Θες να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου; Υπάρχουν πολλές παραπληροφορήσεις για το πως δουλεύει ο μεταβολισμός και, κυριότερα, από τι επηρεάζεται. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πως δουλεύει ο μεταβολισμός και ποιες ενέργειες μπορείς να κάνεις για να τον αυξήσεις.
Μεταβολισμός: Μια λέξη την οποία πολλοί “ρίχνουν” σε συζητήσεις που αφορούν διατροφή ή γυμναστική, επειδή “σχετίζεται”. Είναι γενικά μια λέξη που θα ακούσεις πολλούς να χρησιμοποιούν, χωρίς να ξέρουν ιδιαίτερα για το πως δουλεύει και πως επηρεάζεται. Απλά ξέρουν ότι υπάρχει.
Όπως και με τους περισσότερους κλάδους της διατροφής, υπάρχουν πολλές παραπληροφορήσεις για το πως δουλεύει ο μεταβολισμός. Συγκεκριμένα το πως μπορεί να επηρεαστεί ο μεταβολισμός είναι ένα θέμα το οποίο τραβάει μεγάλο ενδιαφέρον (και καλό και κακό).
Αν θες να μάθεις πως δουλεύει ο μεταβολισμός και τι πρακτικές ενέργειες μπορείς να κάνεις για να τον αυξήσεις, διάβασε πιο κάτω!
Τι είναι ο μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι μια απλή έννοια να κατανοήσει κάποιος: Περιλαμβάνει όλες τις μετατροπές ή μεταβολές που κάνει το σώμα μας στις χημικές ουσίες για τον σκοπό της επιβίωσης. Με απλά λόγια, οι χρήσεις των ουσιών.
Ένα από τα πιο κύρια τμήματα του μεταβολισμού είναι η χρήση των θρεπτικών συστατικών από την τροφή. Αυτό το τμήμα περιλαμβάνει:
- Τη διάσπαση μακροθρεπτικών συστατικών από την τροφή (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) για απελευθέρωση ενέργειας
- Τον καταβολισμό –δηλαδή τη διάσπαση αποθηκευμένων θρεπτικών συστατικών για απελευθέρωση ενέργειας (λιπώδη ιστό, γλυκογόνο, μυϊκή μάζα)
- Τον αναβολισμό– δηλαδή την σύνθεση ιστών και άλλων ουσιών από συστατικά της τροφής (σύνθεση μυϊκού και λιπώδη ιστού, γλυκογόνου, ενζύμων)
- Άλλες μετατροπές όπως σύνθεση γλυκόζης από αμινοξέα
Αν και ο μεταβολισμός της τροφής είναι ένα από τα πιο βασικά σημεία του μεταβολισμού, δεν είναι το μόνο σημείο. Άλλο σημείο περιλαμβάνει τον μεταβολισμό τοξικών ή ξένων ουσιών – δηλαδή την μετατροπή τοξικών ή ξένων ουσιών σε άκακες ή/και εύκολες να αποβληθούν ουσίες. Σε αυτήν την κατηγορία μπορεί να μπει και ο μεταβολισμός των φαρμάκων.
Μεταβολικός Ρυθμός
Όταν λες πως θέλεις να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, αυτό που θέλεις να πεις στην πραγματικότητα είναι πως θέλεις να αυξήσεις τον μεταβολικό ρυθμό σου.
Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να οριστεί ως η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σου ανά ώρα, για να πραγματοποιήσει όλες τις σωματικές δραστηριότητες. Όσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο πιο πολλή ενέργεια (θερμίδες) θα κάψεις ανά ώρα, άρα τόσο περισσότερη ενέργεια θα κάψεις στο τέλος της ημέρας.
Μια ορολογία που χρησιμοποιείται συχνά τον κλάδο της διατροφής είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σου σε απόλυτη φάση ηρεμίας. Η ενέργεια δηλαδή που χρειάζεται το σώμα σου για να πραγματοποιήσει τις σωματικές διεργασίες αφαιρώντας τον παράγοντα της φυσικής δραστηριότητας.
Στον βασικό μεταβολικό ρυθμό, προστίθενται η φυσική δραστηριότητα καθώς και η θερμογένεση της τροφής και ο συνδυασμός των τριών παραγόντων αποτελεί τον ολικό μεταβολικό ρυθμό.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό
Τώρα που ξέρουμε πάνω-κάτω τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός, ας δούμε τους παράγοντες που τον επηρεάζουν.
