Τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες φαίνεται να είναι μια έξυπνη λύση για άτομα που κάνουν δίαιτα και θέλουν να αποφύγουν τις επιπλέον θερμίδες χωρίς όμως να απαρνούνται εντελώς τα γλυκά.
Παρόλο που τα γλυκαντικά φαίνονται σαν δώρο Θεού όμως, υπάρχει αμφιλογία στο κατά πόσον είναι αποτελεσματική λύση για άτομα σε δίαιτα. Κάποιοι ισχυρίζονται πως τα γλυκαντικά μπορεί στην πραγματικότητα να συνδέονται με την αύξηση βάρους.
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τι έχει να πει η επιστήμη και οι έρευνες στο κατά πόσον τα γλυκαντικά μπορούν να είναι αποτελεσματικά σε μια δίαιτα.
Θα υπάρξει και δεύτερο κομμάτι σύντομα, το οποίο θα εστιαστεί στην σχέση τους με την υγεία.
Γλυκαντικά – Ορισμός
Να αρχίσω πως, με τον όρο «γλυκαντικά», εννοώ στην ουσία τις ουσίες οι οποίες ενισχύουν την γλυκάδα ενός τρόφιμου ή ποτού, χωρίς να δίνουν θερμιδικό περιεχόμενο ή υδατάνθρακες.
Κάποια κοινά παραδείγματα στην αγορά είναι:
- Ασπαρτάμη
- Σουκραλόζη
- Σακχαρίνη
- Ακεσουλφάμη Καλίου
- Νεοτάμη
- Αντβαντάμη
- Στέβια
Τα γλυκαντικά είναι πολύ πιο διαδεδομένα και σκορπισμένα στην αγορά από ότι πολλοί άνθρωποι φαντάζονται.
Βρίσκονται σε πληθώρα προϊόντων όπως αναψυκτικά τύπου zero, χαμηλά σε θερμίδες ή ζάχαρη εδέσματα, συμπυκνωμένους χυμούς καθώς και ανεξάρτητα.
Το πρώτο συνθετικό γλυκαντικό που παράχθηκε και χρησιμοποιήθηκε ήταν η σακχαρίνη το 1879.
Γλυκαντικά και βάρος
Η σχέση που έχουν τα γλυκαντικά με το βάρος είναι θέμα μεγάλης αμφιλογίας. Μιλώντας για το βάρος ή για τη δίαιτα, πάντα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας το σωστό πλαίσιο και να βλέπουμε την ευρύτερη εικόνα, όχι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.
Για αρχή, θα αναφερθούμε στην σχέση που έχουν τα γλυκαντικά με την απώλεια βάρους, είτε άμεση είτε έμμεση και έπειτα με την αύξηση βάρους. Παρομοίως, είτε άμεση είτε έμμεση.
Γλυκαντικά και απώλεια βάρους
Ας αρχίσουμε με το πιο εύκολο. Τα γλυκαντικά δεν μπορούν να σε κάνουν άμεσα να χάσεις βάρος.
Τα γλυκαντικά δεν έχουν λιποδιαλυτικές ικανότητες ούτε μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό σου. Οπόταν, δεν μπορούν άμεσα και ανεξάρτητα να σε κάνουν να χάσεις βάρος.
Είναι προφανές αλλά αξίζει σημείωση.
Ο τρόπος με τον οποίο τα γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν σε μια δίαιτα είναι δρώντας ως εναλλακτικές επιλογές της ζάχαρης ή άλλων θρεπτικών ουσιών (π.χ. μέλι).
Πως δουλεύει η απώλεια βάρους
Αν διαβάζετε τα άρθρα μου, θα ξέρετε πως αναφέρομαι σε αυτό το κομμάτι τουλάχιστον σε κάθε άλλο άρθρο. Ωστόσο του αξίζει συχνή αναφορά.
Η διαχείριση βάρους επιτυγχάνεται με διαχείριση θερμίδων.
Το αποθηκευμένο λίπος είναι στην ουσία αποθηκευμένη ενέργεια την οποία το σώμα μας δεν χρειαζόταν να αξιοποιήσει. Όταν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ότι χρειαζόμαστε, το σώμα μας, για να την αξιοποιήσει, την αποθηκεύει με την μορφή λίπους.
Αντιστρόφως, όταν καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια από ότι χρειάζεται το σώμα μας, δεν έχει επιλογή παρά να λάβει την ενέργεια που χρειάζεται από κάπου – κυρίως το αποθηκευμένο λίπος.
Οπόταν, με το να ρυθμίζουμε την ενέργεια που τρώμε (από το φαγητό) και που σπαταλούμε (από τη φυσική δραστηριότητα), μπορούμε να διαχειριστούμε το βάρος μας.
