Μπορούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όντως να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους; Ή μήπως είναι απλά μια ακόμα παραπλάνηση από την βιομηχανία συμπληρωμάτων;. Αυτό θα αναλύσουμε στο συγκεκριμένο άρθρο.
Πως δουλεύει η απώλεια λίπους
Για αρχή πρέπει να αναφέρουμε πως ακριβώς πετυχαίνουμε απώλεια λίπους.
Κάτι που αναφέρω συνέχεια στα άρθρα μου είναι πως το ισοζύγιο θερμίδων είναι το κύριο και πιο σημαντικό κομμάτι στην απώλεια λίπους.
Για να χάσεις λίπος, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες σπαταλάς σε μια ημέρα, εβδομάδα ή γενικά οποιαδήποτε χρονική περίοδο.
Μπορείτε να σκεφτείτε το σωματικό λίπος ως μια αποθήκη ενέργειας. Όταν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ότι χρειαζόμαστε, το σώμα μας αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος.
Αντίθετα όταν καταναλώνουμε λιγότερη, τότε το σώμα μας διασπά λίπος για να πάρει την ποσότητα που απομένει.
Υπάρχουν, σαφώς, κάποιες λεπτομέρειες οι οποίες παίζουν ρόλο. Ωστόσο αυτές είναι θέμα για άλλο άρθρο.
Πρόσληψη πρωτεΐνης και απώλεια βάρους
Σε σειρά σημαντικότητας, η ολική πρόσληψη πρωτεΐνης κρατά τη δεύτερη θέση μετά από την ολική πρόσληψη θερμίδων.
Αναφέρομαι με μεγάλη λεπτομέρεια για την ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται κατά την απώλεια λίπους καθώς και για το πως η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια λίπους σε αυτό το άρθρο.
Ωστόσο εν συντομία, γενικά θεωρείται πως μια ικανοποιητική κατανάλωση πρωτεΐνης στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα. Οπόταν ένας άντρας 100 κιλών θα στόχευε για περίπου 220 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αυτό ισχύει με την προϋπόθεση πως το άτομο προπονείται εντατικά με αντιστάσεις (βάρη). Για άτομα τα οποία δεν προπονούνται με αντιστάσεις, η ποσότητα μπορεί να μειωθεί και στα 1,5 γραμμάρια ανά κιλό ή ακόμη και χαμηλότερα.
Υπάρχουν 3 κύριοι τρόποι με τους οποίους η πρωτεΐνη ενισχύει την απώλεια βάρους.
1. Βοηθά στην διατήρηση μυϊκού ιστού
Η διατήρηση του μυϊκού ιστού είναι κρίσιμης σημασίας όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, ακόμα και αν δεν είναι η επιθυμία σου να φαίνεσαι σαν γραμμωμένος bodybuilder στην παραλία.
Για αρχή, ο μυϊκός ιστός συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Στο πόσες θερμίδες, δηλαδή, το σώμα σου καίει κάθε ημέρα. Αυξάνοντας ή, τουλάχιστον, διατηρώντας όσο περισσότερη μυϊκή μάζα γίνεται κατά την απώλεια βάρους είναι σημαντικό για να διατηρηθεί ο μεταβολικός ρυθμός σε υψηλότερα επίπεδα.
Αυτό, ως αποτέλεσμα, θα έχει κάνει την προσπάθεια για απώλεια βάρους πιο εύκολη.
Η διατήρηση μυϊκού ιστού είναι επίσης σημαντική όσον αφορά την γενική εμφάνιση. Για τους άντρες είναι αυτονόητο. Ωστόσο, αν είσαι γυναίκα, η διατήρηση μυϊκής μάζας δεν χρειάζεται να σημαίνει τεράστιους δικέφαλους και ανοιχτή πλάτη. Μπορεί να σημαίνει γυμνασμένα πόδια και γλουτούς.
2. Προωθεί το αίσθημα του κορεσμού
Δεν είναι μυστικό πως τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα μας γεμίζουν πολύ και τείνουν να μας κρατάνε χορτάτους για αρκετή ώρα.
Μπορείτε να το διαπιστώσετε και μόνοι σας. Δοκιμάστε να φάτε ένα φλιτζάνι ρύζι και συγκρίνετε το με ένα μέτριο φιλέτο στήθος κοτόπουλο (και τα δύο έχουν περίπου 200 θερμίδες). Το πιο πιθανόν είναι πως το στήθος κοτόπουλο θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Κατά την απώλεια βάρους, όπου η κατανάλωση τροφής είναι περιορισμένη, το να διατηρούμε ένα αίσθημα κορεσμού είναι κρίσιμης σημασίας.
