Είναι δύσκολο στις μέρες μας να καταλάβεις πόσα κιλά είναι όντως φυσιολογικό να χάσεις σε μια εβδομάδα.
Με τόσες “ειδικές δίαιτες” που υπόσχονται ραγδαίες απώλειες μέσα σε μια εβδομάδα ο κόσμος πλέον δεν ξέρει τι να θεωρήσει ως φυσιολογικό και τι ως εξοργιστικό.
Ωστόσο στην πραγματικότητα η ερώτηση: “πόσα κιλά μπορώ να χάσω σε μια εβδομάδα;” δεν είναι καν σωστή…
Πόσες φορές έχεις δει με μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο μια “Χ” δίαιτα η οποία σου εγγυάται ότι θα χάσεις “Ψ” κιλά σε μια εβδομάδα αν την ακολουθήσεις;
Θα μαντέψω πάρα πολλές φορές.
Σαφώς βλέποντας τέτοια πράγματα συνεχώς καθιστά δύσκολο το να καθορίσουμε έναν πραγματικά φυσιολογικό ρυθμό απώλειας βάρους.
Το χειρότερο κομμάτι όμως είναι ότι, τεχνικά, αυτές οι δίαιτες δεν σου λένε καν ψέματα. Απλά δεν σου λένε όλη την αλήθεια.
Πόσα κιλά μπορείς όντως να χάσεις σε μια εβδομάδα;
Είναι γενικά αποδεχτό στον κόσμο της διαιτολογίας, πως μια απώλεια βάρους 0.5-1 κιλό την εβδομάδα είναι ιδανική για σταθερά και διατηρήσιμα αποτελέσματα.
Αν και αμφισβητείται η εγκυρότητα της πληροφορίας, σε γενικές γραμμές πιστεύεται πως 1 κιλό λίπους στο σώμα μας αντιστοιχεί σε 7700 θερμίδες.
Βάσει αυτού, σημαίνει πως για να χάσεις 1 κιλό σε μια εβδομάδα θα πρέπει να τρως 1100 θερμίδες λιγότερες απότι καις, την ημέρα.
Ένα δύσκολο αλλά όχι αδύνατο κατόρθωμα.
Για να το βάλω σε πλαίσιο, αν θεωρήσουμε μια μέση ενεργειακή δαπάνη για έναν ενήλικα να είναι 2500 θερμίδες, σημαίνει πως ο δε ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει 1400 θερμίδες την ημέρα για τέτοια απώλεια βάρους!
1400 θερμίδες είναι περίπου 6 κομμάτια πίτσα… Μπορώ να τα φάω με την μία!
Εφόσον τότε είναι τόσο δύσκολο να χάσεις 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, πως γίνεται αυτές οι δίαιτες να σου εγγυούνται απώλεια 3-4 κιλών;
Δεν είναι όλα τα κιλά το ίδιο
Ένα άτομο το οποίο για μεγάλο χρονικό διάστημα έτρωγε περισσότερες θερμίδες απότι καίει, το πιο πιθανό να έχει μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου και νερού αποθηκευμένα.
Αυτό σημαίνει πως κουβαλά επιπλέον βάρος από γλυκογόνο και νερό.
Αυτό δεν είναι απαραίτητα αρνητικό – το γλυκογόνο χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια σωματικής άσκησης (συγκεκριμένα πιο έντονης).
Το γλυκογόνο επίσης δεσμεύει νερό, προκαλώντας την κατακράτηση του στους μύες.
Αυτό που θέλω να καταλήξω είναι πως και το νερό και το γλυκογόνο έχουν βάρος.
Όταν ένα άτομο ενταχθεί σε απώλεια βάρους, συνήθως χάνει μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου πριν αρχίσει να χάνει λίπος.
Εφόσον το γλυκογόνο δεσμεύει νερό, αυτό συνεπάγεται με ραγδαία απώλεια νερού.
Το συμπέρασμα είναι ότι στην αρχή περιορισμού τροφής, ένα άτομο συνήθως θα παρουσιάσει γρήγορη απώλεια βάρους (χωρίς να σημαίνει πως αυτό το βάρος προέρχεται από λίπος).