Ο τρόπος με τον οποίο τα γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν σε μια δίαιτα είναι δρώντας ως εναλλακτικές επιλογές της ζάχαρης ή άλλων θρεπτικών ουσιών (π.χ. μέλι).
Για παράδειγμα, αν καταναλώνεις 2 κανονικά αναψυκτικά την ημέρα, και μετά τα αλλάξεις με 2 αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη (με γλυκαντικά), εξ ορισμού τα γλυκαντικά θα σε έχουν βοηθήσει στην απώλεια βάρους εφόσον θα σου γλυτώσουν λίγες εκατοντάδες θερμίδες.
Σαφώς, τα γλυκαντικά θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μόνο αν χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές λύσεις ως προς την ζάχαρη ή άλλη ουσία η οποία περιέχει θερμίδες.
Γλυκαντικά και αύξηση βάρους
Το πως τα γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι πολύ απλό. Πιο περίπλοκη ερώτηση είναι το κατά πόσον τα γλυκαντικά μπορούν να προωθήσουν την αύξηση βάρους.
Για να απαντηθεί αυτό πρέπει να δούμε τι έχουν να πουν οι έρευνες.
Γλυκαντικά και ινσουλίνη
Ένας δημοφιλές επιχείρημα από τα άτομα που ισχυρίζονται πως τα γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους, είναι πως η κατανάλωση τους μπορεί να προκαλέσει έκκριση ινσουλίνης.
Ινσουλίνη: Ορμόνη υπεύθυνη για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στο αίμα μέσα στους ιστούς.
Η έκκριση ινσουλίνης θα μπορούσε θεωρητικά να μας κάνει να βάλουμε περισσότερο βάρος χωρίς να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες.
Ο λόγος είναι επειδή θα μεταφερόταν και θα αξιοποιείτο μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης στους ιστούς. Χωρίς εμείς να φάμε επιπρόσθετη.
Ωστόσο υπάρχουν 2 κύρια προβλήματα με αυτόν τον ισχυρισμό.
Το πρώτο είναι πως, αν υπήρχε οποιαδήποτε σημαντική έκκριση ινσουλίνης, χωρίς την επιπρόσθετη αύξηση ζαχάρου στο αίμα, τότε σίγουρα το άτομο θα αντιμετώπιζε υπογλυκαιμία.
Συμπτώματα υπογλυκαιμίας:
- Κούραση
- Τρέμουλο
- Ζαλάδα
- Λήθαργος
- Πονοκέφαλοι
- Κώμα
Η ινσουλίνη θα προκαλούσε το ζάχαρο στο αίμα να μειωθεί σε επικίνδυνα επίπεδα. Παρομοίως όπως γίνεται σε διαβητικά άτομα τα οποία δεν ρυθμίζουν τη διατροφή τους αναλόγως με τη φαρμακευτική τους αγωγή.
Οι έρευνες, επίσης, δεν φαίνεται να δείχνουν πως η κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών προκαλεί έκκριση στην ινσουλίνη (2, 10).
Ωστόσο, ακόμα και να υπήρχε μια έκκριση ινσουλίνης μέσω των γλυκαντικών ουσιών, αμφιβάλλω πως θα ήταν ιδιαίτερα σημαντική. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός πως δεν φαίνεται να λιποθυμούν άτομα τα οποία πίνουν αναψυκτικά διαίτης χωρίς να έχουν φάει.
Το δεύτερο πρόβλημα με τον ισχυρισμό αυτό, είναι πως αν καταναλώσει κάποιος τα γλυκαντικά με ένα γεύμα (π.χ. αναψυκτικό διαίτης με το φαγητό), τότε και να προκαλείτο έκκριση ινσουλίνης από γλυκαντικό, θα ήταν εξαιρετικά επισκιασμένη από την έκκριση ινσουλίνης που θα προκαλείτο από το φαγητό.
Καθιστώντας την εντελώς άσχετη και περιττή.
Δεν φαίνεται πως τα γλυκαντικά μπορούν άμεσα να προκαλέσουν αύξηση βάρους μέσω της ινσουλίνης. Ωστόσο το πιο δημοφιλές επιχείρημα, είναι πως τα γλυκαντικά μπορούν να αυξήσουν την όρεξη.
Γλυκαντικά και όρεξη
Πολλαπλές έρευνες υποστηρίζουν πως τα γλυκαντικά μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και να προωθήσουν στην αυξημένη κατανάλωση τροφής (3 ,4).
Σε μια συγκεκριμένη έρευνα ανακαλύφθηκε πως, με το να εκθέσουν αρουραίους για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο σε ροφήματα με γλυκιά γεύση αλλά χωρίς θερμίδες, πως οι αρουραίοι υποσυνείδητα «διαχώρισαν» τον δεσμό της γλυκιάς γεύσης με την ενέργεια.
