνύει πως σε άτομα με ήδη υπάρχουσα νεφρική ανεπάρκεια, οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση. Μάλιστα, οι δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια εργαλεία για καθυστέρηση της νόσου.

Ωστόσο, το ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης επιδεινώνει μια ήδη υπάρχουσα νεφρική νόσο, δεν σημαίνει πως την προκαλεί κιόλας. Παρομοίως με την ζάχαρη και το διαβήτη –  η υπερβολική ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται από διαβητικά άτομα, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη.

Η επιστημονική κοινότητα φαίνεται διχασμένη σε αυτόν τον τομέα. Κάποιοι θεωρούν πως η αυξημένη πρωτεΐνη μπορεί όντως να προκαλέσει προβλήματα μακροχρόνια ενώ άλλοι πιστεύουν πως τα στοιχεία δεν αποδεικνύουν κάτι τέτοιο και πως τα προβλήματα στα νεφρά πηγάζουν από άλλους παράγοντες.

Υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες οι οποίες δείχνουν πως χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι καλύτερη για έλεγχο ήδη υπάρχουσας χρόνιας νεφρικής νόσου. Ωστόσο υπάρχει πολύ μικρότερος αριθμός βιβλιογραφίας όσον αφορά για το αν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει νεφρική νόσο.

Οι περισσότερες έρευνες για το συγκεκριμένο θέμα δεν δείχνουν κάποια συσχέτιση μεταξύ διαιτών με αυξημένη πρωτεΐνη και πρόβλημα στα νεφρά.

Υπάρχει επίσης η άποψη πως το αυξημένο στρες στα νεφρά δεν είναι απαραίτητα κάτι αρνητικό. Όπως το στρες στους μύες όταν είναι ελεγχόμενο μπορεί να τους αναγκάσει να επανέλθουν πιο δυνατοί, έτσι και το στρες στα νεφρά μπορεί να είναι μια φυσιολογική σωματική αντίδραση και όχι αιτία ανησυχίας.

Σαφώς, το να αποδειχθεί αν ή όχι η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στα νεφρά σε διάστημα δεκαετιών είναι πολύ δύσκολο. Ωστόσο με πιο βραχυπρόθεσμα στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει κίνδυνος.

Συνοπτικά: Άτομα τα οποία ήδη πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο πρέπει να αποφεύγουν δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη. Τα υγιή άτομα δεν φαίνεται πως χρειάζεται να ανησυχούν. Ωστόσο, όπως και με τα πάντα, συστήνεται προσοχή.

Πρωτεΐνη και οστά

Μια άλλη ανησυχία είναι πως η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης για αυξημένο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει μείωση στην οστική πυκνότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Όσον αφορά το συγκεκριμένο θέμα, η βιβλιογραφία είναι περισσότερη και τείνει προς την κατεύθυνση πως αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την οστική πυκνότητα. Μάλιστα κάποιες έρευνες δείχνουν πως οι πρωτεΐνη αντίθετα βοηθά την αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Σε γενικές γραμμές, ξέρουμε πως η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πρόβλημα στην οστική πυκνότητα. Ωστόσο δεν είναι ξεκάθαρο αν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης για αυξημένο χρονικό διάστημα θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Μέχρι τώρα, η απάντηση φαίνεται να είναι πως μάλλον όχι, τουλάχιστον χωρίς να φτάσουμε σε εξοργιστικές ποσότητες. Ωστόσο όπως και με τα νεφρά, είναι πολύ δύσκολο να απομονωθεί ένας παράγοντας για ένα τόσο περίπλοκο και μακροχρόνιο πρόβλημα.

Συνοπτικά: Σύμφωνα με την παρούσα βιβλιογραφία, ο κίνδυνος πως η πρωτεϊνική δίαιτα θα οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας είναι χαμηλός. Ωστόσο, όπως και για τα νεφρά, συνιστάται προσοχή και κριτική σκέψη.

Πρωτεΐνη και καρκίνος

Σε αντίθεση με τις άλλες δύο επιπτώσεις, η πρωτεΐνη γενικά δεν βρέθηκε να σχετίζεται με την ανάπτυξη καρκίνου. (15, 16, 17, 18).

Ωστόσο η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος φαίνεται να συνδέεται στενά με τον αυξημένο κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους (ιδιαίτερα στο παχύ έντερο) (19).

Μάλιστα, η σύνδεση έχει αποδειχτεί τόσες πολλές φορές που κάποιοι αρμόδιοι οργανισμοί όπως το NHS έχουν θέσει συστάσεις κατανάλωσης. Συγκεκριμένα η πρόσληψη κόκκινου κρέατος να μη ξεπερνά τα 70 γραμμάρια την ημέρα και το επεξεργασμένο κρέας να αποφεύγεται όσο γίνεται.

