Αν και έχει απορριφθεί από πολλούς τα τελευταία χρόνια, υπάρχει ακόμα η γενική πεποίθηση πως οι υδατάνθρακες μας προκαλούν να βάλουμε βάρος ή πως δεν μας αφήνουν να το χάσουμε.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε γιατί αυτοί οι ισχυρισμοί δεν είναι στην πραγματικότητα σωστοί, καθώς και το πως δουλεύει η διαχείριση βάρους.
Στη δεκαετία του 80, πριν από 30 χρόνια περίπου, η κοινωνία άρχισε να δακτυλοδείχνει τα διαιτητικά λίπη, ως τη ρίζα πολλών ασθενειών καθώς και της παχυσαρκίας.
Δεν μπορεί κάποιος να εξακριβώσει για ποιο λόγο ακριβώς άρχισε αυτή η νοοτροπία. Ωστόσο ήταν μάλλον συνδυασμός της ανακάλυψης πως η χοληστερόλη στο αίμα συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις καθώς και ορισμένων κακοστημένων ή παρερμηνευμένων ερευνών.
Ούτως ή άλλως, αυτή η πεποίθηση κράτησε για αρκετές δεκαετίες μέχρι που μπήκαμε στον 21ο αιώνα και αυτή η φοβία του διαιτητικού λίπους άρχισε πλέον να εξαφανίζεται, εφόσον πολλές έρευνες έδειχναν πλέον πως δεν είναι «κακά».
Ωστόσο η κοινωνία βρήκε μετά κάτι άλλο να φοβάται – τους υδατάνθρακες.
Γιατί πολλοί φοβούνται τους υδατάνθρακες
Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους οι υδατάνθρακες παίρνουν ένα κακό όνομα.
Ο πρώτος λόγος έχει να κάνει με την υποτιθέμενη σχέση τους με την αύξηση βάρους λόγω του ότι οι υδατάνθρακες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Η οποία ορμόνη είναι όντως αναβολική και όντως διεγείρει την εναπόθεση ενέργειας (είτε ως λίπος, γλυκογόνο, ακόμα και μύες).
Ωστόσο σαφώς, το θέμα δεν είναι τόσο απλό.
Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες παίρνουν κακό όνομα είναι λόγω της δικαιολογίας πως, τα αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά, όσπρια κ.λπ. δεν είναι «φυσικά», εφόσον δεν υπήρχαν στις δίαιτες των προγόνων μας πριν χιλιάδες χρόνια.
Η δικαιολογία αυτή χρησιμοποιείται συνήθως από υποστηρικτές της δίαιτας παλαίο. Δεν υποβιβάζει κατ’ ανάγκη τους υδατάνθρακες τους ίδιους ως μακρομόριο, αλλά τις κύριες πηγές τους.
Δεν θα επεκταθώ σε αυτό το θέμα, εφόσον το θέμα του άρθρου αφορά την σχέση των υδατανθράκων με το βάρος, αν θες να διαβάσεις περισσότερα μπορείς να διαβάσεις αυτό το άρθρο.
Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης
Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, σε οποιαδήποτε μορφή (είτε απλούς όπως τη ζάχαρη είτε σύνθετους όπως τα μακαρόνια), εν τέλει θα διασπαστούν σε γλυκόζη και θα εισέλθουν στην αιματική κυκλοφορία.
Όταν η γλυκόζη (ή το «ζάχαρο») στο αίμα μας αυξηθεί, τότε το σώμα μας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της γλυκόζης σε διάφορους ιστούς όπου θα αξιοποιηθεί.
Αυτή είναι η φυσιολογική διεργασία του σώματος μας για τον μεταβολισμό υδατανθράκων.
Που αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες
Η γλυκόζη η οποία θα προέλθει από τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε, μπορεί να έχει διάφορες κατευθύνσεις.
Αν το σώμα μας έχει άμεση ανάγκη για ενέργεια, τότε η γλυκόζη μπορεί να μεταφερθεί στα μιτοχόνδρια όπου θα οξειδωθεί απευθείας και θα απελευθερώσει ενέργεια.
Η γλυκόζη η οποία δεν θα χρησιμοποιηθεί άμεσα για ενέργεια, θα αποθηκευτεί αρχικά ως γλυκογόνο.
Το γλυκογόνο είναι επί της ουσίας, αποθηκευμένοι υδατάνθρακες. Βρίσκεται στους μύες καθώς και στο ήπαρ.
Σε φάση κατά την οποία χρειαζόμαστε ενέργεια, το σώμα μας μπορεί να διασπάσει το γλυκογόνο σε γλυκόζη η οποία θα οξειδωθεί, όπως είπαμε, για να απελευθερώσει ενέργεια.
