Αν με ρώταγες λίγα χρόνια πριν για το τι θεωρούσα το πιο σημαντικό κομμάτι της διατροφής, όσον αφορά τον αθλητισμό και το bodybuilding, θα σου απαντούσα χωρίς αμφιβολία: το γεύμα μετά την προπόνηση.
Πιο παλιά, το γεύμα μετά την προπόνηση θεωρείτο ένα σημείο που καθόριζε την επιτυχία ή την αποτυχία. Δηλαδή, αν το γεύμα γινότανε “λάθος” (ή δεν γινόταν καθόλου), η αποτυχία σου ήταν σχεδόν εγγυημένη.
Είναι όμως στ’ αλήθεια το γεύμα μετά την προπόνηση όλα τα λεφτά; Ας δούμε πιο κάτω
Είσαι το άτομο που πίνει το καθημερινό σέικ πρωτεΐνης του αμέσως μόλις αφήσει τα βάρη κάτω ή μήπως ο χαλαρός τύπος που τρώει το κανονικό του δείπνο 2 ώρες μετά την προπόνηση;
Για πολλούς, το τι θα φας και το πότε θα φας μετά την προπόνηση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας της ολικής τους διατροφής. Τόσο κρίσιμος που κάποιοι μπορεί να αγνοήσουν όλα τα υπόλοιπα γεύματα και να εστιάσουν μόνο στο γεύμα μετά την προπόνηση.
Παλαιότερα, ήμουν και εγώ ένα από τα άτομα που παίρνανε το γεύμα μετά την προπόνηση πολύ στα σοβαρά (ίσως πιο σοβαρά από ότι έπρεπε). Θα τελείωνα την προπόνηση και θα βιαζόμουν σπίτι για να πιώ το σέικ πρωτεΐνης μου μαζί με μια μπανάνα (επειδή, φυσικά, πρέπει να φας και λίγους υδατάνθρακες μετά την γυμναστική αλλιώς η πρωτεΐνη “δεν θα απορροφηθεί γρήγορα”.
Με την άφιξη περισσότερων ερευνών όμως και σημαντικότερα, με την δική μου περαιτέρω μόρφωση στον τομέα της διατροφής, πλέον δεν θεωρώ το γεύμα μετά την προπόνηση τόσο κρίσιμο, ούτε είμαι πλέον τόσο μεθοδικός μαζί του (αν και το θεωρώ ακόμα σημαντικό). Θα δεις πιο κάτω γιατί.
Γεύμα μετά την προπόνηση - Τι μετρά;
Η ερώτηση αυτή μπορεί να ακούγεται χαζή αλλά υπάρχει κάποιες φορές σύγχυση για το τι ακριβώς μετρά σαν “γεύμα” μετά την προπόνηση.
Συγκεκριμένα αν η κατανάλωση ενός σκευάσματος (συνήθως πρωτεΐνη) μετρά σαν γεύμα ή όχι, καθώς επίσης και αν όντως μετρά σαν γεύμα, είναι πιο σημαντική από το επόμενο “μεγάλο γεύμα” που ακολουθεί;
Για τους σκοπούς του άρθρου αυτού, θεωρούμε πως οτιδήποτε τρόφιμο ή ρόφημα (το οποίο περιέχει θερμίδες) καταναλωθεί πρώτο μετά την προπόνηση, θεωρείται ως το γεύμα μετά την προπόνηση.
Είναι το γεύμα μετά την προπόνηση "ιδιαίτερο";
Όπως το πρόγευμα, το γεύμα μετά την προπόνηση θεωρείται από πολλούς ως ένα “ιδιαίτερο” γεύμα. Η πίστη αυτή, το πιο πιθανόν, πηγάζει από την κατανόηση πως το σώμα βρίσκεται σε “ιδανικότερες” συνθήκες να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά και να συνθέσει μυϊκό ιστό αμέσως μετά από προπόνηση.
Το σκεπτικό είναι πως, σε φάσεις έντονης φυσικής έξαρσης ή/και παρατεταμένης νηστείας (δηλαδή μετά την προπόνηση και μετά τον ύπνο), το σώμα είναι “πεινασμένο” για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και θα τα χρησιμοποιήσει γρήγορα και αποτελεσματικά σε αυτή την περίοδο για να αρχίσει η ανάπλαση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού.