Όσο πιο μεγαλόσωμο (και μυώδη) το άτομο, τόσο μεγαλύτερη και η απώλεια).
Δεν είναι όλες οι εβδομάδες ίδιες
Τεχνικά οποιοσδήποτε μπορεί να συντάξει μια δίαιτα περιορισμένη αρκετά σε θερμίδες και να μπορεί να ισχυριστεί πως θα χάσεις 3-4 κιλά σε μια εβδομάδα…
Συγκεκριμένα την ΠΡΩΤΗ εβδομάδα.
Προφανώς το φαινόμενο αυτό δεν θα συνεχιστεί για πάντα. Αντίθετα διαρκεί συνήθως 1-2 εβδομάδες και σταματά.
Όταν το σώμα μας σπαταλήσει ήδη αρκετή ποσότητα γλυκογόνου, θα γυρίσει στο λίπος, το οποίο θέλει περισσότερο χρόνο να μειωθεί.
Στη φάση αυτή ισχύει ο ρυθμός που αναφέραμε πιο πάνω. Ωστόσο και αυτός δεν θα συνεχιστεί για πάντα…
Το σώμα σου προσαρμόζεται
Οποιοσδήποτε έβαλε στόχο να φτάσει σε ένα συγκεκριμένο βάρος μπορεί να σου πει πως οι τελευταίες εβδομάδες είναι οι πιο δύσκολες.
Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε σε περιορισμό ενέργειας τόσο περισσότερο το σώμα μας αναγκάζεται να προσαρμοστεί.
Το κάνει αυτό μειώνοντας την ενέργεια που σπαταλά – μειώνοντας δηλαδή τον μεταβολικό ρυθμό.
Αυτό σημαίνει πως τα κιλά που μπορείς να χάσεις σε μια εβδομάδα μειώνονται και ο ίδιος αριθμός μπορεί πλέον να θέλει 2 εβδομάδες!
Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν πολλοί, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να αυξηθεί μέσω “ειδικών τροφών” ή τεχνικών διατροφής.
Η μόνη ουσιώδης πρακτική στη διατροφή για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου είναι να τρως παραπάνω! Το οποίο προφανώς δεν μπορούμε να κάνουμε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Και όχι, ούτε καν τα μικρά και συχνά γεύματα που συνέχεια ακούμε να μας βομβαρδίζουν όλοι δεν βοηθούν ιδιαίτερα στην αύξηση του μεταβολισμού.
Ο μόνος πρακτικός τρόπος να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Συμπερασματικά λοιπόν: αν δεν αυξάνεις την φυσική σου δραστηριότητα ή μειώνεις την θερμιδική σου πρόσληψη (ή ένα συνδυασμό των δύο) κάθε κάποιο χρονικό διάστημα – ο ρυθμός απώλειας βάρους θα μειώνεται.
Τελικά πόσα κιλά μπορείς να χάσεις;
Για εσάς που ακόμα ψάχνετε μια συγκεκριμένη αριθμητική απάντηση, η συμβουλή μου είναι η εξής:
- Για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες μπορείτε να περιμένετε απώλεια2-3 κιλών ή και περισσότερο την εβδομάδα, αν μπείτε σε σχετικά αυστηρό περιορισμό τροφής. ΜΗΝ χρησιμοποιήσετε τις εβδομάδες αυτές ως μέτρο αναφοράς – αυτή η απώλεια βάρους δεν θα συνεχιστεί.
- Για την μεγαλύτερη διάρκεια του προγράμματος, στοχεύστε για απώλεια5-1 κιλού την εβδομάδα αν θέλετε να είστε λίγο πιο γρήγοροι. Αν και απώλεια 0.25-0.5 κιλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί αν θέλετε να είστε πιο χαλαροί.
- Αν είστε σε περιορισμό ενέργειας για λίγους μήνες τότε η διαδικασία θα επιβραδυνθεί αρκετά προς το τέλος. Εδώ μια απώλεια25-0.5 κιλά την εβδομάδα (και πιο λίγο ακόμη) είναι καλή, ιδιαίτερα αν θέλετε να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.