Ύψος και βάρος
Δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό είναι το ύψος και το βάρος. Όσο πιο υψηλό και βαρύ ένα άτομο, τόση περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να διατηρηθεί αλλά και να κινηθεί. Παρομοίως όπως χρειάζεται περισσότερη ενέργεια να κινήσεις μια μπάρα 100 κιλών από μια 20 κιλών, έτσι απαιτείται και περισσότερη ενέργεια να κινηθεί ένας άνθρωπος 90 κιλών από έναν 50 κιλών.
Ηλικία
Άλλος κύριος παράγοντας που επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό είναι η ηλικία. Είναι γνωστό πως ο μεταβολικός αρχίζει να μειώνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Το αίτιο είναι, πιθανώς, ένας συνδυασμός παραγόντων που αφορούν την αύξηση της ηλικίας όπως: μείωση μυϊκής μάζας (αν και μπορεί να μειωθεί δραματικά), μείωση οστικής μάζας, μείωση φυσικής δραστηριότητας, άλλες μεταβολικές αλλαγές). Αν και η μείωση του μεταβολικού ρυθμού έρχεται εκ φύσεως, μπορεί να περιοριστεί σε μεγάλο βαθμό μέσω συνηθειών ζωής (τακτή άσκηση, σωστή διατροφή κ.λπ.)
Φυσική δραστηριότητα
Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό με άμεσο και έμμεσο τρόπο. Άμεσο επειδή απλά απαιτείται περισσότερη ενέργεια για πιο έντονες/κουραστικές κινήσεις. Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια να κινήσαι σε 10 χμ/ώρα παρά σε 3 χμ/ώρα. Έμμεση λόγω άλλων διεργασιών που επίσης απαιτούνε ενέργεια οι οποίες εμφανίζονται λόγω της φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα μια σκληρή προπόνηση με βάρη θα δημιουργήσει τραυματισμούς στις επηρεαζόμενες μυϊκές ομάδες. Το σώμα τότε για λίγες ημέρες θα πρέπει να σπαταλά επιπλέον ενέργεια για να αναπλάσει τους μύες και να διορθώσει τους τραυματισμούς.
Μυϊκή μαζα
Η μυϊκή μάζα θεωρείται ως ανεξάρτητος παράγοντας για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού για δύο λόγους. Ο πρώτος είναι πως η μυϊκή μάζα έχει βάρος και άρα η αύξηση της οδηγεί σε αύξηση του ολικού βάρους, το οποίο αναφέραμε ήδη πως είναι παράγοντας. Ο δεύτερος είναι πως χρειάζεται ενέργεια για να διατηρείται και να λειτουργεί ο μυϊκός ιστός. Οι μύες γενικά θεωρούνται ως “ενεργειακά δαπανηροί”.
Πρόσληψη πρωτεΐνης
Το να καταναλώνεις πρωτεΐνη δεν σημαίνει αυτόματα πως θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Ωστόσο η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο παράγοντα θερμογενετικής επίδρασης από τρόφιμα. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά στην ουσία η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί σε σχέση με το λίπος και τους υδατάνθρακες. Υπολογίζεται πως περίπου 20-35% της ενέργειας που λαμβάνεται από την πρωτεΐνη, χρησιμοποιείται για την διάσπαση της ίδιας της πρωτεΐνης. Οπόταν αν φάει ένα άτομο 100 θερμίδες από καθαρή πρωτεΐνη, τότε 25-35 θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για την διάσπαση της ίδιας της πρωτεΐνης. Για σύγκριση, το λίπος και οι υδατάνθρακες παρουσιάζουν μόνο 5-15%.
Λοιμώξεις ή παθήσεις
Πολλές ασθένειες και παθήσεις προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Γενικά ο ρυθμός αυξάνεται όταν το σώμα μπαίνει σε φάση πυρετού για να καταπολεμήσει ένα μικρόβιο. Ο ρυθμός επίσης αυξάνεται μετά από τραυματισμό ή εγχείρηση, εφόσον το σώμα σπαταλά επιπλέον ενέργεια για ανάρρωση και ανάπλαση του ιστού. Ο υπερθυρεοειδισμός και υποθυρεοειδισμός αυξάνουν και μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό, αντίστοιχα.
