Όλοι μας έχουμε ακούσει για τα προβιοτικά – τους φιλικούς μικροοργανισμούς οι οποίοι ζουν στο έντερο μας και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας (ιδιαίτερα του εντέρου).
Τα πρεβιοτικά είναι η τροφή αυτών των μικροοργανισμών.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τη σημασία των πρεβιοτικών στη διατροφή μας.
Πρεβιοτικά vs. προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι υπάρχουν εκ φύσεως στο έντερο μας καθώς και σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικοί προς σε εμάς μικροοργανισμοί, εφόσον μπορούν να συνθέσουν διάφορες ουσίες (όπως βιταμίνη Κ), να εμποδίσουν άλλους, βλαβερούς μικροοργανισμούς από το να αναπτυχθούν στο έντερο και γενικά συμβάλλουν σε διάφορα οφέλη στην υγεία.
Τα πρεβιοτικά, είναι η τροφή αυτών των οργανισμών και αποτελούνται από ορισμένα είδη υδατανθράκων (κυρίως φυτικών ινών) τα οποία ο άνθρωπος δεν μπορεί να χωνέψει – ωστόσο μπορούν τα προβιοτικά τα οποία βρίσκονται στο έντερο του.
Που βρίσκουμε πρεβιοτικά;
Τα πρεβιοτικά υπάρχουν εκ φύσεως σε διάφορα τρόφιμα όπως:
- Όσπρια
- Μπανάνες
- Σπαράγγια
- Κρεμμύδια και σκόρδο
- Κακάο
- Βρώμη
- Μύρτιλα και μούρα
- Σε ορισμένους σπόρους
Πέραν αυτού, υπάρχουν επίσης και διάφορα συμπληρώματα πρεβιοτικών. Ωστόσο αν κάποιος καταναλώνει επαρκή ποσότητα των πιο πάνω τροφίμων καθημερινά, το να λάβει και συμπλήρωμα δεν θα τον ωφελήσει περαιτέρω.
Πως επηρεάζουν την υγεία τα πρεβιοτικά;
Λόγω της αύξησης της αναγνώρισης τα τελευταία χρόνια όσον αφορά τη σημασία που έχει η χλωρίδα του εντέρου στην υγεία, η δημοσιότητα των προβιοτικών έχει ανέβει στα ύψη.
Πολλά άτομα πλέον είτε προσπαθούν να εντάξουν τα προβιοτικά μέσω της διατροφής τους από φυσικές πηγές, είτε λαμβάνουν συμπληρώματα.
Ωστόσο ισάξια σημασία όσον αφορά την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, έχει και το ΤΙ ΤΑ ΤΑΙΖΕΙΣ.
Ακόμα και αν κάποιος λαμβάνει προβιοτικά μέσω της διατροφής του ή από συμπλήρωμα, αν η διατροφή του δεν περιέχει τις κατάλληλες τροφές έτσι ώστε να τρέφονται τα προβιοτικά, πιθανόν να υπερτερήσουν τα βλαβερά μικρόβια.
Εδώ έρχονται τα πρεβιοτικά.
Η διατροφή σου καθορίζει το ποια μικρόβια θα αναπτυχθούν στο σώμα σου και ποια όχι. Μια διατροφή φτωχή σε πρεβιοτικά και γενικά θρεπτικές ουσίες και πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, θα έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη βλαβερών μικροοργανισμών.
Αντίθετα μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά και χαμηλή σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, θα έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη ευεργετικών μικροοργανισμών (προβιοτικών).
Το κύριο όφελος των πρεβιοτικών είναι πως μεγιστοποιούν την ανάπτυξη των προβιοτικών μικροοργανισμών στο έντερο, τα οποία με τη σειρά τους ευθύνονται για διάφορα οφέλη στην υγεία.
Τα πρεβιοτικά μπορεί να ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Υπάρχουν διάφορες έρευνες που δείχνουν πως η κατανάλωση πρεβιοτικών συνδέεται με αύξηση της λειτουργίας και αποτελεσματικότητας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για αρχή, τα προβιοτικά (τα οποία βοηθούν τα πρεβιοτικά στο να αναπτυχθούν) δρουν πολλές φορές ως ανταγωνιστές σε πολλά παθογόνα βακτήρια, εμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη τους και μειώνοντας τον κίνδυνο λοίμωξης.