Να θυμάστε ΠΑΝΤΑ πως αυτές οι τιμές μπορεί να αλλάξουν ανάλογα και με το ποσοστό λίπους του ατόμου.
Ένας άντρας που αρχίζει από 15% ποσοστό λίπους και καταλήξει σε 8% μάλλον θα δει πολύ πιο αργή απώλεια από έναν άντρα που αρχίζει από 25% και καταλήγει σε 18%.
Κάποιες συμβουλές
Άρχισε αργά και προχώρα σταδιακά
Για πολλούς η απώλεια βάρους είναι ένα συναισθηματικό και βαθιά προσωπικό κομμάτι της ζωής τους.
Αυτό πολλές φορές προκαλεί έντονο ενθουσιασμό ο οποίος έπειτα ωθεί το άτομο στο να “πέσει με τα μούτρα” σε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και να αρχίσει να κάνει δραστικές αλλαγές στην διατροφή του.
Ωστόσο όπως αναφέραμε πιο πάνω, θα χρειάζονται περαιτέρω δράσεις κάθε κάποιο χρονικό διάστημα για να εμποδίσεις το σώμα σου από το να προσαρμοστεί πλήρως.
Αν από την πρώτη εβδομάδα έχεις μειώσει το φαγητό σου σε τόσο μεγάλο βαθμό και αύξησες επίσης την φυσική σου άσκηση αντίστοιχα, ναι μεν θα δε4ις γρήγορα αποτελέσματα στην αρχή, αλλά δεν θα έχεις περιθώριο για περισσότερες συμβάσεις όταν πλέον το σώμα σου προσαρμοστεί.
Οπόταν καλύτερα να ελέγξεις στον ενθουσιασμό σου και να κάνεις μικρές και σταδιακές αλλαγές κάθε λίγο καιρό (ίσως 1-2 εβδομάδες).
Για παράδειγμα αντί να αρχίσεις μειώνοντας τις θερμίδες σου κατά 800, μείωσε τες κατά 300 και μείωνε τες κατά 100 κάθε 2 εβδομάδες. Έτσι το σώμα σου δεν θα προλάβει να προσαρμοστεί πλήρως σε μια τιμή και θα αναγκάζεται να διασπά λιπώδη ιστό για ενέργεια.
Εστίασε στις συνήθειες και όχι στα μέτρα
Κτίζοντας από την πιο πάνω συμβουλή, αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική για αρχάριους ή άτομα τα οποία δεν ασχολήθηκαν για αρκετό καιρό σοβαρά με την υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Το άλλο όφελος της αργής και σταδιακής προόδου είναι πως μπορείς να επικεντρωθείς στο να υιοθετήσεις συνήθειες.
Η πρακτική αυτή θα αναπτυχθεί σε άρθρο από μόνη της, ωστόσο συνοπτικά είναι η καθημερινή εκτέλεση μιας πράξης με συνοχή εσκεμμένα μέχρι να γίνεται πλέον μηχανικά ή χωρίς ιδιαίτερο κόπο.
Ένα εύκολο παράδειγμα είναι το να πηγαίνει κάποιος για περπάτημα. Τις πρώτες εβδομάδες θα πρέπει να το προγραμματίζει συνειδητά και θα φαίνεται ως κάτι καινούργιο/ασυνήθιστο. Ωστόσο με την πάροδο του χρόνου η διαδικασία θα ενσωματωθεί και θα γίνει πλέον ρουτίνα.
Είναι εξαιρετικά δύσκολο να υιοθετήσεις πάρα πολλές συνήθειες ταυτόχρονα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να επικεντρώνεσαι σε λίγα πράγματα την φορά. Όταν αυτές οι αλλαγές πλέον ενσωματωθούν, τότε μπορείς να προχωρήσεις στις επόμενες.
Το να υιοθετήσεις συνήθειες είναι επένδυση. Σημαίνει πως θα μπορείς με ευκολία να συνεχίσεις αυτές τις πρακτικές και να πιάνεις το όφελος που προσφέρουν όχι μόνο για ένα μεμονωμένο χρονικό διάστημα, αλλά για μια ζωή.
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