Αυτή η διαδικασία γίνεται περισσότερο κατά τη διάρκεια μέτριας ή υψηλής έντασης φυσικής άσκησης. Εφόσον σε χαμηλής έντασης άσκηση ή σε φάση ηρεμίας, το σώμα μας μπορεί να τείνει περισσότερο στην διάσπαση λιπώδες ιστού για ενέργεια.
Οι υδατάνθρακες μπορούν όντως να γίνουν λίπος
Υπάρχει, σαφώς, όριο στο πόσο γλυκογόνο μπορούμε να αποθηκεύσουμε. Η περίσσεια της γλυκόζης η οποία δεν θα χρησιμοποιηθεί ως άμεση ενέργεια ή να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο, μπορεί να έχει δύο κατευθύνσεις.
Ο ορισμός «περίσσεια», είναι πολύ σημαντικός οπόταν έχε τον στο μυαλό σου προς το παρόν.
Εφόσον, λοιπόν, η γλυκόζη δεν αξιοποιηθεί άμεσα για ενέργεια ή αποθηκευτεί ως γλυκογόνο, τότε υπάρχει η πιθανότητα να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια (δηλαδή λίπος) και να αποθηκευτεί ως λιπώδης ιστός.
Η διαδικασία αυτή, ωστόσο, δεν φαίνεται να συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό, εφόσον φαίνεται να είναι γενικά μη-αποδοτική.
Πέραν από την απευθείας μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος όμως, η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει και την εναπόθεση λίπους με άλλο τρόπο.
Η επιπλέον γλυκόζη μπορεί επίσης να οξειδωθεί, αλλά επειδή το σώμα μας δεν έχει ανάγκη για περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσει εκείνη την ώρα, απλά να χρησιμοποιήσει την επιπλέον ενέργεια για να συνθέσει λιπώδη ιστό.
Ωστόσο, το πρόβλημα δεν βρίσκεται μόνο στους υδατάνθρακες, βρίσκεται και στα λίπη.
Η περίσσεια είναι το πρόβλημα
Αν θυμάσαι, ανάφερα πιο πάνω πως ο ορισμός «περίσσεια» είναι εξαιρετικά σημαντικός, επειδή αυτό είναι που μετράει.
Προσέξτε πως, μόνο όταν γίνεται υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως μπορούν να αποθηκευτούν σαν λίπος.
Εφόσον κάποιος δεν καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες από όσους έχει ανάγκη το σώμα του, δεν χρειάζεται να ανησυχεί πως οι υδατάνθρακες θα προκαλέσουν αύξηση λίπους.
Επίσης, πολλοί ισχυριζόμενοι πως οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση λίπους, φαίνεται να ξεχνούν ή να αγνοούν την επίδραση της περίσσειας του διαιτητικού λίπους στο σωματικό λίπος.
Το υπερβολικό λίπος βλάπτει όσο οι υπερβολικοί υδατάνθρακες
Το διαιτητικό λίπος έχει διαφορετικό μεταβολικό μονοπάτι σε σχέση με τους υδατάνθρακες.
Ωστόσο το τελικό αποτέλεσμα όσον αφορά το σωματικό λίπος είναι παρόμοιο.
Τα τριγλυκερίδια (η κύρια μορφή διαιτητικού λίπους) διασπώνται σε λιπαρά οξέα τα οποία επίσης εισχωρούν στην αιματική κυκλοφορία.
Από εκεί, μπορούν να οξειδωθούν παρομοίως με τη γλυκόζη για παραγωγή άμεσης ενέργειας και η περίσσεια τους να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος.
Τα λίπη δεν εκκρίνουν την ινσουλίνη στον ίδιο βαθμό με τους υδατάνθρακες (ωστόσο, την εκκρίνουν ως ένα σημείο). Πολλά άτομα υπέρ της κετογονικής δίαιτας ή κατά των υδατανθράκων, χρησιμοποιούν αυτό το γεγονός ως απόδειξη πως τα λίπη δεν προκαλούν τόση εναπόθεση λίπους όσο οι υδατάνθρακες.
Ωστόσο μην ξεχνάτε πως, τα λίπη μας δίνουν πάνω από τη διπλάσια ποσότητα ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακες.
Ένα γραμμάριο υδατανθράκων μας δίνει 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λίπους μας δίνει 9.
Αυτό σημαίνει πως, χρειάζεται μόνο η μισή ποσότητα λίπους να αποθηκευτεί για να έχει το ίδιο αποτέλεσμα με τους υδατάνθρακες.
Ή αλλιώς, θα χρειαζόταν η διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων να αποθηκευτούν για να παρουσιάσουν το ίδιο αποτέλεσμα με το λίπος.
Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια λίπους που θα αποθηκεύονταν θα είχαν την ίδια περίπου επίδραση με 90 γραμμάρια υδατάνθρακες – όσον αφορά την εναπόθεση λίπους.
Επίσης, το ότι δεν εκκρίνεται σε μεγάλο βαθμό η ινσουλίνη δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη πως τα διαιτητικά λίπη δεν μεταφέρονται ή εναποθέτονται, απλά πως βασίζονται και σε άλλους μηχανισμούς μεταφοράς.
Όπως ακριβώς και με τους υδατάνθρακες, έτσι και η περίσσεια του διαιτητικού λίπους χρησιμοποιείται από το σώμα μας για να προκαλέσει αύξηση σωματικού λίπους.
Η υπερβολική κατανάλωση είναι το πρόβλημα, όχι το ίδιο το συστατικό.
Οι θερμίδες καθορίζουν το τελικό αποτέλεσμα
Εφόσον τότε, η περίσσεια είναι το πρόβλημα και όχι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη συγκεκριμένα, τότε πως καθορίζουμε πόση κατανάλωση είναι ικανοποιητική και πόση υπερβολική;
Χρησιμοποιούμε τις θερμίδες.
Οι θερμίδες είναι η μονάδα μέτρησης με την οποία μετράμε την ενέργεια που καταναλώνουμε από το φαγητό.
Η βασικότερη λειτουργία και των υδατανθράκων και του λίπους, είναι να παρέχουν το σώμα μας με ενέργεια.
Περίσσεια και στα δύο αυτά συστατικά, θεωρούμε όταν δεν χρειαζόμαστε επιπλέον ποσότητα για να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες.
Και στις δύο περιπτώσεις, η επιπλέον ενέργεια που θα έδιναν τα συστατικά αυτά, θα χρησιμοποιηθεί για να συντεθεί λιπώδης ιστός (και γλυκογόνο, στην περίπτωση των υδατανθράκων).
Οπόταν, μπορείς να θεωρείς τον λιπώδη ιστό ως αποθηκευμένη ενέργεια.
Όταν ξεπεράσει κάποιος την ενεργειακή κατανάλωση που χρειάζεται, είτε μέσω υδατανθράκων είτε μέσω λίπους είτε με συνδυασμό, τότε θα βάλει λίπος.
Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικές οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες;
Εφόσον οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν κατ’ ανάγκη περισσότερη εναπόθεση λίπους σε σχέση με τα λίπη, τότε γιατί οι δίαιτες οι οποίες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι τόσο δημοφιλείς και αποτελεσματικές;
Η απάντηση είναι απλή – επειδή προωθούν εύκολα την χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη.
Τα αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, cornflakes κ.λπ.), είναι συνήθως θερμιδικά-πυκνά. Περιέχουν δηλαδή περισσότερες θερμίδες στο ίδιο βάρος.
Τα αμυλούχα τρόφιμα επίσης και ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα, είναι πολύ πιο ευκολοχώνευτα από άλλα τρόφιμα όπως πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λιπαρά τρόφιμα.
Αυτό σημαίνει πως δεν σε κρατάνε για πολλή ώρα χορτάτο και άρα είναι ευκολότερο να παραφάς πιο μετά.
Πολλά αμυλούχα τρόφιμα καταναλώνονται επίσης με τη μορφή συνοδευτικών (π.χ. ρύζι μαζί με το κοτόπουλο ή πατάτες με το χοιρινό). Οπόταν είναι εύκολο και δεν χρειάζεται πολλή σκέψη κάποιος στο απλά να αφαιρέσει το συνοδευτικό και να μείνει με το κυρίως γεύμα και τα λαχανικά.
Για παράδειγμα, αντί να φας κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά, μπορείς πολύ εύκολα να αποφύγεις το ρύζι και να φας το κοτόπουλο με τα λαχανικά μόνο, γλυτώνοντας εύκολα μερικές εκατοντάδες θερμίδες.
Ο συνδυασμός αυτών των τριών παραγόντων καθιστά του υδατάνθρακες μια δημοφιλής επιλογή για να κοπούν ή να μειωθούν σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους.
Ωστόσο, το γεγονός παραμένει πως, δεν είναι η μείωση των υδατανθράκων των ίδιων που οφείλεται στο αποτέλεσμα, είναι η μείωση των ολικών θερμίδων.
Συνοπτικά
- Η περίσσεια υδατανθράκων μπορεί όντως να προκαλέσει αύξηση λίπους.
- Ωστόσο και η περίσσεια του λίπους θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
- Εν τέλει, η υπερβολική κατανάλωση είναι που βλάπτει, όχι το ίδιο το συστατικό.
- Η επαρκείς κατανάλωση μετριέται χρησιμοποιώντας τις θερμίδες.
- Η δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικές επειδή προωθούν την χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