Τα προβιοτικά φαίνεται επίσης να επηρεάζουν το αμυντικό σύστημα και σε άμεσο επίπεδο – αυξάνοντας τη δράση αντιφλεγμονώδη κυτοκινών και μειώνοντας τη δράση φλεγμονώδη κυτοκινών, καθώς και επηρεάζοντας τη γονιδιακή έκφραση διαφόρων ουσιών που σχετίζονται με το αμυντικό σύστημα.
Ωστόσο, η δράση των προβιοτικών (και κατ’ επέκταση των πρεβιοτικών) στο αμυντικό σύστημα χρειάζεται περισσότερες έρευνες εφόσον βρισκόμαστε ακόμα σε πρώιμο στάδιο κατανόησης της.
Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου
οφέλη όσον αφορά την εντερική λειτουργία.
Συγκεκριμένα, τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα διάρροιας και να μειώσουν τον κίνδυνο διάρροιας που προκαλείται από λήψη αντιβιοτικών.
Τα προβιοτικά επίσης δρουν ως ανταγωνιστές ενάντια σε διάφορα παθογόνα μικρόβια τα οποία μπορεί να αναπτύσσονται στο έντερο, μειώνοντας τον κίνδυνο και οξέων λοιμώξεων αλλά, πιθανώς, και χρόνιων παθήσεων.
Η λήψη προβιοτικών φαίνεται επίσης να βοηθάει και στην βελτίωση διάφορων άλλων παθήσεων του εντέρου όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σπαστική κολίτιδα, σύνδρομο Κρονς και άλλα.
Τα πρεβιοτικά, εφόσον είναι η πηγή τροφής για τα προβιοτικά, σαφώς και βοηθάνε με τον ίδιο τρόπο.
Τα πρεβιοτικά ίσως βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Το προφίλ χοληστερόλης, το οποίο αποτελείται από την ολική χοληστερόλη καθώς και τις λιποπρωτεΐνες LDL και HDL, είναι βασικός παράγοντας όσον αφορά την καρδιακή υγεία.
Συγκεκριμένα, υψηλές τιμές ολικής χοληστερόλης και LDL και χαμηλές τιμές HDL, θεωρούνται ως παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα προβιοτικά (και κατ’ επέκταση τα πρεβιοτικά) ίσως βοηθούν στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης.
Κάποιοι προβιοτικοί οργανισμοί «δεσμεύονται» με τη χοληστερόλη στο έντερο, εμποδίζοντας την επαναρρόφηση της στο αίμα,
Επίσης, ορισμένα προβιοτικά παράγουν λακτικά οξέα τα οποία διασπούν τη χολή και εμποδίζουν την επαναρρόφηση της ως χοληστερόλη στο αίμα.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες και για να διαπιστωθεί το κατά πόσον τα προβιοτικά και πρεβιοτικά όντως βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά επίσης και για να εξακριβωθούν οι συγκεκριμένες δοσολογίες οι οποίες θα φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ίσως μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και προσφέρουν άλλα οφέλη στον μεταβολισμό
του εντέρου και ως αποτέλεσμα παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (Short Chain Fatty Acids – SCFA).
Η παρουσία των SCFA στον οργανισμό συνδέεται με διάφορα οφέλη στην υγεία.
Τα SCFA μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή λεπτίνης, η οποία είναι η ορμόνη υπεύθυνη για την αίσθηση κορεσμού – αυτό σημαίνει πως άτομα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε SCFA νιώθουν χορτάτοι πιο εύκολα και άρα μειώνεται η πιθανότητα υπερφαγίας.
Τα SCFA μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη καθώς και να μειώσουν τη συσσώρευση λίπους σε μη-λιπώδεις ιστούς όπως ήπαρ και πάγκρεας – μειώνοντας τον κίνδυνο για λιπώδεις-σχετιζόμενες παθήσεις στα συγκεκριμένα όργανα (όπως για παράδειγμα λιπώδες ήπαρ).