Όταν τους δόθηκε γλυκό φαγητό ή ρόφημα στο τέλος του πειράματος, κατανάλωσαν περισσότερο από το συγκεκριμένο φαγητό, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου η οποία κατά τη διάρκεια του πειράματος κατανάλωνε νερό.
Ωστόσο δεν κατανάλωσαν περισσότερο φαγητό ή ρόφημα το οποίο δεν είχε γλυκιά γεύση.
Η ιδέα πίσω από την έρευνα αυτή, είναι πως οι άνθρωποι καθώς και σχεδόν όλα τα ζώα, συνδέουμε υποσυνείδητα την γλυκιά γεύση στο φαγητό με την ενέργεια. Το οποίο είναι λογικό αν σκεφτεί κάποιος πως τα τρόφιμα τα οποία υπάρχουν στην φύση με γλυκιά γεύση είναι συνήθως καλές πηγές ενέργειας (φρούτα, μέλι, ακατέργαστη ζάχαρη κ.λπ.)
Ωστόσο, θεωρητικά, με το να εκθέτουμε τους εαυτούς μας σε τρόφιμα ή ροφήματα με γλυκιά γεύση, αυτός ο υποσυνείδητος δεσμός αρχίζει να σπάει.
Το αποτέλεσμα είναι πως όταν έπειτα φάμε κάτι γλυκό, ο εγκέφαλος μας δεν θα αναγνωρίζει πως καταναλώνει ενέργεια και άρα είναι πολύ πιο πιθανόν να φάμε ανεξέλεγκτα.
Υπάρχουν όμως πολλά θέματα με αυτά τα ευρήματα.
Καταρχάς, η έρευνα αυτή πραγματοποιήθηκε σε αρουραίους και όχι ανθρώπους. Οι άνθρωποι πιθανόν να έχουν πολύ πιο περίπλοκους μηχανισμούς όρεξης και κορεσμού σε σχέση με τους αρουραίους.
Επίσης, είναι προφανές πως, όσον αφορά το αίσθημα του κορεσμού, η ποσότητα του φαγητού παίζει εξίσου σημαντικό, αν όχι πιο σημαντικό ρόλο από το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε ή νομίζουμε πως καταναλώνουμε.
Το πόσες θερμίδες θεωρεί το μυαλό μας πως καταναλώνουμε μπορεί να είναι ένας παράγοντας που ρυθμίζει το πόσο θα φάμε, αλλά δεν είναι ο μοναδικός και κατά την άποψη μου επισκιάζεται από την ποσότητα του φαγητού.
Εξ’ άλλου θα έλεγα πως είναι πολύ πιο δύσκολο να φάει κάποιος 2 μεγάλα μήλα παρά 1 μεγάλη σοκολάτα, παρόλο που θα έχουν πάνω-κάτω τις ίδιες θερμίδες.
Άλλο πρόβλημα είναι πως τα ευρήματα αυτά είναι πολύ συγκεκριμένα και δεν είναι πρακτικά για τον απλό άνθρωπο που είναι σε δίαιτα και προσπαθεί να χάσει βάρος.
Ίσως το να καταναλώνεις συχνά γλυκαντικά να σε κάνει να καταναλώνεις περισσότερη ποσότητα γλυκών όταν αποφασίσεις να φας. Ωστόσο αν είσαι σε δίαιτα και προσπαθείς να χάσεις βάρος, το πιο πιθανό να αποφεύγεις τα γλυκά ούτως ή άλλως. Εξ’ ου και η επιλογή να τα αντικαταστήσεις με γλυκαντικά.
Το τελευταίο πρόβλημα είναι πως σαν άνθρωποι έχουμε την επιλογή να σταματήσουμε συνειδητά και να αρνηθούμε τις σωματικές μας παρορμήσεις. Μπορείς κάλλιστα να σταματήσεις να τρως σε μια συγκεκριμένη ποσότητα επειδή εσύ το αποφασίζεις, όχι επειδή το σώμα σου αποφασίζει πως έφαγε αρκετά.
Επιπρόσθετα, υπάρχουν και πολλές μελέτες οι οποίες δεν υποστηρίζουν πως τα γλυκαντικά αυξάνουν την όρεξη και την κατανάλωση τροφής (1, 5, 7).
Ακόμα και αν ισχύει όμως, είναι άξιο απορίας το κατά πόσον θα είναι σε επίπεδο αρκετά μεγάλο για να επηρεάσει αρνητικά τη διατροφή ή να υπερτερήσει των θερμίδων που θα γλυτώσεις αν αντικαταστήσεις τη ζάχαρη με τα γλυκαντικά.