Ωστόσο, όπως αναφέρω και στο άρθρο μου για τη διαλειμματική νηστεία, το ότι το σώμα βρίσκεται σε “ιδανικότερες” συνθήκες να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα υπάρξουν συνέπειες αν δεν του δοθούν εκείνη την ώρα.
Να θυμάσαι πως, στη φάση αυτή, επηρεάζεται κυρίως η ταχύτητα της απορρόφησης (τουλάχιστον στη θεωρία), όχι ή ποσότητα. Αυτό σημαίνει πως, αν και τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να απορροφηθούν πιο γρήγορα, δεν σημαίνει πως θα απορροφηθούν σε μεγαλύτερη ποσότητα. Άρα στο τέλος της ημέρας το αποτέλεσμα πιθανόν να είναι το ίδιο.
Add Your Heading Text Here
Το "αναβολικό παράθυρο"
Το αναβολικό παράθυρο, καλύτερα γνωστό ως “τα 30-60 λεπτά που έχεις να φας μετά από μια προπόνηση”, είναι ένα υποτιθέμενο χρονικό πλαίσιο μετά την προπόνηση όπου το σώμα είναι πιο “έτοιμο” να αυξήσει τον μυϊκό ιστό και να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά για ανάρρωση, αντί για αποθήκευση λίπους. Οι λόγοι που υπάρχει ο ισχυρισμός της ύπαρξης του αναβολικού παραθύρου είναι αυτοί που αναφέραμε πιο πάνω.
Υπάρχουν διάφορες απόψεις για το αναβολικό παράθυρο. Από άτομα τα οποία βασίζουν ολόκληρη τη διατροφή τους σε αυτό σε άτομα τα οποία αρνούνται την ύπαρξη τέτοιας σωματικής “φάσης”. Οι υποστηρικτές του αναβολικού παραθύρου, συνήθως θεωρούν τουλάχιστον ένα από τους δύο παρακάτω ισχυρισμούς ως ορθούς:
- Αν δεν φας κάτι νωρίς μετά την προπόνηση, θα αρχίσεις να καις μυϊκό ιστό.
- Αν δεν φας κάτι γρήγορα μετά την προπόνηση, χάνεις την καλύτερη ευκαιρία να κτίσεις μυϊκή μάζα πιο γρήγορα.
Ας αναλύσουμε τους δύο αυτούς ισχυρισμούς για να δούμε αν ισχύουν ή όχι.
1. Θα κάψεις μυϊκό ιστό αν δεν φας γρήγορα μετά την προπόνηση;
Η γρήγορη απάντηση είναι πως μάλλον όχι, αλλά εξαρτάται.
Η διατροφική κατάσταση του καθενός καθώς και η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης είναι οι κύριοι παράγοντες που θα καθορίσουν αν ένα άτομο χρειάζεται άμεσα τροφή μετά την προπόνηση ή όχι.
Η διατροφική κατάσταση μπορεί να είναι η βραχυπρόθεσμη (π.χ. αν έφαγες κάτι λίγη ώρα πριν την προπόνηση) μέχρι και μακροπρόθεσμη (π.χ. αν βρίσκεσαι σε φάση όγκου που τρως περισσότερο ή γράμμωσης που τρως λιγότερο).
Αν ένα άτομο βρίσκεται σε φάση “όγκου”, δηλαδή ουσιαστικά τρώει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει, τότε τo “meal timing” γίνεται περιττό. Ωστόσο σε φάση περιορισμού ενέργειας, το meal timing παίρνει περισσότερη σημασία για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκού ιστού και η πτώση της απόδοσης.
Παρόλα αυτά, δεν σημαίνει απαραίτητα πως πρέπει να τρέξεις να πιεις το σέικ σου μετά την προπόνηση αν βρίσκεσαι σε φάση γράμμωσης. Το τι έχεις φάει πριν την προπόνηση και γενικά στο σύνολο της ημέρας που πέρασε είναι επίσης σημαντικό.
Οι περισσότεροι υποτιμούν την ποσότητα θερμίδων που τρώνε και επίσης υπερτιμούν την ποσότητα που σπαταλούν στην προπόνηση. Αν και είναι δύσκολο να υπολογιστεί πόσες θερμίδες θα κάψει ο καθένας σε μια προπόνηση με βάρη για παράδειγμα, μια πρόβλεψη μπορεί να είναι 200-300 επιπλέον θερμίδες. Βάλε και 100-200 θερμίδες ως τον βασικό μεταβολισμό και έχεις την απώλεια περίπου 400-600 θερμίδες σε μια προπόνηση.