Κατανάλωση συγκεκριμένων ουσιών
Υπάρχουν πολλές ουσίες των οποίων η κατανάλωση σχετίζεται με την αύξηση του μεταβολισμού βραχυπρόθεσμα. Τέτοιες ουσίες μπορεί να είναι φάρμακα ή ακόμη και τρόφιμα ή ροφήματα. Τρόφιμα όπως ο καφές, το τσάι, το πιπέρι και ορισμένα μπαχαρικά θεωρούνται ως “φυσικοί τρόποι να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου” από κάποια άτομα. Ωστόσο είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η επίδραση των ουσιών αυτών δεν υποστηρίζεται εκτενώς από βιβλιογραφία. Επίσης, ακόμα πιο σημαντικό, είναι η διάρκεια της δράσης των ουσιών αυτών. Το να καταναλώσει κάποιος ένα καυτό πιπέρι, μπορεί όντως βραχυπρόθεσμα να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό. Ωστόσο η αύξηση παραμένει για πολύ μικρό χρονικό διάστημα, τόσο μικρό που οποιαδήποτε επίδραση είναι απαρατήρητη. Οπόταν τροφές όπως πράσινο τσάι και μπαχαρικά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά για την αύξηση του μεταβολισμού.
Ολική θερμιδική πρόσληψη
Η δουλειά του σώματος μας είναι η προσαρμογή. Στο σώμα μας επίσης δεν αρέσει η αλλαγή. Οπόταν, όταν αλλάζει η ολική κατανάλωση ενέργειας, το σώμα μας προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες. Αυτό σημαίνει πως, αν τρως 2000 θερμίδες για να χάσεις βάρος, τότε σε μια φάση το σώμα σου μάλλον θα προσαρμοστεί στην ποσότητα αυτή και δεν θα χάνεις επιπλέον ή θα χάνεις με μειωμένο ρυθμό. Παρόλο του ότι ο υπολογισμένος μεταβολικός ρυθμός σου μπορεί να είναι 2500 θερμίδες. Αυτός είναι και ο λόγος που, όταν θέλεις να χάσεις μεγάλη ποσότητα βάρους, τα τελευταία κιλά είναι κόλαση να φύγουν σε σχέση με τα υπόλοιπα. Η δράση αυτή πιθανώς να δουλεύει και αντίστροφα.
Πως να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου - Πρακτικοί τρόποι
Ξέροντας τους παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό, ας δούμε κάποιους πρακτικούς τρόπους που μπορείς να τον αυξήσεις. Ωστόσο μια προειδοποίηση: αν έχεις έρθει σε αυτό το άρθρο για να βρεις εύκολους και φυσικούς τρόπους να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου χωρίς κόπο, τότε δεν θα τους βρεις. Τέτοιοι τρόποι δεν υπάρχουν. Εδώ θα δούμε αληθινούς και πρακτικούς τρόπους να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου.
1. Κάνε περισσότερη άσκηση
Ναι το ξέρω πως η συμβουλή αυτή είναι όσο προφανής όσο το να πλένεις τα χέρια σου μετά από το να καθαρίζεις την τουαλέτα. Ωστόσο είναι τόσο προφανής επειδή δουλεύει.
Στην ουσία το να αυξήσεις την σωματική σου άσκηση είναι ο πιο πρακτικός τρόπος να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Είναι ο πιο πρακτικός επειδή μπορεί να υλοποιηθεί από σχεδόν όλους. Μέχρι και προσθέτοντας 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα είναι ένα βήμα στο να αυξήσεις τις ολικές θερμίδες που καταναλώνεις.
θα σύστηνα κυρίως προπονήσεις με αντιστάσεις, εφόσον είναι αποτελεσματικές και στην σπατάλη ενέργειας εν ώρα άσκησης αλλά και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού για αρκετό χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Βοηθούν επίσης στην αύξηση του μυϊκού ιστού για την οποία θα μιλήσουμε πιο κάτω.
