Για χρόνια επικρατούσε ο μύθος πως τα αυγά είναι ανθυγιεινά, λόγω του ότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα διαιτητικής χοληστερόλης. Η κοινωνία τότε πίστευε ότι η διαιτητική χοληστερόλη ήταν ο κύριος παράγοντας που προκαλούσε αύξηση στην χοληστερόλη του αίματος.
Τώρα, όμως, ξέρουμε πως αυτό δεν ισχύει, τουλάχιστον όχι στον βαθμό που πιστευόταν τότε.
Τί είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία η οποία βρίσκεται εκ φύσεως στο αίμα μας.
Αν και σκεφτόμαστε, συνήθως, τη χοληστερόλη ως κάτι «κακό», στην πραγματικότητα η χοληστερόλη είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος μας.
Συγκεκριμένα, η χοληστερόλη είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μας μεμβρανών και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση της βιταμίνης D και διαφόρων ορμονών.
Λαμβάνουμε χοληστερόλη με έναν από δύο τρόπους:
- Από την τροφή.
- Συνθέτοντας την στο ήπαρ (συκώτι).
Τα δύο αυτά μέσα πρόσληψης χοληστερόλης αλληλοεπιδρούν. Για παράδειγμα, όταν λαμβάνουμε υψηλή ποσότητα χοληστερόλης από την τροφή, η σύνθεση της στο ήπαρ μειώνεται.
Χοληστερόλη vs. λιποπρωτεΐνες
Υπάρχει η κοινή λανθασμένη αντίληψη πως υπάρχουν δύο είδη χοληστερόλης – η «καλή» και η «κακή».
Στην πραγματικότητα, όταν αναφερόμαστε στην «καλή» και «κακή» χοληστερόλη, αναφερόμαστε στις λιποπρωτεΐνες οι οποίες μεταφέρουν τη χοληστερόλη.
Η χοληστερόλη μόνο μία είναι.
LDL λιποπρωτεΐνη:
Είναι αυτή που χαρακτηρίζεται συνήθως ως η «κακή χοληστερόλη».
Η LDL (Low-Density-Lipoprotein) είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της χοληστερόλης σε διάφορα σημεία του σώματος μας.
Υπερβολικές ποσότητες LDL, έχουν ως αποτέλεσμα την υπερβολική εναπόθεση χοληστερόλης στο αίμα.
Αυτό, με τη σειρά του, έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση αρτηριοσκλήρυνσης, η οποία οδηγεί σε πολύ αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
HDL λιποπρωτεΐνη:
Είναι αυτή που χαρακτηρίζεται συνήθως ως η «καλή χοληστερόλη».
Η HDL (High-Density-Lipoprotein) έχει τυπικά την αντίθετη επίδραση από την LDL – μεταφέρει την περίσσεια χοληστερόλης από το αίμα πίσω στο ήπαρ, στο οποίο αποθηκεύεται ή απεκκρίνεται.
Η υψηλή παρουσία της HDL λιποπρωτεΐνης είναι ευεργετική, εφόσον σημαίνει πως λιγότερη ποσότητα χοληστερόλης θα παραμείνει στο αίμα, άρα μειώνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση πλάκας.
Η διαιτητική χοληστερόλη δεν αυξάνει κατ’ ανάγκη τη χοληστερόλη αίματος
Όπως αναφέραμε πιο πάνω, η ολική πρόσληψη χοληστερόλης ρυθμίζεται και από την λήψη της μέσω της τροφής, αλλά και από την παραγωγή της στο ήπαρ.
Αυτό σημαίνει πως, για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης δεν προκαλεί κατ’ ανάγκη αύξηση στην ολική χοληστερόλη αίματος.
Εφόσον, αν κάποιος δε λαμβάνει μεγάλη ποσότητα μέσω της διατροφής του, απλά θα συνθέσει περισσότερη μέσω του ήπατος για να καλύψει το κενό μέσω της διατροφής.
Φαίνεται, όμως, πως υπάρχει μια γενετική προδιάθεση σε ορισμένα άτομα στα οποία η χοληστερόλη αίματος μπορεί όντως να αυξηθεί μέσω της διαιτητικής χοληστερόλης. Αυτά τα άτομα ονομάζονται «υπερανταποκριτές».
Η τάση αυτή φαίνεται να συνδέεται με το γεγονός ότι τα άτομα αυτά, όταν καταναλώσουν υψηλή ποσότητα διαιτητικής χοληστερόλης, βιώνουν αύξηση στην ποσότητα LDL λιποπρωτεΐνης.
Ακόμα και αυτή η αύξηση, όμως, δε φαίνεται να προκαλεί σοβαρά μακροχρόνια προβλήματα.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί και ο μηχανισμός που ευθύνεται για αυτήν την τάση καθώς και η σημαντικότητα της.
Η αναλογία της LDL και HDL είναι σημαντικός παράγοντας για την χοληστερόλη αίματος
Ξέρουμε πως η αυξημένη χοληστερόλη αίματος είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ωστόσο, αυτός που φαίνεται να είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας για την ολική χοληστερόλη στο αίμα, είναι η αναλογία των LDL και HDL λιποπρωτεϊνών, όχι η διαιτητική χοληστερόλη ή η παραγωγή της στο ήπαρ.