Είναι άγνωστο ποιες ακριβώς ουσίες του κόκκινου κρέατος ευθύνονται για τον αυξημένο κίνδυνο. Κάποιοι υποθέτουν πως μπορεί να είναι οι συγκεκριμένες πρωτεΐνες που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, άλλοι τα κορεσμένα λιπαρά, ενώ άλλοι άλλες ουσίες. Έχει παρατηρηθεί επίσης πως με το ψήσιμο του κόκκινου κρέατος σε υψηλή φωτιά απελευθερώνονται καρκινογόνες ουσίες στο κρέας.

Ο πραγματικός λόγος μπορεί να είναι ένας από αυτούς, συνδυασμός ή κάτι άλλο για το οποίο δεν γνωρίζουμε προς το παρόν.

Όσον αφορά το επεξεργασμένο κρέας, δηλαδή κυρίως τα αλλαντικά, θεωρείται πως τα πρόσθετα που τους προστίθενται είναι ο ένοχος για την θετική τους συσχέτιση με τον καρκίνο. Οι νιτρικές και νιτρώδεις ουσίες συγκεκριμένα, οι οποίες είναι αυτές που δίνουν στα αλλαντικά το χαρακτηριστικό τους ροζ χρώμα, έχουν ενοχοποιηθεί σε μεγάλο βαθμό.

Πέραν των ουσιών αυτών, τα καπνιστά αλλαντικά μπορεί να επιφέρουν περισσότερο κίνδυνο λόγω του ότι το ψήσιμο από κάρβουνο επίσης μπορεί να απελευθερώσει καρκινογόνες ουσίες στο κρέας.

Λόγω του ότι πολλά άτομα τα οποία ακολουθούν πρωτεϊνική δίαιτα τείνουν να καταναλώνουν αρκετές ποσότητες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος καθημερινά (ιδιαίτερα αν η υψηλή πρωτεΐνη συνοδεύεται με χαμηλούς υδατάνθρακες), η πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να σχετίστηκε με τον αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο.

Ωστόσο το πρόβλημα στο θέμα αυτό είναι οι μεμονωμένες πηγές και όχι η πρωτεΐνη στο σύνολο. Υπάρχουν άφθονες εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών όπως άσπρο κρέας (πουλερικά, κοτόπουλο), ψάρι και θαλασσινά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά, όσπρια και ξηροί καρποί. Ανταλλάζοντας το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με αυτά τα τρόφιμα θα μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνου σε μια πρωτεϊνική δίαιτα σε μεγάλο βαθμό.

Συνοπτικά: Η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με τον αυξημένο κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους. Άτομα τα οποία ακολουθούν πρωτεϊνική δίαιτα μπορούν εύκολα να μειώσουν τον κίνδυνο ανταλλάζοντας το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με άλλες πηγές.

Συμπέρασμα

Η πρωτεϊνική δίαιτα δεν φαίνεται να παρουσιάζει κάποιον κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία, τουλάχιστον σε βραχυπρόθεσμο διάστημα. Σε γενικές γραμμές, τα συμπτώματα από ανεπαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης φαίνεται να υπερτερούν τα συμπτώματα αυξημένη κατανάλωση.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να σχετίσουν την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης με τους πιο πάνω κινδύνους, μάλιστα η βιβλιογραφία φαίνεται να συμφωνεί πως δεν σχετίζεται.

Ωστόσο, σαφώς είναι εξαιρετικά δύσκολο να μελετηθεί αν η πρωτεΐνη μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, λόγω του ότι είναι πρακτικά αδύνατο να διαρκέσει μια καλής-ποιότητας έρευνα για τόσα χρόνια και επίσης να απομονωθούν όλοι οι άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν. Συστήνεται οπόταν προσοχή και κριτική σκέψη.

Κλείνοντας, να δούμε λίγα πράγματα που είναι καλά να αποφεύγεις αν θες να ακολουθήσεις μια πρωτεϊνική δίαιτα.

Πράγματα να αποφύγεις σε πρωτεϊνική δίαιτα:

  • Να βασίζεσαι πολύ σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
  • Να βασίζεσαι ολοκληρωτικά σε ζωική πρωτεΐνη, ξεχνώντας την φυτική
  • Να κόβεις εντελώς τους υδατάνθρακες – οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι εντάξει αλλά σιγουρέψου πως αφήνεις «χώρο» για φρούτα και λαχανικά τουλάχιστον (μπορείς να διαβάσεις και το άρθρο μου για την κετογονική δίαιτα για περισσότερες πληροφορίες)
  • Να το παρακάνεις με τα συμπληρώματα
  • Να ξεχνάς πως η πρωτεΐνη είναι μόνο ένα κομμάτι ολόκληρης της εικόνας

Βιβλιογραφία

Έχεις κάποια απορία ή θέλεις να συζητήσουμε για κάτι; Στείλε μου e-mail ή προσωπικό μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook και το Instagram!

Ευχαριστώ που διάβασες το άρθρο μου!