Αν έχεις ήδη φάει ένα γεύμα 1000 θερμίδων 2 ώρες πριν την προπόνηση, λογικά δεν έχεις να αγχώνεσαι για έλλειψη ενέργειας εκτός αν η προπόνηση σου είναι πολύ χρονοβόρα.
Ακόμα όμως και στην περίπτωση που δεν έχεις επιπλέον ενέργεια από τρόφιμα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πως το σώμα σου θα αρχίσει να καίει μύες για ανάρρωση. Το σώμα σου λογικά θα περάσει από τον λιπώδη ιστό και το αποθηκευμένο γλυκογόνο για ενέργεια πριν αρχίσει να καίει τους ίδιους τους μύες.
Σε γενικές γραμμές, αν βρίσκεσαι σε φάση περίσσειας ενέργειας ή αν έχεις φάει καλά πριν την προπόνηση, τότε δεν χρειάζεται να τρέξεις να φας κάτι πολύ γρήγορα μετά την προπόνηση. Σαφώς αυτό δεν σημαίνει να περιμένεις 5 ώρες αλλά δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι πως θα χάσεις μύες αν περάσει μια ώρα και δεν έχεις φάει ακόμα.
Αν δεν έχεις φάει καλά πριν και γενικά οι συνολικές σου θερμίδες είναι χαμηλές, τότε μπορεί να ήταν καλύτερη πρακτική να φας (ή να πιείς) κάτι γρήγορο μετά την προπόνηση (π.χ. ένα σέικ πρωτεΐνης) αν δεν έχεις έτοιμο γεύμα γρήγορα.
2. Είναι η ώρα μετά την προπόνηση η "καλύτερη" στιγμή να κτίσεις μύες;
Αυτή η ερώτηση είναι πιο δύσκολο να απαντηθεί.
Αν και δεν αμφιβάλλει κανένας πως οι συνθήκες μετά από προπόνηση με αντιστάσεις “ευνοούν” την ανάπλαση του μυϊκού ιστού, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πως το παράθυρο είναι τόσο μικρό όσο μια ώρα ή ότι αν δεν καταναλωθεί τροφή σε αυτό το παράθυρο θα υπάρξουν αρνητικές συνέπειες.
Οι περισσότεροι επαγγελματίες συμφωνούν πως, η ολική ποσότητα ενέργειας και πρωτεΐνης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που αφορά την αύξηση του μυϊκού όγκου, όχι το χρονικό πλαίσιο που θα καταναλωθεί η τροφή ή η ταχύτητα με την οποία θα απορροφηθεί η πρωτεΐνη.
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, η προτεραιότητα του σώματος είναι να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο και να αρχίσει να αναπλάθει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό. Η προτεραιότητα αυτή δεν χάνεται μετά από μια ώρα. Ναι αν αργήσεις πολύ τότε, θεωρητικά, το σώμα σου μπορεί να αρχίσει να διασπά πρωτεΐνες από τον ίδιο τον μυϊκό ιστό απλά για να τον αναπλάσει, ωστόσο σπάνια το παράθυρο θα είναι τόσο μικρό όσο μια ώρα.
Εφόσον δεν αργήσει κάποιος υπερβολικά, η ταχύτητα της απορρόφησης φαίνεται να είναι άσχετος παράγοντας στο τελικό αποτέλεσμα. Αν το σώμα σου θέλει να χρησιμοποιήσει μόνο 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για ανάπλαση ιστού, τότε δεν μπορείς να το “ξεγελάσεις” με το να του δώσεις 40 γραμμάρια πολύ γρήγορα.
Πολλές εταιρείες σκευασμάτων μπορεί να θέλουν να παρουσιάσουν την ταχύτητα της απορρόφησης της πρωτεΐνης ως κάτι εξαιρετικά σημαντικό αλλά, στην πράξη, φαίνεται πως δεν είναι. Εκτός βέβαια από ακραίες περιπτώσεις.