2. Αύξησε την μυϊκή μάζα σου
Για να είμαστε δίκαιοι, αύξηση σε οποιουδήποτε είδους σωματικής μάζας, θα προκαλέσει αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό. Ο λόγος, όπως αναφέραμε πιο πάνω, είναι πως ένας πιο μεγαλόσωμος άνθρωπος χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει το μέγεθος του καθώς και να κινείται.
Ωστόσο, αν ψάχνεις τρόπους να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, είναι μάλλον επειδή θέλεις να χάσεις λίπος. Οπόταν το να αυξήσεις το λίπος απλά για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου δεν θα ήταν τόσο καλή ιδέα.
Αυτό αφήνει την αύξηση της μυϊκής μάζας ως την μόνη πρακτική επιλογή. Η αυξημένη μυϊκή μάζα δεν είναι απλά επιπλέον βάρος, αλλά χρησιμοποιεί και μεγάλες ποσότητες ενέργειας για λειτουργία, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό.
Αν και δεν είναι πάντα εφικτό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα σε φάση θερμιδικού περιορισμού, είναι εφικτό να μειωθεί η απώλεια της. Αυτό επιτυγχάνεται με το να συνδυάσεις προπόνηση με αντιστάσεις ταυτόχρονα με τον περιορισμό ενέργειας, να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και να μην βρίσκεσαι σε πολύ έντονο περιορισμό ενέργειας (σίγουρα όχι μεγαλύτερο από 1000 θερμίδες).
3. Αύξησε την πρωτεΐνη σου
Όπως ανάφερα και πιο πάνω, η πρωτεΐνη δεν θα σε κάνει άμεσα να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Ωστόσο έχει υψηλότερη θερμογενετική δράση που σημαίνει πως περισσότερη ενέργεια θα χρησιμοποιηθεί για την διάσπαση της, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης ως επίσης, θα βοηθήσει στην αύξηση ή τουλάχιστον διατήρηση του μυϊκού ιστού, όταν συνδυαστεί με σωστή προπόνηση με αντιστάσεις.
Αν αναρωτιέσαι πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι όταν χάνεις βάρος, μπορείς να διαβάσεις αυτό το άρθρο!
4. Μείωσε τις θερμίδες σταδιακά
Όπως και με την πρωτεΐνη, αυτός δεν είναι απαραίτητα ένας άμεσος τρόπος να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Ωστόσο είναι τρόπος να τον εμποδίσεις από το να μειωθεί απότομα και σε μεγάλο βαθμό όταν ενταχθείς σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Όπως ανάφερα πιο πάνω, το σώμα μας είναι προσαρμόσιμο και θα προκαλέσει μεταβολές σε μικρές-μικρές καθημερινές σωματικές λειτουργίες, έτσι ώστε να χρειάζεται πάνω-κάτω όση ενέργεια του δίνουμε. Αν μειώσεις τις θερμίδες σου από 3000 σε 2000 ξαφνικά, τον πρώτο καιρό μπορεί να χάσεις αρκετό βάρος γρήγορα σε μια φάση το σώμα σου θα συνηθίσει και θα προσαρμοστεί, καθιστώντας την απώλεια πλέον πολύ δύσκολη ή και απίθανη χωρίς την περαιτέρω μείωση θερμίδων ή αύξηση της άσκησης.
Μια καλύτερη πρακτική, θα ήταν να μειώσεις τις θερμίδες σου σταδιακά. Δηλαδή από 3000 μπορεί να πας στις 2800 για 1-2 εβδομάδες, έπειτα στις 2600 και πάει λέγοντας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο ρυθμό απώλειας βάρους αρχικά, ωστόσο λόγω των συχνών αλλαγών, το σώμα δεν θα έχει αρκετό χρόνο να προσαρμοστεί πλήρως.
Ο ρυθμός μπορεί να είναι πιο αργός αρχικά, ωστόσο η διάρκεια της αποτελεσματικότητας του πλάνου είναι πολύ μεγαλύτερη, οδηγώντας σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους στο σύνολο.
Αυτή η τεχνική μπορεί να συνδυαστεί με την αύξηση της σωματικής άσκησης. Αντί για μείωση, για παράδειγμα, 200 θερμίδων, μπορεί να προστεθεί αερόβιο κάθε ημέρα το οποίο καίει 200 θερμίδες.