Το βέλτιστο είναι να έχει κάποιος αυξημένη HDL και χαμηλή LDL.
Όπως είπαμε πιο πάνω, για ορισμένα άτομα με γενετική προδιάθεση, η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να επιφέρει μια αύξηση στα επίπεδα LDL. Ωστόσο, πιο σημαντικοί παράγοντες είναι τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκουμε σε λιπαρά ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα έλαια και προϊόντα, αντίστοιχα.
Η παχυσαρκία και η έλλειψη άσκησης είναι επίσης παράγοντες οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα της LDL λιποπρωτεΐνης.
Η προχωρημένη ηλικία είναι επίσης παράγοντας ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αύξηση στα επίπεδα της LDL.
Όσον αφορά την HDL λιποπρωτεΐνη, η κατανάλωση μονοακόρεστων (π.χ. ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων (π.χ. λιπαρό ψάρι) λιπαρών οξέων φαίνεται να επιφέρει αύξηση στα επίπεδα.
Η φυσική άσκηση επίσης φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα της HDL.
Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της HDL, οπόταν η αποκοπή ή μείωση του μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σε καπνιστές.
Πως να διατηρήσεις μια χαμηλή χοληστερόλη αίματος
Βάσει όλων που αναφέραμε πιο πάνω, καθώς και κατευθυντήριων οδηγών, μπορούμε να συντάξουμε μια λίστα με συμβουλές έτσι ώστε να μπορεί κάποιος να διατηρήσει μια χαμηλή χοληστερόλη αίματος και να μειώσει σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο του για καρδιαγγειακά νοσήματα:
- Απόφευγε τα λιπαρά ζωικά προϊόντα (εκτός από το ψάρι), τα τηγανιτά, τα υδρογονωμένα λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Κατανάλωνε υγιεινή ποσότητα ελαιόλαδου και άλλων μονοακόρεστων λιπαρών οξέων καθώς και λιπαρού ψαριού.
- Προσπάθησε να διατηρηθείς σε ένα υγιές βάρος.
- Ένταξε καθημερινή φυσική άσκηση στη ζωή σου.
- Κόψε ή μείωσε το κάπνισμα.
- Αν έχεις διαβήτη, σιγουρέψου πως είναι ρυθμισμένος.
Συμπερασματικά
Για χρόνια ακούγαμε πως η διαιτητική χοληστερόλη είναι «κακή» και πως προκαλεί διάφορα προβλήματα στην καρδιά.
Σήμερα ξέρουμε πως αυτό δεν ισχύει. Η χοληστερόλη αίματος ρυθμίζεται αυστηρά από το σώμα μας (για τους περισσότερους ανθρώπους) και παραμένει σε ένα ισοζύγιο. Αν κάποιος δεν καταναλώσει καθόλου χοληστερόλη μέσω της τροφής, απλά το ήπαρ του θα συνθέσει περισσότερη.
Αυτό που παίζει μεγαλύτερη σημασία, δεν είναι η ολική πρόσληψη ή σύνθεση χοληστερόλης, αλλά η εναπόθεση της. Η οποία καθορίζεται από την αναλογία LDL και HDL λιποπρωτεϊνών.
Μια δίαιτα η οποία είναι χαμηλή σε κορεσμένα και trans λιπαρά, έχει μέτρια πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και ευνοεί τη διατήρηση υγιούς βάρους φαίνεται να είναι η βέλτιστη για την καλύτερη αναλογία.
Επίσης, άλλοι βοηθητικοί παράγοντες είναι η ένταξη φυσικής άσκησης, η μείωση ή αποκοπή του καπνίσματος και η ρύθμιση της πίεσης και του διαβήτη.
Βιβλιογραφία
- Herron, K., Vega-Lopez, S., Conde, K., Ramjiganesh, T., Roy, S., Shachter, N. and Fernandez, M. (2002). Pre-Menopausal Women, Classified as Hypo- or Hyper-Responders, do not Alter their LDL/HDL Ratio Following a High Dietary Cholesterol Challenge. Journal of the American College of Nutrition, [online] 21(3), pp.250-258. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074253 [Accessed 18 Oct. 2019].
- Herron, K., Vega-Lopez, S., Conde, K., Ramjiganesh, T., Shachter, N. and Fernandez, M. (2003). Men Classified as Hypo- or Hyperresponders to Dietary Cholesterol Feeding Exhibit Differences in Lipoprotein Metabolism. The Journal of Nutrition, [online] 133(4), pp.1036-1042. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672915 [Accessed 18 Oct. 2019].
- Lee, T., Ivester, P., Hester, A., Sergeant, S., Case, L., Morgan, T., Kouba, E. and Chilton, F. (2014). The impact of polyunsaturated fatty acid-based dietary supplements on disease biomarkers in a metabolic syndrome/diabetes population. Lipids in Health and Disease, [online] 13(1), p.196. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515553 [Accessed 18 Oct. 2019].
- nih.gov. (2019). High Blood Cholesterol | National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). [online] Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-cholesterol [Accessed 18 Oct. 2019].
- Schwingshackl, L. and Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, [online] 13(1). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026 [Accessed 18 Oct. 2019].
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