Οπόταν ναι, μπορεί η πρωτεΐνη από το στήθος κοτόπουλο να θέλει λίγες ώρες να διασπαστεί και να απορροφηθεί από τους μύες. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως η πρωτεΐνη αυτή δεν θα αξιοποιηθεί ή θα αξιοποιηθεί σε λιγότερο βαθμό. Η ολική ποσότητα είναι που μετράει, όχι η ταχύτητα.
Τι να τρως μετά από την προπόνηση
Δεν υπάρχει αμφιλογία στο ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας για αύξηση της μυϊκής μάζας. Σαφώς τότε, το γεύμα μετά την προπόνηση του καθενός πρέπει να περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Αν και η ολική ποσότητα στο τέλος της ημέρας είναι το πιο σημαντικό κομμάτι, το να έχεις ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί μόνο να βοηθήσει.
Ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα είναι γενικά η καλύτερη επιλογή. Αν σκέφτεται κάποιος να καταναλώσει κάτι γρήγορο λόγω του ότι δεν υπάρχει έτοιμο κανονικό γεύμα, τότε ένα απλό σκεύασμα πρωτεΐνης κάνει τη δουλειά. Μπορεί να προστεθούν και υδατάνθρακες για επιπλέον ενέργεια, π.χ. μια μπανάνα ή λίγη ζάχαρη.
Γενικά, να σκέφτεσαι το γεύμα μετά την προπόνηση ως ένα απλό γεύμα και όχι ως κάτι “ξεχωριστό”. Με αυτή την σκέψη, διάλεξε τα τρόφιμα τα οποία θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους διατροφικούς σου στόχους στο τέλος της ημέρας.
Πιθανά οφέλη γεύματος μετά την προπόνηση
Αν και με βάση τα στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει ανάγκη να καταναλωθεί “συγκεκριμένη” τροφή εντός μιας ώρας μετά την προπόνηση, υπάρχουν κάποια πιθανά οφέλη του να φάει κάποιος κάτι γρήγορα.
- Έλεγχος πείνας:Το πιο ρεαλιστικό όφελος του να φας κάτι γρήγορο μετά την προπόνηση είναι πως καθησυχάζεις προσωρινά την πείνα σου. Αν έχεις τελειώσει ένα σκληρό workout, πεινασμένος/η, χωρίς έτοιμο γεύμα, τότε υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα να καταφύγεις σε ότι πιο εύκολο και γρήγορο υπάρχει (συνήθως κανένα φαστφουντάδικο). Το να πιείς ένα σέικ πρωτεΐνης μέχρι να ετοιμάσεις κάτι είναι ένας εύκολος να το αποφύγεις αυτό.
- Επιπλέον πρωτεΐνη:Για πολλά άτομα, το να φάνε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ώστε να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα τους είναι δύσκολο. Έχοντας ένα γρήγορο υψηλό-σε-πρωτεΐνη γεύμα μετά την προπόνηση είναι εύκολος τρόπος να αυξηθεί η ολική θερμιδική πρόσληψη.
- Σιγουριά:Αν και για τους περισσότερους μάλλον δεν είναι απαραίτητο, το να έχεις ένα γρήγορο γεύμα με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση απλά σιγουρεύει πως δεν θα έχεις απώλειες λόγω καθυστέρησης κατανάλωσης τροφής.
Συμπερασματικά
Η κύρια ερώτηση παραμένει: να τρως κάτι γρήγορο και εύκολο μετά την προπόνηση ή να περιμένεις μέχρι να φας κανονικό γεύμα;
Η απάντηση είναι πως οι περισσότεροι μπορούν να περιμένουν λίγες ώρες χωρίς αρνητικά αποτελέσματα. Ωστόσο αν μπορείς να βολέψεις κάτι όπως ένα σέικ μετά την προπόνηση, δεν θα ήταν κακή ιδέα. Το γεύμα αυτό απλά θα σιγουρέψει πως δεν θα έχεις αρνητικές συνέπειες, αν σαφώς δεν είναι εμπόδιο στην ολική διατροφή σου.
Ωστόσο να θυμάσαι πως το γεύμα μετά την προπόνηση είναι το κερασάκι στην τούρτα. Η ίδια η τούρτα είναι η ολική ποιότητα και σύσταση της διατροφής σου. Ονομαστικά η ποσότητα ενέργειας, πρωτεΐνης και γενικά θρεπτικών συστατικών που καταναλώνεις.
Βιβλιογραφία
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