4. Μείωσε τις θερμίδες σταδιακά
Οι περίοδοι επαναφοράς (τα λεγόμενα re-feeds), είναι στην ουσία περίοδοι κατά τις οποίες το άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες απότι είναι το συνηθισμένο στο διατροφικό του πλάνο, συνήθως κοντά στο επίπεδο διατήρησης.
Οι περίοδοι επαναφοράς μπορεί να έχουν τέσσερα ωφελήματα:
- Καθυστερούν την μείωση του μεταβολικού ρυθμού (όταν γίνονται συχνά και σε τακτά διαστήματα)
- Επαναφέρουν τον μεταβολικό ρυθμό μετά από μεγάλης-διάρκειας περιορισμό ενέργειας (πρέπει να συνεχιστούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα)
- Επιστρέφουν τα επίπεδα ορμονών όπως λεπτίνη και γκρελίνη σε φυσιολογικά επίπεδα (ουσιαστικά δίνουν ένα “διάλειμμα” στο σώμα)
- Είναι και “ψυχολογικό διάλειμμα”
Σημειώστε πως χρησιμοποιώ τον όρο “περίοδοι επαναφοράς” και όχι “διάλειμμα από τη δίαιτα”. Ο λόγος είναι επειδή και οι περίοδοι αυτές είναι ελεγχόμενες. Απλά επειδή θα τρως περισσότερο αυτές τις φάσεις ΔΕΝ σημαίνει πως μπορείς να τρως ότι θες και να αρχίζεις να συχνάζεις στα all you can eat όλη την ώρα.
Εξάλλου το όφελος στον μεταβολισμό που θα πάρεις θα είναι πρακτικά άχρηστο αν τρως σε περίσσεια 1000 θερμίδων την ημέρα. Μην θεωρήσεις αυτή την περίοδο ως κάτι ξεχωριστό από τις υπόλοιπες. Ναι θα υπάρχει περισσότερη άνεση εφόσον οι θερμίδες θα είναι αυξημένες, αλλά πάντα πρέπει να είναι ελεγχόμενη.
Η διάρκεια και η συχνότητα των περιόδων επαναφοράς μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το κάθε άτομο και τις προτιμήσεις του. Συνήθως, οι μικρότερες αλλά συχνότερες περίοδοι όπως 2 ημέρες την εβδομάδα, θα βοηθήσουν στην επιβράδυνση της μείωσης του μεταβολισμού, ωστόσο δεν θα έχουν αρκετή συχνότητα να επαναφέρουν πίσω τον μεταβολικό ρυθμό αν έχει ήδη μειωθεί.
Αντιστρόφως, οι πιο μεγάλες αλλά πιο σπάνιες περίοδοι επαναφοράς όπως 2 εβδομάδες έπειτα από 2 μήνες μάλλον δεν θα είναι αρκετά συχνές για να επιβραδύνουν την πτώση, ωστόσο έχουν αρκετά μεγάλη διάρκεια για να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό μετά από μείωση του.
Οι θερμίδες που καταναλώνονται σε περίοδο επαναφοράς είναι συνήθως στα επίπεδα διατήρησης του ατόμου.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις
Αυτοί ήταν 5 τρόποι να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου (ή τουλάχιστον να τον εμποδίσεις από το να μειωθεί πολύ). Δυστυχώς δεν υπάρχουν εύκολοι και γρήγοροι τρόποι να καις περισσότερες θερμίδες χωρίς να προσπαθείς καν. Το σώμα μας είναι έξυπνο και δεν χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια απότι χρειάζεται.
Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, τότε η συμβουλή μου είναι το να μην ασχολείσαι καν τόσο πολύ με τον μεταβολισμό. Εστίασε στο να ακολουθείς μια υγιεινή δίαιτα και να την συνδυάζεις με τακτή σωματική άσκηση. Όπως ανάφερα και πιο πάνω επίσης, προτίμα να μειώνεις τις θερμίδες σου σιγά-σιγά και να ενσωματώνεις και καμιά περίοδο επαναφοράς που και που για να αποφεύγεις και την υπερβολική μείωση στο μεταβολισμό.
Τελευταίο και πιο σημαντικό, σιγουρέψου πως ακολουθάς ένα πλάνο το οποίο και δουλεύει αλλά και είναι εφικτό και ρεαλιστικό για εσένα. Επειδή η συνοχή στο πλάνο σου είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας.
Βιβλιογραφία
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