Είναι πολύ εύκολο κάποιος να «κλέψει» στη διατροφή του και να φάει περισσότερο ενώ δεν έπρεπε κατά την απώλεια βάρους, αν δεν επενδύσει σε τρόφιμα τα οποία τον γεμίζουν για αρκετή ώρα.
Τρόφιμα τα οποία είναι υψηλά σε φυτικές ίνες και νερό (π.χ. λαχανικά, φρούτα, όσπρια κ.α.) είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά όσον αφορά το αίσθημα κορεσμού.
3. Παρουσιάζει υψηλή θερμική επίδραση
Η πρωτεΐνη παρουσιάζει την υψηλότερη θερμική επίδραση τροφής (TEF). Η θερμική επίδραση της τροφής είναι στην ουσία η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να διασπαστεί η τροφή και να μπορεί να αξιοποιηθεί.
Η TEF διαφέρει ανάλογα από το συστατικό. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες παρουσιάζουν μια θερμιδική επίδραση του περίπου 5-15%. Αυτό σημαίνει πως αν καταναλώσει κάποιος 100 θερμίδες από καθαρούς υδατάνθρακες ή λίπη, 10-15 από αυτές θα χρησιμοποιηθούν για να διασπάσουν τα ίδια τα συστατικά.
Αυτό σημαίνει πως οι «καθαρές θερμίδες» που θα ληφθούν για να αξιοποιηθούν θα είναι 85-90.
Η πρωτεΐνη, ωστόσο, παρουσιάζει θερμική επίδραση στα επίπεδα του 20-35%. Είναι, δηλαδή, πολύ πιο δύσκολο να διασπαστεί και απαιτεί περισσότερη ενέργεια.
Αυτό είναι καλό κατά την προσπάθεια για απώλεια βάρους, εφόσον περισσότερη ενέργεια θα χρησιμοποιείται στην διάσπαση της πρωτεΐνης και ως αποτέλεσμα θα καταναλωθούν πιο λίγες «καθαρές θερμίδες».
Βοηθούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους;
Ο κύριος τρόπος που τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι με το να συμβάλουν στην ολική κατανάλωση πρωτεΐνης.
Όπως αναφέραμε πιο πάνω, η ολική αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ευεργετική στην απώλεια βάρους. Οπόταν, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθούν έμμεσα κάνοντας το πιο εύκολο και βολικό κάποιος να φτάσει τους ημερήσιους του στόχους.
Δεν υπάρχει κάτι το «ιδιαίτερο» ή το «ξεχωριστό» το οποίο διαχωρίζει ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης από μια φυσική πηγή πρωτεΐνης όπως τα αυγά η το κοτόπουλο.
Είναι απλά μια εύκολη (και σχετικά φτηνή) πηγή πρωτεΐνης.
Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως εναλλακτικές λύσεις για άλλα ροφήματα ή ακόμη και σνακ ή γεύματα.
Για παράδειγμα, αντί να πιει κάποιος ένα milkshake το οποίο μπορεί να περιέχει πάνω από 500 θερμίδες και πάρα πολλή ζάχαρη, μπορεί να πιεί ένα shake πρωτεΐνης το οποίο μπορεί να είναι μέχρι και 100 θερμίδες το πιο χαμηλό.
Το συμπλήρωμα επίσης θα είναι πολύ πιο χορταστικό από το milkshake.
Να επενδύσεις σε συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Αν και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθεια σου για απώλεια βάρους, για κανένα λόγο δεν είναι απαραίτητα.
Το αν θα βοηθήσουν και πόσο εξαρτάται από την περίπτωση. Ένα άτομο το οποίο ήδη καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής του δεν θα επωφεληθεί ουσιαστικά από το να καταναλώνει και το συμπλήρωμα.
Η προσωπική μου συμβουλή είναι να ρυθμίσεις και να φτειάξεις την διατροφή σου πρώτα. Σιγουρέψου πως εστιάζεσαι στις άπαχες πρωτεΐνες, στις φυτικές ίνες, στα υγιεινά λίπη και στους σύνθετους υδατάνθρακες. Καλό είναι να συνηθίσεις να καθιστάς την πρωτεΐνη ως το κύριο συστατικό κάθε γεύματος σου (τουλάχιστον κάθε κύριο γεύμα).
Έπειτα από αυτό, αν δεις πως δυσκολεύεσαι να λάβεις όση πρωτεΐνη χρειάζεσαι από τη διατροφή σου, μπορεί να είναι καλή ιδέα να επενδύσεις σε ένα συμπλήρωμα.
Να θυμάσαι πως το συμπλήρωμα από μόνο του είναι άχρηστο. Υπάρχει εκεί μόνο για να γεμίσει ένα κενό από ολόκληρη τη στρατηγική σου και όχι για να είναι ολόκληρη η στρατηγική σου.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