Συμπερασματικά
Αν και τα γλυκαντικά φαίνεται να σχετίζονται κατά κάποιον τρόπο με την αυξημένη κατανάλωση φαγητού ή μπορεί ακόμα και να επηρεάζουν ορισμένες ορμόνες και να προκαλούν αύξηση βάρους, οι έρευνες μέχρι τώρα δεν έχουν καταλήξει κάπου και προς το παρόν φαίνεται πως δεν υπάρχει ιδιαίτερα μεγάλη ανησυχία για το αν όντως ισχύει.
Τα γλυκαντικά, δρώντας ως εναλλακτικές επιλογές της ζάχαρης ή άλλων ουσιών, μπορούν να βοηθήσουν σε μια δίαιτα λόγω της μείωσης των θερμίδων που θα προκύψει.
Στο τέλος της ημέρας εξαρτάται από το άτομο. Αν νιώθει κάποιος πως τα γλυκαντικά του δίνουν την δυνατότητα να ακολουθεί πιο εύκολα τη διατροφή του και να είναι γενικά πιο ευχάριστη διαδικασία, τότε εγώ προσωπικά θα του έλεγα να τα κρατήσει.
Αν η προσπάθεια του είναι πιο ευχάριστη, τότε είναι πολύ πιο εύκολο να τη διατηρήσει με συνοχή για περισσότερο καιρό και εν τέλει αυτό έχει την μεγαλύτερη σημασία.
Βιβλιογραφία
- Black, R., Leiter, L. and Anderson, G. (1993). Consuming aspartame with and without taste: Differential effects on appetite and food intake of young adult males. Physiology & Behavior, [online] 53(3), pp.459-466. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8451310/ [Accessed 24 Apr. 2019].
- Bonnet, F., Tavenard, A., Esvan, M., Laviolle, B., Viltard, M., Lepicard, E. and Lainé, F. (2018). Consumption of a Carbonated Beverage with High-Intensity Sweeteners Has No Effect on Insulin Sensitivity and Secretion in Nondiabetic Adults. The Journal of Nutrition, [online] 148(8), pp.1293-1299. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29982723 [Accessed 23 Apr. 2019].
- Davidson, T., Martin, A., Clark, K. and Swithers, S. (2011). Intake of High-Intensity Sweeteners Alters the Ability of Sweet Taste to Signal Caloric Consequences: Implications for the Learned Control of Energy and Body Weight Regulation. Quarterly Journal of Experimental Psychology, [online] 64(7), pp.1430-1441. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3412685/ [Accessed 24 Apr. 2019].
- Lavin, J., French, S. and Read, N. (1997). The effect of sucrose- and aspartame-sweetened drinks on energy intake, hunger and food choice of female, moderately restrained eaters. International Journal of Obesity, [online] 21(1), pp.37-42. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9023599 [Accessed 24 Apr. 2019].
- Mattes, R. and Popkin, B. (2008). Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 89(1), pp.1-14. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650084/ [Accessed 24 Apr. 2019].
- Mayo Clinic. (2019). Pros and cons of artificial sweeteners. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936 [Accessed 4 May 2019].
- Raben, A., Vasilaras, T., Møller, A. and Astrup, A. (2002). Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 76(4), pp.721-729. Available at: https://academic.oup.com/ajcn/article/76/4/721/4677434 [Accessed 24 Apr. 2019].
- Rolls, B., Kim, S. and Fedoroff, I. (1990). Effects of drinks sweetened with sucrose or aspartame on hunger, thirst and food intake in men. Physiology & Behavior, [online] 48(1), pp.19-26. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2236270 [Accessed 27 Apr. 2019].
- Swithers, S., Martin, A. and Davidson, T. (2010). High-intensity sweeteners and energy balance. Physiology & Behavior, [online] 100(1), pp.55-62. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855968/ [Accessed 24 Apr. 2019].
- Tey, S., Salleh, N., Henry, J. and Forde, C. (2016). Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. International Journal of Obesity, [online] 41(3), pp.450-457. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27956737 [Accessed 25 Apr. 2019].
Δες επίσης το βίντεο μου στο YouTube
Έχεις κουραστεί με τις δίαιτες;
“Ακολουθείς ένα νέο πρόγραμμα ή δίαιτα, χάνεις κάποια κιλά, μετά από λίγο καιρό σταματάς και τα ξανά βάζεις πίσω” – Σε χαρακτηρίζει αυτό;
Αν ναι, τότε αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι απλά μια καινούργια δίαιτα! Πολλές δίαιτες δουλεύουν, αλλά όχι από μόνες τους για τους περισσότερους.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι κάποιον που θα σε καθοδηγήσει στο να κτίσεις μόνιμες συνήθειες, έναν σωστό τρόπο σκέψης και σωστή νοοτροπία όσον αφορά τη διατροφή. Κάποιον που θα κτίσει μαζί σου ένα πλάνο το οποίο θα είναι βασισμένο στις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Άφησε με να σε βοηθήσω!