Πρόληψη και βοήθεια στη θεραπεία καρκίνου
Τα πρεβιοτικά και προβιοτικά μπορούν να προσφέρουν οφέλη και στην πρόληψη καθώς και στην βελτίωση της θεραπείας σε διάφορους καρκίνους.
Αυξημένες καταναλώσεις γιαουρτιού καθώς και μη-παστεριωμένου γάλακτος (προϊόντα υψηλά σε προβιοτικούς οργανισμούς) έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για διάφορους καρκίνους.
Επιπρόσθετα, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες έχει εδώ και καιρό συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου στο παχύ έντερο. Ωστόσο δεν είναι ξεκάθαρο αν αυτή η δράση προέρχεται από την πρεβιοτική φύση των φυτικών ινών ή απλά από τις ίδιες τις φυτικές ίνες.
Τα προβιοτικά χρησιμοποιούνταν εδώ και καιρό σε θεραπείες ορισμένων καρκίνων για τη βελτίωση της πιθανότητας επιβίωσης καθώς και την καταπολέμηση ορισμένων αρνητικών επιπτώσεων από τις θεραπείες.
Η χρήση των προβιοτικών και πρεβιοτικών στην πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου είναι ακόμα σε πρώιμα στάδια έρευνας και απαιτούνται πολύ περισσότερες μελέτες για να καταλάβουμε την δράση τους.
Συμπερασματικά
Τα πρεβιοτικά είναι σημαντικές ουσίες οι οποίες τρέφουν τα προβιοτικά – τα οποία με τη σειρά τους επωφελούν με διάφορους τρόπους τον οργανισμό μας.
Τα πρεβιοτικά φαίνεται να βοηθούν στην καλύτερη υγεία του εντέρου, στην ενίσχυση του αμυντικού συστήματος, στη μείωση της χοληστερόλης, σε διάφορα μεταβολικά οφέλη καθώς και στην πρόληψη και βελτίωση θεραπείας του καρκίνου.
Οι δράσεις τόσο των προβιοτικών όσο και των πρεβιοτικών, όμως, είναι ακόμα σε πρώιμα στάδια μελέτης και έτσι χρειάζονται περισσότερες σε αυτόν τον υποσχόμενο τομέα.
- Braga, V., Rocha, L., Bernardo, D., Cruz, C. and Riera, R., 2017. What do Cochrane systematic reviews say about probiotics as preventive interventions?. Sao Paulo Medical Journal, [online] 135(6), pp.578-586. Available at: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-31802017000600578
- Carlson, J., Erickson, J., Lloyd, B. and Slavin, J., 2018. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current Developments in Nutrition, [online] 2(3). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
- Fernández, J., Redondo-Blanco, S., M. Miguélez, E., J. Villar, C., Clemente, A. and Lombó, F., 2015. Healthy effects of prebiotics and their metabolites against intestinal diseases and colorectal cancer. AIMS Microbiology, [online] 1(1), pp.48-71. Available at: https://www.researchgate.net/publication/292963145_Healthy_effects_of_prebiotics_and_their_metabolites_against_intestinal_diseases_and_colorectal_cancer
- Gareau, M., Sherman, P. and Walker, W., 2010. Probiotics and the gut microbiota in intestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, [online] 7(9), pp.503-514. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4748966/
- Li, B., Liang, L., Deng, H., Guo, J., Shu, H. and Zhang, L., 2020. Efficacy and Safety of Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Pharmacology, [online] 11. Available at: https://gut.bmj.com/content/59/3/325.short
- Ooi, L. and Liong, M., 2010. Cholesterol-Lowering Effects of Probiotics and Prebiotics: A Review of in Vivo and in Vitro Findings. International Journal of Molecular Sciences, [online] 11(6), pp.2499-2522. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904929/
- Scott, A., Merrifield, C., Younes, J. and Pekelharing, E., 2018. Pre-, pro- and synbiotics in cancer prevention and treatment—a review of basic and clinical research. ecancermedicalscience, [online] 12. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145522/
- Yan, F. and Polk, D., 2011. Probiotics and immune health. Current Opinion in Gastroenterology, [online] 27(6), pp.496-501. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
